A medida que envejecemos el porcentaje de masa muscular de nuestro organismo se reduce, y al mismo tiempo, solemos perder tonicidad en nuestra piel pudiendo ser un rasgo característico la flaccidez debido a la menor producción de colágeno. Por eso, te mostramos tres ejercicios sencillos para ganar músculo en tus brazos después de los 50.

Ejercicios contra la flaccidez y la pérdida de músculo

Trabajar la fuerza muscular y fomentar la ganancia de nuevas fibras musculares a  medida que envejecemos resulta esencial para mantener nuestro metabolismo activo y contrarrestar muchos otros efectos negativos del paso del tiempo en nuestro cuerpo.

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Por eso, te mostramos tres sencillos ejercicios para nuestros brazos que permitirán reducir la flacidez y minimizar la pérdida de músculo, ayudando incluso a ganar fuerza en nuestras extremidades superiores.

Fondos de tríceps o dippings

Este ejercicio que perfectamente podemos realizar en casa utilizando como apoyo un banco o una silla, resulta muy efectivo para fortalecer nuestros tríceps ante todo.

El  movimiento consiste en colocarnos de espaldas a una silla o un banco, y apoyar en el mismo las palmas de las manos giradas hacia dentro, para posteriormente distanciar los pies y mediante la flexión de codos descender todo el cuerpo.

Posteriormente regresamos a la posición inicial empujando hacia arriba y  concentrando el esfuerzo en nuestros brazos únicamente.

Flexiones de brazos cerradas

Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico de todas las rutinas de  entrenamiento que contribuyen a ganar fuerza y masa muscular; ya que no sólo solicitan en gran medida nuestros brazos sino también músculos de nuestro pecho y core.

Focalizar  el esfuerzo en nuestros brazos recomendamos colocar las manos justo  debajo de nuestros hombros y mantener una apertura estrecha de nuestros brazos, intentando pasar siempre los codos cerca del cuerpo para flexionarlos y tocar el el suelo con nuestro pecho antes de empujarnos y nuevamente regresar a la posición de plancha, con el cuerpo alineados desde pies hasta cabeza.

En principiantes se puede realizar este ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo, reduciendo así la proporción de peso que debemos movilizar con nuestros brazos.

Patada de tríceps

Utilizando una botella llena de agua o de arena, o bien una mancuerna, podemos  ejecutar este ejercicio que focaliza el esfuerzo en nuestros tríceps.

De rodillas, o de pie con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, colocamos nuestro brazo alineado con nuestro torso y desde allí extendemos los codos hacia atrás para realizar la llamada patada de tríceps y posteriormente revertir el movimiento flexionando el codo y dejando el brazo en un ángulo de 90 grados.

Estos son tres ejercicios sencillos que podemos realizar después de las 50 para ganar masa muscular en los brazos y reafirmar la piel.

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Imagen | Karl Solano

Con el paso del tiempo la estructura de nuestra piel se ve afectada y no sólo podemos experimentar sequedad sino también pérdida de tenacidad o flaccidez. Sin embargo, no hay nada que el ejercicio no pueda mejorar en nuestro cuerpo, es por eso que te mostramos el mejor ejercicio para evitar la flaccidez de los brazos después de los 50.

Dippings o fondos de tríceps en banco

Un movimiento sencillo que podemos realizar en casa y que resulta verdaderamente efectivo para trabajar nuestros brazos y evitar que los mismos se  descuelguen con el paso de los años, son los dippings o fondos de banco.

Sólo necesitamos de nuestro cuerpo y una silla o un banco para apoyar nuestras manos y después movilizar todo nuestro cuerpo gracias al esfuerzo de nuestros brazos.

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Al realizar fondos de tríceps en un banco tenemos que posicionamos de espalda al mismo y descender nuestro cuerpo de manera tal que podamos apoyar las manos en el banco y nuestros brazos se sitúen cerca de nuestro torso.

Desde allí con las piernas ligeramente flexionadas y únicamente talones apoyados en el suelo, flexionamos los codos y de manera controlada dejamos descender todo nuestro cuerpo, bajando especialmente la cadera, hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.

Posteriormente elevamos nuevamente todo el cuerpo gracias al esfuerzo de los tríceps, sin extender por completo los brazos, y repetimos tantas veces como deseemos.

Este es un ejercicio recomendado para tonificar nuestros brazos y evitar las tan temidas alas de murciélagos que pueden aparecer después de los 50 o antes, si la flaccidez es acentuada.

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Imagen | Karen Irala

Si tus brazos han sido los grandes descuidados durante el confinamiento y hoy te encuentras queriendo evitar la flacidez en los mismos, te mostramos cinco ejercicios que podemos realizar en casa para tus brazos, sin material específico.

Flexiones de brazos, en todas sus variantes

Las flexiones de brazos son un clásico que no podemos dejar de realizar para trabajar sobre todo los tríceps. Podemos realizar la tradicional flexión en el suelo o bien, ejecutar por ejemplo flexiones inclinadas o declinadas para menor o mayor intensidad, flexiones con palmadas para trabajar potencia o bien, flexiones tigre que resultan muy intensas para los tríceps y se muestran a continuación:

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Fondos o dips con sillas o bancos como punto de apoyo

Para el trabajo de tríceps movilizando nuestro propio peso corporal podemos acudir a los fondos o dips utilizando sillas o bancos como punto de apoyo.

Podemos colocar los pies en el suelo y palmas de las manos en la silla o bien, utilizar dos bancos para mayor intensidad. 

Isométrico de bíceps, con una toalla o cuerda

Si bien los más involucrados son los tríceps, el trabajo de bíceps también puede contribuir a reducir la flaccidez en nuestros brazos.

Por eso, sugerimos realizar un curl isométrico de bíceps usando para ello una toalla o cuerda que podemos sujetar entre los pies o debajo de una mesa por ejemplo y jalar hasta que se encuentre en tensión el material y nuestros bíceps se contraigan. Sostenemos unos segundos y descendemos pudiendo volver a repetir.

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Extensiones de tríceps isométricas, con una toalla o sábana

Por encima de la cabeza, podemos realizar extensiones de tríceps con ambos brazos, de tipo isométricas usando una toalla larga o sábana que sujetaremos con nuestros pies y pasaremos por detrás del cuerpo.

En flexión, ambos brazos sujetarán la toalla o sábana y jalaremos intentando extender los brazos, sostenemos la contracción, aflojamos y podemos volver a repetir unos segundos.

Arm flutter o aleteo de brazos, laterales o frontales

Para trabajar los brazos con movimientos repetitivos y que requieren tensión muscular, podemos realizar aleteo de brazos en diferentes direcciones y laterales o frontales.

Movilizaremos los brazos ligeramente extendidos y elevados en perpendicular al tronco, hacia arriba y abajo o bien, en círculos pequeños, hacia atrás y adelante y con palmas hacia arriba o abajo.

Estos son cinco ejercicios que puedes realizar en casa para evitar la flacidez de los brazos y ganar tonicidad en los mismos, sin equipamiento específico.

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Imagen | iStock

Se trata de un problema más de mujeres, en quienes es habitual tener flaccidez en los brazos, justo en la porción superior de los mismos. Dada las demandas de las mujeres para tonificar dicha zona, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) ha estudiado cuál es el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos.

Llevó a cabo un estudio con 70 mujeres a las cuáles colocó electrodos electromagnéticos en el tríceps para saber mientras se ejercitaban con diferentes movimientos cuál producía más actividad muscular y así, favorecía la tonificación de esta zona del cuerpo en la que suele haber flaccidez.

Así, los resultados muestran que el mejor ejercicio para reducir la flaccidez de los brazos y tonificar los mismos son las flexiones de brazos con manos en triángulo, es decir, las flexiones en las cuáles las manos apoyadas en el piso forman un triángulo, al unir los dedos medios formando la cúspide y los pulgares para dar origen a la base del triángulo.

Este ejercicio trabaja intensamente los brazos y sobre todo, demanda el esfuerzo de tríceps, produciendo una gran actividad muscular que permite lograr tonicidad y reducir flaccidez si se efectúa con regularidad.

Lo mejor es que es un movimiento que no requiere de equipamiento, y lo podemos realizar en nuestra casa sin inconvenientes. Es igual de efectivo si lo realizamos con rodillas apoyadas, pero lo importante es complementarlo con ejercicio regular, actividad aeróbica y buena dieta, de manera de volver más efectiva la reducción de la flaccidez.

En segundo lugar, para reducir la flaccidez y ganar tono muscular se encuentran  las patadas de tríceps y los dippingss o fondos entre bancos o en paralelas, y los ejercicios menos efectivos son las extensiones de tríceps verticales con mancuernas así como las extensiones con polea, o el press de banca.

Claro está que si por la facilidad del movimiento ejecutamos con regularidad fondos y no logramos la misma cantidad y regularidad con las flexiones, será más efectivo que ejecutemos fondos para reducir al flaccidez y lograr tono muscular en los brazos.

Como siempre, nada es milagroso sino que un ejercicio puede ser más efectivo que otro siempre y cuando se desarrolle en buenas condiciones, es decir, se ejecute bien, con regularidad y se complemente con ejercicio aeróbico y dieta equilibrada para lograr el objetivo de ganar tonicidad y reducir la flaccidez en los brazos que tanto afecta a las mujeres.

Vía ·| FitSugar
Video | Entrenamiento diario
Imagen | Wikimedia

Esta es la pregunta que se han hecho las compañeras del blog de Arrebatadora, a ellas les interesa más el lado estético y nosostros aqui debatiremos el lado saludable. Culo flácido o culo con celulitis, ¿qué es menos saludable?. Ambas son señales de que hay una escasez de actividad física en nuestra vida, pero tienen matices.

Mientras que un culo flácido es señal inequívoca de falta de tono muscular, un culo con celulitis es señal de exceso de grasa y en la mayor parte de los casos también una falta de actividad física. Siempre va a ser peor el exceso de grasa en el organismo, la celulitis nos va a advertir que nuestro cuerpo está acumulando grasa a niveles abundantes en ciertas zonas.

¿Cómo combatir un culo fácido y uno con celulitis? la flacidez se soluciona con ejercicios de tonificación que afecten a la zona en cuestión, en este caso podemos optar por ejercicios generales y más localizados: correr o patinar son dos buenas opciones en las que además se hace aeróbico y ejercicios como la sentadilla, patada de glúteo o elevaciones de cadera nos servirán para localizar más la tonificación.

La celulitis tiene un doble componente, además de hacer ejercicio preferentemente aeróbico para quitar grasa de en medio también tendremos que cuidar la dieta, disminuyendo tanto el número de calorías diarias como la cantidad de grasa que ingerimos en las comidas.

Viá | Arrebatadora
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Imágen | jasonstaten

El gran rasgo negativo de algunos planes de adelgazamiento es la flaccidez posterior, que no sólo constituye una molestia estética, sino que indica falta de elasticidad natural en la piel y de daño en los tejidos. Sin embargo, este rasgo puede evitar si consideramos algunos aspectos.

La firmeza  del cuerpo se debe a que sus tejidos de sostén se encuentran en condiciones y si algún factor externo los perjudica, se produce la tan temida flaccidez que puede reducirse pero siempre es mejor prevenirla, para lo cual, te recomendamos seguir los siguientes consejos y adelgazar sin flaccidez:

• Aléjate de las dietas desequilibradas: las dietas milagro basadas en un sólo alimentos o las llamadas disociadas, pueden favorecer el descenso rápido de peso pero provocan flaccidez debido a la falta de nutrientes esenciales para el buen estado de la piel.

• No dejes de comer: si la dieta es equilibrada, pero muy restrictiva, el rápido adelgazamiento también puede perjudicarnos, ya que tenemos grandes posibilidades de sufrir un efecto rebote y este rápido cambio en el cuerpo no permite que la estructura y flexibilidad de la piel se adapte, sino que queda dañada provocando flaccidez.

• No olvides las proteínas: el colágeno, la elastina y los aminoácidos son esenciales para mantener la firmeza de los tejidos, recuperar los dañados y prevenir su falta de elasticidad que permite adaptarse a los cambios corporales.

• Grasas saludables: en toda dieta de adelgazamiento no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasas saludables, ya que el omega 3 y omega 6 presentes en frutas secas, aceite de oliva y pescado azul, son esenciales en la regeneración celular y ayudan a asimilar vitaminas liposolubles como la vitamina A que mantiene la integridad de los tejidos.

• Ejercitate con regularidad: la ejercitación activa la circulación sanguínea y así, la producción de colágeno y elastina se mantiene estable. Asimismo, una buena irrigación implica una buena nutrición y oxigenación de los tejidos que también se ven beneficiados por el mejor tono muscular que facilita la actividad física.

• Hidrátate lo suficiente: beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día es esencial para lograr una buena circulación de la sangre que como dijimos, favorece a los tejidos de sostén del organismo.

Con éstos consejos, podemos concluir que si adelgazamos lento pero progresivamente, con una dieta equilibrada y con la práctica regular de actividad física, no tenemos por qué sufrir de flaccidez tras la pérdida de peso.

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Imagen | Pink Sherbet Photography

Las piernas son una de las partes del cuerpo más útiles y además, que más se deterioran con el paso del tiempo. No obstante, nada es imposible, sino que de nosotros depende evitar esos signos de descuidos para poder lucir unas piernas sanas y bellas a pesar del tiempo.

Si bien mucho tiene que ver la genética, es importante no brindar un ambiente propicio para evitar la aparición de varices, flaccidez o sequedad. Por eso, te daremos unos sencillos consejos para lograr unas piernas sanas que irradian belleza, como siempre quisiste tener.

• Agua: la hidratación es un aspecto crucial para evitar que la piel se reseque y luzca quebradiza. Asimismo, mantener una correcta ingesta de líquidos favorece la circulación de la sangre y reduce la aparición de varices, así como la celulitis que suele afectar a nuestros miembros inferiores.

• Ejercicio: moverse es fundamental para evitar la retención de líquidos, favorecer el retorno venoso, y facilitar la circulación y oxigenación de la sangre, por ello, no dejes de realizar caminatas, andar en bicicleta, patinar o nadar, que además de ser actividades aeróbicas que benefician la circulación de la sangre, pueden contribuir en la tonificación de las piernas.

• Frutas y verduras: las frutas y verduras no sólo aportan sus vitaminas y minerales, sino que su cuota de agua nos ofrece un extra de líquidos que junto a sus nutrientes, cuidan de la circulación sanguínea y protegen la salud de nuestras piernas.

• Cuidados e higiene: las piernas necesitan de un cuidado especial, por lo que suele ser de gran utilidad reposar las piernas, mantenerlas en alto unos minutos, colocar cremas hidratantes o utilizar un guante exfoliador durante el baño para eliminar la piel de naranja.

• Músculos: así como no pueden faltar las actividades que favorezcan la circulación, tampoco podemos olvidar aquellos ejercicios que tonifiquen los abductores, la cola, las caderas y el cuádriceps. Pues de esta forma endurecemos la cara interna y externa de nuestras piernas evitando la flaccidez.

• No te inmovilices: no moverte por demasiado tiempo, es decir, permanecer sentada o parada por horas no es bueno para tus piernas, ya que dificulta la circulación, les genera mayor estrés y ésto puede alterar su salud y belleza.

• Ropa adecuada: la ropa excesivamente ajustada suele conspirar contra la salud de nuestras piernas, ya que entorpece la circulación, las comprime y favorece la aparición de varices. Por eso, intenta relajarte, no cruzar las piernas mientras estas sentada y utilizar prendas más holgadas que liberen la belleza de tus miembros inferiores.

Éstos sencillos consejos son los que permitirán que tus piernas gocen de buena salud y ésta se irradie a través de la belleza estética. Para que el paso de los años no se sienta en tus cimientos, sólo hace falta llevar un estilo de vida saludable y tener en cuenta estos pequeños trucos para contribuir a su salud.

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Imagen | Flickr (takacsi75)