La mujer pasa en torno a los 50 años, aunque puede variar bastantes años, por la menopausia. Esta etapa está repleta de cambios y cascada hormonal, desencadenando en el aumento drástico de riesgos como el empeoramiento cardiovascular. Una vez pasada la menopausia, la mujer comienza un proceso en el que algunos cambios como la reducción drástica de los estrógenos causa alteraciones a nivel cardiovascular. Ocurre lo mismo en el hombre, pero de manera más paulatina. Para intentar paliar estos cambios hay alimentos como la remolacha que son muy interesantes.

¿Por qué la remolacha es interesante después de la menopausia (y siempre)?

La menopausia es una de las etapas que vive la mujer, pero no el hombre, lo que expone a su cuerpo a diferentes cambios y efectos sobre la salud. Uno de esos efectos que se desarrollan en la mujer al llegar la menopausia, en torno a l0s 50 años en promedio, aunque con mucha variabilidad, es el aumento exponencial del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una de las razones por las que aumenta dicho riesgo es por la pérdida de estrógenos, hormona que tiene efectos de protección y dilatación vascular mediados por el óxido nítrico. Una de las estrategias propuestas para eliminar esa pérdida de estrógenos y sus consecuencias es la terapia con estrógenos.

Otra alternativa nutraceútica, no farmacológica, es el uso de jugo de remolacha para aumentar la disposición de óxido nítrico y mejorar la función vascular en poblaciones posmenopáusicas. La remolacha es rica en nitratos, como la rúcula o la espinaca.

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Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia

Esos nitratos aumentan la disposición de óxido nítrico que será lo que mejore la dilatación vascular, protección de vasos sanguíneos y otros factores que reducen el riesgo cardiovascular. Así lo han comprobado un grupo de investigadores que han publicado sus hallazgos en la revista Frontiers in Nutrition.

Sus resultados demuestran que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la función endotelial en mujeres posmenopáusicas. Este hallazgo refuerza la opción no farmacológica con la que se puede utilizar la remolacha para paliar los efectos que el fin de la menstruación genera en la salud cardiovascular.

Mensaje para llevar a casa

El estudio citado, así como prácticamente la totalidad de estudios científicos sobre los compuestos de un alimento, se ha realizado con un suplemento de la remolacha, no con el alimento en sí mismo. Se hace de esta manera para controlar mejor la cantidad y para extraer el compuesto concreto que queremos ingerir, en este caso los nitratos que son los que aumentan la respuesta del óxido nítrico.

Llevado a la dieta, tendríamos que ingerir mucha remolacha para obtener estos valores, pero se pueden lograr con una dieta saludable rica en vegetales. Como hemos citado anteriormente, hay otros alimentos que generan una cascada similar, como la rúcula y las espinacas.

Por lo tanto, llena tus platos de todo tipo de verduras y alimentos saludables porque sus compuestos reducirán el riesgo cardiovascular a cualquier edad, especialmente a medida que cumplimos años.

Referencias

Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., Alipour, E., Kim-Shapiro, D. B., Somani, Y. B., & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in nutrition, 11, 1359671. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1359671

El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Allison, M. A., & American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000912

Mehta, J. M., Chester, R. C., & Kling, J. M. (2019). The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease. Journal of women's health (2002), 28(5), 705–711. https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7201

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Los nitratos son unos componentes naturales que se encuentran en alimentos poco saludables como la carne procesada, pero también en alimentos indispensables de la dieta como las verduras o el agua. Estos compuestos han sido señalados, con parte de razón, por sus efectos dañinos en la salud, pero existe una falta de consenso que nos indica que debemos fijarnos más en el alimento que en propio nitrato en sí mismo.

¿Por qué los nitratos son buenos para unos y malos para otros?

Una de las formas comunes con la que nacen los mitos es sacar una conclusión reduccionista sobre algún artículo científico. Existen muchos ejemplos claros, como declarar "la carne produce cáncer", porque la OMS observó que la carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de algunos cánceres.

Una pechuga de pavo fresca no tiene nada que ver con una salchicha procesada, y ahí es cuando nos confundimos. Recientemente ha vuelto a ocurrir con los edulcorantes, que si bien es mejor limitarlos, el mensaje que ha calado es que estos componentes son lo peor y que es preferible escoger alimentos azucarados en lugar de edulcorados.

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Con los nitratos ocurre lo mismo, ya que la percepción pública tiene una concepción del papel de los nitratos en la salud humana. Este componente se encuentra en alimentos como la carne roja y la procesada, pero también en las verduras y el agua.

¿Quiere eso decir que debemos dejar de comer verduras y de beber agua por sus niveles de nitratos? He ahí una de tantas formas erróneas en las que se analizan los hallazgos de la literatura científica. Una reciente publicación "Nitrato: ¿El Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana", expone que los nitratos son beneficiosos y también dañinos.

El Dr. Jekyll representa el bien, pero cuando bebe una poción que él mismo creó se convierte en Mr. Hyde, un criminal capaz de cualquier atrocidad. Esa es la analogía con los nitratos, que lo que en función del alimento o bebida en la que se ingieran, serán beneficiosos (Dr. Jekyll) o maliciosos (Mr. Hyde).

Nitratos: dónde se encuentran en mayor medida

Plantas

El nitrato es parte del ciclo del nitrógeno que juega un papel importante en el funcionamiento de las plantas. En función de las condiciones ambientales y de cultivo, así cómo las propiedades de la misma planta, acumulará más o menos nitratos. El método de procesamiento y almacenamiento también influirá en ese contenido de nitratos de las plantas.

Hay alimentos vegetales con mayor acumulación de nitratos (rúcula o col chila, por ejemplo), otras plantas con niveles medios de nitratos (espinacas, lechuga, remolachas y otros). las frutas tienen la concentración de nitrato más baja.

Carne y derivados cárnicos

El nitrato se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios de origen animal, tanto de forma natural como como aditivo alimentario permitido. Los productos cárnicos con un proceso largo de maduración o secado utilizan nitratos para controlar el crecimiento de las bacterias patógenas.

Agua

El nitrato se encuentra en aguas superficiales y subterráneas que se han drenado del suelo. Este compuesto natural es esencial para el crecimiento y desarrollo de la plantas, pero con el aumento de fertilizantes y estiércol rico en amoníaco, además de otras estrategias de cultivo, las concentraciones de nitrato en el agua han aumentado.

Las entidades responsables de la salud mundial, están encargadas de garantizar los niveles adecuados de nitratos en agua, evitando que superen determinados niveles.

Nitratos: ¿buenos o malos?

Desde 1970 el nitrato se ha considerado como una amenaza para la salud humana, ya que puede forma N-nitrosaminas, que son altamente cancerígenas. Lo que no está claro es el daño o beneficio que generan los alimentos que contienen esos nitratos: carne, verduras y agua.

A diferencia de la carne, especialmente de la procesada, el nitrato en las verduras se encuentra acompañado de niveles elevados de vitaminas, especialmente la C, y de polifenoles que pueden inhibir la producción de N-nitrosaminas. "Muerto el perro se acabó la rabia", reza el dicho.

En esta investigación puedes profundizar en cada uno de los beneficios e inconvenientes de los nitratos. En los siguientes apartados enumeraremos brevemente su parte de Dr. Jekyll y de Mr. Hyde.

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Dr Jekyll: beneficios de los nitratos

El nitrato es una fuente exógena de óxido nítrico, una molécula clave para la salud cardiovascular, el sistema nervioso central, el sistema inmunitario, e incluso para mejorar el rendimiento deportivo. Eso sí, debemos buscar alimentos vegetales y alejarnos de productos cárnicos procesados, ya que a pesar de ser el mismo componente, el conjunto de los nutrientes actúan de forma diferente.

De hecho, la ingesta baja de nitratos vegetales tiene cada vez más pruebas que la vinculan con la diabetes, la inflamación, las enfermedades oculares y la función muscular deficiente. Además, el nitrato es una ayuda ergogénica deportiva que tiene evidencia científica en su mejora del rendimiento deportivo, y también se ha postulado el potencial del nitrato para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia.

Mr Hyde: el lado negativo que pueden tener los nitratos

El nitrato tiene el potencial de formar compuestos que son altamente cancerígenos y están asociados con cánceres en humanos. Dada la evidencia de los beneficios del nitrato vegetal sobre el riesgo de diferentes enfermedades, es poco probable que el consumo de nitrato de vegetales sea problemático, pero se necesita evidencia convincente para anular las preocupaciones sobre el cáncer.

Es un gran error asociar los nitratos con los vegetales, y estos con el cáncer, ya que el objetivo de cualquier nutricionista y dietista es que la población consuma vegetales en cada comida. Lo que sí deberían esclarecer los estudios científicos futuros es cómo afecta el tipo de fuente a los beneficios o inconvenientes, y si los nitratos deben ser evitados, o lo que debe eliminarse son ciertos alimentos.

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La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.

Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular

Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.

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Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.

Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?

Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.

Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.

La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.

La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.

Alimentos saludables ricos en nitratos

Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.

En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.

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El consumo de carne procesada aumenta el riesgo de diferentes tipos de cáncer. La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (Anses) confirma esta asociación, por lo que recomiendan a los franceses limitar el consumo de charcutería a 150g a la semana. Buscan reducir la cantidad de morbilidad y mortalidad que se produce en Francia cada año por el consumo excesivo y frecuente de este tipo de alimentos.

Francia se une a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria francesa (ANSES) publicó en su sitio web hace un par de días un informe en el que explicaba por qué es necesario reducir la exposición a los nitritos y nitratos en la dieta. Esos componentes están presenten en las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos, hamburguesas industriales y derivados.

La ANSES confirma la existencia de una asociación entre la exposición a los componentes presentes de la carne procesada y el cáncer colorrectal. Se basa en la evidencia científica publicada hasta la fecha de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC).

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Cuanto mayor sea la exposición a estos compuestos, mayor será el riesgo de cáncer colorrectal de la población, expone la ANSES. En Francia el 99% de la población sobrepasa los límites recomendados por la EFSA, y eso por ello por lo que esta organización hace un llamamiento a la población francesa para reducir su elevado consumo.

El objetivo es que se consuma en la dieta la menor cantidad posible de nitritos y nitratos, presentes en gran cantidad en las carnes procesadas. A la charcutería se le añaden nitratos y nitritos para limitar el desarrollo de bacterias causantes de enfermedades como salmonelosis o listeriosis.

Propuestas para reducir el consumo de nitratos y nitritos

La propuesta de la ANSES es reducir la adición de nitritos y nitratos a la charcutería tomando medidas como acortar la fecha de caducidad, para que sean consumidos antes y no tener que introducir aditivos conservantes. También el control del contenido de sal, reposo y curación de alimentos como el jamón sería otra medida para reducir la cantidad de nitritos y nitratos consumidos.

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En el agua también se pueden encontrar estas sustancias en concentraciones elevadas por determinadas actividades humanas que contribuyen a aumentar dichas concentraciones. La optimización de la aplicación de fertilizantes y efluentes ganaderos sería otra de las medidas a tomar, según la ANSES.

150g de charcutería por semana como máximo

Es difícil establecer un límite debido a las diferencias entre personas que son más activas o lo son menos, que son más propensas o menos a desarrollar cáncer, y también influirá en gran medida el resto de la dieta. La ANSES pone un límite de 150g de carne de charcutería por semana que no debemos superar, aunque el objetivo es limitarlo lo máximo posible.

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Los nitratos son sustancias naturales que encontramos de forma natural en muchos alimentos. De un tiempo a esta parte han aumentado su importancia debido a que suplementarnos con un concentrado de nitratos podría potenciar el rendimiento aeróbico. Vamos a realizar un repaso a la evidencia científica para comprobar si merece la pena o no hacer uso de este suplemento con el objetivo de la mejora en las pruebas de resistencia.

Podemos encontrar nitratos en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.

¿Cómo pueden los nitratos potenciar la resistencia física?

Una revisión sistemática de 2017 expone como los nitratos han atraído el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el rendimiento aeróbico. Los 23 estudios que se incluyen en esta revisión sistemática concluyen que la suplementación con zumo de remolacha (recordemos que la remolacha es uno de los alimentos donde encontramos los nitratos) podría aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia.

Sin embargo, no pueden especificar cuál es el mecanismo principal por el que esto ocurre, ya que es una línea de investigación reciente. Sí que podemos evaluar qué procesos ocurren con la ingesta de nitratos y qué beneficios derivan de ellos.

Los nitratos son un precursor del óxido nítrico

El óxido nítrico es una molécula que interviene en una larga lista de funciones, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento aeróbico:  respiración mitocondrial, vasodilatación (caminos más anchos para aporte de oxígeno y nutrientes), absorción de glucosa, etc.

Todas ellas controlan la fatiga, el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio. Parece que los nitratos optimizan nuestro sistema haciéndolo más eficiente debido a un aumento de la capacidad oxidativa en la mitocondria a la vez que reduce el gasto de energía durante la contracción muscular.

Simplificando mucho todo lo anterior: los nitratos nos podrían ayudar a cansarnos menos haciendo lo mismo. Esta activación del óxido nítrico es crucial para la salud en ciertas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiacas u otras relacionadas.

¿Para qué tipo de esfuerzo o deporte es más aconsejable utilizar los nitratos como suplemento?

Uno de esos mecanismos que producen los nitratos es hacer que las fibras rápidas tipo II se fatiguen menos, ya que son un reservorio de nitratos. Se vuelve así la contracción muscular más efectiva y nos ayuda especialmente en condiciones de hipoxia o acidosis (baja cantidad de oxígeno por una gran demanda del mismo).

¿Qué acciones producen una mayor activación de fibras rápidas tipo II y en condiciones de hipoxia? Aquellas de corta duración como los deportes de fuerza o pruebas de resistencia no muy largas (menos de 40 minutos). ¿Descartamos entonces el uso de nitratos para el rendimiento en resistencia? Vamos a verlo.

¿Nitratos para pruebas de larga duración o de corta duración?

La suplementación con nitratos, tanto en deportes de larga duración como de corta duración (menos de 40 minutos) puede ayudar a retrasar la fatiga desde un cuatro hasta un 25%. Eso sí, las mejoras más pronunciadas se obtienen en esfuerzos cortos e intermitentes, como pueden darse en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.

Solamente seis días de suplementación con zumo de remolacha mejoraron el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad en futbolistas entrenados. También podemos ver cómo la suplementación previa a una prueba puede ayudar, o no, según el esfuerzo requerido en dicha prueba.

La suplementación aguda (dos horas antes del test) con zumo de remolacha mejoró el rendimiento en una prueba de carrera de 1500 metros, pero no en una de 10.000 metros. Esas mejoras en el rendimiento pueden ir entre un 1% - 3% en actividades intensad con una duración menor de 40 minutos, y aumentar hasta un 3% - % el rendimiento en ejercicios intermitentes con picos de alta intensidad, como ocurren en muchos deportes de equipo.

Con esta evidencia científica, y otra mucha que ya ha salido y estar por salir, podemos ir viendo como los nitratos pueden convertirse en un suplemento interesante en pruebas y deportes de resistencia, especialmente la de corta duración y alto esfuerzo.

¿Cómo tomar los suplementos de zumo de remolacha (nitratos)?

Las siguientes recomendaciones son generales y dependen siempre de cada persona, sus restricciones y sus necesidades. Según el Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte podemos seguir las siguientes pautas.

Entre 310 - 560 mg de zumo de remolacha natural o 70 - 140 ml de zumo de remolacha concentrado se corresponden a 5 - 13 mmol de nitrato. Esa es la cantidad idónea por toma de este suplemento que como hemos podido observar, suele comercializarse como zumo de remolacha.

Una sola toma, dos o tres horas antes del ejercicio físico, podrían ayudarnos en los mecanismos descritos en este artículo, siendo útil ingerirlos en los días de entrenamiento o competición y no tanto en los días de descanso.

En cualquier caso siempre deberemos leer las indicaciones del fabricante o consultar a nuestro dietista-nutricionista para cualquier duda.

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Siempre es recomendable la ingesta de frutas y verduras de todo tipo y calor para proteger la salud del organismo, pero un reciente estudio parece haber identificado un beneficio particular de los vegetales de hoja verde, ricos en nitratos, ya que ayudarían a reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Hojas verdes ricas en nitratos y mejor salud cardiovascular

La investigación publicada en la European Journal of Epidemiology evaluó a más de 53 mil participantes para analizar el efecto del nitrato vegetal que predomina en vegetales de hoja verde y en menor medida en hortalizas como en el brócoli, zanahoria, remolacha o rábanos.

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Debido a que el nitrato inorgánico produce efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular general, el estudio en cuestión analizó el efecto del nitrato vegetal que podemos consumir ampliamente con la dieta.

Tras 23 años de seguimiento, del total de participantes al inicio sanos más de 14 mil presentaron enfermedades cardiovasculares y se evaluó su ingesta de nitrato vegetal.

En comparación con los participantes del quintil más bajo de consumo de nitratos, los que conformaban el quintil más alto tenían menor presión arterial sistólica y diastólica.

Asimismo, la ingesta moderada (alrededor de 60 mg) de nitratos, se asoció con menor riesgo cardiovascular. Concretamente, la ingesta de nitratos en cantidades moderadas reduce en un 12%, 15%, 17% y 26% el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular isquémico y hospitalizaciones por enfermedad arterial periférica, respectivamente.

Todo esto indica que la ingesta moderada de nitratos que puede alcanzarse con una taza de hojas verdes cada día puede reducir el riesgo cardiovascular considerablemente, debido en gran medida a la disminución de la presión arterial.

Entonces, entre las verduras que consumimos a diario recomendamos siempre la ingesta de hojas verdes como la espinaca, la escarola, lechugas, col, perejil, acelga, rúcula u otras que podemos consumir en ensaladas o bien, en preparaciones como unas tortitas, empanadas, tartas o incluso, en hamburguesas.

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La remolacha es una planta que por su alto contenido en nitratos puede ser una gran aliada como ayuda ergogénica, es decir, para aumentar nuestro rendimiento.

En este artículo te explicamos qué son los nitratos que contiene la remolacha, qué beneficios nos aportan como ayuda ergogénica y cómo ingerir la remolacha para experimentar todos sus beneficios.

¿Qué son los nitratos?

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico. En concreto, los que podemos encontrar en la remolacha, otras verduras y carnes procesadas, son nitratos inorgánicos, formados a través de la descomposición de otros compuestos nitrogenados.

Los nitratos se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Aproximadamente una cuarta parte de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. Mientras tanto en el estómago, este proceso puede darse a través de otras vías.

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Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos

El producto final es el óxido nítrico (NO), el cual se considera un importante vasodilatador, sobre todo en las fibras tipo II. Además es capaz de mejorar la respiración celular, a través de una mejora en la biogénesis mitocondrial, y la contracción muscular mejorando la recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. De esta forma la remolacha, o mejor dicho los nitratos, pueden ser una ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como en entrenamientos de fuerza de alto volumen. 

Si profundizamos más en la literatura científica encontramos que la remolacha administrada de forma aguda es capaz de aumentar el tiempo necesario hasta la aparición de la fatiga. Por otra parte, su consumo crónico permite mejorar la eficiencia cardiorrespiratoria en el umbral anaeróbico. 

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¿Cómo deben tomarse los nitratos?

Dado que el pico en sangre de nitritos se alcanza a las dos o tres horas posteriores a la ingesta, el margen con el que debemos tomar los nitratos es este. Las dosis ergogénicas recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg).

Estas cifras pueden ser obtenidas a través de uno o dos vasos de zumo de remolacha, lo que equivaldría a unos 300-500 ml.

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Aunque la remolacha es uno de los vegetales con más contenido en nitratos, la presencia de estos en otros vegetales también debe tenerse en cuenta. El problema que surge a la hora de ingerir nitratos de fuentes vegetales es que su concentración se ve disminuida notablemente con el lavado y la ebullición, prácticas que son más que habituales a la hora de preparar alimentos como las acelgas o las espinacas.

Por último, es de suma importancia señalar que las recomendaciones sobre la ingesta de nitratos que se han realizado en este artículo se ciñen única y exclusivamente al contexto deportivo. Deben tenerse en cuenta las recomendaciones oficiales que instituciones como AECOSAN difunden a la hora de establecer límites seguros sobre la ingesta de nitratos a través de los alimentos, sobre todo en lactantes y niños de entre 1 y 3 años. 

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La gama de suplementos que hoy en día puedes adquirir en el mercado es enorme y por eso en Vitónica queremos hablar de aquellos que de verdad gozan de una base científica sólida como para justificar su uso. Anteriormente hemos hablado de la creatina y del bicarbonato pero hoy es el turno de los nitratos. 

¿Qué son los nitratos? 

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico pero nosotros nos interesan en concreto los nitratos inorgánicos que se forman en la naturaleza a través de la descomposición de compuestos nitrogenados como las proteínas o la urea. 

Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o espinacas, pero sobre todo en la primera que de hecho es una de las formas más fiables de alcanzar las dosis ergogénicas recomendadas. 

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¿Para que sirven los nitratos?

Los nitratos contenidos en la remolacha o en cualquier otra fuente se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS). De hecho, a nivel intracelular existen pequeñas concentraciones tanto de nitratos (NO3-) como de nitritos (NO2-) siendo estos últimos una reserva mucho más estable para la conversión en óxido nítrico (NO). 

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Alrededor de un 25% de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. En el estómago también puede darse este proceso por otros mecanismos. 

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Sea como fuere, el producto final es el óxido nítrico que tiene varios efectos fisiológicos: 

• Aumento del flujo sanguíneo en fibras tipo II por vasodilatación.
• Biogénesis mitocondrial lo que mejora la respiración celular. 
• Recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático lo que mejora la función contráctil del músculo.
• Menor costo de ATP para la producción de fuerza muscular.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. 

¿Cómo se usan los nitratos?

En primer lugar hay que hablar del timing o momento de la ingesta. El pico de concentración en plasma sanguíneo de nitritos se alcanza a las 2 o 3 horas posteriores a la toma de nitratos por lo que deben tomarse con este margen de tiempo.

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Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la creatina (I)

Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Esta cantidad puede ser fácilmente cubierta con 300-500  ml de zumo de remolacha normal y corriente que tu mismo/ a puedes hacer. 

Si como fuente de nitratos se usa nitrato de sodio, algo común en suplementos comerciales, la cantidad de nitrato es del 72% por lo que hay que tenerlo en cuenta y calcularlo. 

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¿Por qué te duele la cabeza? ¿Será algo que has hecho? ¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿Será por algo que has comido? Es muy complicado asociar uno o varios alimentos al dolor de cabeza.

Sin embargo, tenemos ciertas sospechas, avaladas por las pruebas científicas, que apuntan hacia algunos alimentos. ¿Podemos usar este conocimiento en nuestro favor? Repasemos lo que sabemos sobre los dolores de cabeza, las migrañas y la nutrición.

No es lo mismo un dolor de cabeza que una migraña

Antes de seguir, es conveniente recordar que existe una diferencia entre el dolor de cabeza, la cefalea tensional y la migraña. Los dolores de cabeza o cefaleas, pueden tener su origen en muchas situaciones: malestar, enfermedad, problemas de malnutrición, resaca...

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¿Migraña o dolor de cabeza? Las claves para diferenciarlos

¿En qué difieren? En duración, intensidad, el tipo de dolor y, también, en sus "disparadores", es decir, lo que provoca su aparición. Aunque sabemos todavía demasiado poco, cada vez queda más claro que la migraña tiene asociados ciertos disparadores moleculares presentes en los alimentos, además de en los hábitos, por supuesto.

La cefalea tensional se debe, según entendemos, a un problema de sobretensión muscular, mientras que las migrañas aparecen con una serie de síntomas muy claros: auras, fotofobia, náuseas, incapacitación... De todas estas, las únicas que han podido asociarse a los alimentos mediante sus disparadores son las migrañas.

Tiramina, feniletilamina, y nitratos entre los culpables

Aunque desconocemos las causas concretas y los mecanismos que se esconden tras la migraña, sí que sabemos que existen algunas sustancias asociadas a que se desencadenen. Estas sustancias son denominadas "disparadores", como decíamos, porque "disparan" la migraña. Entre dichas sustancias están la tiramina, la feniltilamina, los nitratos y nitritos.

La tiramina es una molécula que produce un cambio en los vasos sanguíneos y está presente en muchos alimentos. Esta sustancia aparece por el proceso natural de fermentación en ciertos alimentos. Sabemos que se relaciona directamente con lamigraña. Según parece, la sensibilidad a la tiramina tiene similitudes a la interacción de la dopamina en nuestro sistema. Aun así, son muchas las incógnitas al respecto. Por ejemplo, no a todo el mundo les afectan las tiraminas o no lo hacen de la misma manera.

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Un nuevo objetivo para este año: mejora la calidad de tu sueño

La tiramina está presente en alimentos fermentados: quesos curados, arenques, chocolate, crema agria, en carnes procesadas, en frutas pasadas, en panes y repostería fermentadas... Algo parecido ocurre con la feniletilamina, presente en pequeñas cantidades en el chocolate, o con los nitratos y nitritos.

Estos últimos componentes se encuentran en carnes procesadas y, además de las migrañas, se asocian a otros tipo de problemas de salud varios. El mecanismo exacto que media en la migraña no queda del todo claro, aún, pero existen numerosos casos documentados.

No evitarlos, aprender a vivir con ellos

Sabemos que alimentos como el queso curado, el chocolate, los alimentos que contienen glutamato monosódico, los higos, pasas, papayas, aguacates y ciruelas rojas, la pizza, el hígado y el paté, las carnes procesadas... y un sinfín más de alimentos pueden desencadenar una crisis de migraña.

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Debido a esto, algunos médicos y dietistas recomiendan evitar su consumo. Pero esto, según se ha observado, tiene varios problemas. En primer lugar, ni el efecto, ni la intensidad, ni tan siquiera los disparadores, se replican entre pacientes. Esto hace dificilísimo tomar decisiones clínicas o recomendar una u otra acción según lo que se sabe.

En segundo lugar, existen evidencias de que evitar este tipo de alimentos podría ser peor. En resumen, esto se debería a que los episodios disparados por el contacto puntual de las sustancias pueden ser mucho más intensos que los que ocurren de forma regular. Según las investigaciones, la exposición prolongada reduce la intensidad de las jaquecas.

De esta manera, algunos expertos apuntan que es más eficiente, y mejora la calidad del tratamiento, el no tratar de evitar estos alimentos, sino reducir su ingesta y afrontar el dolor. En algunos casos, indican los investigadores, este ha llegado a remitir por completo. Esto da pie a los médicos a trabajar con una nueva vía de tratamiento, menos drástica y con menos consecuencias nutricionales. Y puede que hasta más efectiva.

En conclusión, existen alimentos cuyos componentes sí que se pueden asociar a los dolores de cabeza, pero solo a las migrañas, hasta donde sabemos. ¿Podrían influir en otro tipo de cefaleas? No lo sabemos. De hecho, ya hemos visto que se sabe más bien poco al respecto de las propias migrañas. Pero lo que sí tenemos claro es que más vale aprender a convivir con todos los alimentos en vez de evitarlos si queremos reducir sus consecuencias.

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Incrementar la resistencia física en algunos deportes es un factor fundamental que se entrena constantemente, sin embargo, pueden existir algunas ayudas nutricionales para alcanzar los objetivos.

En el mercado, encontramos algunos suplementos y complementos artificiales, no obstante, un reciente estudio muestra que el zumo de remolacha puede incrementar los niveles de energía y ayudar a realizar sesiones de ejercicio un 16% más largas, lo cual puede convertir al zumo de remolacha en una opción natural para incrementar la resistencia.

El nitrato que contiene el zumo de remolacha disminuye el coste que tiene el ejercicio sobre la utilización del oxígeno, tal vez porque el nitrato se convierte en oxido nítrico en el organismo.

Así, después de tomar zumo de remolacha un grupo de personas fue capaz de pedalear unos 92 segundos más, reduciendo en un 2% el tiempo en que se recorre determinada distancia. Además, quienes consumieron el zumo de remolacha tenían una presión arterial más baja en reposo.

El hallazgo muestra que los nitratos de los alimentos podrían reducir la fatiga e incrementar la resistencia física de forma natural, pero aún se necesitan más estudios y no podemos olvidar que un exceso de nitratos tampoco es recomendable, ya que pueden transformarse en nitritos tóxicos para el cuerpo humano.

Así como alimentos de bajo índice glucémico antes de una carrera pueden ayudarnos a rendir más, tal vez el zumo de remolacha o de espinacas, por ejemplo, produzca el mismo efecto.

Vía | Yahoo En Vitónica | Remolacha para disminuir la presión arterial Imagen | Avlxyz