Muchas personas pasan gran parte de su día sentadas frente a una pantalla o realizando actividades que implican poco o ningún movimiento físico. Ante esta realidad surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debemos dedicar diariamente al ejercicio para evitar caer en el sedentarismo? Aunque no existe una respuesta única, existen recomendaciones general para mantenernos saludables y activos.

Actividad física versus ejercicio físico: moverse no es lo mismo que entrenar

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos si la actividad física es de moderada a vigorosa.

Esto se traduce en alrededor de 20 a 40 minutos diarios. Esta cantidad de ejercicio es suficiente para mantenernos activos, mejorar nuestra salud cardiovascular y prevenir múltiples enfermedades asociadas al sedentarismo. Esas son las guías mínimas que suelen verse una y otra vez, pero es solamente la punta del iceberg.

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Al menos dos sesiones de fuerza a la semana

El entrenamiento de fuerza está ocupando cada vez más espacio en las recomendaciones mínimas de actividad para ser activos. Tanto es así, que ya se habla de una nueva era incluso para los más pequeños donde el entrenamiento de la fuerza es el rey, incluso por delante del de resistencia.

Siempre nos quedamos con parte de la información, y eso es lo que sucede con las recomendaciones de la OMS. Además de los minutos citados anteriormente, los expertos recomiendan al menos dos sesiones de fuerza a la semana. Todos estos datos son unos mínimos, por supuesto que si hacemos algo más obtendremos más beneficios.

¿Eres una persona activa que entrena o una persona sedentaria que va al gimnasio?

El verdadero dilema reside en cuánto es poco y cuánto es suficiente. Muchas personas van al gimnasio una hora al día, tres o cuatro veces por semana y se consideran activos, pero realmente no lo son. Si vas al gimnasio a entrenar algunos días por semana, pero no te mueves el resto del tiempo, eres una persona sedentaria que entrena, pero no eres activo.

Para ser activo has de pasar, como mínimo, esas recomendaciones de la OMS. La actividad física es todo aquello que hacemos sin ser considerado entrenamiento. Eso quiere decir que si sales a dar un paseo con el perro están realizando actividad física, no ejercicio físico.

Para que sea considerado ejercicio físico tienes que realizar una sesión programada con algunos objetivos. Si miramos de nuevo la caminata con el perro, podemos considerarla ejercicio si nos planteamos hacer cinco kilómetros a una velocidad determinada.

Por lo tanto, el entrenamiento del gimnasio o salir a correr es ejercicio físico, y hace mucho por tu salud. El problema es que a eso hay que añadir la base de la pirámide que es moverse más en el día a día. Aquí llega la verdadera pregunta: ¿cuánto tiempo es necesario para considerarse activo?

No hay un mínimo: muévete todo lo que puedas

Se ha comprobado que pausas tan breves como apenas unos segundos pueden hacer verdaderos milagros en tu salud. Tomar una pausa de un minuto para subir las escaleras del trabajo durante toda la jornada laboral es mucho más que no hacer nada.

A eso le puedes sumar caminar hacia el trabajo y cualquier actividad que te mantenga en movimiento, desde lavar los platos o pasear por el parque mientras haces una llamada. Lo importante es moverte cuando puedas sin que sea un suplicio.

Al incluirlo en tu rutina serás una persona activa sin tener que pensarlo. Si le sumas ejercicio físico de fuerza unos tres o cuatro días por semana, enhorabuena porque eres activo.

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¿Cuánto rato al día pasas mirando una pantalla? El trabajo sedentario ha ido ocupando posiciones que antes eran para trabajos más activos. En oficios altamente activos como la agricultura, cada vez hay más herramientas que facilitan la labor, como las pinzas que cargan la cosecha al tractor, las herramientas de vibración que se utilizan en la recogida de la aceituna, etc. El problema va más allá de esas horas de trabajo, ya que cuando llegamos a casa estamos horas y horas sin actividad física, lo que dispara el riesgo de todo tipo de enfermedades y de la mortalidad por todas las causas.

Las pantallas y la salud

El tiempo sedentario total está asociado a todo tipo de enfermedades y mortalidad por todas las causas. Aunque el consenso científico es claro en dicho aspecto, la inmensa mayoría de la población no alcanza el mínimo de actividad física recomendada.

Un estudio publicado recientemente en la revista Sports Medicine incluyó el análisis de 31 estudios sobre la asociación del sedentarismo y 47 resultados de salud. Los datos son como, para mínimo, pensar en moverse un poco más y mirar la televisión o el móvil un poco menos.

• Se encontró un nivel de evidencia sólido entre ver más televisión en el ocio y un mayor riesgo de tres enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto de miocardio, la enfermedad de la arteria coronaria y el accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, así como la diabetes tipo 2
• Se observaron asociaciones inversas sólidas entre el uso de la computadora en el ocio y los riesgos de artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer y enfermedad por reflujo gastroesofágico
• Más tiempo frente a la pantalla en el ocio se asocia causalmente con pancreatitis aguda, diabetes tipo 2 y miastenia gravis

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El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"

Y como colofón final, copiamos y pegamos un "tocho" que si analizamos detalladamente disminuiremos desde ahora mismo el tiempo que pasamos viendo la televisión, ordenador, móvil...

Los metanálisis indican que ver más televisión en el ocio está causalmente asociado con nueve enfermedades cardiovasculares (accidente cerebrovascular isquémico por todas las causas, accidente cerebrovascular por todas las causas, enfermedad de la arteria coronaria, insuficiencia cardíaca, hemorragia intracerebral, accidente cerebrovascular aterosclerótico de arteria grande, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular de vasos pequeños y tromboembolia venosa), nueve afecciones musculoesqueléticas (IVDD cervical, dolor lumbar, osteoartritis, osteoartritis de la cadera, osteoartritis de la rodilla, artritis psoriásica, artritis reumatoide, artritis reumatoide seropositiva y TTL-IVDD), dos enfermedades metabólicas (enfermedad del hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2), dos neoplasias (cáncer de pulmón y cáncer de pulmón de células escamosas), dos enfermedades urológicas (hiperplasia prostática benigna y enfermedad renal crónica en estadios 3 a 5), ​​trastorno depresivo mayor y tres afecciones de COVID-19 (hospitalización, gravedad y susceptibilidad)

Conclusión y reflexión

A estas alturas no será nada nuevo leer que el comportamiento sedentario es nocivo para la salud, pero si ya lo conocemos, ¿por qué no lo modificamos? La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo por los que morimos de manera no accidental.

La tecnología cada vez nos permite una menor carga de trabajo física (no caminamos, vamos en coche; no lavamos los platos, los metemos en el lavavajillas; no subimos las escaleras, tomamos el ascensor; etc.). A ello se añade la amplia oferta de entretenimiento pasivo (series, películas, videojuegos...).

Si le agregamos a la mezcla que el ser humano es perezoso por naturaleza (solo nos movíamos si obteníamos algo a cambio, como comida) se da la tormenta perfecta para dirigirnos a pozo sin fondo del que quizás no seamos capaces de salir. En cualquier caso, la evidencia científica deja claro que cuanto mayor tiempo de sedentarismo, mayor el riesgo de una larga lista de enfermedades, e incluso la muerte.

Referencias

Gao, Y., Li, Q., Yang, L. et al. Causal Association Between Sedentary Behaviors and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Mendelian Randomization Studies. Sports Med 54, 3051–3067 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02090-5

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Pasar muchas horas de nuestro día sentados representa un gran riesgo para la salud, y aunque trabajar de pie mucho tiempo tampoco es beneficioso, hoy en el Día Internacional del Trabajador, dejamos una selección de artículos que recomendamos leer si trabajas sentado 8 horas diarias.

Incluso si acudimos al gimnasio al acabar la jornada laboral y entrenamos una hora al día, pasar mucho tiempo sentado perjudica la salud y cuando nos toca un trabajo sedentario, frente al ordenador por ejemplo, algo debemos hacer para poder compensar los efectos negativos del tiempo que casi obligadamente, debemos pasar en inactividad.

Para ello, recomendamos leer los siguientes artículos:

Sentado, pero de forma segura

Cuando estamos mucho tiempo sentados, hay pequeños cambios y/o comportamientos que pueden ayudarnos a minimizar el impacto negativo que tiene en nuestro cuerpo la inactividad, por ejemplo: cuidar la postura, colocándonos a una buena distancia del ordenador, sentarnos con la espalda derecha, la vista alineada con la pantalla que tenemos delante, y otros recursos más.

También es importante aprender a relajar los hombros y evitar la posición de hombros caídos que induce a curvar la espalda y por lo tanto, a sufrir molestias posturales después.

Reducir el tiempo que pasamos inactivos

Romper con la inactividad siempre es lo más aconsejable, es decir, evitar pasar mucho tiempo sentado. Para ello, no necesitamos más que caminar sólo dos minutos por cada hora de inactividad para reducir considerablemente los riesgos.

Aun actividades ligeras como pararnos y dar pocos pasos ayudan para reducir el tiempo que pasamos sentados o inactivos y así, poder reducir el riesgo de muerte en hasta un 33% como ha probado un estudio realizado por la Universidad de Utah.

Ejercitarse y entrenar de forma adecuada

Ejercitarse en medio de la jornada laboral, por ejemplo, entrenando en la hora de la comida, o realizando sencillos ejercicios para reducir el dolor de espalda también es otra buena alternativa para minimizar las consecuencias de la inactividad en el trabajo y reducir el tiempo que pasamos sentados.

Sin embargo, es fundamental complementar el trabajo sedentario con un entrenamiento adecuado fuera del mismo que nos ayude a lograr una buena posición mientras estamos sentados y además, nos permita prevenir molestias.

Llevar una dieta saludable

Cuidar nuestra alimentación, comenzando por evitar comer en el mismo lugar donde trabajas, pues ello conlleva sus riesgos al impedir que comas relajado, cuidando el proceso digestivo y a conciencia, lo cual puede favorecer excesos al momento de ingerir alimentos

Además, puede ocasionar fatiga intelectual, caída de rendimiento y productividad como señala una investigación realizada por científicos de Toronto. Lo que indica que no sólo perjudica nuestra salud física sino también el funcionamiento cerebral y ello, perjudica a la empresa o compañía que nos emplea.

Recomendaciones útiles

Por último, hace un par de años la British Journal of Sports Medicine publicó recomendaciones específicamente diseñadas para quienes tienen un trabajo sedentario y desean reducir al máximo las consecuencias del mismo.

Entre las mismas se recomienda romper con el tiempo de inactividad, realizar actividades ligeras, evitar las posiciones estáticas y cuida la postura corporal que adoptamos al estar sentados.

Desde Vitónica velamos por la salud de los trabajadores y por ello, es importante conocer todo lo que puedes hacer para reducir el impacto negativo que tiene en nuestro cuerpo trabajar sentado 8 horas diarias.

Bibliografía consultada | CJASN, April 2015 CJN.08410814; ACAD MANAGE J April 1, 2014 vol. 57 no. 2 405-421; y British Journal of Sports Medicine 2015; 49 1353-1353, doi: 10.1136/bjsports-2015-095507.
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Es algo que todos sabemos: lo que no entrenas, lo pierdes. La inactividad provoca que los beneficios del ejercicio se vayan perdiendo; además, cuanto más fuerza y desarrollo muscular es una persona, más puede perder en caso de, por ejemplo, una lesión que requiera inmovilización, o un período sedentario intenso.

En el estudio al que haré referencia, se obtuvo que con dos semanas de inmovilidad en una pierna ya era notable la pérdida muscular, sobre todo en sujetos entrenados. En personas sedentarias había pérdida, pero menos importante (claro es que el que menos músculo tiene, menos tiene que perder...). El estudio está accesible aquí (abstract en inglés).

En dicho estudio se valoró la vuelta a la actividad después de dos semanas de inmovilización en una pierna, con el objetivo de valorar la pérdida de fuerza. Según los investigadores, la pérdida fue notable, de en torno al 30% de fuerza en personas jóvenes, mientras que personas de más edad perdieron en torno al 25%,

Sabemos que la inactividad disminuye las capacidades, por ello es importante hacer un mantenimiento básico de las capacidades físicas entrenadas, incluso aunque estemos de vacaciones.

No se trata de obsesionarse y de pensar que en cuanto descansemos un poco el cuerpo va a empezar a quemar músculo, pues el estudio hace referencia a dos semanas de inmovilización completa de una pierna, y las pérdidas que ello ocasionó.

Es decir, que en tiempo de vacaciones, o en momentos que no podamos acudir a entrenar de forma habitual, es interesante mantener una vida activa y mantener cierta actividad de ejercicio, sin obsesionarse con las pérdidas, claro está.

El estudio hace referencia a inmovilidad completa, remarcando que se tarda más o menos el triple de tiempo que el período de inmovilidad; es decir, que se tardan unas seis semanas en recuperar las pérdidas de un período de dos semanas de inmovilidad.

Por ello, en caso de sufrir una lesión que obligue a inmovilidad, es importante mantener unas pautas de ejercicio, tanto para la zona lesionada (las que nos recomienden los profesionales sanitarios) como para el resto del cuerpo, pues así se facilitará enormemente la posterior recuperación, por ejemplo, en caso de una lesión de rodilla.

Por ello, en caso de lesión, siempre recomendamos la fisioterapia precoz, así como mantener el nivel físico haciendo ejercicios que no vayan contraindicados con la lesión sufrida, haciendo ejercicio con las articulaciones y zonas no lesionadas y el que sea posible, según la lesión, en la zona afecta.

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Todos sabemos que la inactividad física enferma a la población por el simple hecho de que el ser humano no está preparado para vivir sin moverse.

Pero cuando los estudios muestran cifras concretas de las consecuencias de escoger un estilo de vida sedentario, nos damos cuenta de lo alarmante y preocupante que resulta no realizar actividad física.

La Organización Mundial de la Salud considera que al menos un 60% de la población mundial no realiza un mínimo de actividad física recomendada que equivale a 30 minutos de actividad moderada por día.

Cuando una persona no cumple con el mínimo de 30 minutos se considera sedentaria, y su riesgo de padecer problemas cardiovasculares es mayor debido a que la inactividad física genera un aparato cardiovascular cada vez más ineficaz.

Los porcentajes de aumento del riesgo para distintas enfermedades comparados con las personas activas son, entre los sedentarios, los siguientes:

• 270% de accidente cardiovascular, lo cual se traduce en un riesgo que se triplica cuando la persona es inactiva.

• 160% de diabetes.

• 100% de cardiopatía isquémica, osteoporosis y fracturas, cáncer de colon.

• 70% de hipertensión arterial.

• 60% de cáncer de mama.

Definitivamente, quien elige ser sedentario también elige tener menos salud y sufrir un riesgo considerablemente superior de padecer diferentes enfermedades, especialmente, aquellas relacionadas al aparato cardiovascular.

Incrementar las actividades en la vida cotidiana, por ejemplo, subir escaleras en reemplazo del ascensor, caminar unas cuadras para llegar al trabajo, pasear el perro, hacer las compras caminando o dar un paseo diario, pueden ayudarnos a ser moderadamente activos, y eso ya disminuye los riesgos asociados al sedentarismo.

La actividad física, por el contrario disminuye en un 50% el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos datos concretos tienen que despertarnos y ayudarnos a escoger la mejor alternativa para nuestra salud física y mental.

Ser activos físicamente no sólo mejora nuestra salud actual en el presente, sino que repercute positivamente a futuro y mejora la calidad de vida de cada uno de nosotros.

Vía | Infobae En Vitónica | Dos millones de muertes a causa de la inactividad física En Vitónica | Los hábitos del siglo XXI hacen saltar las alarmas