Trabajar con cargas es algo que no podemos pasar de largo, y por ello en Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de diferentes métodos para conseguirlo. En esta ocasión, y siguiendo con el entrenamiento en nuestra casa, vamos a detenernos en una manera de aumentar la carga. Se trata del chaleco lastrado, una buena herramienta para entrenar.

Es cierto que cada vez son más las personas que han decidido entrenar sin salir de sus casas o hacerlo al aire libre en un parque. Por ello es importante que tengamos a nuestra disposición las herramientas para hacerlo de la mejor manera posible. Usar un chaleco lastrado es una buena alternativa para aumentar la intensidad de cada ejercicio.

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Cómo elegir un buen chaleco lastrado: ¿qué hay que tener en cuenta?

Qué es el chaleco lastrado y sus beneficios

Antes de nada, vamos a detenernos en lo qué es un chaleco lastrado y para qué nos servirá.

• Un chaleco lastrado, como su nombre indica, es un chaleco que se coloca en nuestro cuerpo de manera cómoda. Forma parte de nuestro tronco y se ajustará a la perfección a nuestra forma, sin ser un impedimento.
• El chaleco lastrado tiene la forma de un chaleco convencional, pero en este caso lleva añadido peso. Se trata de pequeñas cargas repartidas en compartimentos a lo largo de todo el chaleco. Existen chalecos con el peso fijo. Estos son los más habituales, pero si queremos ir más allá, podemos encontrar chalecos con peso de quita y pon, donde podemos incrementar la carga y aumentar así la resistencia a vencer.

• Al ser un chaleco, el rango de movimiento que vamos a tener será amplio, no nos afectará a la hora de realizar cualquier movimiento. Por ello, entrenar con chaleco lastrado es sencillo y podemos realizar cualquier tipo de rutina.
• El chaleco es ajustable y sirve para cualquier persona y nivel. Por ello es una buena alternativa para seguir avanzando en nuestros entrenamientos.

Una vez vistas algunas de las bondades de esta herramienta, lo que queremos es recomendar una rutina sencilla. Como comentábamos antes, se puede usar en cualquier tipo de ejercicio en casa. Nosotros queremos destacar algunos ejercicios que podemos realizar con su uso. Veremos que la forma de llevarlos a cabo apenas variará de lo que ya conocemos.

En este caso nos queremos detener en 5 ejercicios que nos servirán para entrenar todo el cuerpo. Hay algunos ejercicios que podemos realizar en paralelas, que podemos encontrar en infinidad de parques y que nos servirán para trabajar al aire libre sin correr ningún riesgo. Así que nos vamos a poner manos a la obra para empezar a trabajar nuestro cuerpo.

Sentadillas con chaleco lastrado

En primer lugar vamos a comenzar con las piernas. Las Sentadillas son un clásico que el chaleco nos ayudará a hacerlas más duras y efectivas. Simplemente nos lo colocaremos con la carga elegida y nos posicionaremos de píe, mirando al frente, con las piernas separadas y paralelas a la cadera. Los pies apoyados por completo en el suelo y la espalda recta.

En esta postura iniciaremos el ejercicio. Para ello lo que haremos será descender doblando las rodillas y flexionando las caderas. Para conseguirlo echaremos el trasero hacia atrás, para mantener la espalda recta y concentrar toda la tensión en las piernas. Concretamente en los cuádriceps y los glúteos, que serán los músculos que van a aguantar toda la tensión del ejercicio.

Es fundamental que realicemos el ejercicio de manera concentrada y lenta. Intentando incidir en cada músculo como se merece. Además, es fundamental adquirir una buena postura llevando el trasero hacia atrás y evitar sobrepasar con las rodillas la línea de la punta del pie. Ya que si esto pasa, toda la tensión se concentrará en la rodilla y podemos lesionarnos. Los brazos en este caso, nos servirán para mantener el equilibrio. Llevarlos hacia adelante puede ser de gran ayuda.

Flexiones pectorales en suelo con chaleco lastrado

En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pecho. Se trata de las Flexiones de pectoral en suelo. En este caso, el ejercicio es igual que el de siempre, solo que el chaleco lastrado nos servirá para aumentar la intensidad del mismo. La colocación será tumbados boca abajo en el suelo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Partiendo de esta postura, lo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo debe permanecer recto durante todo el ejercicio. Las manos estarán apoyadas a los laterales del pecho, de manera paralela a éste. Pariremos con los brazos flexionados y casi con el cuerpo pegado al suelo. Para después elevar el cuerpo por completo mediante la acción de los músculos pectorales, que se contraerán para elevar el peso del cuerpo.

Al elevar nuestro peso, debemos tener en cuenta que sumaremos el del chaleco, por lo que la intensidad del ejercicio será mayor. La acción de los tríceps será importante, ya que os brazos, junto a los músculos pectorales, realizarán las funciones de palanca. Es importante que controlemos el ascenso y descenso. Si no lo logramos, lo ideal será disminuir la carga del chaleco lastrado.

Dominadas de dorsal con chaleco lastrado

En tercer lugar vamos a detenernos en las Dominadas de dorsal con chaleco lastrado. Para su ejecución necesitaremos una barra en la que llevar a cabo el movimiento. Como comentábamos antes, podemos encontrarla en un parque, si es que no tenemos una en casa. En este caso lo que debemos hacer es agarrarnos con ambas manos a la barra, con una apertura un poco más amplia que la anchura de nuestros hombros.

El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio, pues lo único que vamos a activar son los músculos dorsales. Es importante concentrarnos en esta parte, ya que con el chaleco aumentaremos la intensidad, y quizá podamos realizar menos dominadas. Pero el impacto de este ejercicio es muy fuerte en los músculos dorsales y en los hombros.

Partiendo de esta postura, simplemente debemos llevar el cuerpo hacia arriba mediante la flexión de los brazos, que servirá para elevar el cuerpo al completo. El movimiento de elevación como de descenso debe ser concentrado y controlado en todo momento. Es cierto que al usar un chaleco lastrado, seguramente podremos ejecutar menos repeticiones. No pasa nada, es bueno que las que llevemos a cabo las hagamos bien y obtengamos el efecto que buscamos.

Flexiones puente de hombro con chaleco lastrado

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los hombros con el chaleco. En este caso se trata de las Flexiones puente con chaleco lastrado. La ejecución será la misma que sin él. Nos colocaremos apoyados con las palmas de la mano en el suelo abiertas de manera paralela a los hombros. Los pies estarán elevados sobre una altura, que puede ser un banco o una silla.

El trasero lo elevaremos hacia arriba, de modo que el tronco quede colocado de manera vertical y alineado con los brazos estirados. En esta postura, lo que haremos será, mediante la flexión de los brazos, descender y ascender. Para conseguirlo activaremos los músculos de los hombros, que deberán vencer el peso del cuerpo.

En este ejercicio, al clocarnos el chaleco lastrado, lo que conseguiremos será aumentar la intensidad de la carga que debemos vencer con el movimiento. Es muy recomendable  que concentremos toda la tensión en los hombros, y el movimiento de ascenso y sobre todo, el de descenso, se realice de manera lenta y concentrada para aumentar el efecto del ejercicio.

Zancadas de pierna con chaleco lastrado

Como quinta alternativa nos vamos a detener en un ejercicio más de piernas. Se trata del conocido como Zancadas con chaleco lastrado. Este ejercicio servirá para fortalecer las piernas al completo, realizar ejercicio aeróbico, y mejorar el rendimiento de las mismas. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados por completo al suelo.

En esta postura, manteniendo siempre la espalda recta y mirando al frente, lo que haremos será adelantar una pierna, dejando atrás la otra, y mediante la flexión de las rodillas, lo que haremos será descender. Para el descenso mantendremos la espalda recta, y el movimiento nos obligará a inclinarnos un poco hacia adelante para poder ejecutar el movimiento sin correr riesgos.

Una vez lo hagamos hecho con una pierna, al elevarnos, daremos un salto mara cambiar de pierna, y llevar hacia adelante la que estaba atrás, y viceversa. De este modo lo que haremos será repetir el movimiento, solo que en esta ocasión con la pierna contraria. Es fundamental la coordinación y el control del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio para no hacernos daño en ningún momento, y sacar el máximo partido a la rutina.

Es cierto que con el chaleco no podemos realizar o no tiene sentido ejecutar ejercicios de bíceps o tríceps, ya que los brazos quedan libres en todo momento y la resistencia no se focalizará en estos músculos. Eso sí, los brazos se activarán más en los ejercicios en los que sea necesaria su actuación, por lo que de manera indirecta los estaremos trabajando.

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Pero si esto no os convence, podemos usar el chaleco como peso. Algunos tienen agarres que podemos asir con una mano y llevar a cabo ejercicios como el curl de bíceps para trabajar este músculo o la patada de tríceps para entrenar su antagónico. Es una manera muy rudimentaria de hacerlo, pero nos puede servir para aumentar la intensidad y usar el chaleco como mancuerna.

Al fin y al cabo, es necesario que no nos olvidemos de que el chaleco es sólo un incremento de la carga y de la intensidad del ejercicio. La realización de cada movimiento es la misma de siempre. Por ello no debemos cambiar la manera de entrenar solo por ponernos un chaleco encima. El chaleco no debe afectar en nada nuestro desarrollo.

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Ahora no están tan de moda pero hace unos años si que se solía ver a la gente con tobilleras o muñequeras lastradas para ir a correr, incluso con mancuernas en la mano. Esto no es muy aconsejable ya que, aunque parezca poco peso, se está creando un sobre-estrés innecesario en las articulaciones.

Esta práctica se realiza sobre todo al pensar que tonificaremos más los músculos mientras corremos. Nada más lejos de la realidad: si por ejemplo llevamos mancuernas para correr o andar estaremos sobrecargando músculos como los trapecios e impediremos el natural movimiento de los brazos.

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Otras personas realizan esta práctica pensando que pueden quemar más calorías, pero en lugar de esto es mucho más fácil y menos arriesgado para músculos y articulaciones aumentar la intensidad de la carrera. De este modo, si este es nuestro objetivo, quemaremos más calorías y además evitaremos posibles lesiones.

El uso de lastres en tobillos y muñecas no solo puede dar lugar a lesiones en estas articulaciones, sino que además el sobrepeso puede hacer que la columna oscile a izquierda y derecha para compensar ese pequeño peso extra, y a la larga aparezcan dolores a nivel de la columna vertebral.

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En anteriores ocasiones hemos hablado del uso del lastre a la hora de realizar determinados ejercicios. Es cierto que el lastre es una ayuda adicional cuando ya tenemos un cierto nivel de fuerza y control sobre determinados ejercicios como las dominadas de dorsal o las flexiones en paralelas o en suelo. Pero añadir lastre a nuestros movimientos no siempre es lo mejor. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, pues vamos a ver algunos inconvenientes del lastre y cómo podemos hacer para obtener los mismos resultados sin usarlo.

La finalidad del lastre es la de añadir más peso para que la resistencia que tengamos que vencer sea mayor a la hora de realizar un determinado ejercicio. Pero no siempre es lastre es una ayuda, ya que muchas veces puede molestarnos en la ejecución del ejercicio por la colocación. No hay que olvidar que el lastre es un peso que o se cuelga de la cintura, o se sujeta con los pies, o se coloca en la espalda. De cualquier manera es un agente externo que puede entorpecer el movimiento y con ello la correcta ejecución del ejercicio.

Algunos inconvenientes del lastre

Por estos motivos a veces el uso del lastre no es lo mejor para seguir avanzando, pues podemos conseguir todo lo contrario, lesionarnos o no realizar las rutinas adecuadamente ni con la intensidad debida. Para solucionar esto y tener otras alternativas podemos adoptar otras estrategias que nos ayudarán a aumentar la intensidad el ejercicio y conseguir así mejores resultados.

Realizar los ejercicios completos y controlados

En primer lugar lo que recomendamos es realizar cada repetición de manera completa y controlando en todo momento el movimiento. Un fallo que solemos cometer es acortar los recorridos y no incidir de la manera adecuada en todos los músculos que se implican en un ejercicio. Para mejorar la intensidad y sustituir al laste, un ejercicio bien ejecutado y en su recorrido total nos ayudará a obtener mejores resultados a la larga.

Trabajar de manera lenta y controlada

Ejecutar el ejercicio de manera lenta y controlada es otra manera de conseguir aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de utilizar lastre. Para ello lo que haremos será concentrarnos al máximo en los músculos trabajados y ejecutar todo el ejercicio de manera lenta y concentrada para así conseguir unos resultados mayores y mejores. En la ejecución está el éxito y por ello no siempre es necesario utilizar un peso extra. A veces simplemente con hacer un poco mejor el ejercicio nos servirá para conseguir mejores resultados.

Variar el agarre e incluir aparatos en los ejercicios

Otro punto que podemos tener en cuenta para sustituir al lastre e incidir mejor en los músculos es variar el agarre en cada ejercicio. Por ejemplo, en las dominadas de dorsal podemos intercalar agarres abiertos con otros cerrados o cambiar la posición de las manos. De este modo estaremos introduciendo variaciones que nos ayudarán a conseguir un trabajo diferente a nivel muscular. Esto hará que logremos una nueva manera de trabajar y con ello mejores resultados.

Lo mismo sucede con las flexiones de pectoral o los ejercicios en paralelas. Podemos probar a realizar estos ejercicios utilizando bancos que eleven las piernas y varíen la posición y con ello la incidencia del ejercicio. Del mismo modo podemos realizar el ejercicio sobre algunos aparatos como el bosu, que dotan de inestabilidad a nuestro cuerpo y con ello nos obligará a implicar a otros músculos en el ejercicio y con ello conseguir un trabajo diferente del habitual.

Hay que tener en cuenta que la única solución a la hora de seguir creciendo no es incluir más peso al nuestro. El lastre está muy bien y no lo vamos a demonizar para nada, pero hay que tener presente que para muchas personas no es la solución. Sobre todo hay que tener en cuenta que debe ser cómodo y permitirnos realizar el ejercicio de manera completa. No podemos hacer un entrenamiento correcto si nos molesta la carga extra o nos desestabiliza, pues ya corremos el riesgo de caer en movimientos mal realizados, vicios posturales… que a la larga pueden acabar en lesiones.

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En Vitonica | Algunos consejos para colocar el lastre de modo que nos sea de utilidad

Anoche pudimos ver en pleno prime time cómo David Marchante, más conocido como Power Explosive en las redes sociales, conseguía el Record Guinness al hacer la dominada más pesada del mundo: 96,85 kg de lastre. Todo esto ante las cámaras del programa El Hormiguero.

No solo eso, sino que detrás de cámaras consiguió hacer una dominada (que también quedó acreditada como Record Guinness) con 104,55 kg de lastre. Toda una demostración de fuerza para la cual David llevaba preparándose mucho tiempo.

En su perfil de instagram podéis ver algunos de sus entrenamientos, donde le hemos visto tirar hasta con 115 kg. Él mismo decía ayer que seguramente podría haber tirado con más de 100, pero que prefirió asegurar el record y no arriesgar tanto delante de las cámaras, donde los nervios y la presión de la situación te pueden jugar una mala pasada.

Desde aquí queremos felicitar a David por ese record (11 kg por encima del anterior), y le animamos a que siga trabajando para que continúe siendo inspiración para muchos. ¡Enhorabuena, campeón!

Imagen | Instagram PowerExplosive
Vídeo | Antena 3
En Vitónica | Entrevista a David Marchante, más conocido como Powerexplosive
En Vitónica | ¿Quieres ser uno más? Motivación en vena vía Powerexplosive

En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia de utilizar un lastre a la hora de ejecutar determinados ejercicios y así seguir avanzando en el desarrollo muscular. Es cierto que la gran mayoría sabe lo que es un lastre, pero muchas personas no saben cómo colocarlo de manera adecuada o en qué posición para trabajar mejor e incidir más. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para colocar el lastre de la mejor manera posible.

El lastre es un peso que nos solemos colocar de modo extra y adicional para aumentar la resistencia que debemos vencer a la hora de ejecutar un ejercicio. Por ello es importante saber utilizarlo de manera adecuada, para que nos resulte sencillo ejecutar el ejercicio a la vez que aprovechamos al máximo la resistencia que nos ofrecerá. Un resultado puede variar mucho si se coloca de una u otra manera el lastre.

Lastre en las dominadas de dorsal

Podemos utilizar dos tipos de lastre, las mancuernas o los discos, que ambos representan una resistencia, pues son un peso adicional al propio de nuestro cuerpo. Nosotros vamos a destacar los principales ejercicios en los que solemos utilizar lastre. Por ejemplo en las dominadas de dorsal. Normalmente el lastre se coloca colgando del tronco, concretamente de la cintura o sujeto por los pies.

Si lo sujetamos de la cintura siempre será mejor utilizar un disco, ya que al ser plano nos permitirá adaptarlo mejor a la postura. Es la alternativa más cómoda, ya que el disco estará colgado de una soga que ataremos entorno a la cintura. Si por el contrario nos decantamos por colocar el peso en los pies, lo mejor será hacernos con una mancuerna, ya que nos permitirá sujetarla mejor con los pies. Pero es la manera más incómoda de utilizar lastre en este ejercicio, ya que debemos estar pendientes de que no se caiga la mancuerna y haciendo fuerza con los pies para evitar esto.

Fondos en paralelas

Otro ejercicio en el que solemos utilizar lastre son los fondos en paralelas. Bien sea fondos de pectoral o de tríceps, la manera de usar el peso adicional es la misma que hemos visto en las dominadas de dorsal. La única diferencia en este caso es que el lastre nos va a obligar a adelantar nuestro cuerpo hacia delante para equilibrar el centro de gravedad. Por ello, y para no inclinarnos demasiado, lo mejor es colocar el lastre lo más pegado al cuerpo, sin evitar que cuelgue mucho, pues esto nos facilitará la ejecución del ejercicio.

Flexiones de pectoral

En las flexiones de pectoral también podemos utilizar una carga adicional que colocaremos sobre la espalda. En este caso lo que usaremos serán discos que colocaremos exactamente en la parte de la espalda antagónica del pecho, para que la carga incida directamente en esta zona, y sea precisamente el pecho el que eleve el peso del cuerpo y el adicional del lastre. No es recomendable utilizar mancuernas y hay que cuidar no colocar los discos en la parte cervical ni lumbar, pues podemos hacernos daño.

Fondos de tríceps

Al hacer los fondos de tríceps en banco también podemos utilizar un peso adicional. En este caso os recomendamos el uso de disco. Ya que la colocación sería sobre las piernas en la parte superior de éstas, es decir, sobre los muslos. De este modo la carga no nos impedirá ejecutar a la perfección el movimiento y lograremos incidir en los tríceps, que al fin y al cabo es lo que buscamos.

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Trabajar con lastre puede ser un buen recurso para incrementar la intensidad de la actividad, sin embargo, si entrenas con lastre es necesario tener en cuenta algunos cuidados para producir movimientos seguros.

Ya sabes, si entrenas con lastre y quieres ver resultados en tus músculos sin tener riesgo de lesiones, recomendamos poner en práctica los siguientes cuidados:

• Sujetar bien el lastre para evitar que el peso se mueva o "baile" sobre una articulación, lo cual puede golpear repetidas veces sobre el pie o la muñeca, dependiendo de dónde se coloque el lastre.

• Adquirir una buena técnica de cada movimiento antes de usar lastre, pues el peso dificulta la acción y podemos realizar un gesto erróneo que culmine en lesiones.

• Antes de colocar el lastre y trabajar con éste, es fundamental realizar un buen calentamiento para que los músculos se encuentren irrigados y preparados para un entrenamiento intenso.

• Evitar movimientos bruscos o muy rápidos cuando usamos lastres, pues el impulso y el peso que recae sobre las articulaciones al pegar un golpe, por ejemplo una patada, puede generar lesiones en el tiempo.

• No coger un lastre con peso excesivo, pues a expensas de demasiado peso podemos condicionar la técnica y producir movimientos alterados y riesgosos

Para que trabajar con lastre genere beneficios para nuestro entrenamiento, es importante tener en cuenta estos cuidados para no condicionar la técnica ni incrementar el riesgo de sufrir lesiones.

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Las personas que ya tienen un cierto nivel a la hora de hacer ejercicio y dominan a la perfección los diferentes ejercicios, así como aquellas que quieren aumentar la intensidad en determinadas ocasiones, suelen recurrir a ejercicios más elaborados o al uso de pesos adicionales conocidos como lastres. En esta ocasión queremos detenernos en un aspecto fundamental de los lastres, y es su colocación, ya que para cada ejercicio existe una manera de ponerlos para que sea efectivo ese peso adicional.

La gran mayoría de las personas que se lanza a usar lastres sabe que es un peso adicional al de su propio cuerpo. Se suelen utilizar cuando nuestro propio peso se queda corto. Normalmente se usan en ejercicios en los que el peso es libre y no utilizamos cargas a través de máquinas o mancuernas. Los lastres se suelen colgar, pero existe una determinada manera de colocarlos en cada ejercicio para que su efectividad y el peso que nos sumará será mucho mayor y mejor.

La gran mayoría de veces el lastre suele ser una soga que colocamos en un determinado lugar de nuestro cuerpo. De él penderá un peso o carga que aumentará la tensión del ejercicio, ya que nuestros músculos deberán vencer una mayor resistencia. Es una de las mejores maneras de seguir aumentando la intensidad de los ejercicios. A pesar de todo, el lastre no se puede utilizar en cualquier ejercicio o grupo muscular. Por norma general donde más lo utilizamos es al a hora de realizar dorsal y pectoral.

Lastre en las dominadas

Uno de los ejercicios donde más solemos utilizar el lastre es a la hora de realizar dominadas. Muchas personas se lo suelen colocar en los pies, es decir, agarrando la carga con los pies. Esto es algo peligroso y poco efectivo. Lo ideal y más adecuado es colocar la carga colgada por una soga de la cintura. De este modo lograremos que las piernas queden libres y nos ayuden a estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Además, colocar así el lastre hará que la carga quede suelta y ejerza la fuerza real que representa esa carga.

Lastre en ejercicios de pectorales

También el lastre se suele utilizar en determinaos ejercicios de pectorales como en las dominadas que realizamos en barras paralelas para trabajar la parte pectoral. Al igual que pasa con las dominadas de dorsal, muchas personas colocan la carga entre las piernas. Esta colocación impide que podamos colocar las piernas flexionadas hacia atrás, que es la postura idónea para la realización de este ejercicio. En este caso, la colocación correcta del lastre sería la misma que en las dominadas dorsales, colgando de una soga desde la cintura, pues la carga ejercerá una resistencia mayor sin interferir en el desarrollo del ejercicio.

Lastre en la parte lumbar

Muchas personas utilizan un cinturón donde colocan la carga asida en la parte lumbar. Esta técnica es cierto que aumenta el peso que debemos elevar al realizar el ejercicio, pero no es todo lo efectivo que andamos buscando, ya que al no mantener la carga colgando, la resistencia que ésta ejerce es menor. Es cierto que en algunas ocasiones es la posición más sencilla y cómoda, pero la resistencia que ejercerá la carga no será demasiado elevada.

En las flexiones

A la hora de hacer flexiones de pectoral también podemos utilizar cargas con lastre. Normalmente lo que solemos hacer es colocar la carga en un cinturón en la zona lumbar, algo no muy recomendable, ya que sobrecargamos esta parte del cuerpo. Al contraer durante el ejercicio los músculos pectorales, lo ideal es que la carga incida sobre ellos, y por este motivo la debemos colocar sobre la espalda a la altura del pectoral, para incidir directamente sobre esta parte y evitar que otras partes intervengan.

Imagen | forced rhubarb

Es una opción que no se suele ver por los gimnasios pero muy utilizada por los profesionales. Entrenar con chaleco lastrado para ganar músculo puede ser una opción interesante, sobre todo para ciertas actividades como series de velocidad, dominadas, abdominales, escaleras, saltar a la comba, cuestas o simplemente hacer unos minutos de tu deporte favorito con el chaleco para aumentar la intensidad.

Tendremos que elegir bien el peso, ahí estará la clave para que el chaleco lastrado nos sea útil en el entrenamiento o un estorbo que no nos permita hacer nada y acabe con nuestras energía al instante. Se pueden encontrar chalecos de muchos pesos, desde 5 kilos hasta 20, por eso debemos empezar con poco peso y si vemos que nos va bien podemos ir aumentando.

La ventaja es que los chalecos lastrados reparten el peso por todo el tronco, es como si nuestra masa aumentase de repente, sin sufrir sobrecargas en lugares específicos como podría pasar si cogemos una pesa, que concentra toda la intensidad en un punto concreto. Un plus de intensidad que nos va a venir muy bien para ganar masa muscular y darle calidad a los entrenamientos.

Tampoco es cuestión de estar todo el día con el chaleco puesto, es una medida complementaria para el entrenamiento, hay que ser conscientes de que aumentar por ejemplo 10 kilos de golpe durante mucho tiempo puede no tolerarlo nuestro cuerpo y además de fatiga pueden aparecer lesiones por sobrecarga.

En Vitónica | El lastre, una ayuda para aumentar la intensidad de los entrenamientos En Vitónica | El uso de lastres para aumnetar la intensidad de los ejercicios

En las rutinas de entrenamiento normalmente llega un momento en el que nos estancamos y el desarrollo se queda frenado. Cuando esto nos sucede debemos echar mano de soluciones alternativas que nos permitan mejorar los resultados. Usar un laste en muchos ejercicios para aumentar la carga puede ser una buena opción.

Una de las formas de evolucionar en los entrenamientos es variar la rutina para que el músculo no se acostumbre, ya que en la sorpresa recae parte del éxito. Pero la forma más utilizada habitualmente es aumentar la intensidad de las cargas. Muchas veces las propias máquinas del gimnasio no nos permiten aumentar el peso, por lo que tenemos que recurrir a otras opciones como la utilización de un lastre, que sobre todo en las rutinas de pectoral y dorsal puede sernos de gran ayuda.

El lastre consiste en una especie de cuerda que normalmente se engancha alrededor de la cintura y a la que se le añade un peso muerto de forma que incrementemos la carga que ya de por sí supone nuestro cuerpo. Es una de las mejores maneras de seguir avanzando en el desarrollo muscular una vez que hemos alcanzado el máximo en determinados ejercicios, pues el exceso de carga supone un incremento de la intensidad en el ejercicio.

Utilizar un lastre es muy sencillo, aunque no lo podemos aplicar a cualquier rutina. Normalmente se usa para trabajar el pectoral y la parte dorsal. Se trata de una cuerda o agarre simple que enrollamos a lo largo de la cintura y en cuyo extremo podemos colocar una mancuerna o un disco de peso. El empuje que ejerce este peso muerto hacia el suelo es lo que nos va a servir de resistencia a la hora de entrenar y conseguir una mayor intensidad de los ejercicios.

Dos de los ejercicios estrella en los que se usa el lastre son los fondos de pectoral y las dominadas de dorsal. Para ambas rutinas el lastre es una solución a la hora de incrementar la intensidad de los entrenamientos, ya que al tratarse de músculos grandes a medida que adquirimos cierta fortaleza en esta parte del cuerpo solemos realizar las repeticiones con una mayor comodidad sin apenas notar nada en los músculos implicados.

Ambos ejercicios son necesarios para un buen desarrollo de la parte trabaja, por lo que a pesar de dominarlos a la perfección no tenemos que desterrarlos de nuestras rutinas, por lo que el lastre será una de las mejores soluciones para poder seguir avanzando y obtener unos músculos de calidad trabajados en su totalidad con ejercicios adecuados. Por eso no debemos renunciar a ayudas extra como puede ser el caso del lastre, ya que son una de las mejores maneras de mejorar los resultados.

Video | Youtube. NikoUY

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