Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.

Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)

La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.

A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.

Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).

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Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.

¿Qué TID siguen los corredores de maratón?

Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).

Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón

Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.

El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 - 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).

La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?

Aplicación práctica y reflexión principal

La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.

No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.

¿Cuántos kilómetros corres a la semana?

Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).

Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.

El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.

Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.

¿A qué intensidad entrenas?

El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.

Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.

Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.

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¿Has corrido alguna vez un maratón o estás preparándote para ello? Una de las pruebas estrellas del atletismo es la que cubre 42,195 km de distancia, como hizo Filípides hace ya más de dos milenios. La preparación para correr tantos kilómetros no es nada fácil y hay muchos factores que suman, pero dejamos de lado. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza, concretamente la fase excéntrica. Incorporar este tipo de entrenamiento puede suponer grandes diferencias en tus marcas de maratón. En este artículo te contamos las razones.

Maratón y daño muscular

El daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) se conoce comúnmente como agujetas. Se produce por las pequeñas microrroturas en las fibras musculares durante un entrenamiento o una prueba exigente como el maratón. Esta prueba reina del atletismo consiste en correr 42,195 km, por lo que el daño muscular está más que servido.

Si has corrido esta distancia, o has visto alguna prueba de maratón, habrás podido observar como son todo caras de felicidad y motivación en la salida, pero todo cambia a kilómetros de la meta. Más aún si vemos a los corredores un tiempo después de la prueba caminar hacia su coche o para volver a casa, que en lugar de personas parecen zombies por el daño muscular que le ha producido correr tantos kilómetros seguidos.

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Cuanto menor es nuestro nivel, más daño muscular se produce al no estar adaptados, aunque el mismísimo Kipchoge no se libra de ellas. Lo mejor para prevenir el daño muscular, y también las agujetas de los días siguientes, es llevar a cabo unos buenos entrenamientos y hábitos dietéticos.

La fuerza es el principal aliado para prevenir el daño muscular, o disminuirlo en la medida de lo posible. Dentro del entrenamiento de fuerza, hay un tipo de contracción que es la que más nos interesa en nuestro objetivo: la fase excéntrica de los ejercicios del tren inferior.

Fase excéntrica como mejor amiga del daño muscular

Cada zancada que damos corriendo un maratón está compuesta de una fase de propulsión en la que generamos energía para avanzar, una fase de frenada en la que el pie impacta contra el suelo y una fase de transición breve entre ambas fases anteriores.

Al impactar con el pie en el suelo, nuestra pierna se encuentra estirada, lo que produce microrroturas en músculos como el grupo isquiosural, que es el que cumple principalmente la función de frenado y amortiguación. Esta acción repetida una y otra vez es una de las razones por las que tenemos calambres a lo largo de la carrera que nos lleven incluso a detenernos.

La fase excéntrica de las zancadas en maratón es también la que nos hace difícil levantarnos del sofá a las 24 - 48 horas después de haber terminado la prueba. ¿Por qué hay corredores que disminuyen considerablemente su ritmo al final de la prueba y tienen enormes agujetas después, y otros que no tanto?

Entrenamiento de fuerza como aliado de maratón

Los corredores que incluyen entrenamiento de fuerza en sus programaciones para el maratón tienen un escudo protector frente al daño muscular. Eso hace que las marcas de los corredores que entrenan fuerza sean mejores al disminuir menos el ritmo en los últimos kilómetros y que tengan menos agujetas los días después de la prueba.

El hecho de añadir sesiones de entrenamiento de fuerza en los corredores también ayuda en la prevención de lesiones, ya que tenemos músculos más preparados. El entrenamiento excéntrico es de vital importancia en estos casos, como por ejemplo ejercicio del curl nórdico para los isquiosurales.

El entrenamiento excéntrico prepara a los músculos para lo que se encontrará en la carrera. El corredor se beneficiará de incorporarlo en sus semanas de entrenamiento, pero también en la semana previa a la competición, eso sí, esto debe realizarse en manos de un profesional y sabiendo muy bien lo que hacemos puesto que podemos arruinar nuestra marca en maratón si lo hacemos mal.

Una sesión semanal de cuestas abajo, o de entrenamiento en el gimnasio, repetidas hasta la penúltima semana previa al maratón ayudará al corredor a tener menor daño muscular durante el maratón, logrando con ello mejores marcas en dicha prueba. Por lo tanto, si aún no entrenas fuerza, tanto contracciones concéntricas como excéntricas, es recomendable que las añadas a tus sesiones de entrenamiento.

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Ayer día 23 de abril tuvo lugar una nueva edición de la Maratón 'Zurich Rock and Roll Running Series Madrid. Una vez más la ciudad mostró una gran organización y la respuesta fue masiva: 34.000 corredores de 110 países participaron en la carrera, según NIUS diario. De esta misma fuente extraemos otras cifras que nos gustan mucho menos: 13 atenciones sanitarias que han sido derivadas al hospital, dos de ellas con pronóstico de gravedad. ¿Forzarnos cuando no podemos más es un acto de superación o una temeridad?

Retos demasiado altos: superación o irresponsabilidad

Cuando vemos con perspectiva el número de atenciones hospitalarias con respecto a los 34.000 corredores inscritos en las diferentes modalidades de la Maratón de Madrid, realmente no son cifras preocupantes, siempre y cuando las dos personas con pronóstico grave mejoren y se vayan a casa.

Una de esas personas fue trasladada por un golpe de calor, ya que este día de abril sorprendió a todos por las altas temperaturas. Aunque la maratón arrancó a las 9 de la mañana, los corredores que tardaron más de tres horas en completarla, que fueron muchos, se encontraron corriendo por Madrid a las 12 de la mañana, en plena franja horario de máxima calor.

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Hace apenas un mes, un joven de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta de la Media Maratón de Elche. Una de los factores que influyó en el trágico suceso fue la elevada temperatura que se alcanzó durante la prueba: 30 grados.

Con el auge de este tipo de carreras, y sabiendo que las épocas de primavera y otoño son las más atractivas para disputarlas, hacen que en más de una ocasión se alcancen temperaturas demasiado elevadas que ponen en riesgo la salud de los corredores.

La otra persona trasladada al hospital mostró una patología cardíaca al cruzar la meta. No debemos olvidar que correr una maratón, o una media maratón incluso, produce daños cardiacos considerables si no estamos entrenados para ello.

Las cifras de asistencia médica, por suerte, son muy bajas en esta ocasión

No queremos ser alarmistas puesto que las dos personas hospitalizadas parecen estar controladas, y el resto de corredores que necesitaron asistencia fue por causas menores como mareos, lipotimias o alguna caída. Sin embargo, comienza a ser común encontrarnos cada domingo con noticias trágicas derivadas de lo que debería ser una fiesta deportiva.

¿Qué porcentaje de responsabilidad tiene el corredor y qué parte la sociedad? Mientras tomaba un café viendo la maratón en TeleMadrid por YouTube, a eso de las 11.15h de la mañana aproximadamente, Marta Galimany, corredora española que terminó tercera consiguiendo el bronce, tuvo problemas gástricos y vomitó en cuando quedaban pocos kilómetros para terminar.

Lejos de comentar que ante una indisposición lo ideal es abandonar, los comentaristas destacaron el pundonor, la épica y la valentía de Galimany por continuar corriendo, aunque la pérdida de fuerza y el descenso de rendimiento fue notable. Ella mismo lo expuso al terminar la carrera.

¿Dónde queremos llegar con este mensaje?

El problema es cuando convertimos una temeridad para nuestra salud en un acto de valentía. Seguramente hayas visto en más de una ocasión un final de carrera 'épico' en el que el atleta termina a gatas o con síntomas evidentes de un colapso.

Lejos de abandonar, la cultura del esfuerzo nos invita a continuar porque es un acto de superación y valentía. Los profesionales están preparados para este tipo de carreras, y en esta población apenas se producen estas escenas. El peligro real está en los corredores populares que hacen cinco horas en maratón.

Esas personas no están preparadas para correr estas pruebas, y menos aún para 'ser valientes' y sufrir durante tanto tiempo. Esforzarse, superarse y competir es un acto humano para el que estamos diseñados desde el comienzo de la historia. Saber qué luchas lidiar y cuándo abandonar también.

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'Me ha apuntado a una carrera de 300 km'

Probablemente en alguna ocasión un familiar, amigo o conocido se ha inscrito a una prueba tremendamente exigente para la que no estaba nada preparado. Con el crecimiento de las carreras de montaña, muchas personas asemejan una media maratón en asfalto al esfuerzo que deberán hacer en montaña, cuando claramente es muy diferente.

Nos inscribimos a las pruebas más desafiantes, y cuanto más dura y exigente, mejor. Eso termina en un porcentaje muy alto en lesiones, mareos y síntomas de indisposición el día de la prueba y siguientes. En el peor de los casos, puede terminar en tragedia o en complicaciones graves.

El objetivo de este artículo es señalar la importancia de afrontar las carreras y los desafíos que somos capaces de asumir. Disfrutaremos mucho más cuando vamos consiguiendo objetivos alcanzables, que cuando queremos que unos meses de preparación sean suficientes para correr una maratón.

'Ni calvo ni tres pelucas' reza el dicho. Tampoco podemos utilizar esto para no esforzarnos y escabullirnos de desafíos intensos. Practica ejercicio, hazlo cada día de forma frecuente y si buscas un reto, prepárate bien para ello. Una maratón requiere de años de preparación si partes desde cero, eso sí, si comenzamos ahora, llegará ese momento.

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Imágenes | Sherise Van Dyk (Unsplash)

La 50º edición de la Media Maratón de Elche comenzó siendo una fiesta por esa cifra redonda, pero terminó en tragedia después de la muerte de uno de sus corredores. El joven, de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta. Los servicios sanitarios intentaron reanimarle y salvarle la vida, pero no fue posible. 

El mundo de las carreras populares de fondo está hoy de luto

El deportista fue trasladado al Hospital General de Elche en ambulancia donde se certificó su defunción. Lo que era un día de fiesta y deporte para los 2.800 atletas participantes, terminó con esta triste noticia. El Ayuntamiento de Elche y la organización del Medio Maratón han lamentado el fallecimiento del joven ilicitano.

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“Lamentamos profundamente este luctuoso hecho en un día de fiesta deportiva, especialmente por la celebración del 50 aniversario de esta prueba tan querida por los ilicitanos”, dijo Carlos González, alcalde de la ciudad y que también participó en la prueba.

¿Cuáles han sido las posibles causas?

No es la primera, y desgraciadamente no será la última noticia de este tipo. Las circunstancias del fallecimiento del joven corredor no han sido aún aclaradas.

A veces por falta de preparación de los atletas, otras ocasiones por una enfermedad cardiaca no diagnosticada que acontece en el desvanecimiento, y otras por agravantes como las altas temperaturas, como los 30 grados que se alcanzaron durante la carrera, son algunas posibles causas de estos infortunios.

En el recorrido del Medio Maratón se han producido lipotimias y golpes de calor en otros atletas por dichas temperaturas. La subida repentina de las mismas de un día para otro no ha hecho posible que los corredores se adapten a ellas.

El deporte es salud, no lo contrario

Hay ocasiones en las que es inevitable que sucedan estas fatalidades, pero hay otras en las que se puede reducir considerablemente el riesgo. No sabemos cuánto ha afectado el clima, la salud cardiaca del atleta o su preparación previa.

Cuando estamos en la línea de salida nunca pensamos en este posible desenlace, porque por suerte no es muy frecuente estadísticamente hablando, pero por desgracia esos números significan personas que han perdido la vida.

Hay personas físicamente muy bien, pero que sufren desvanecimientos. Algunos de ellos consiguen reponerse, como Iker Casillas, pero otras como Antonio Puerta no sobreviven. En estos casos no podemos hacer más que intentar detectar posibles anomalías, como se hizo recientemente con el Kun Agüero.

El resto de escenarios lo encontramos con personas que no están preparadas para una exigencia tan alta, y menos aún con temperaturas elevadas. Son estas situaciones las que debemos evitar con una buena preparación y progresión, así como no realizar esfuerzos intensos con climatología adversa, especialmente si no estamos adaptados.

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Imágenes | Fitsum Admasu (Unsplash)

Si estabas buscando un nuevo reto que te hiciera saltar del sofá y volver a calzarte las zapatillas de running, esta es tu oportunidad para comenzar algo grande. A partir del próximo lunes y durante las próximas ocho semanas os acompañaremos en el entrenamiento de cara a la media maratón que culminará, como no podía ser de otra manera, en la Rock and Roll Media Maratón de Madrid, el 26 de abril.

Hemos trazado un plan para estas próximas ocho semanas en el que incluiremos tres días de entrenamiento de carrera y un día más de entrenamiento de fuerza (siempre os lo decimos: el entrenamiento de fuerza es el seguro de vida del corredor de media y larga distancia) que iremos compartiendo con vosotros en la web y en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #VitónicaMediaMaratón.

A estos entrenamientos se sumarán también otros consejos relacionados con la técnica de carrera, la nutrición, el descanso e incluso la organización el mismo día de la carrera que podréis seguir por las dos vías. Os daremos así una visión completa de todo lo que rodea al entrenamiento de esta distancia.

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¿Para quién es este reto?

Para poder hacer frente a estas ocho semanas de entrenamiento lo óptimo es que cumplas dos requisitos fundamentales: por un lado, que puedas correr 10 kilómetros de manera cómoda (si seguiste nuestros entrenamientos para la San Silvestre podrás hacerlo sin ningún problema) y, por otro, que estés acostumbrado a salir a correr unos tres días a la semana.

Ten en cuenta que nuestra tirada larga más corta, que haremos en la primera semana, será de 10 kilómetros tranquilos, así que tienes que poder cubrir esa distancia para poder seguir avanzando sin sufrir.

Durante la semana habrá una tirada corta, una tirada larga y un entrenamiento que iremos variando entre series, series en cuesta, fartlek, progresiones, pirámides... para que consigamos un entrenamiento variado y efectivo.

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¿Qué material voy a necesitar?

Lo más importante a la hora de preparar una media maratón es contar con motivación y compromiso: no siempre es sencillo dar el salto de los 10 a los 21 kilómetros, pero con esas dos cosas y unos buenos entrenamientos ya tenemos la mitad del camino recorrido. El objetivo es correr la media maratón sin sufrir y disfrutando, tanto del camino como de la carrera.

No nos vendrá mal un pulsómetro o reloj deportivo que nos ayude a cuantificar los entrenamientos. Este te ofrecerá datos sobre tus entrenos que podrás usar para saber en qué tienes que mejorar. Sobre zapatillas y demás equipamiento textil hablaremos más en profundidad en futuros artículos.

¿Es necesario que nos hagamos una prueba de esfuerzo antes de empezar a entrenar una media maratón? Generalmente las carreras no nos piden una prueba de esfuerzo o certificado médico al realizar la inscripción, pero sí es recomendable un chequeo antes de empezar a entrenar larga distancia. Si os hacéis una prueba de esfuerzo, además, podréis conocer de forma muy fiable vuestras zonas de entrenamiento.

Dicho esto, solo nos queda mentalizarnos y ponernos a entrenar: el lunes a primera hora tendréis disponible la primera semana de entrenamientos de carrera para que podáis organizar vuestros días de entrenamiento y de descanso.

¿Te animas a dar el salto a la media maratón?

Imágenes | iStock

Justo ayer estuvimos viendo los kilómetros semanales a entrenar para la maratón. Hoy, rebajamos la distancia y nos pasamos a la media, analizando cuántos los kilómetros a correr por semana para preparar una maratón.

Como nos ocurrión en la maratón, la cantidad de kilómetros semanales para preparar una media maratón va a depender del nivel de condición física que tengamos y de la experiencia como corredores. El volumen de kilómetros, como es de suponer, es menor que para la maratón, pero no necesariamente la mitad.

Veamos en la siguiente tabla los kilómetros que se aconsejan correr por semana según el nivel, así como la recomendación de kilometraje en la tirada más larga y el tiempo que se espera hacer en la media maratón.

Kilómetros semanales para entrenar una media maratón

Las tablas son orientativas, no te las tomes al pie de la letra. Incluso podemos saltar de un nivel a otro conforme vayamos mejorando. Todo es cuestión de tomar estos datos con sentido común y tener una idea algo general de los kilómetros semanales que hay que entrenar para preparar una media maratón.

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Imagen | Thinkstock

Ha llegado la última semana de entrenamiento, días en los que vamos a bajar mucho la cantidad y calidad de los entrenamientos para prácticamente esperar de manera activa a que llegue el día de la prueba. Acabamos la última semana del entrenamiento para media maratón con los siguientes entrenos:

• Lunes:15 minutos de carrera continua suave para calentar. Una serie de 3000 metros a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Acabamos con estiramientos.

• Martes: descanso. Llevemos un control del sueño esta semana, procurar acostarnos y levantarnos a la misma hora y dormir unas 8-9 horas al día, esto dependiendo de la hora a la que sea la prueba el domingo.

• Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro). Seguimos con estiramientos, 3×15 repeticiones e abdominales y 4×100 de velocidad.

• Jueves: descanso. A estas alturas zapatillas y vestimenta para la competición ya deben de estar elegidos y usados para habernos acostumbrado a ellos.

• Viernes: 30 minutos de carrera continua suave, estiramientos y 2×20 abdominales.

• Sábado: descanso. Mentalizarnos en que todo el trabajo está hecho, pensar en los avituallamientos, el ritmo que debemos llevar en carrera y en que todo va a ir bien.

• Domingo: competición. Estar una hora antes en el lugar de la prueba para recoger dorsales, calentar y quitar nervios. Ir con prisas y nervios es muy negativo, cuanto antes estemos por la zona mejor.

Con esto se acaba el especial sobre entrenamiento para media maratón, esperamos que os haya sido útil y hayáis disfrutado con los entrenamientos. De buena tinta sabemos que a algunos de vosotos os ha ido bien y la mejora ha sido notable, queda claro que la continuidad y el esfuerzo al final da sus frutos.

Llega la última semana fuerte de entrenamiento para la media maratón, después solo queda una de descanso y la competición. Esta semana el volumen de kilómetros se reduce y es muy asequible, que hay que dar tiempo de descanso al cuerpo. El desglose de esta séptima semana de entrenamiento para media maratón es el siguiente:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua para calentar. Tres series de 2000 metros a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro), con tres minutos de descanso entre series. Vuelta a la calma trotando 5 minutos y haciendo estiramientos.

• Martes: Descanso. Hora de pensar en la indumentaria que vamos a utilizar para la carrera.

• Miércoles:50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro), estiramientos y 3 series de 20 abdominales.

• Jueves: Descanso.

• Viernes: 30 minutos de carrera continua a modo de calentamiento. 10 minutos de circuito de fuerza, insistiendo sobre todo en gemelos y cuádriceps. Estiramientos y 4 series de 100 metros a tope.

• Sábado:Descanso

• Domingo: una hora de carrera continua a ritmo normal (5:15-5:30 el kilómetro). Acabamos con estirmaientos y 3 series de 15 abdominales.

El trabajo duro ya está hecho, sólo queda una semana en la que haremos una suave transición hacia la carrera. Importante el entreno del lunes, es un entreno de calidad en el que hay que intentar ir a tope en esas tres series, esto nos dará una buena chispa de carrera en pocos días. Sólo una semana más y ya está todo hecho.

Recta final de este entrenamiento para media maratón, vamos bajando el volumen pero afinando un poco más en intensidad. En estas últimas semanas tenemos que tener especial cuidado en no lesionarnos, por eso los calentamientos van a ser muy importantes. Veamos el detalle esta sexta semana de entrenamiento para media maratón:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo, para calentar. 5 series de 1000 metros a ritmo rápido (4:45-5:00 el kilómetro), recuperando tres minutos entre series. Con estas series aumentaremos la velocidad de carrera, soportando intensidades mayores. Acabamos con estiramientos.

• Martes: descanso. Es hora de ir pensando qué vamos a comer el día antes de la carrera. Prueba varias fórmulas antes de ir a entrenar, seguro que cierto tipo de comida te sienta mejor y luego te sientes más cómodo al correr.

• Miércoles: una hora y 10 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro). Acabamos con estiramientos y 5 series de 25 abdominales.

• Jueves: descanso. A estas alturas las zapatillas con las que vamos a correr la prueba deberían de estar elegidas y adaptadas a los entrenos.

• Viernes: 30 minutos de carrera a ritmo bajo para calentar, 15 minutos de circuito de fuerza, metiendo hoy algo más de intensidad en cada estación, sobre todo en piernas. Acabamos con 6 series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y series. Por útlimo, estiramientos.

• Sábado: descanso. No vendría mal un día de descanso activo: paseo en bici, senderismo o unos largos tranquilos en la piscina.

• Domingo: una hora y 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:15-5:30 el kilómetro). Estiramientos y 5 series de 20 abdominales.

Prácticamentes esta es la semana con más intensidad del entrenamiento, ya sólo nos queda levantar el pie del acelerador y asegurarnos de que llegamos a la carrera con los entrenamientos bien digeridos. Ánimo que en sólo dos semanas más ya hemos completado el entrenamiento.

Los tobillos son una parte del cuerpo muy apreciada en los corredores, soportan todo el peso del cuerpo y esto hay que tenerlo en cuenta y trabajar la fuerza y la flexibilidad de esta articulación. Correr descalzo ayuda a blindar tus tobillos, ya que están menos limitados que dentro de la zapatilla y tanto músculos como tendones mejorarán su flexibilidad y fuerza.

Es recomendable comenzar a correr descalzo poco a poco, para evitar lesiones por sobrecarga al principio. Unos 10 minutos cada dos días y podemos ir subiendo 5 minutos cada semana. Si vives en zona de playa lo tienes fácil, puede ir a trotar por la arena, en sitios de interior o tienes un parque donde correr por el césped o puedes intentarlo en la máquina del gimnasio si te dejan usarla sin zapatillas. Antes de correr descalzo asegúrate de calentar bien esta articulación.

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Imágen | mikebaird