En la medicina tradicional china se han utilizado durante milenios algunas plantas por su propiedades terapéuticas. Algunas de esas plantas han sido ampliamente estudiadas en la actualidad para comprobar si realmente tienen o no esos beneficios que se han ido destacando, y esta especia es capaz de derrotar al cáncer más frecuente en España, pero apenas la consumimos.

Curcumina: el 'polvo mágico'

El cáncer colorrectal es el segundo cáncer más letal y causa más de 900.000 muertes en todo el mundo cada año. A pesar de los avances de las terapias, la tasa de supervivencia de los pacientes con este tipo de cáncer metastásico es baja (<15%), por lo que se necesitan enfoques que ayuden a aumentar ese dato.

La curcumina es un compuesto derivado de la planta de la cúrcuma, y es uno de los aditivos alimentarios muy populares en la cocina oriental y en la medicina tradicional china. Este compuesto tiene un gran potencial como agente preventivo y terapéutico a la hora de suprimir muchas características de las células cancerosas.

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Una reciente publicación explica los complejos mecanismos que se producen con la ingestión de curcumina a la hora de prevenir y ayudar frente al cáncer colorrectal. Al ingerir este componente se regula la expresión de algunos genes relacionados con la muerte celular y la inhibición de metástasis a otras células.

La sustancia que se asocia con una buena salud celular son los fitoquímicos que se producen en las plantas, y que están presentes en alimentos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Llevar una dieta repleta de plantas protegen a las células del daño celular, que es el que produce el cáncer en primer lugar y su expansión en segunda línea.

Unos malos hábitos dietéticos producen todo lo contrario, aumentando el envejecimiento celular prematuro, lo que aumenta considerablemente la probabilidad de cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer.

Además del daño celular, la curcumina nos protege frente al daño muscular

Los beneficios del consumo de curcumina alcanzan también el rendimiento deportivo por sus propiedades antioxidantes e inflamatorias. Dichas propiedades estás vinculadas con la salud general y con las agujetas inducidas por el ejercicio físico.

¿Cuánta curcumina se recomienda?

La curcumina no se asocia con ninguna toxicidad cuando se consume hasta 8000 mg / día, un valor muy alejado de lo que podemos alcanzar con la dieta o con la toma adecuada de un suplemento. La recomendación general está en un abanico muy amplio de entre 150 - 5.000 mg / día.

Dependerá de cómo sea nuestra dieta y los nutrientes que consumamos con otros alimentos. Ya hemos detallado que las plantas en general son interesantes por compartir los beneficios de la curcumina, así que lo ideal ese llevar a cabo una dieta llena de plantas y alimentos de calidad para prevenir y hacer frente a numerosas enfermedades, incluyendo al cáncer entre ellas.

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Si hay una verdura asociada a la pérdida de peso esa es el apio, un ingredientes con grandes propiedades y beneficios que a continuación mostramos así como también, sus posibilidades de uso en la cocina.

Propiedades del apio

Dentro de las verduras, el apio es una de las opciones con menos calorías debido a que posee un reducido aporte de hidratos y proteínas, siendo los primeros de excelente calidad ya que ofrece una elevada cantidad de fibra.

Asimismo, el apio posee un alto contenido acuoso que le permite aportar volumen a la dieta con muy baja proporción de energía. Entre sus minerales predomina el potasio, magnesio, sodio y calcio, mientras que entre sus vitaminas destacan las del grupo B, sobre todo el ácido fólico, y también, vitamina K.

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Propiedades nutricionales del apio

Más allá de los nutrientes propiamente dichos, el apio es fuente de variados compuestos con efecto antioxidante entre los que destacan los polifenoles como kaemperol, taninos y otros como los flavonoides luteolina y apigenina que ha evidenciado una revisión publicada en el año 2017.

Beneficios del apio

Dada la alta concentración de agua y fibra del apio que producen saciedad así como su bajo aporte calórico, esta verdura es un ingrediente que resulta de gran ayuda al momento de perder peso, exigiendo además masticación si lo consumimos en crudo.

Además, por sus minerales y su contenido acuoso el apio es un ingrediente que favorece la hidratación corporal y tiene efectos diuréticos, pudiendo contribuir a la prevención o control de la retención de líquidos, el estreñimiento o la hinchazón de vientre.

Más allá de estos beneficios, el apio por sus compuestos antioxidantes ha demostrado en roedores ser efectivo para reducir la secreción gástrica y prevenir la úlcera estomacal, algo que también podría traducirse en beneficios para la reducción de la acidez.

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Por otro lado, sus antioxidantes podrían ser tan potentes que el zumo de apio neutralizaría los efectos ocasioados por el plomo o la radiación según concluye una investigación realizada con roedores, quizá por eso, también puede disminuir los síntomas de la resaca y los efectos negativos ocasionados por el alcohol.

Por último, debido a sus antioxidantes, su elevado contenido acuoso y en potasio, el apio es una excelente hortaliza para prevenir problemas metabólicos, sobre todo, asociados a la salud cardiovascular debido a que podría reducir la presión arterial y contribuir al control de la hipertensión según señalan científicos de Estados Unidos.

Cómo usar apio en la cocina

El apio puede usarse en crudo o en cocido. Para reducir la pérdida de antioxidantes y el pardeamiento del vegetal, los tratamientos térmicos podrían ser favorables previo a su posterior almacenamiento.

En crudo conservaremos toda su textura crujiente que nos hará masticar y su fibra será aun más resistente a la digestión, asimismo, algunas vitaminas hidrosolubles se conservarán mejor que si cocinamos en agua el apio.

En ambos casos necesitaremos higienizar muy bien el apio, y podemos aprovechar tanto el tallo como el bulbo y sus hojas.

Igualmente, es un ingrediente que podemos disfrutar de ambas formas. En crudo como parte de un sabroso aperitivo o snack salado muy reducido en calorías o de una ensalada, y en cocido como parte de sabrosas sopas, salsas o guisados.

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El miso, producto seguramente desconocido para la mayoría de vosotros, se trata de un alimento originario de Japón y al que se le han atribuido infinidad de propiedades y beneficios para la salud.

Se trata de una pasta aromatizante fermentada de manera natural (no pasteurizada) con semillas de soja o habas, en ocasiones cereales como arroz, cebada o trigo, y sal marina. Un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y japonesa y del que hoy analizamos propiedades, beneficios y uso en la cocina.

Diferentes tipos de miso

Dependiendo del proceso, tiempo de fermentación y del tipo de productos que se utilicen en la preparación de este alimento, podemos encontrar y adquirir varios tipos de miso, desde aquellos con sabores más suaves hasta los más intensos.

• Miso blanco: denominado de este modo por su color más claro, pero también conocido como shiromiso y es la modalidad más apreciada por su sutil y suave sabor. Su proceso de fermentación es el más corto, alrededor de un año.

• Miso rojo: también llamado Akamiso. Su sabor es más fuerte que el del miso blanco y su proceso de fermentación dura alrededor de dos años.

• Miso negro: o kuromiso, su gusto es mucho más intenso y su fermentación dura unos tres años.

En función del tipo de productos que se incluyan en su fermentación podemos encontrar desde el Hatchomiso, que es el miso más puro, más oscuro, el que contiene mayor concentración de proteínas (20%) y en su fermentación no se incorpora ningún grano añadido de trigo, arroz o cebada, únicamente se realiza a partir de soja; hasta otros misos que contienen soja y cebada (Mugimiso), soja y arroz integral (Genmaimiso) o soja y arroz blanco (Komemiso).

Propiedades del miso

En cuanto a su valor proteico, dependiendo del tipo o variedad de miso que elijamos, podemos encontrar desde miso con una concentración de proteínas del 13% (como en el caso del Mugimiso), hasta aquellos que rondan el 20% de valor proteico, como el popular Hatchomiso, hecho a partir de la fermentación de soja.

La gran variedad de aminoácidos esenciales y minerales que contienen determinados misos que combinan sojas y arroces, confieren a estos productos de una proteína de alto valor biológico.

Al igual que en legumbres y cereales, el miso contiene altos valores de carbohidratos de lenta absorción, combustible idóneo para nuestros músculos, así como altos niveles de vitamina B12, ácido fólico y minerales como magnesio, calcio y hierro.

Beneficios del miso

• Poder enzimático: en el caso de los misos sin pasteurizar, y sobre todo aquellos en los que la fermentación es artesanal, aparecen grandes concentraciones de enzimas digestivas que favorecen el equilibrio de la flora intestinal y de procesos digestivos complicados.

• Poder antioxidante: que ayuda a depurar sustancias tóxicas de organismo a través de la eliminación de radicales libres. Además, es un perfecto alcalinizante que favorece la eliminación de la acidez causa por ciertos alimentos grasos y refinados.

Debido a sus propiedades nutricionales y beneficios, el miso es un producto muy recomendado tanto en dietas de deportistas como de mujeres, ya que contiene altas concentraciones de isoflavonas que favorecen el equilibrio hormonal de la mujer, por ejemplo, en procesos menopáusicos.

Sopa de miso con tofu y fideos de arroz

Restricciones del miso

Los usos del miso en la cocina abarcan infinidad de recetas y platos, pero, antes de nada, es importante que cuando vayamos a comprar un producto de estas características nos fijemos de que se trata de un miso natural, ya que cada vez están más extendidos los conocidos como pseudo-misos, cuya fermentación es artificial y contienen gran cantidad de azúcar y productos químicos añadidos.

No debemos olvidarnos que el miso cuenta de por sí con un alto contenido en sodio, así que se recomienda añadir poca cantidad de sal y, debido a su alta concentración, la cantidad de miso a utilizar por persona no debe superar una cucharilla de postre.

Como consejo para que el producto conserve todas sus cualidades y su valor enzimático digestivo, se recomienda disolver el miso previamente en un poco de agua caliente y añadirlo en el tramo final de las cocciones.

Uso en la cocina

Uno de los usos más comunes del miso en la cocina es como ingrediente de sopas, aunque también se suele utilizar en platos de arroz y legumbres, como vinagretas para ensaladas o incluso como aderezo de pollo y pescados blancos.
Aquí os dejamos algunas ideas par incorporar miso en vuestros platos:

• Sopa de miso con tofu y fideos de arroz
  
• Berenjena al miso con arroz integral. Receta saludable
  
• Ensalada templada de calabacín al miso y hierbas. Receta saludable
  
• Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso.
  
• Atún glaseado al miso con ensalada de habas tiernas. Receta
  

Imágenes | iStockPhotos, Directo al Paladar

El consumo frecuente de alimentos que contienen vitaminas y antioxidantes normalmente es asociado ala prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Pero a la hora de cocinar estos alimentos, ¿qué nutrientes pierden cuando se hierven?

Muchas de estas propiedades las encontramos en productos como las frutas y verduras, alimentos claves asociados a la dieta mediterránea, considerada por muchos como dieta imprescindible en la nutrción.

Sin embargo, estas propiedades tan destacables de frutas y verduras, se pueden perder en el agua de cocción, según un estudio publicado en el Journal of Food Science, ya que cuando llevamos a ebullición este tipo de alimentos se produce una pérdida importante de vitaminas y antioxidantes.

"La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías", explicaba María Antonia Murcia (área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia) autora de la investigación.

Según la autora "como conclusión principal de este trabajo podemos decir que el agua no es la "mejor amiga de la cocina" cuando se trata de preparar verduras y hortalizas, aunque sí es la manera más tradicional de hacerlo".

Sus propiedades

Según un estudio de la Universidad de Akron, en Estados Unidos, la vitamina K de los alimentos es una de las pocas vitaminas que capaz de resistir el calor a la hora de cocinar estos productos mediante la cocción tradicional.

Las fuentes alimenticias portadoras de vitamina k incluyen principalmente hortalizas con hoja verde: col, espinaca, grelos, acelgas, hojas de mostaza, perejil, lechuga y verduras como: coles de bruselas, brócoli, coliflor y repollo.

Sin embargo, no todas las vitaminas de frutas y verduras son tan resistentes como la vitamina K, algunas como la vitamina A, C, B1, B2 y ácido fólico, son mucho más sensibles al calor y pueden perderse o destruirse en la ebullición.

Por otro lado, otras las vitaminas y nutrientes pueden no perderse y quedar intactos después de la cocción , pero se escurren, es decir, aunque las vitaminas "no desaparezcan", se quedan en el agua.

Una buena opción para tomar esos nutrientes que han desprendido los alimentos en el agua de cocción, es aprovechar parte del caldo en el plato o simplemente tomarlo a modo de caldo o consomé y así poder absorber todos los antioxidantes que ha desprendido la verdura.

Recomendaciones

Pero, ¿podemos hacer algo a la hora de cocinar estos alimentos para reducir la pérdida de estos nutrientes? Desde la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas nos dan estas recomendaciones para intentar minimizar su pérdida al máximo.

Imagen | Pixabay, Pixabay

Los alimentos es la forma que tenemos de dotar a nuestro cuerpo de todo lo que necesita para funcionar correctamente. A través de la alimentación conseguimos tener energía, crear tejidos, crecer, aumentar el volumen corporal, defender las células de las agresiones externas, mantenernos más jóvenes...

A pesar de que nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos, es importante que los aprovechemos al máximo. Es fundamental que a la hora de digerirlos consigamos que nuestro cuerpo metabolice y asimile correctamente los nutrientes. A pesar de que cada uno de nosotros tiene una forma u otra de metabolizar los nutrientes, es aconsejable que adoptemos medidas para aprovechar al máximo lo que ingerimos.

Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen. Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente. Nunca tenemos que comer con prisas o estrés, ya que el momento de la comida tiene que ser reposado y lento, concentrándonos en la masticación para conseguir que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos y los aproveche al máximo.

Masticando lentamente además conseguimos agilizar la digestión y evitamos el sobrepeso. Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado. Es necesario que matemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades.

La forma de cocinar los alimentos juega un papel importante en el aporte nutricional de estos, y es que las altas temperaturas repentinas son un enemigo directo de las vitaminas. Para evitar destruir demasiadas vitaminas al cocinar un alimento es necesario elaborarlo al horno, al vapor o a fuego lento, de forma que el aumento de la temperatura sea progresivo y llegue un momento en el que constante. La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas.

En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.

Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados... Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo.

Imagen | Flickr/ autor Philipp Berndt!

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Las vitaminas son unos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Las podemos obtener a través de infinidad de alimentos, pero tenemos que tener especial cuidado pues su vida es efímera y cuesta mucho conservarlas intactas y útiles para nuestro organismo. Es por esto por lo que debemos seguir algunas pautas para ingerirlas en su estado puro.

Desde pequeños siempre nos han dicho que el zumo recién exprimido nos lo tomásemos al momento porque se iban las vitaminas, y en realidad no era del todo mentira, pues muchas, en concreto la vitamina C se oxidan al entrar en contacto con el oxígeno. Pero esta no es la única manera de acabar con las vitaminas.

Hay tres variables principales que debemos considerar a la hora de preservar y proteger las vitaminas de los alimentos, son la temperatura, la luz y la oxidación. Cada grupo vitamínico es sensible a una o varias de estas variables, por lo que si las controlamos y evitamos la destrucción de las vitaminas estaremos aumentando la calidad de los alimentos que ingerimos diariamente.

La vitamina C es una de las más sensibles a las tres variables. Un ejemplo es una legumbre verde que contiene este nutriente en grandes cantidades, si la conservamos a temperatura ambiente pierde casi un 35% de la vitamina C mientras que en frío puede solamente perder hasta un 10%. Lo mismo sucede con el ácido fólico, la vitamina B6 y la B12, que son altamente sensibles a las tres variables.

En cambio las vitaminas B1, B3 y Biotina son poco sensibles a la luz y a la oxidación. Aunque es raro el alimento que solamente contiene un grupo vitamínico. Es por esto que para obtener más vitaminas con los alimentos debemos evitar aquellos que corran riesgo de haber estado mucho tiempo en contacto con la luz, al aire y que hayan cambiado de temperatura en su conservación.

A la hora de elegir zumo es aconsejable consumir aquellos a los que no les llega la luz pues contendrán más vitaminas. Lo mismo sucede con los refrigerados que siempre contendrán mayores cantidades. Además, deben consumirse rápidamente pues no es demasiado bueno que estén en contacto con el aire.

Otra forma de aumentar la ingesta de vitaminas es comer las frutas y verduras con piel, siempre que nos sea posible. Las mayores concentraciones vitamínicas se localizan en la piel. Por ejemplo, la piel de la pera tiene altas dosis de vitamina B2, B3 y ácido fólico. A la hora de la cocción también se eliminan muchas vitaminas por el aumento de la temperatura y el contacto con el agua que produce una oxidación acelerada.

La mejor manera de consumir los alimentos ricos en vitaminas es de forma cruda, que es cuando contienen más dosis de este nutriente o cocinados al vapor, ya que la oxidación es menor, pero aún así la temperatura es elevada y muchas vitaminas se destruyen.

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