¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 - 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?

Repeticiones e hipertrofia muscular

Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.

Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:

• Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
• Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
• Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso

¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.

A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos

Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.

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Continuum de fuerza

Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.

El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.

Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.

Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.

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El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer

Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger un peso con el que puedas hacer esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.

Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.

Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.

Referencias

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• Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
• Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
• Yeom, D. C., Hwang, D. J., Lee, W. B., Cho, J. Y., & Koo, J. H. (2023). Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study. International journal of molecular sciences, 24(23), 17079. https://doi.org/10.3390/ijms242317079
• Vann, C. G., Sexton, C. L., Osburn, S. C., Smith, M. A., Haun, C. T., Rumbley, M. N., Mumford, P. W., Montgomery, N. T., Ruple, B. A., McKendry, J., Mcleod, J., Bashir, A., Beyers, R. J., Brook, M. S., Smith, K., Atherton, P. J., Beck, D. T., McDonald, J. R., Young, K. C., Phillips, S. M., … Roberts, M. D. (2022). Effects of High-Volume Versus High-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Growth and Molecular Adaptations. Frontiers in physiology, 13, 857555. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.857555
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

En Vitónica | Conviértete en un experto en las repeticiones en reserva (RIR) para maximizar las ganancias de músculo

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Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.

Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal

A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.

En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.

Press inclinado con barra

El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.

Aperturas sentado con cable

La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.

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Los ocho mejores ejercicios de tren superior para ganar potencia

Dominadas con agarre neutro

Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.

Elevaciones laterales con polea en punto medio

La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.

Remo Pendlay con déficit

El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja

Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.

Curl Bayesian

El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

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Al igual que en el cine o en la música, en el gimnasio hay grandes clásicos que nunca han dejado de utilizarse. Estos movimientos de toda la vida tienen grandes ventajas para ganar fuerza y masa muscular, pero tienen algunas desventajas que pueden alejarlos del primer puesto para que nuestros músculos crezcan. A continuación te decimos cinco alternativas a los ejercicios de siempre para maximizar el crecimiento muscular.

Mismo movimiento, pero ejercicios diferentes: las mejores alternativas para ganar músculo

Sentadilla trasera con barra - belt squat

La sentadilla trasera con barra es uno de los grandes clásicos en el entrenamiento de fuerza. Este movimiento es utilizado para medir la fuerza del tren inferior e involucra una gran cantidad de masa muscular. El inconveniente de este movimiento es que es muy fatigante, muy técnico y que paramos la serie en muchas ocasiones por una fatiga general, no muscular.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Si buscamos dirigir el estímulo directamente a los cuádriceps especialmente, y a los glúteos también, belt squat es una alternativa excelente. Otra ventaja de esta alternativa es que se puede hacer desde el primer día sin mucho aprendizaje técnico y que la carga no recae sobre la columna, con sus posibles efectos si abusamos de las sentadillas con barra a largo plazo.

Peso muerto convencional - peso muerto rumano a una pierna

El peso muerto convencional no es un buen ejercicio para ganar masa muscular. Si bien es cierto que es el ejercicio clásico que más musculatura involucra, no es una buena opción para aumentar masa muscular. Casi siempre detenemos la serie por una fatiga general, no porque nuestros isquiosurales o glúteos no puedan más.

Una excelente alternativa para ganar masa muscular, sin irnos a las máquinas clásicas de flexión de rodilla, es el peso muerto rumano a una pierna. Este movimiento permite un gran estiramiento de la parte trasera de las piernas y nos ayuda a aislar más la musculatura diana.

Press de banca plano con barra - press de banca con mancuernas

El press de banca plano puede hacerse con barra o con mancuernas. Cada uno de ellos tiene diferentes ventajas e inconvenientes que lo hacen especial. Siendo muy reduccionista, para ganar fuerza es más interesante utilizar la barra y para ganar masa muscular las mancuernas.

El extra que nos dan las mancuernas con respecto a la barra es que nos permiten estirar más el pectoral en cada repetición. Estirar un músculo bajo carga es uno de los detalles que hacen que nuestros músculos crezcan más.

Dominadas - jalón al pecho

Las dominadas son otro de los grandes clásicos de ejercicios de fuerza. Este movimiento requiere un gran nivel para ser capaces de realizar varias repeticiones, y hacerlo durante varias series seguidas. Muchas personas no sienten bien la musculatura de la espalda al hacer dominadas, así que lo ideal si queremos ganar masa muscular es utilizar el jalón al pecho como alternativa.

Remo a una mano con mancuerna - seal row

Para terminar con las cinco alternativas a los grandes clásicos del gimnasio, nos encontramos con el remo con mancuerna. Este ejercicio es muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, pero tiene el gran inconveniente de la inestabilidad y de la fatiga.

El brazo que utilizamos como apoyo mientras el otro trabaja también está en tensión, así que eso repercutirá al hacer la serie con dicho brazo. Además, el cuerpo tiene que trabajar estabilizándonos porque el peso de la mancuerna nos tira hacia ese lado.

Como alternativa para que esto no suceda tenemos el conocido como seal row. Lo podemos hacer inclinado como el vídeo anterior, o totalmente tumbados. Este ejercicio permite centrarnos en tirar del peso sin perder energía en estabilizarnos.

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Durante años se ha repetido como un mantra que hay que consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kilo de peso) si queremos ganar músculo. Pero ¿y si no fuera necesario tanto? Menno Henselmans, investigador y experto en entrenamiento basado en ciencia, desmonta este mito repasando la evidencia más actual sobre cuánta proteína necesitamos realmente para maximizar nuestras ganancias musculares.

¿Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo?

Durante años, se ha repetido que para ganar músculo es imprescindible consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día (aproximadamente 2,2 g/kg). El investigador y entrenador Menno Henselmans ha analizado la evidencia científica más reciente (ver referencias) y concluye que esta cifra está sobreestimada para la mayoría de personas que entrenan de forma natural.

En su artículo “How much protein for max gains?”, Henselmans revisa estudios en atletas entrenados que consumieron entre 1,3 y 2,3 g/kg de proteína diaria mientras estaban en déficit calórico. Sorprendentemente, no se observaron diferencias significativas en masa muscular, fuerza o composición corporal entre los grupos, incluso con las ingestas más bajas.

Esto sugiere que, para la mayoría de personas, consumir más de 1,8 g/kg de proteína al día no aporta beneficios adicionales en términos de ganancia muscular. De hecho, Henselmans señala que los efectos de aumentar la proteína más allá de este punto son mínimos y, en muchos casos, inexistentes.

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Además, el autor destaca que la calidad de la proteína es un factor importante. Las proteínas de origen animal suelen tener una composición de aminoácidos más favorable y una mejor digestibilidad en comparación con las vegetales. Por lo tanto, quienes siguen dietas basadas en plantas podrían necesitar una ingesta ligeramente mayor para obtener los mismos beneficios.

Henselmans también aborda el caso de personas en fase de definición o pérdida de grasa. Contrario a la creencia popular, comenta que no hay evidencia sólida que respalde la necesidad de aumentar significativamente la proteína en estas etapas, siempre que se mantenga una ingesta adecuada y se siga un entrenamiento de resistencia.

En resumen, para maximizar las ganancias musculares, una ingesta de aproximadamente 1,8 g/kg de proteína al día es suficiente para la mayoría de personas. Consumir cantidades superiores no parece ofrecer ventajas adicionales y podría ser innecesario.

En cualquier caso, estas cifras son recomendaciones generales que habría que pulir para cada persona. Cada individuo es diferente y hay factores como el tipo de entrenamiento, la composición corporal y las preferencias dietéticas que pueden influir en las necesidades proteicas.

Referencias

Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes. Eur J Clin Nutr. 2025 Feb 26. doi: 10.1038/s41430-025-01585-2. Epub ahead of print. PMID: 40011662.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jan 15:nuae200. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. Epub ahead of print. PMID: 39813010.

Dehnavi, Z., Sabbaghi, S., Jafarzadeh Esfehani, A. et al. How animal and plant-based proteins affect energy metabolism during the postprandial phase in overweight and obese men: a cross-over design study. Nutr J 24, 63 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01106-8

Hägele, F.A., Herpich, C., Koop, J. et al. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance. Nat Metab 7, 704–713 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01247-4

Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Vårvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018 Dec 28;11(1):56. doi: 10.3390/nu11010056. Erratum in: Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):E1543. doi: 10.3390/nu11071543. PMID: 30597865; PMCID: PMC6356668.

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Variables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia son clave para diseñar y gestionar un entrenamiento individualizado en general y de hipertrofia en particular. No obstante, la buena gestión y coordinación de todas ellas deben acabar reproduciendo un síntoma sumamente importante: la sobrecarga progresiva. Si la sobrecarga progresiva no se está dando puede significar que algo no va bien.

En este artículo vamos a explicarte cómo deberías entender la sobrecarga progresiva y cómo gestionar los pesos de los ejercicios. 

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Cómo se comporta la sobrecarga progresiva si haces series más pesadas o más ligeras

Lo primero que debemos entender es que la sobrecarga progresiva no es algo que deba imponerse sino que es algo que simplemente debe suceder de forma inevitable al gestionar correctamente las variables del entrenamiento que mencionábamos al principio.

En otras palabras, el entrenamiento debe fortalecernos y ese mismo proceso es el que provoca la sobrecarga progresiva, no al revés.

Aclarado esto expliquemos a continuación qué podemos entender por series de muchas repeticiones y por lo tanto series con cargas ligeras y por series de pocas repeticiones y por lo tanto con cargas pesadas.

En la literatura científica suele entenderse que hasta 15 repeticiones se habla de cargas pesadas. No obstante en un ámbito más coloquial 5 u 8 repeticiones se consideran series de repeticiones bajas y de 12 a 15 repeticiones se consideran series de repeticiones altas. Sea como fuera hay que entender qué podemos esperar de cada uno de estos extremos a la hora de que se manifieste la sobrecarga progresiva.

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Ya sea por la experiencia o por la intuición es posible que ya hayas descubierto que cuando hacemos un ejercicio a altas repeticiones es más fácil acabar haciendo una repetición más antes que añadir peso. Por otra parte, cuando hacemos un ejercicio a bajas repeticiones es más fácil añadir un poco más de peso y quedarnos con las mismas repeticiones que añadir una repetición más.

¿Por qué sucede esto?

Imagina que realizas cinco repeticiones de sentadilla con 100 kilos a máximo esfuerzo, es decir, no podrías hacer seis repeticiones. Ahora imagina que haces 15 repeticiones en esa misma sentadilla a máximo esfuerzo pero cargas con unos 65 kilos aproximadamente.

¿Podrías hacer 6 repeticiones en el primer caso si tan solo quitarás 2,5 kilos? Es decir, ¿podrías hacer 6 repeticiones con 97,5 kilos? Probablemente no. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa un descenso de tan solo un 2,5% del peso total.

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Por otra parte, si en lugar de usar 65 kilos en el segundo caso usaras 62,5 kilos, ¿podrías hacer una o dos repeticiones más? Probablemente sí. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa en este caso un descenso de en torno a un 4%.

La experiencia o habilidad técnica que tenga la persona en unos ejercicios u otros así como en unos rangos de repeticiones u otros puede influir pero por lo general lo que suele pasar es lo que acabamos de comentar.

Esto es importante tenerlo en cuenta para saber cómo manifestar la sobrecarga progresiva. Si haces series de pocas repeticiones te va a ser más fácil añadir un poco más de peso antes que añadir una repetición más. Por otra parte si haces series de muchas repeticiones te va a ser más fácil añadir una repetición extra antes que sumar más peso.

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Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso.

Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar

Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga.

Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte)

Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento.

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Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo

A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles.

Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando

Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente.

La teoría y la práctica son muy diferentes

El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido.

También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso.

En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos.

La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina.

Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo.

En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

McDonald, L. The Intermediate Training Cycle. Retrieved from https://bodyrecomposition.com

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La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.

"Volumen cerdil": qué es y porque no nos interesa

Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.

Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.

Fuera de la competición, a nivel 'broscience', aún está presente ese "volumen cerdil" que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.

Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)

Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.

Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.

Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio

Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.

El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.

Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio

El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.

El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% - 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.

Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.

Aplicación práctica

Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.

En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular

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La búsqueda de métodos efectivos para aumentar la masa muscular ha llevado a explorar diversas estrategias de entrenamiento. Una de ellas es la hipertrofia inducida por estiramiento, que se refiere al crecimiento muscular como resultado de aplicar estiramientos prolongados bajo carga. Un estudio reciente ha analizado cómo la combinación de estiramientos estáticos de larga duración con entrenamiento de resistencia puede influir en la hipertrofia muscular en culturistas competitivos.​

¿Qué es la hipertrofia inducida por estiramiento?

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, generalmente asociado al entrenamiento de fuerza. Cuando realizamos los ejercicios en el gimnasio movemos una carga mediante la contracción y el estiramiento de nuestros músculos.

Diferentes investigaciones han comprobado cómo afecta ese estiramiento a la ganancia de masa muscular, viendo que hay una fuerte conexión entre ellas. Si bien el estiramiento pasivo típico sin una carga no parece potenciar el crecimiento muscular, el estiramiento activo bajo carga, lo que hacemos en cada repetición, sí puede tener una gran conexión con la hipertrofia muscular.

En artículos anteriores de Vitónica hemos explicado en qué consiste la hipertrofia inducida por estiramiento, que no es más que estirar un músculo en tensión con una carga.

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El método de entrenamiento con el que ganar masa muscular sin ir al gimnasio

Evidencia científica reciente

Un nuevo estudio de caso publicado en Physiological Reports ha examinado a un culturista competitivo que incorporó estiramientos estáticos de larga duración junto con su régimen habitual de entrenamiento de resistencia durante un período de tiempo determinado.

Los resultados mostraron mejoras significativas en la hipertrofia muscular, lo que sugiere que la inclusión de estiramientos prolongados bajo carga puede potenciar el crecimiento muscular en atletas entrenados. Esta información es muy valiosa, aunque se trate de un estudio de caso, puesto que se cree que la hipertrofia inducida por estiramiento es útil en principiantes, pero no tanto en intermedios y avanzados.

La razón es que nuestra musculatura se adapta a este estímulo y dejamos de obtener ese crecimiento muscular potenciado por el estiramiento bajo carga. Sin embargo, esta nueva publicación abre una vía a utilizarlo sea cual sea nuestro nivel de entrenamiento.

Aplicación práctica

La hipertrofia inducida por estiramiento se logra cuando estiramos el músculo bajo una carga. Para aprovechar este mecanismo, hemos de centrarnos tanto en la parte de estiramiento como en la contracción. En cada repetición, da un par de segundos a la parte donde el músculo está en estiramiento.

Por ejemplo, en unas aperturas de pecho, cuando tienes los brazos abiertos al máximo es cuando el pectoral está más estirado. Deja que tu músculo se estire un par de segundos en cada repetición. Haz lo mismo con cualquier ejercicio, dándole unos segundos en cada repetición a la parte de máximo estiramiento.

Referencias

Homer KA, Helms ER, Spence AJ. The effect of a combined long-duration static stretching and resistance training regimen on a competitive bodybuilder: A case study. Physiol Rep. 2025 Jan;13(2):e70156. doi: 10.14814/phy2.70156. PMID: 39825474; PMCID: PMC11824903.

Warneke K, Lohmann LH, Lima  CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm  DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A  Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi:  10.1007/s40279-023-01898-x

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Aitor Zabaleta Korta es experto en entrenamiento de fuerza orientado al crecimiento muscular. En su perfil de Instagram cuenta con más de 270 mil seguidores a los que aconseja sobre ejercicios y métodos de entrenamiento para optimizar las sesiones en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones se centra en la efectividad de las repeticiones parciales y muestra si tienen o no sentido.

Repeticiones parciales para ganar masa muscular: ¿sí o no?

Aitor analiza en primer lugar un vídeo de Madelman, un culturista creador de contenido, que habla sobre las repeticiones parciales. Como su propio nombre indica, este tipo de repeticiones son las que no completan el rango completo de movimiento, sino que ejecutan únicamente una parte del mismo.

"Se ha demostrado que las repeticiones parciales generan la misma hipertrofia que las repeticiones completas", comenta Madelman haciendo alusión a este artículo. Basándose en ese y otros artículos que no expone, explica que a él le gusta entrenar con un rango completo de movimiento, pero cuando llega al fallo muscular hace entre tres a cinco repeticiones con un rango parcial.

Zabaleta revela que es cierto lo que dice Madelman y que está en línea con otros estudios que se han publicado recientemente. En dichas investigaciones se ha visto que las repeticiones parciales en estiramiento son interesantes para la hipertrofia, pero debe tenerse en cuenta ese matiz: en estiramiento.

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Repeticiones parciales sí, pero en estiramiento

Cuando entrenamos por ejemplo una sentadilla, podemos hacer repeticiones parciales en la parte de arriba, es decir, bajando un poco solamente, o repeticiones parciales en estiramiento en la parte más baja del ejercicio. Lo mismo pasa en un curl de bíceps, cuya zona de estiramiento es cuando los brazos están estirados.

Sin embargo, hay un detalle que señala Aitor, y es la fatiga que generan estas repeticiones parciales en estiramiento. Los principiantes pueden producir demasiado daño muscular al utilizar este método de hacer repeticiones al fallo y después seguir haciendo algunas parciales.

"Mi recomendación es hacer excéntricos lentos o paradas de máximo estiramiento para conseguir ese mismo efecto con una fatiga más baja", apunta el Doctor en Actividad Física. De esta manera podemos adaptarnos poco a poco hasta que esas repeticiones parciales produzcan menos fatiga y podamos añadirlas a nuestra rutina.

Aplicación práctica

Lo ideal es realizar repeticiones en un rango completo de movimiento para aprovechar todo el recorrido en cada repetición. Existe una opción para intermedios y avanzados que es, una vez alcanzado el fallo muscular, continuar haciendo repeticiones parciales en zona de estiramiento.

Para principiantes en fuerza es mejor hacer la parte excéntrica lenta y detener cada repetición cuando el músculo está en estiramiento. Esta técnica generará adaptaciones hipertróficas similares a las repeticiones parciales, pero con menor fatiga en dichos principiantes en el gimnasio.

Referencias

Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051. PMID: 31034463.

Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.

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El "método 1.5" tiene una dinámica muy sencilla: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y la siguiente con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.

Razones por las que utilizar el "método 1.5" para ganar masa muscular

Añadimos tiempo bajo tensión

El tiempo bajo tensión es uno de lo principales causantes de hipertrofia muscular. Cuando la literatura científica destaca la importancia del volumen de entrenamiento para ganar masa muscular, realmente el factor que involucra es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que pasamos realizando esas series.

Al realizar el "método 1.5" aumentamos el tiempo de tensión introduciendo repeticiones con un rango menor de movimiento. Si bien lo más eficaz para ganar masa muscular es realizar un rango de movimiento completo en cada repetición, al introducir esta técnica pasamos más tiempo bajo tensión, lo que lo hace muy interesante.

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Atacamos más una parte concreta del movimiento

Antes de realizarla una serie con el "método 1.5", comprueba la parte del ejercicio que te cuesta más. Por ejemplo, cuando hacemos hip thrust la parte que más nos cuesta es el final del ejercicio cuando apretamos los glúteos. Lo que haremos será ejecutar una repetición completa, y a continuación no bajaremos tanto, pero sí volveremos a apretar en la zona alta.

Intentaremos hacer el mismo número de repeticiones que íbamos a hacer de forma normal, pero entre cada una de ellas nos centraremos en esa parte que nos cuesta más. En el caso del hip thrust en la parte final donde apretamos los glúteos, pero en cada ejercicio será en un punto concreto del movimiento.

Solucionamos un defecto técnico

Cada ejercicio tiene un punto donde podemos cometer errores con la técnica. En la parte más baja de la sentadilla puede que hagamos un "guiño de glúteo", que no es más que curvar la zona baja de la espalda. Para evitarlo, realiza una sentadilla completa y después solamente esa parte de la sentadilla en la que cometes el error.

Sucede lo mismo con los demás ejercicios. En el peso muerto puede que extiendas las rodillas antes de tiempo. Con el "método 1.5" lo que haremos es realizar una repetición completa, y a continuación nos centraremos en la parte donde la barra pasa desde debajo hasta arriba de las rodillas, que es donde cometemos el error.

Por lo tanto, el "método 1.5" puede sernos útil para ganar masa muscular al tenernos más tiempo bajo tensión, especialmente en la parte más demandante del movimiento, a la vez que pulimos la técnica en aquellos ejercicios donde cometemos errores.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135–1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415

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