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Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la beta-alanina
Ayudas Ergogénicas

Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirve y cómo se usa la beta-alanina

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Suplementos con aval científico en cuanto a su utilidad y efectividad hay pocos. Anteriormente hemos tratado ejemplos como el de la creatina, el bicarbonato y los nitratos, hoy en cambio es el turno de la beta-alanina.

¿Qué es y para qué sirve la beta-alanina?

La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina como ayuda ergogénica aumenta los niveles musculares de carnosina, una molécula que se deriva de la propia beta-alanina y del aminoácido histidina. 

La carnosina actúa en el músculo como un tampón del pH, es decir, amortigua el descenso del mismo y por lo tanto la acidosis muscular provocada por la contracción muscular. 

El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45, es decir, con una ligera tendencia alcalina. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento deportivo. De esta manera, el cuerpo tiene sistemas para contrarrestar el descenso del pH durante la práctica deportiva. Uno de estos sistemas es el que implica a la carnosina aunque existen otros como el sistema bicarbonato-ácido carbónico que implica al bicarbonato

Dado el tipo de esfuerzo que puede causar un descenso del pH, la beta-alanina es capaz de aumentar el rendimiento deportivo durante actividades intermitentes de entre 30 segundos y 10 minutos de duración.  Ejemplos de este tipo de actividades serían el fútbol, tenis, balonmano, baloncesto y/ o entrenamiento de fuerza. 

¿Cómo se usa la beta-alanina?

Existen dos protocolos principales:

  • Tomar de 3 a 6 gramos diarios. No importa el momento. 
  • Tomar 65 miligramos por kilo de peso corporal y dividir la dosis diaria en dos o tres tomas. 

Se recomienda dividir la dosis en ambos casos para reducir en gran medida la parestesia que provoca la suplementación con beta-alanina. Es un efecto inocuo y transitorio pero puede resultar incómodo. 

¿Se debe interrumpir su uso cada cierto tiempo?

No es necesario aunque el COI recomienda protocolos de uso de 10 a 12 semanas de duración. Esto se debe a que el incremento de carnosina muscular no es lineal, alcanzándose el 60% de saturación durante las cuatro primeras semanas y un 20% adicional en las siguientes. 

Dado que actúa como buffer del pH, puede combinarse con otros tamponadores como el bicarbonato. De igual manera, su uso junto creatina y nitratos puede ser una importante ayuda para el rendimiento deportivo. 

Imágenes | iStock

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