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Guía para principiantes (XIII): Dippings o fondos entre bancos

Guía para principiantes (XIII): Dippings o fondos entre bancos
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Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los brazos. Se trata de dippings o fondos entre bancos.

Técnica de ejecución de dippings entre bancos

Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.

Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe moverse sino por la flexión de codos.

Para que el movimiento sea más fácil, podemos comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el piso.

Músculos que se trabajan al realizar dippings entre bancos

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente los tríceps en todas sus porciones y se concentra más el trabajo en este músculo si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión, pues si se abren hacia los lados se trabajará más el pecho.

Igualmente al realizar dippings entre bancos se trabaja de manera secundaria el pectoral mayor y el deltoides anterior.

dips

Consejos y errores más frecuentes al realizar dippings entre bancos

  • Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.
  • Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre los tríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.
  • Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.


Imagen | Wikimedia Urban Mixer
Video | P4Pespanol

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