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¿Muchas horas sentado? Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

¿Muchas horas sentado? Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
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Hace nada hemos hablado de algunos errores frecuentes que se suelen cometer al pasar mucho tiempo sentados, sobre todo en el trabajo, usando el ordenador. Este tipo de posturas mantenidas unidas al sedentarismo es habitual que generen molestias en la espalda. Os presento tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda que son sencillos de realizar y suelen dar bastante alivio.

Los ejercicios implican la actuación de la musculatura de toda la espalda, aunque inciden un poco más en la parte dorsal alta y cervical, y también en los hombros, por lo que serán eficaces sobre todo para molestias musculares o por malos hábitos posturales en estas regiones.

Extensión cervical y dorsal en decúbito prono.

Tumbados boca abajo en una colchoneta, os propongo un ejercicio sencillo para dar movilidad y flexibilidad sobre todo a la región dorsal y cervical. Cruzamos los dedos detrás de la espalda, y elevamos hombros y cabeza, notando como las escápulas (omóplatos) se aproximan.

La elevación debe ser lenta, suave, sin forzar. En el vídeo completa la repetición con un estiramiento dorsal, para después realizar el mismo ejercicio tratando de subir un poco más. No me extiendo en la explicación porque creo que se aprecia bien en el vídeo.

Ejercicio del gato

Es un ejercicio que se usa mucho en Pilates, y también como ejercicio terapéutico para flexibilizar columna y estirar la musculatura de la espalda. En el vídeo explica bien la ejecución, partiendo de la posición de descanso (00:20 en el vídeo) que podemos mantener unos 20 segundos para descargar y descongestionar la musculatura de la espalda y hombros.

Después el ejercicio se ejecuta como explica en el vídeo, partiendo de la posición en cuadrupedia, manteniendo la espalda paralela al suelo y manos y rodillas alineados, como las patas de una mesa. Hay que controlar bien la respiración, y realizar el ejercicio de forma lenta, suave, estirando y movilizando nuestra castigada columna.

Elevación de brazo y pierna contraria (en cuadripedia)

Partimos de la misma postura inicial: en cuadrupedia, sobre una colchoneta, colocando la espalda paralela a suelo, apoyando rodillas y manos, separadas y bien alineadas, como las patas de una mesa. Mantenemos la cabeza neutra, mirando al suelo.

El ejercicio consiste (como su nombre indica) en elevar simultáneamente brazo y pierna contraria. LLegando más o menos a extender bien tanto el brazo como la pierna, y situarlos también en un plano paralelo al suelo.

Si tenemos buen equilibrio, podemos mantener la posición un tiempo (15-20 segundos) y después bajar lentamente, y repetir con el otro brazo y la otra pierna.

Como podéis ver, son ejercicios muy sencillos, recomendados para personas sin patologías o lesiones graves, para tratar de aliviar molestias musculares y articulares motivadas por malas posturas. En casos más severos, lógicamente os invito a acudir a los profesionales sanitarios.

¿Sufrís molestias por pasar mucho tiempo sentados? ¿Qué tipo de actividad, tratamiento o ejercicio os alivia?

En Vitónica | Estar sentado demasiado tiempo perjudica la salud, incluso si haces ejercicio

Imagen | Thinkstock

Vídeos | 1. Canal de Youtube de Atractivas. 2. Canal de Youtube de EjerciciosDePilates 3. Canal de Youtube de My Doctor - Kaiser Permanente

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