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Tu dieta semanal con Vitónica: menú para cuidar la saluld cardiovascular
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú para cuidar la saluld cardiovascular

Lo que comemos puede tener gran influencia sobre el riesgo cardiovascular del organismo. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú con recetas varias y consejos incluidos para cuidar la salud cardiovascular con ayuda de la alimentación.

Menú semanal para reducir el riesgo cardiovascular

Durante los últimos años la ciencia ha demostrado que lo que comemos puede condicionar notablemente nuestra salud. Así, para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares resulta clave llevar una dieta de alta calidad nutricional, basada ante todo en alimentos reales.

Evitar los ultraprocesados resulta clave para reducir el riesgo cardiovascular según los estudios recientes, por lo que planificar un menú y cocinar en casa puede ser de gra ayuda.

Algunos nutrientes que recomendamos no falten en nuestros platos si queremos proteger la salud cardiovascular son la fibra, las grasas insaturadas y sobre todo el omega 3, la vitamina D, la vitamina C, el potasio y los antioxidantes.

Así, aconsejamos basar nuestras preparaciones en alimentos frescos y de temporada entre los que no pueden faltar frutas y verduras varias, pescados, frutos secos y semillas, legumbres, granos enteros, yogur sin azúcar o leche, quesos frescos y si deseamos, carnes magras.

Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú para cuidar la salud cardiovascular:

Lunes

Desayuno Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
Media Mañana Infusión sin azúcar y semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Fresas frescas
Merienda Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos.
Cena Mini pizzas de maíz y garbanzos. Mandarina

Martes

Desayuno Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana Frutos secos tostados al curry.
Comida Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja
Merienda Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas.
Cena Salteado de pollo con verduras al limóm. Pera

Miércoles

Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Garbanzos especiados tostados al horno
Comida Pasta integral con verduras. Kiwi
Merienda Yogur natural sin azúcar con fresas frescas y nueces picadas.
Cena Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Plátano

Jueves

Desayuno Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Comida Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Mandarina
Merienda Yogur griego sin azúcar con pipas de girasol y plátano en rebanadas.
Cena Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Manzana

Viernes

Desayuno Vaso de leche y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate.
Media mañana Chips de plátano.
Comida Ensalada de pasta, brócoli y atún. Pomelo
Merienda Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos.
Cena Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Fresas frescas

Sábado

Desayuno Gachas o porridge de quinoa con leche de almendrasy frutas frescas.
Media mañana Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y puñado de nueces picadas.
Comida Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza. Kiwi
Merienda Infusión sin azúcar y bocadillo de panecillo bajo en hidratos con queso fresco, tomate y hojas verdes.
Cena Lenguado a la plancha al limón con puré de calabaza o vegetales al vapor. Naranja

Domingo

Desayuno Infusión sin azúcar y bocadillo con panecillos fáciles de avena y requesón, aguacate y tomate.
Media mañana Yogur griego sin azúcar con fresas frescas y pipas de girasol.
Comida Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Pomelo
Merienda Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar
Cena Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Plátano

Además de incluir alimentos de calidad en nuestro menú que contribuyen a una adecuada salud cardiovascular, recomendamos evitar en la dieta habitual azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y sodio en exceso.

Escoger como bebida habitual agua y evitar siempre que sea posible el alcohol también es recomendable, así como acompañar la alimentación con otros hábitos saludables tales como descansar bien cada noche, ejercitarnos con regularidad y controlar el estrés en el día a día.

Así, podremos proteger la salud cardiovascular de la mano de nuestro estilo de vida y sobre todo, de nuestra alimentación.

Imagen | Vitónica

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