Dos de los ejercicios más analíticos que podemos realizar para enfatizar las porciones anterior y lateral del deltoides son las elevaciones frontales y laterales. Es cierto que en el caso del deltoides anterior tenemos opciones de ejercicios muy eficaces como son los presses militares, push presses o simplemente presses de hombro en general, no obstante, en el caso del deltoides lateral las elevaciones laterales son la mejor de las opciones.

En este artículo te explicamos cómo realizar ambos ejercicios de manera correcta para sacarles el máximo partido.

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Cómo realizar elevaciones frontales para entrenar los hombros

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.

Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro, que es una articulación con una gran variedad de movimientos, son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.

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Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro o, en el caso de las elevaciones frontales al lugar donde el brazo queda paralelo al suelo aproximadamente, incluso teniendo 30 grados más de margen hacia arriba.

De esta manera, a la hora de ejecutar correctamente las elevaciones frontales debemos procurar llegar, al menos, hasta los 90 grados, para aprovechar el pico de brazo de momento. Podríamos incluso superar esta línea paralela imaginaria ligeramente. Por otra parte nuestros codos deben permanecer ligeramente flexionados para liberar tensión de nuestros codos.

Cómo realizar elevaciones laterales para entrenar los hombros

Para la porción lateral, el pico de momento sucedería alrededor de los 90º de abducción de hombro, es decir, al final de unas elevaciones laterales.

De esta manera, las elevaciones laterales se convierten en el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar esta porción lateral del deltoides. Debemos así, llegar a colocar los brazos de manera paralela al suelo. El consejo de mantener los codos ligeramente flexionados se mantiene.

Una buena forma de sentir mejor el músculo es pensar en lanzar las mancuernas hacia los lados lejos de nuestro cuerpo.

Evita movimientos innecesarios con la cabeza. 

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Así puedes prevenir las lesiones en el manguito rotador del hombro

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Manguito rotador es el nombre que se le da a una unidad anatómica situada en la articulación del hombro. Esta unidad se compone de cuatro músculos y tendones que se encargan de dotar de estabilidad a esta articulación fijando y centrando la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea.

Los músculos que componen esta estructura se originan en la escápula, se insertan en el húmero y son los siguientes:

1. Músculo supraespinoso, el cual se encarga de abducir el brazo en los primeros 15 grados del movimiento.
2. Músculo infraespinoso, el cual es rotador externo del brazo.
3. Músculo subescapular, el cual es rotador interno del brazo.
4. Músculo redondo menor, el cual es rotador externo y aductor del brazo.

Algunos de los síntomas y signos que se relacionan con una lesión en el manguito de los rotadores incluyen lo que se describe como dolor sordo, dificultad para dormir sobre el lado afectado, imposibilidad de peinarse o abrocharse el cinturón de seguridad y debilidad en el brazo. Así mismo, se consideran factores de riesgo la edad, los deportes y oficios con movimientos repetitivos e incluso los antecedentes familiares. 

Así pues, en este artículo te explicamos algunos ejercicios que pueden ser excelentes para prevenir lesiones en el manguito de los rotadores. 

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Los mejores ejercicios para entrenar tus hombros y prevenir posibles lesiones

Ejercicios para movilidad de la columna dorsal

No podemos hablar de ejercicios de fuerza y estabilidad de nuestro manguito rotador si las estructuras que lo circundan carecen de la movilidad suficiente o simplemente son disfuncionales. 

Sabemos por la literatura científica que las personas con más capacidad de extensión de columna dorsal gozan de una mayor movilidad en el hombro lo que puede prevenir patologías en esta articulación y mejorar la calidad de movimiento y rendimiento de tenistas, halterófilos, nadadores o crossfitters.

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

YTWL

El YTWL es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. Su ejecución nos ofrece un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica, es decir lo que nos interesa a nosotros en este articulo. 

Antes de cargar peso, realiza el movimiento de cada letra con fluidez y sintiendo la coactivación de cada músculo. 

External rotation press

El external rotation press agrupa en una sola secuencia todas las funciones de nuestro manguito rotador: abducción y resistencia a la rotación externa e interna. Este es posiblemente uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus calentamientos o incluso durante la sesión de entrenamiento por su ejecución en cada uno de los planos de movimiento. 

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Ejercicios específicos para cada uno de los músculos del manguito rotador

En el vídeo anterior podemos ver toda una secuencia de ejercicios que tratan una a una las funciones de cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro manguito rotador. Como en los casos anteriores, puedes incluir estos ejercicios en tu calentamiento, en tu vuelta a la calma o incluso durante la sesión. 

Si prestas atención, verás como a la hora de realizar las rotaciones externas, el doctor Aaron Horschig coloca un objeto entre su brazo y el torso para realizar una separación de este de unos 15 grados. 

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Las tres lesiones más frecuentes en CrossFit (y cómo puedes prevenirlas)

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Las lesiones de hombro, o simplemente dolores, son muy habituales entre deportistas y prácticamente todo el que entrena en un gimnasio ha sufrido o acabará sufriendo dolores en la zona si no se esfuerza en evitarlo.

El problema del hombro es que tiene mucha movilidad. La anatomía del hombro está compuesto por cuatro músculos que sujetan los huesos y varios tendones que los unen entre sí como cualquier otra articulación del cuerpo, pero este se ven involucrado en muchos movimientos desde ángulos distintos y además, la musculatura del hombro no es especialmente fuerte. Esto hace que, si no lo entrenamos, cuidamos la técnica y lo cuidamos concienzudamente acabemos con molestias e incluso lesiones.

La lesión más habitual se suele producir en el supraespinoso. Este músculo es parte del manguito rotador y pasa por un canal estrecho y hace que continuamente este se esté desgastando sobre al realizar levantamientos laterales por encima de los 90º. Algo que debemos evitar desde ya.

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Instrucciones para entrenar sin dañar el manguito rotador

Juntando todo esto, si no elegimos los ejercicios correctos para trabajar cada músculo del hombro y fortalecerlo por igual y además no hacemos la técnica bien acabamos con los dolores y lesiones que queremos evitar. Por ello, vamos a ver cuatro ejercicio que te van a ayudar tanto a fortalecer el hombro tras una lesión como a evitarla.

Si nuestro objetivo es la recuperación de una lesión lo haremos con bandas elásticas tal y como muestro a continuación por que de esta forma nos aseguramos una carga segura y progresiva. En caso de que busquemos prevenir podemos aumentar la resistencia con gomas más duras e incluso mancuernas en algunos casos, pero siempre sin excedernos y cuidando la técnica.

Recuerda además que si hablamos de una lesión ya existente lo mejor que puedes hacer es ir a un fisioterapeuta que valore y te diga exactamente cómo recuperarte ya que cada lesión es un mundo.

Rotación interna del hombro con bandas

Con el codo pegado al cuerpo y el brazo formando un ángulo de 90º sujeta la banda elástica y lleva la mano a tocar el pecho contrario a tu brazo. Después vuelve a la posición original despacio y controlando el movimiento. Evita rotar el torso, este debe permanecer quieto en todo momento.

En este movimiento participan prácticamente todas las articulaciones del hombro excepto la subdeltoidea y por tanto es un ejercicio ideal para empezar.

Rotación externa con banda

Comenzamos con el brazo extendido en un lateral y el codo flexionado para que este forme un ángulo de 90º. En esta posición subimos y bajamos la mano para que esta quede paralela al suelo o completamente vertical. Otra vez, hay que realizar el movimiento lentamente y controlando en todo momento.

En este caso también participan todas las articulaciones, a excepción de la subdeltoidea, e incluso la columna vertebral por tanto continuamos fortaleciendo el hombro.

Abducción de los hombros con banda

Sujetamos la banda con ambas manos y con los brazos completamente estirados delante nuestra. En esta posición llevamos cada brazo al lateral del cuerpo manteniéndolos estirados y formando una T con brazos y torso.

En este caso, con este movimiento, si conseguimos trabajar la articulación subdeltoidea y por tanto estamos completando el entrenamiento del hombro trabajando todas las articulaciones.

Retracción de escápula con banda

Por último, para completar el trabajo del hombro hacemos una retracción escapular con banda. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la zona inferior del trapecio sin trabajar la zona superior que normalmente es la más trabajada y sobrecargada. Esto va a contribuir a corregir la postura y a mejorar la saluda de nuestros hombros.

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Imagen | Scott Webb

Una de las partes del cuerpo que quizá sea de las más delicadas y de las que más puede padecer los excesos a la hora de entrenar son los hombros. La mayoría de las lesiones que sufrimos por mala ejecución o por sobrecargas suelen concentrarse en esta parte del cuerpo. El problema reside en que casi para todos los ejercicios utilizamos la articulación del hombro. Por ello es necesario tener presentes algunos puntos para evitar lesionarnos estar parte del cuerpo.

Ante todo es muy importante que sepamos que el hombro está formado por cuatro grandes músculos que son los encargados de sujetar los huesos y que forman la articulación. Junto a ellos estarían los tendones que los unen entre sí. A priori no existe nada significativo, pues todas las articulaciones del cuerpo funcionan de la misma manera. La diferencia en este caso reside en la gran movilidad que el hombro tiene, lo que le involucramos en las actividades que realizamos y que los músculos que lo componen no son de los más fuertes del organismo, por lo que nos podemos hacer daño fácilmente.

Realizar los movimientos de manera correcta

En primer lugar hay que tener en cuenta que los movimientos de las articulaciones cuando estamos entrenando nada tienen que ver con los que realizamos en nuestro día a día. Sobre todo es importante saber que al entrenar estamos levantando una carga, que ya de por sí supone una resistencia para los músculos y las articulaciones. Esto es lo que hace que al entrenar los movimientos que vamos a ejecutar, sobre todo en los que están implicados los hombros, deben ser suaves y nada agresivos.

Movimientos sencillos

Para evitar forzar las articulaciones que componen los hombros lo que haremos será movimientos sencillos y siguiendo un plano, es decir, si por ejemplo realizamos elevaciones frontales, es necesario supeditarnos a ese movimiento y no realizar combinado otro en el mismo movimiento. Al combinar varios tipos de movimiento con peso lo que podemos conseguir es una sobrecarga derivada de un movimiento que no es el adecuado y que puede acabar dañando la articulación que compone el hombro.

Evitar cargar demasiado los músculos

Como decíamos antes, los músculos que componen los hombros y que se encargan de que la articulación se mueva, así como los tendones, son fuertes y eficaces, pero no tanto como otros que podemos encontrar en el cuerpo. Se trata de músculos medianos y como tal hay que tratarlos. No es nada aconsejable sobrecargarlos y para evitarlo hay que elegir bien las cargas que vamos a usar. No es recomendable elevar cargas demasiado pesadas, pues la tensión puede ser excesiva e involucrar otros músculos y quizá obligarnos a hacer movimientos que no son nada recomendables y que pueden acabar generando una sobrecarga y con ello una lesión.

Estiramientos para aliviar la tensión

A esto hay que sumarle lo importante que es aliviar la zona de la tensión que se haya podido acumular. La tensión puede deberse a varias razones como las que hemos expuesto anteriormente o por un desequilibrio en los músculos que conforman la parte delantera con la trasera del cuerpo. No hay que olvidar que los músculos de los hombros están directamente ligados a los pectorales. SI tenemos unos pectorales fuertes y unos músculos de la espalda más débiles este desequilibrio puede ocasionar una tensión extra en las articulaciones del hombro. Por ello es importante entrenar la parte delantera y la trasera del cuerpo de la misma manera, ya que es necesario conseguir un equilibrio entre ambas partes.

Otra forma de aliviar tensión en la zona de los hombros es mediante los estiramientos que debemos realizar de manera habitual. Estirar adecuadamente y dedicando el tiempo necesario nos ayudará a mejorar la movilidad de los hombros. Además, conseguiremos un riego sanguíneo mejor y con ello una recuperación de todas las fibras que lo componen. Especialmente los tendones se mantendrán más elásticos y en mejor forma. También una buena manera de aliviar la tensión que se concentra en los hombros día tras día es colocándonos boca arriba tumbados en el suelo y extendiendo únicamente los brazos en cruz. En esta postura, sin hacer nada, nos mantendremos durante 10 minutos y lograremos activar la circulación en la zona y aliviar la tensión de los músculos en esta parte.

La importancia de fortalecer los músculos de los hombros

Es necesario que seamos conscientes siempre de que los hombros son una parte del cuerpo necesaria, útil y efectiva, pero a la vez muy delicada. Al ser necesarios para cualquier movimiento que realicemos con los brazos es fácil sobrecargarlos y corremos muchos riesgos de hacernos daño. Para evitarlo es necesario fortalecer los músculos que los conforman, pero no a cualquier precio. Es importante ser conscientes de ello y trabajar de manera responsable y controlando en todo momento los movimientos, la ejecución de los ejercicios y la carga. Si hacemos esto seremos capaces de conseguir unos hombros fuertes y sanos.

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En Vitónica | Consejos para evitar lesiones de hombros al entrenar

La fractura de clavícula es la que ocurre con mayor frecuencia. Se produce en niños y en deportistas principalmente, de ahí lo interesante de tratar el tema en Vitónica.

En este hueso inserta musculatura potente como el pectoral mayor, el deltoides y el esternocleidomastoideo, por lo que la fractura de clavícula provoca mucha limitación de movilidad, obligando a mantener reposo hasta su consolidación.

Mecanismos que producen fractura de clavícula

• Directo: Traumatismo sobre la zona.

• Indirecto: Caída apoyando las manos en el suelo. La fuerza del impacto se transmite a la clavícula, y la fractura. Es la forma más frecuente de producirse.

El mecanismo directo se refiere, por ejemplo, a una caída donde el golpe se produzca directamente sobre la clavícula, provocando la fractura. Esto puede ocurrir en deportes de contacto o extremos: artes marciales, fútbol americano, rugby, etc.

La forma indirecta puede darse realmente en todo tipo de actividades, ya que cualquier caída obliga a utilizar las manos para frenar el impacto, y es posible que las fuerzas lesionen a la clavícula. Claro que se necesita que la caída sea a gran velocidad como para provocar la fractura. Por ejemplo, es muy típica en ciclismo, al sufrir una caída desde la bicicleta a gran velocidad. También en otros deportes como fútbol, baloncesto, atletismo, hockey… las caídas pueden provocar este tipo de lesión.

Características de las fracturas de clavícula

La fractura puede ocurrir cerca del esternón, en la parte media de la clavícula (en torno al 80% de las fracturas son en esta región, siendo así la más frecuente) o cerca de la articulación con el acrómion (si te pierdes, revisa los artículos sobre anatomía y biomecánica del hombro). Si afecta a la articulación entre la clavícula y el acrómion, puede dar algunas complicaciones que pueden necesitar tratamiento quirúrgico.

También dependiendo de la zona en que se produzca, puede que haya desplazamiento de los segmentos óseos por las fuerzas de tracción que ejercen los músculos y, además, es posible que se afecten los ligamentos, aunque no es lo más frecuente. Dependiendo de las estructuras afectadas, el tratamiento variará.

La postura de la persona que ha sufrido este tipo de fractura es con el brazo pegado al cuerpo, sujetándolo con el brazo sano y mirando al lado contrario al lesionado, buscando la postura en que el dolor es menor.

Tratamiento de las fracturas de clavícula

Lo habitual es que se lleve a cabo tratamiento conservador, consistente en la aplicación de vendaje o cabestrillo para inmovilizar la zona durante unas 3-4 semanas. En caso de que la fractura esté muy desplazada, haya a rotura de ligamentos o afecte a la articulación acromioclavicular, es necesario tratamiento quirúrgico, para reparar las estructuras dañadas y corregir el desplazamiento de los segmentos óseos.

Desde la fisioterapia, tras la fase de inmovilización se actuará aliviando el dolor de zonas como cuello y espalda que, debido a la propia lesión y a la postura alterada del brazo lesionado (pegado al cuerpo, sin poder moverlo…) es frecuente que sufran daños.

Posteriormente se utilizarán técnicas como calor local, movilizaciones, masaje, estiramientos… con el objetivo de devolver la movilidad normal al complejo articular del hombro.

En fases más avanzadas, se iniciará la potenciación muscular, trabajando de forma específica la musculatura del complejo articular del hombro. Sobre todo hay que tener cuidado con ejercicios que impliquen las fibras anteriores del deltoides, el esternocleidomastoideo y el pectoral mayor. Estos ejercicios se harán de forma suave, aumentando la carga de manera muy progresiva.

Complicaciones

No son frecuentes, pero pueden llegar a producirse. Si no se realiza una inmovilización adecuada, los segmentos óseos puede que no se unan bien, provocando dolor (riesgo de seudoartrosis).

También hay que señalar que es relativamente frecuente que se forme callo óseo muy abultado. Esto quiere decir que, al volver a unirse los segmentos fracturados, lo hacen de una forma en que queda un engrosamiento que se puede ver y palpar. No es malo, simplemente tiene consecuencias estéticas pero, de producirse, es perfectamente normal.

Imagen | ServantofAgape y Comrade_s

En Vitonica | Hombro

En artículos anteriores de la serie ya ha aparecido lo común que es la lesión del manguito de los rotadores. Estos músculos actúan fijando la articulación del hombro, pero esta función la hacen a expensas de tener que sufrir mucho estrés al movilizar o realizar ejercicios con los hombros.

La lesión del manguito de los rotadores puede ser de distinta gravedad, desde un simple sobreesfuerzo que provoca unos días de dolor hasta una patología seria, pudiendo originar una alteración del tendón, un atrapamiento y, en los casos más graves, incluso una rotura.

No os quiero asustar: las lesiones más graves ocurren en personas a partir de los 40 años de edad y se suelen asociar a una combinación de sobreesfuerzo más trastorno degenerativo, pero también es cierto que no se puede olvidar que, mientras más se fuercen estos músculos de forma incorrecta, más facil va a ser ir propiciando su degeneración.

Músculos del manguito de los rotadores

Ya los presentamos en el artículo sobre anatomía del hombro y también en el de biomecánica del hombro. Ahora simplemente los enumeraré:

1. Supraespinoso (supraspinatus)

2. Infraespinoso (infraspinatus)

3. Redondo menor (teres minor)

4. Subescapular (subescapularis)

En el vídeo (a partir del minuto 1:30) podéis ver estos cuatro músculos bien diferenciados. Fijaos en dos cosas:

1. El supraespinoso queda justo por debajo de un relieve óseo (acrómion) y de un ligamento (coracoacromial). Es decir, el tendón de este músculo pasa por un canal estrecho. En los movimientos que obliguen a levantar mucho el brazo o hacer mucho esfuerzo con este músculo, es fácil que roce o quede atrapado, provocando dolor o una patología a medio-largo plazo.

2. Los cuatro músculos que integran el manguito de los rotadores “abrazan” la cabeza del húmero que, de otra forma, estaría “en el aire”. Esto es porque la cabeza del húmero es una “bola” que articula con una parte muy pequeña de la escápula. Esto permite mucha movilidad, pero deja a la articulación muy desprotegida. Necesita la acción de los músculos del manguito para mantenerse en su sitio. Esto quiere decir que los músculos están constantemente trabajando para mantener a la articulación en su lugar.

Fijaos en lo que esto último implica: sin que nos demos cuenta, estos músculos, ya están trabajando mucho, para mantener la articulación en su lugar. Esto hace que movimientos bruscos, imprecisos, descontrolados, sobreesfuerzos continuados… Vayan forzando a los tendones, haciéndolos trabajar, rozar, estirarse, contraerse, chocar contra relieves óseos…

Esto puede dar una patología de mayor o menor gravedad.

En este vídeo corto podemos ver la acción pura de rotación externa. No aparece representado el supraespinoso, aunque haría la misma acción.

Lesión del manguito de los rotadores

Las causas más frecuentes son: escasa vascularización (que no le llegue bien el aporte sanguíneo), sobreuso,  traumatismo, degeneración o deformidad (por ejemplo en el relieve óseo acrómion, que provoce que roce con el tendón).

Es más frecuente que la lesión empiece afectando al supraespinoso, por ser el más superficial, con poca vascularización en su tendón, y que puede comprimirse contra el acrómion en los movimientos y posturas forzadas. Suele afectar más a personas mayores, debido a que una causa muy frecuente, como ya hemos dicho, es degenerativa, aunque claro, puede aparecer en personas jovenes por las demás causas (sobreuso y traumatismo principalmente).

Tratamiento y prevención de la lesión del manguito de los rotadores

En cuanto al tratamiento, variará dependiendo del tipo de lesión. En muchos casos se afectará el tendón, habrá un pequeño desgarro, o simplemente dolor, y podrá aliviarse con tratamiento conservador. Si se produce rotura (casos más graves), será necesario tratamiento quirúrgico. Algunas pautas generales:

• Aliviar el dolor y la inflamación (medicación analgésica, reposo, hielo…).

• Mejorar movilidad articular, en caso de que se haya visto reducida (ejercicios suaves específicos).

• Tonificación y fortalecimiento muscular (también con ejercicios suaves específicos).

• Evitar desequilibrios musculares y realizar medidas de prevención.

En cuanto a las medidas preventivas, las que nos interesan para el entrenamiento:

• Entrenamiento específico de la musculatura. Ejercicios para mantener fuertes y flexibles estos músculos, sin trabajar en postura forzada. En Vitónica tenéis ejemplos de ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores sin dañarlo.

• No obsesionarse fortaleciendo deltoides únicamente. Un deltoides demasiado potente frente a un manguito débil puede provocar que el deltoides traccione hacia arriba del hombro, reduciendo el espacio y favoreciendo la compresión del tendón del supraespinoso. Hay que trabajar todos los músculos de forma equilibrada.

• Fundamental que la técnica venza al deseo de aumentar el peso levantado. Lo he dicho mil veces: es una articulación muy delicada. Hay que ir trabajando con mayor peso para potenciar la musculatura (recordad, sin trabajar unos músculos mucho y olvidarnos de otros), pero no tiene sentido colocar los hombros en posición forzada, levantar el peso realizando “tirones”, compensaciones, sin controlar el movimiento… No es difícil lesionarse si se somete a los hombros a un entrenamiento muy forzado. Seguro que en los comentarios alguien puede decir algo al respecto.

• Nunca entrenar con dolor. Parar ante un ejercico que provoque dolor. Bajar el peso levantado, o bien sustituir el ejercicio por otro que no provoque dolor.

• Calentar antes de entrenar. Nada de estiramientos (estos mejor al final de la sesión), sino realizar el ejercicio con poco peso, para comprobar que se domina la técnica y se realiza el ejercicio de forma controlada. Ejercicios de movilidad de hombro (con pica) de forma suave, controlada, y ejercicios específicos para manguito de los rotadores (como los que he enlazado aquí) pueden servir para preparar la zona para un ejercicio más intenso.

Y para terminar, un ejemplo en vídeo de una superserie de hombros, para que veáis que lo importante es mantener una postura correcta, trabajar con el peso ajustado (ni mucho, ni poco) y, sobre todo, evitar compensar con otras partes del cuerpo, pegar tirones, subir y bajar a distinta velocidad o de forma incontrolada, etc.

Imagen | diegodacal
Vídeos | Youtube, Youtube, lizgor

En Vitonica | Manguito rotador

Después de habernos puesto en situación sobre la anatomía del hombro, ahora vamos a ver unas nociones de cómo funciona este complejo articular, es decir, la biomecánica del hombro.

Como ya he dicho en el post anterior, el hombro es muy complejo, y no tiene sentido entrar en explicaciones muy avanzadas. Lo que intento es dar unas nociones de cómo funciona el hombro, ya que la anatomía y biomecánica del hombro tienen mucho que ver en las lesiones más comunes que se producen y en cómo prevenirlas.

Introducción

Esta variedad de movimienos hace que el hombro sea poco estable, siendo la articulación con mayor tendencia a la luxación y necesitando de la acción de los músculos llamados del manguito de los rotadores para que den estabilidad a la articulación.  El deltoides (músculo de “la bola del hombro”) también actúa fijando y dando estabilidad a la articulación.

Particularidades anatómicas y biomecánicas

Primero se suele lesionar el músculo supraespinoso, pero también pueden lesionarse los demás o, dependiendo del esfuerzo, producirse lesiones de distinta consideración. Nos suelen decir (en cursos de prevención de riesgos, o cuando nos dan consejos de salud) que levantar los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, para alcanzar a una estantería alta) no es bueno. Pues uno de los motivos es por este: porque fuerza las articulaciones y los músculos, sobre todo al supraespinoso, de forma repetida, lo cual puede desencadenar un daño.

En el vídeo de cabecera de este post se muestra un modelo 3D realizando diferentes ejercicios. Entre ellos se pueden ver algunos de hombro, y se aprecia la cantidad de músculos que participan.

Conclusiones y consejos generales de prevención

En el vídeo podéis ver un modelo 3D realizando una variedad de ejercicios de hombro. Véis la cantidad de músculos que participan. Pues bien, que os queden claras algunas cosas:

1. Algunos de estos músculos (manguito de los rotadores en especial) tienen “facilidad” para sufrir lesiones sencillamente por cómo están situados y por cómo funciona la articulación. Si los forzamos más de la cuenta, estamos aumentando el riesgo de sufrir una lesión, que puede ser leve o de cierta gravedad.

2. Un ejercicio controlado, respetando el funcionamiento de la articulación, y favoreciendo el trabajo de la musculatura que dará estabilidad.

3. Hacer el ejercicio de forma descontrolada (elevar peso excesivo, mala técnica, demasiadas repeticiones, mantener postura forzada que ponga en compromiso músculos, tendones o a la propia articulación… puede terminar con una lesión, de mayor o menor gravedad. Puede ser leve, pero no merece la pena arriesgarse.

El el próximo artículo: entraremos en materia con algunas lesiones muy típicas del hombro. ¡Espero que os guste!

Vídeos | Youtube y Youtube
En Vitonica | Hombro

El hombro es una de las partes más delicadas de todo el tren superior, ya que es la que más movilidad tiene y por ello la que suele recibir todos los impulsos derivados de malas posturas o golpes. Por este motivo es importante que prestemos especial atención a su cuidado. En Vitónica queremos ayudar un poco a que esto se cumpla, y por ello vamos a dar algunas pautas a seguir y así evitar lesiones que pueden hacer que nuestro desarrollo se frene.

Es esencial ante todo seguir un programa de ejercicios encaminado a fortalecer esta zona y hacerla mucho más flexible y resistente para que no vuelva a sufrir de la misma manera. En primer lugar, este programa de ejercicios comprenderá la realización de estiramientos y calentamiento. Comenzaremos con ejercicios muy suaves de calentamiento en los que realizaremos movimientos lentos y controlados del manquito rotador. Cuando terminemos este programa de ejercicios y tengamos casi listo el hombro, realizaremos estiramientos de la zona para activar la circulación y dejarlo preparado para el ejercicio. Esto lo debemos hacer antes y después de entrenar con el hombro.

A la hora de llevar a cabo la actividad en la que el hombro va a estar implicado, bien sea al elevar pesas, o al realizar un determinado movimiento, debemos ser conscientes de que hay que preparar esta zona, y por ello realizaremos entrenamientos de manera gradual en los que la carga la iremos aumentando poco a poco, al igual que las repeticiones y la complejidad del ejercicio. Es esencial hacer bien el movimiento para evitar hacernos daño, y por ello la carga debe ser algo secundario en todo momento.

A pesar de todo podemos seguir notando dolor o molestias en la parte del hombro. Si esto nos sucede es indispensable que cortemos por lo sano, dejemos de hacer esa actividad y guardemos reposo o acudamos a un fisioterapeuta que nos ayudará a recuperarnos mucho antes de ese posible daño. Por este motivo es fundamental elegir bien los ejercicios que más se acoplan a nuestra forma de movernos. El equipamiento es también fundamental a la hora de evitar lesiones, ya que éste nos facilitará mucho las cosas y nos hará el movimiento del hombro más suave y menos agresivo.

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Las lesiones del manguito rotador sin algo habitual y la mayoría de ellas están causadas por el trabajo inadecuado de esta parte del cuerpo, y es que se trata de una parte muy delicada de nuestro cuerpo que debemos mimar a la hora de entrenarla, pues no es especialmente fuerte a pesar de tener mucha movilidad. Precisamente esta movilidad es la que hace que el manguito rotador participe en muchos ejercicios del tren superior, y es por esto que debemos entrenarlo. Para conseguirlo os vamos a enseñar un ejercicio para trabajar el manguito rotador en polea.

Para la ejecución de esta rutina simplemente necesitamos una polea en la que colocar las cargas que vamos a levantar, cargas que no deben ser muy pesadas, ya que el manguito no tiene demasiada fuerza y podemos lastimarlo con facilidad. Al tratarse de una parte delicada, antes de comenzar a entrenarla debemos haberla calentado a conciencia, evitando así cualquier tipo de lesión.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio lo que tenemos que hacer es colocarnos al lado de la polea, de modo que nos quedemos laterales a ella. El agarre de la misma lo tenemos que asir desde arriba, de modo que quede a la altura del codo, pues la postura del brazo va a ser de noventa grados con todo el brazo pegado a nuestro lateral, mientras que el antebrazo debe quedar fuera del cuerpo, como hemos dicho, formando un ángulo de noventa grados con el brazo que está pegado al cuerpo. En esta postura, y comenzando con el antebrazo pegado al abdomen asiendo la polea con el peso, realizaremos un giro que irá desde adentro hacia afuera, sin despegar el brazo del tronco. Esto lo debemos realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

Es importante que a la hora de llevar a cabo este entrenamiento del manguito rotador tengamos en cuenta la concentración de la tensión en la parte trabajada, para ello realizaremos correctamente el movimiento y si vemos que nos desviamos de éste disminuiremos la carga. Si al realizar el ejercicio nos colocamos de modo que la polea pase por delante de nuestro tronco, es decir, si empujamos desde adentro hacia afuera, trabajaremos la parte más externa del manguito. Si por el contrario nos colocamos de modo que la polea no pase por delante de nuestro cuerpo, y el inicio del movimiento sea desde afuera para adentro, estaremos trabajando la cara más externa del manguito rotador. Es importante que tengamos en cuenta estas variaciones para así trabajar desde diferente ángulo una parte del cuerpo que necesitamos esté fuerte para poder afrontar diferentes rutinas en las que interviene voluntaria e involuntariamente.

Imagen | EdwinP

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La tendinitis es un mal que nos afecta a casi todos los que practicamos deporte a menudo, y es que la mala ejecución de los ejercicios, y la excesiva tensión que aplicamos a determinadas partes del cuerpo son las que hacen que aparezca este temido mal que nos obliga a estar retirados de la actividad deportiva durante un tiempo. Por norma general se acaba por solucionar con el consiguiente descanso y el tratamiento adecuado, pero existen casos en los que la tendinitis deriva en algo más, en lo que se conoce como tendinitis calcificada.

Una de las partes del cuerpo que más expuesta está a padecer estos trastornos es el hombro. Ya hemos comentado en infinidad de ocasiones la fortaleza y la debilidad que tiene el manguito rotador a la vez. Esta característica es la que hace que sea una parte que suele sufrir tendinitis y demás traumatismos, y es el lugar en el que suele aparecer la tendinitis calcificada que se caracteriza por una calcificación de los tendones de esta zona del cuerpo, lo que lleva consigo una rigidez de la articulación.

Muchas veces achacamos la rigidez y el dolor del manguito rotador a la constante presión del ejercicio y al peso que estamos levantando. El sobreentrenamiento tiene mucho que ver, y es que la constante tensión y la falta de estiramiento y riego sanguíneo adecuado son los causantes de muchas de las micro roturas que se forman en los tendones del manguito. La calcificación del tendón se produce a fuerza de acumularse traumatismos sin curar, que acaban por hacer que el propio organismo genere calcio como medida de protección del tendón, endureciéndolo.

Cuando este trastorno aparece suele manifestarse con un gran dolor al mover el hombro, aunque en muchos casos el dolor es tan grande que no nos permite mover el brazo. Para evitarlo es esencial la prevención, y para ello debemos ser conscientes de que a la hora de entrenar no debemos forzar en exceso esta parte del cuerpo. La forma de fortalecerla será poco a poco. Junto a esto es necesario que estiremos y fomentemos la circulación sanguínea en la zona para evitar las lesiones que pueden acabar por calcificar el tendón.

Una vez que hayamos desarrollado una tendinitis calcificada es necesario que acudamos a un médico, ya que debemos seguir un tratamiento de rehabilitación en el que no faltarán algunas sesiones de electroestimulación de la zona afectada para fomentar la circulación sanguínea y así conseguir devolver a los tendones su flexibilidad natural.

Imagen | Animaux

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