RSS Entrenamiento media maratón

Justo ayer estuvimos viendo los kilómetros semanales a entrenar para la maratón. Hoy, rebajamos la distancia y nos pasamos a la media, analizando cuántos los kilómetros a correr por semana para preparar una maratón.

Como nos ocurrión en la maratón, la cantidad de kilómetros semanales para preparar una media maratón va a depender del nivel de condición física que tengamos y de la experiencia como corredores. El volumen de kilómetros, como es de suponer, es menor que para la maratón, pero no necesariamente la mitad.

Ha llegado la última semana de entrenamiento, días en los que vamos a bajar mucho la cantidad y calidad de los entrenamientos para prácticamente esperar de manera activa a que llegue el día de la prueba. Acabamos la última semana del entrenamiento para media maratón con los siguientes entrenos:

• Lunes:15 minutos de carrera continua suave para calentar. Una serie de 3000 metros a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Acabamos con estiramientos.
• Martes: descanso. Llevemos un control del sueño esta semana, procurar acostarnos y levantarnos a la misma hora y dormir unas 8-9 horas al día, esto dependiendo de la hora a la que sea la prueba el domingo.
• Miércoles: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30 el kilómetro). Seguimos con estiramientos, 3×15 repeticiones e abdominales y 4×100 de velocidad.
• Jueves: descanso. A estas alturas zapatillas y vestimenta para la competición ya deben de estar elegidos y usados para habernos acostumbrado a ellos.
• Viernes: 30 minutos de carrera continua suave, estiramientos y 2×20 abdominales.
• Sábado: descanso. Mentalizarnos en que todo el trabajo está hecho, pensar en los avituallamientos, el ritmo que debemos llevar en carrera y en que todo va a ir bien.
• Domingo: competición. Estar una hora antes en el lugar de la prueba para recoger dorsales, calentar y quitar nervios. Ir con prisas y nervios es muy negativo, cuanto antes estemos por la zona mejor.

Con esto se acaba el especial sobre entrenamiento para media maratón, esperamos que os haya sido útil y hayáis disfrutado con los entrenamientos. De buena tinta sabemos que a algunos de vosotos os ha ido bien y la mejora ha sido notable, queda claro que la continuidad y el esfuerzo al final da sus frutos.

Llega la última semana fuerte de entrenamiento para la media maratón, después solo queda una de descanso y la competición. Esta semana el volumen de kilómetros se reduce y es muy asequible, que hay que dar tiempo de descanso al cuerpo. El desglose de esta séptima semana de entrenamiento para media maratón es el siguiente:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua para calentar. Tres series de 2000 metros a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro), con tres minutos de descanso entre series. Vuelta a la calma trotando 5 minutos y haciendo estiramientos.
• Martes: Descanso. Hora de pensar en la indumentaria que vamos a utilizar para la carrera.

Recta final de este entrenamiento para media maratón, vamos bajando el volumen pero afinando un poco más en intensidad. En estas últimas semanas tenemos que tener especial cuidado en no lesionarnos, por eso los calentamientos van a ser muy importantes. Veamos el detalle esta sexta semana de entrenamiento para media maratón:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo, para calentar. 5 series de 1000 metros a ritmo rápido (4:45-5:00 el kilómetro), recuperando tres minutos entre series. Con estas series aumentaremos la velocidad de carrera, soportando intensidades mayores. Acabamos con estiramientos.

Los tobillos son una parte del cuerpo muy apreciada en los corredores, soportan todo el peso del cuerpo y esto hay que tenerlo en cuenta y trabajar la fuerza y la flexibilidad de esta articulación. Correr descalzo ayuda a blindar tus tobillos, ya que están menos limitados que dentro de la zapatilla y tanto músculos como tendones mejorarán su flexibilidad y fuerza.

Es recomendable comenzar a correr descalzo poco a poco, para evitar lesiones por sobrecarga al principio. Unos 10 minutos cada dos días y podemos ir subiendo 5 minutos cada semana. Si vives en zona de playa lo tienes fácil, puede ir a trotar por la arena, en sitios de interior o tienes un parque donde correr por el césped o puedes intentarlo en la máquina del gimnasio si te dejan usarla sin zapatillas. Antes de correr descalzo asegúrate de calentar bien esta articulación.

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Imágen | mikebaird

Preparar una media maratón no solo es correr y correr, hay que tener muy en cuenta la alimentación, el descanso y el equipamiento. El entrenamiento para media maratón se puede mejorar con pequeños cambios en el día a día y el corredor puede mejorar sin darse cuenta, aqui os proponemos unos trucos sencillos y fáciles de aplicar:

• Cinco piezas de fruta y verdura al día: aqui más que nunca debemos cumplir la regla de 5 al día, porque no nos pueden faltar vitaminas ni minerales. Además la fibra y la dosis de energía rápida que nos da la fruta nos será muy útil.
• Bebe aunque no entrenes: después de entrenar el cuerpo sigue consumiendo energía y el agua es necesaria, aunque no tengas esa sensación impetuosa de beber, da un par de tragos cada hora para mantenerte bien hidratado.

Pasadas las primeras cuatro semanas de volumen cruzamos el ecuaador de esta planificación para entrar en las últimas cuatro semanas de precompetición, donde afinaremos más con las intensidades e iremos bajando poco a poco el volumen para no fatigar en exceso. Este es el desglose de la Semana 5 del entrenamiento para media maratón:

• Lunes: comenzamos la semana con 20 minutos de carrera continua a modo de calentamiento, descansamos dos minutos y hacemos 3 series de 10 minutos a ritmo rápido (5:00 el kilómetro), descansando 4 minutos entre serie y serie. Terminamos con poco de descarga trotando 5 minutos y haciendo estiramientos.
• Martes: descanso

Semana que completa el ecuador de la preparación a la media maratón. Ya casi hacemos rodajes parecidos a la duración de la carrera y comenzamos a meter entrenamientos interválicos para mejorar la velocidad en carrera. El desglose de entrenos por días es el siguiente en esta semana 4 de entrenamiento para media maratón:

• Lunes: 20’ de carrera continua a ritmo bajo (6:00 el kilómetro), descansamos 2-3 minutos y acabamos con 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00 el kilómetro). Seguimos trotando 5 minutos para descargar y acabamos con estiramientos.

Hay un factor muy importante que puede estropearnos el día de nuestro estreno en la media maratón, las rozaduras. Vamos a estar unas dos horas corriendo y en este tiempo el roce de la camiseta con zonas como los pectorales, axilas o cuello puede hacernos mucho daño.

Las zapatillas también pueden hacernos algún destrozo, sobre todo si son nuevas, por eso evitaremos el día de la prueba correr con zapatillas que al menos no tengan un uso semanal intenso, que nuestros pies ya estén adaptadas a ellas.

Tercera semana de este entrenamiento para media maratón y a estas alturas ya debemos de tener una buena forma física, sin problemas para aguantar una hora corriendo y con capacidad para hacer series cortas a buena velocidad. El desglose de los días es el siguiente:

• Lunes: 15 minutos de carrera suave para calentar. 4 series de 1000 metros a ritmo rápido (4:45-5:00 el kilómetro), con descansos de dos minutos entre series. Acabamos con 5 minutos de carrera continua para descargar músculos y un poco de estiramientos.