Ya sea por falta de tiempo, espacio o por gustos personales, a diario podemos ver a mucha gente corriendo por la ciudad. Si encontramos un recorrido bueno que no nos haga parar cada dos por tres es perfecto, aunque el tráfico y la idiosincrasia de la ciudad lo hace difícil, no obstante podemos encontrar tanto ventajas como desventajas a la hora de correr por la ciudad.

Recorridos amenos y alternativos: ventajas de correr por la ciudad

La primera ventaja de salir a correr por la ciudad (y principal para mucha gente) es la comodidad de salir de la puerta de casa y empezar a correr, sin tener que desplazarnos a ningún sitio y sin perder tiempo. Y si hay un parque cercano a casa mejor que mejor, corremos por la ciudad hasta él y luego a disfrutar de la carrera en el parque, sin coches y con menos contaminación.

Otra de las ventajas es que podemos hacer un entrenamiento más específico: el ir esquivando obstáculos urbanos, subir cuestas, escaleras, parar, arrancar y acelerar. Son elementos que ayudan a mejorar la carrera y darle variabilidad, por no hablar del trabajo de estabilidad de tobillo y equilibrio que se realiza.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber si quieres empezar a correr en 2019

La distracción es otro punto fuerte, ir corriendo por la ciudad implica tener bastante distracción y estar menos pendientes de que estamos cansados o de que todavía nos faltan tantos minutos por correr. Si el recorrido no es en circuito mejor, así no repetimos paisajes y todo será más motivante.

Una de las mejores razones para correr por la ciudad es tener la posibilidad de ir haciendo recorridos alternativos e improvisar. Si estamos muy cansados podemos evitar cuestas, si queremos machacar las piernas podemos irnos por rampas más duras y si nos gusta ir esquivando obstáculos también podemos complicarnos el recorrido.

Los parones y la contaminación: las cosas que menos nos gustan

La principal y mayor desventaja es el peligro del tráfico. Ir cruzando calles o pasos de peatones corriendo no es nada agradable. Por eso correr por la calle tiene sentido, pero siempre que sea por calle poco transitadas y evitando los atascos y follón del centro. ¿Te imaginas correr por el centro de Madrid?, ¿complicado, verdad?

Los parones son otra de las desventajas. Si por ejemplo buscamos trabajar la capacidad aeróbica sin muchos cambios de ritmo en la ciudad lo tendremos complicado, ya que siempre hay que ir acelerando y decelerando para cruzar o esquivar. Si no te gusta la incertidumbre correr por la ciudad es la gran desventaja, nunca sabes lo que te vas a encontrar a la vuelta de la esquina.

En Vitónica

Las excusas más típicas para no salir a correr (y cómo desmontarlas fácilmente)

La contaminación es otra de las fuertes desventajas. Aunque creamos que no veamos mucho humo por algunas partes de la ciudad, hay contaminación por todos lados, y correr metiendo ese aire menos limpio en los pulmones se nota. Volvemos a la opción de correr por un parque cercano, sin duda, la mejor manera para correr por la ciudad.

El correr siempre por superficie tan dura como el asfalto o las aceras puede castigar demasiado nuestras articulaciones. Alternar la carrera por césped o tierra se agradece, el impacto contra el suelo al correr no es tan agresivo y podemos evitar lesiones como las famosas tendinitis o periostitis del corredor.

Conclusiones y alternativas a correr por la ciudad

Si la ciudad o el barrio que elegimos para correr no es muy transitado en cuanto a coches podemos sopesar la opción de correr por la ciudad, al igual que si tenemos un parque cercano y un tramo tenemos que correr por calles más transitadas. Pero correr exclusivamente cruzando calles y evitando peatones puede ser divertido una vez, pero no para hacerlo a diario.

También hay ciudades que tienen parques peri-urbanos que aseguran no cruzarse con coches y tener una carrera más fluida. Si se vive en el centro otra opción es trasladarse en bici a una zona más cómoda para correr, así de paso ya vamos haciendo el calentamiento.

La mejor opción sin duda para correr por la ciudad es tener un parque cercano, así no perdemos mucho tiempo en trasladarnos para comenzar el entrenamiento, tendremos la tranquilidad de no tener el peligro de los coches, un suelo no muy duro y un aire de mejor calidad. Por supuesto, esto depende de cada uno, su ciudad y dónde viva. Y si es impracticable la carrera en tu ciudad, siempre quedará la opción de correr en la cinta del gimnasio.

Imágenes | Saucony, Adidas

Ya nos queda poco más de una semana para terminar nuestro reto para correr los primeros 10 kilómetros coincidiendo con la San Silvestre, la última carrera del año y una de las más divertidas y multitudinarias. Llevamos ya mucho tiempo entrenando (podéis seguir los entrenamientos en nuestra página de Facebook y en Instagram) y la carrera será el premio a todo nuestro esfuerzo.

Pero no todo es entrenar: prepararnos debidamente los días anteriores, comer adecuadamente el mismo día de la carrera, saber marcarte un ritmo adaptado a tus necesidades, conocer el terreno y saber todo lo necesario sobre el recorrido también es importante. Esto es todo lo que debes saber antes de hacer frente a tus primeros 10 kilómetros.

Conoce el recorrido que vas a hacer

Saber cómo es el recorrido de la carrera es muy importante antes de ponernos en la línea de salida. Para ello, acude a la web y pregunta a los corredores que la hayan hecho otros años: de esta forma podrás conocer la altimetría de la prueba y dosificar tus esfuerzos en función de lo que te vayas a encontrar.

No es lo mismo participar en una carrera donde los primeros cinco kilómetros son llanos y hay una subida fuerte al final que en otra que comience ascendiendo desde el principio. Conocer el perfil de nuestra carrera nos permitirá saber si tenemos que reservar fuerzas para el final o si podemos llevar un ritmo más alto ya en los primeros kilómetros.

Una buena idea es acudir un par de días antes de la prueba y hacer el recorrido paseando tranquilamente: así te resultará más familiar el "día D" y puedes marcar puntos de referencia con los que guiarte cuando estés corriendo.

• En la San Silvestre Vallecana: debido a la gran afluencia de gente, no es una carrera ideal para hacer tu mejor marca, más bien para disfrutar del recorrido y del ambiente. Ten en cuenta que los primeros metros son una bonita cuesta arriba, con bastante inclinación aunque de pocos metros. El resto del recorrido hasta llegar a Vallecas es muy favorable: justo después del puente de Vallecas tendrás que hacer frente a una buena cuesta de un kilómetro aproximadamente. Los últimos metros hasta cruzar la meta son una pequeña subida, muy épica, con la línea de meta ya a la vista.

¿Cuánto me tengo que abrigar para correr de forma confortable?

Una de las cosas más complicadas en las carreras que se celebran en invierno es acertar con la ropa de abrigo con la que vamos a correr. Debemos tener en cuenta la temperatura y la climatología que vamos a tener el día de la carrera, pero también ser conscientes de que si nos abrigamos demasiado es posible que lo pasemos mal durante la carrera, ya que nuestra temperatura corporal ascenderá unos grados cuando comencemos a movernos.

Ante esto, lo mejor es vestirnos por capas que sean fáciles de quitar y de transportar durante la carrera, si es que no vamos a hacer uso del ropero. Una camiseta térmica con la camiseta de la carrera por encima y un cortavientos que podamos quitarnos a medida que entramos en calor puede ser una buena solución para estos días de frío. No olvides los guantes para las manos y una cinta o gorro para proteger las orejas.

Siempre es preferible pasar un poco de frío antes de empezar la carrera que correr el riesgo de deshidratarnos por ir demasiado abrigados. Si vas a utilizar el ropero, asegúrate de ir con el tiempo para poder dejar las cosas (suelen armarse bastantes colas) y llegar a la línea de salida. Comprueba también en los días anteriores dónde podrás recoger tus pertenencias.

• En la San Silvestre Vallecana: existen dos tipos de guardarropa en la Vallecana: uno gratuito, donde podemos dejar nuestra ropa en la zona de meta los días 30 y 31 y recogerla después de la carrera, y uno de pago (3 euros) donde podemos dejar la ropa el día 31 junto a la zona de salida y ellos mismos la llevan a la meta. También hay colocados cajones en la zona de salida donde se recoge ropa en buen estado, si queremos donar el cortavientos o la sudadera que llevemos antes de la carrera.

¿Cómo llego hasta allí y cómo vuelvo a casa?

Las cuestiones de logística son otra cosa que no debemos pasar por alto los días anteriores a la carrera, ya que si no nos organizamos nos puede generar algunos nervios innecesarios antes de correr. Asegúrate de que sabes cómo llegar hasta la zona de salida (la mejor opción suele ser el transporte público) y cómo volver (especial atención en las carreras que se celebran el último día del año porque solemos ir un poco escasos de tiempo).

• En la San Silvestre Vallecana: si vamos a llevar nuestro coche, algo que hacen muchos corredores es llegar bastante temprano a la zona de meta (a primera hora de la tarde), aparcar por allí y después llegar en transporte público a los aledaños del Santiago Bernabéu, donde se encuentra la salida. Si usamos el transporte público, podemos bajarnos directamente en la estación de Santiago Bernabéu u optar por quedarnos una parada antes o después y llegar a la línea de salida con una carrerita de calentamiento. Para volver a casa la estación de metro más cercana es Portazgo, pero suele estar siempre hasta arriba de gente: una buena opción es subir hasta la parada anterior (Buenos Aires) y coger el metro desde allí.

¡Ya nos queda muy poco! Recordad que lo más importante es disfrutar de esos primeros 10 kilómetros que, sin duda, serán muy especiales. ¡A por ellos!

Imágenes | iStock
En Vitónica | Corre tus primeros 10 kilómetros con nosotros
En Vitónica | Mi historia de amor-odio con la San Silvestre

Esta tarde, David de BlogMaldito nos hacía llegar vía twitter un interesante documento en el figura todo el trabajo de homologación de una carrera de 10 kilómetros, en concreto la XIII edición de la Sant Silvestre Barcelonesa de Sant Cugat del Vallés. El documento completo es de dominio público y podéis verlo aquí: más de 30 páginas de información sobre el recorrido y las mediciones del mismo. Os contamos cómo se realiza la homologación de una carrera.

Los compañeros de Running.es tienen en su web un artículo muy completo sobre el tema en el que podemos seguir el proceso de homologación paso a paso y foto a foto. Os recomiendo que le echéis un vistazo porque es un proceso interesante y que da respuesta a preguntas frecuentes de los corredores, como por qué los GPS miden algunos metros de más en circuitos homologados.

Resumimos a continuación los distintos pasos que hay que seguir a la hora de homologar el recorrido de una carrera. Se deben seguir las normas de homologación de la Real Federación Española de Atletismo y deben estar presentes, como mínimo, dos medidores.

1. Diseño del recorrido sobre plano: consensuado con el Ayuntamiento, ya que una carrera no puede transcurrir por donde al organizador le venga mejor. En ocasiones hay que respetar ciertas zonas como el centro histórico de la ciudad o determinados lugares (¿el Retiro en el caso de Madrid a partir de 2016?) e intentar respetar al máximo el desarrollo de la vida en la ciudad, que se verá alterada por el corte de calles, transporte público, etc.
2. Medición con bicicleta calibrada: la medición in situ del circuito se realiza con una bicicleta calibrada al milímetro sobre una base de calibrado (se miden 500 metros en una calle en línea recta y se ve cuántas vueltas da el contador de la bicicleta para recorrerlos). Para medir el recorrido se mide el recorrido más corto posible realizado en línea recta para que ningún atleta corra menos metros de los establecidos.
3. Marcado de puntos kilométricos: se realiza cada 5 kilómetros y de forma provisional, porque puede que al final del recorrido haya que moverlos ligeramente.
4. La norma de "1 metro más": para evitar errores, se aplica una norma por la que a cada kilómetro se le añade un metro de más. Se realizan los ajustes finales y se marca el inicio y el fin exactos de la carrera con un clavo en el pavimento.
5. Emisión de los informes para la homologación: se debe emitir un informe como el que hemos visto antes de la Sant Silvestre Barcelonesa y que informa sobre la base de calibrado, la hoja de ruta del circuito, los reajustes realizados, las generalidades y detalles del circuito, la descripción del recorrido documentada con imágenes y la ubicación de los puntos kilométricos.

Como veis, un circuito homologado está muy controlado y medido en su recorrido más corto: el mero hecho de que realicemos un recorrido corriendo por el lado de fuera del circuito ya nos hará recorrer metros de más. Eso, unido a que el GPS tiene un margen de error de un 1%-2%, nos puede dar una idea errónea de la longitud del recorrido.

¡Detrás de una carrera hay mucha gente trabajando para que todos disfrutemos corriendo!

Imagen | iStock
En Vitónica | ¿Qué pasa cuando corres una carrera sin dorsal?

Desde hace mucho tiempo hemos observado en el gimnasio que hay mucha gente que no realiza el recorrido completo a la hora de llevar a cabo un determinado ejercicio. Cuando vemos esto nos surge la duda de si estamos o no realizando bien nuestras rutinas, y si  es esa la forma adecuada de hacer el ejercicio o por el contrario debemos llevar a cabo todo el movimiento completo.   A la hora de entrenar existen muchas variantes y tipos de ejercicios encaminados a conseguir un efecto u otro en nuestro cuerpo. Este es el motivo por el que cada persona tiende a entrenar de una manera u otra, pero muchas veces lo hacemos así sin saber exactamente los efectos de ese entrenamiento y de la forma de hacer esos ejercicios. Por este motivo en Vitónica queremos tener en cuenta las diferencias a la hora de entrenar realizando el recorrido completo del ejercicio o quedándonos a medio camino.

  Todos hemos visto en más de una ocasión a muchos de nuestros compañeros de gimnasio realizando ejercicios de forma casi completa, sin llegar al final del recorrido, y nos hemos preguntado que cuál es el motivo de que esto se haga así, ya que de siempre se nos ha enseñado que los ejercicios hay que hacerlos en su totalidad. Pero esto tiene su explicación, y es que depende mucho lo que queramos conseguir con los entrenamientos para realizar las rutinas de una u otra manera.   Una de las modalidades de ejecución de los ejercicios, y la que más extendida está, es en la que el recorrido se hace en su totalidad, es decir, se completa de principio a fin. De esta manera trabajamos los músculos completamente sin dejarnos ninguna parte. Realizar los ejercicios hasta el final del recorrido nos obliga a realizar un gran esfuerzo muscular cada vez que iniciamos de nuevo el movimiento. Por este motivo es una de las mejores formas de ganar potencia y fuerza muscular para aguantar mejor otras cargas mayores, ya que se estimula el músculo al máximo.   Por otro lado tenemos la gente que realiza los ejercicios simplemente con el movimiento a la mitad. Por lo general esta gente no llega a completar todo el recorrido, sino que se queda en una zona intermedia y vuelve otra vez al final sin regresar del todo al principio. Es una forma diferente de trabajar en la que se busca mantener una tensión constante a lo largo de todo el ejercicio. La tensión se mantiene, pero no sometemos al músculo a la explosión de fuerza necesaria para levantar de nuevo el peso. La incidencia es menor, pero la concentración es mayor. Se somete al músculo a una mayor presión, pero dejamos de lado el entrenamiento total de la fuerza para aumentar el crecimiento muscular a nivel de volumen.   Es importante que las rutinas de entrenamiento sean lo más completas posible, y estos ejercicios pueden alternarse para incidir en el músculo de diferente manera y así lograr un desarrollo óptimo. Es importante que tengamos claro las diferentes modalidades de entrenamiento que podemos llevar a cabo para así combinarlas a la perfección.

Imagen | GlennPeb

En Vitonica | La importancia de realizar el recorrido completo en cada ejercicio para crecer más En Vitonica | Ejercicio completo para tonificar en casa

Todos los que asistimos a entrenar a diario nos preguntamos en más de una ocasión si estamos haciendo bien el trabajo o no. No solamente consiste en realizar ejercicios sin más, sino que es importante que los hagamos de forma correcta, respetando el recorrido de éstos para trabajar el músculo en su totalidad.

Muchas veces hemos comentado la importancia de concentrar los ejercicios para así conseguir un mayor trabajo en los músculos que vamos a entrenar. Es cierto que la concentración es fundamental para lograr unos buenos resultados a la hora de entrenar, pero existe otra variable que en muchos casos dejamos de lado, y que es el recorrido completo del ejercicio. Es importante que tengamos en cuenta esto, ya que será la mejor manera de entrenar un grupo muscular de forma adecuada.

A la hora de llevar a cabo un ejercicio concreto siempre adoptamos una postura u otra dependiendo de lo que vayamos a trabajar. Cuando iniciamos el ejercicio siempre empezamos desde un determinado punto que es lo que se conoce como inicio y terminamos el movimiento en otro que es el que se conoce como final. Una vez haya sucedido esto regresamos de nuevo al punto inicial del ejercicio. Este recorrido es el que va a marcar la mecánica del ejercicio en cuestión.

Con este movimiento trabajamos los músculos para los que está pensado cada ejercicio. Es muy importante por este motivo realizar correctamente el recorrido. Muchas veces, debido generalmente al uso de un peso demasiado elevado, solemos realizar el recorrido a medias. En estos casos en los que el peso es alto no solemos llegar al punto de inicio, ya que es desde aquí desde donde el músculo desarrolla más fuerza para elevar de nuevo la carga. Esto hace que el trabajo sea incompleto y que apenas incidamos en los músculos.

De nada sirve que realicemos el recorrido a medias, ya que no ponemos a trabajar todas las partes implicadas en el movimiento. Para conseguir un trabajo óptimo es necesario que marquemos bien el movimiento y que comencemos siempre desde el punto de inicio donde el músculo debe comenzar a levantar la carga en cada movimiento, y llegar hasta el punto más alto donde el músculo ha dado todo de sí y tiene que empezar a frenar el impacto de la bajada.

Es necesario que realicemos esto correctamente, dejando de lado la carga y centrándonos más en la correcta ejecución de la rutina. Realizar los recorridos de cada ejercicio de forma correcta conseguirá que aumentemos mucho más nuestro volumen muscular al incidir mucho mejor en las fibras.

Imagen | dolar

En Vitonica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación En Vitonica | Diferencias básicas entre hipertrofia y tonificación En Vitonica | Factores que pueden frenar el desarrollo muscular