"¿Ya has comido?" Esa era la frase que siempre me decía mi madre cuando llegaba del instituto y devoraba el plato de comida que había en la mesa. Por aquel entonces tenía un peso muy superior al que me correspondía. ¿Pudo tener algo que ver comer tan rápido con el exceso de peso? Sí, no se puede establecer si un poco o bastante, pero la evidencia científica ha estudiado cómo afecta al gasto de calorías comer más lento, degustar los alimentos y masticar más.

Asociación entre comer despacio y el gasto energético

Hace un siglo, Horce Fletcher (1849-1919), apodado "el gran masticador", descubrió que la estrategia de masticar bien los alimentos podía prevenir el aumento de peso, y difundió su estrategia en todo el mundo.

Muchos estudios posteriores han indicado que comer lentamente, que implica masticar los alimentos lenta y completamente, es una estrategia eficaz para prevenir el sobrepeso y la obesidad, y que la velocidad de la alimentación se asocia con la composición corporal.

Comer lentamente también tiene el efecto de aumentar la termogénesis inducida por la dieta, o lo que es lo mismo, gastamos más energía en la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de alimentos al masticar lento y un numero elevado de veces.

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Un estudio de la revista Nature Scientific Reports fue el primero en comprobar los efectos de los estímulos orales (es decir, la duración de la degustación de alimentos en la boca y la duración de la masticación) sobre la termogénesis inducida por la dieta.

Su hallazgo principal fue que termogénesis inducida por la dieta aumentaba la producción de energía después de consumir una comida, cuanto mayor era la duración de la masticación. Por lo tanto, degustar más cada bocado y masticar más veces podría ser un aliado más para prevenir la obesidad y perder grasa.

Referencias

Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x

Christen, A. G., & Christen, J. A. (1997). Horace Fletcher (1849-1919): "The Great Masticator.". Journal of the history of dentistry, 45(3), 95–100.

Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H. S., & Henry, C. J. (2011). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57(1), 295–298. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.003

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En ocasiones, sencillos cambios permiten alcanzar grandes resultados. Es así que te mostramos cuál es el hábito de un experto en longevidad para deshinchar el abdomen y mejorar la digestión, que fácilmente podemos poner en práctica.

Masticar bien: clave para evitar la hinchazón

El experto en longevidad Vicente Mera, autor del libro "Joven a cualquier edad", pone cada día en práctica este sencillo hábito que contribuye a evitar la hinchazón abdominal y que también, mejorar considerablemente la digestión.

Masticar bien cada bocado es algo que como nutricionista recomiendo constantemente, no sólo porque en la boca comienza el proceso digestivo y podemos ahorrarnos muchas molestias gastrointestinales sino también, porque  contribuimos al proceso de saciedad y evitamos considerablemente la pesadez e hinchazón abdominal post ingesta.

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Por qué es tan importante masticar bien cada bocado

Según Vicente Mera, la clave está en masticar cada bocado hasta volverlo líquido y masticar incluso el líquido como si fuera sólido.

La masticación no sólo puede favorecer mucho el proceso digestivo sino  también, ayuda a regular el pH de la boca y la actividad y composición de las bacterias allí situadas, ayudando a mejorar la salud oral.

Por otro lado, masticar bien cada bocado puede reducir la flatulencia o la producción de gases en nuestro cuerpo, y esto también contribuye a evitar  la hinchazón o la sensación de pesadez y vientre abultado en nuestro cuerpo.

Este es el sencillo hábitos de un experto en longevidad Vicente Mera para evitar la  hinchazón, promover la salud digestiva y cuidar el proceso de absorción de nutrientes que puede preservar el adecuado funcionamiento del organismo.

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Masticar bien no sólo es un proceso que depende de cada persona y al cual estamos obligados cuando comemos alimentos duros, sino que además, cumple otras funciones de gran relevancia. Te contamos por qué es tan importante masticar bien cada bocado.

Qué es y para qué sirve la masticación

Lo hacemos de manera inconsciente y natural, pues desde muy pequeñoa nos acostumbramos a masticar cuando hay alimento en nuestra boca, pero la masticación es un proceso clave en nuestro proceso digestivo que involucra actividad sensorial y motriz y tiene por finalidad preparar los alimentos para la deglución.

Durante la masticación se contraen músculos, se moviliza la lengua y la mandíbula y se libera saliva de las glándulas salivares que hay en nuestra boca. Todo esto ayuda a que los alimentos sean aplastados, triturados y humedecidos para formar un bolo alimenticio que posteriormente se traga para continuar por el aparato digestivo.

La masticación es la primer fase de la digestión, pues allí se comienza con la trituración del alimento que resulta de gran importancia para que enzimas y hormonas actúen sobre cada parte del mismo y puedan liberar nutrientes que se absorben. Asimismo, en la saliva hay una enzima denominada ptialina que comienza con la digestión de los hidratos de carbono.

Asimismo, durante la masticación se captan sabores de los alimentos, de allí que este proceso es más importante de lo que pensamos para digerir y degustar cada bocado.

Así es como la masticación te ayuda a perder peso

Las masticación es el proceso que inicia el proceso digestivo y por ello, también pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad.

Todo nuestro aparato digestivo está conectado con el cerebro, por eso, cuando masticamos alimento éste lo sabe e inicia el envío de señales hacia el resto del aparato digestivo que se pone en marcha y entre otras cosas, libera hormonas que calman el hambre y reducen el apetito.

Por otro lado, según demostraron científicos de la Universidad de Oxford, el estímulo sensorial que produce la masticación ya produce saciedad, aun sin ingerir los alimentos, algo que fue confirmado en 2006 tras la masticación pero no ingestión de ensalada que disminuyó considerablemente los deseos de comer.

Como si fuera poco, escucharnos masticar podría ayudarnos a comer menos y una investigación de pequeño tamaño publicada en la revista Appetite comprobó que incrementar el tiempo dedicado a la masticación reduce la ingesta de alimentos en la misma comida así como después, por lo tanto, masticar bien resulta clave cuando buscamos perder peso.

Asimismo, la saciedad es mayor cuando consumimos alimentos sólidos, independientemente del aporte energético como fue comprobado con manzana fresca, en compota y zumos, siendo siempre superior la saciedad ante el consumo de manzana entera y fresca, quizá porque para su consumo necesitamos masticar mucho más que al ingerir compota de manzana o zumos. Por esta y otras razones, siempre es más conveniente escoger fruta entera que zumo de la misma fruta.

Dada la importancia de masticar bien cada bocado al momento de adelgazar, no podemos dejar de nombrar la poca utilidad de los batidos que se beben en reemplazo de una comida entera y se promocionan como una ayuda para perder peso, ya que podemos consumir una preparación que exija masticación con iguales calorías y saciarnos muchos más que con un batido o un zumo de este tipo.

Recetas con un crunch: son sabrosas y te obligan a masticar

Si quieres aprovechar los beneficios de la masticación y además, disfrutar de preparaciones que nos agradan por ser cujientes, te proponemos emplear en tus platos alimentos duros tales como semillas, frutos secos, frutas o verduras crudas, entre otros.

Así, algunas recetas crujientes o con un crunch que te obligarán a masticar y te encantarán son:

• Garbanzos especiados tostados al horno
• Ensalada de quinoa, con lentejas beluga y hortalizas crujientes
• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
• Bocaditos de alubias negras y cuscús
• Yogur con granola crujiente y fruta fresca
• Vasitos de yogur, fresas y chía con crujiente de avena
• Crackers crujientes de semillas y avena

Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 1, 30 August 2006, Pages 22-27; British Journal of Nutrition, Volume 80, Issue 5 November 1998 , pp. 429-436; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 2, 30 September 2006, Pages 281-286; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Appetite, Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 416-422
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La digestión es el proceso por el que el organismo transforma los alimentos en nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Este proceso se desarrolla en el aparato digestivo, y si nos preguntan a la mayoría solemos decir que en el estómago y los intestinos, que es donde los alimentos se digieren y se asimilan. Pero lo que solemos olvidar la mayoría es que la digestión comienza en la boca, al masticar los alimentos y mezclarlos con saliva. Sobre todo esto lo olvidamos en el caso de los líquidos y semi-sólidos. Por ello vamos a destacar la importancia de masticar los líquidos.

Por norma general pensamos que los líquidos o los semi-líquidos están ya digeridos porque no presentan un aspecto sólido. Es cierto que son mucho más fáciles de digerir, pero no por ello debemos prescindir de mezclarlos con la saliva, ya que de este modo facilitaremos mucho más la tarea a nuestro estómago a la hora de obtener los nutrientes que vamos a recibir con esos alimentos. Pero no solo para una mejor digestión debemos masticar, sino que además lo tenemos que hacer por otra serie de motivos.

Los alimentos como purés, leche, yogures, cremas, bebidas... los solemos tragar sin más, nos llevamos la cuchara a la boca y para dentro. Este acto, aunque parece algo normal no lo es. Debemos tener en cuenta que no es que solo masticar sirva para destruir alimentos en pequeños trozos, sino que además sirve para mezclarlos con la saliva y así acelerar la digestión, pues cuanto más ensalivado esté un alimento más rápido lo asimilaremos. Es cierto que un líquido no se masticará igual que un trozo de pan por ejemplo, pero sí podemos hacer el movimiento de masticado para conseguir una buena mezcla con la saliva de la boca.

Al ingerir los líquidos directamente debemos tener en cuenta otra cosa, y es que al abrir la boca para meterlos ingerimos junto a ellos aire. Si no masticamos ese aire pasará directamente a nuestro estómago, ya que con el masticado lo expulsamos y solamente entra en el estómago el alimento triturado. Al tragar más aire la digestión se hará más pesada, puesto que cargaremos el estómago de gases innecesarios que nos pueden causar dolores estomacales y molestias varias. Por ello simplemente con hacer un gesto mejoraremos la ingesta de líquidos y la repercusión en nuestra salud.

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