Si eres de esos que no pueden renunciar a un solo día de entrenamiento, este artículo es para ti. Vamos a mostrarte una breve rutina de entrenamiento que podrás llevar a cabo en casa sin necesidad de usar material, para que de esta manera puedas llevarla a cabo como algo complementario al gimnasio.

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Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2

La rutina de entrenamiento en casa

1. Squat jump

El squat jump es un movimiento realmente sencillo de hacer, ya que únicamente consiste en llevar a cabo una sentadilla aumentando la potencia durante la fase concéntrica de modo que podamos llevar a cabo un salto en la fase más alta del ejercicio.

2. Split squat

Para llevar a cabo los split squats o sentadillas búlgaras, utilizaremos una silla, una mesa, o cualquier otro soporte que nos permita elevar una de nuestras piernas para que podamos aislar la otra y de esta manera llevemos a cabo una extensión de tobillo, rodilla y cadera que fortalezca especialmente nuestro tren inferior.

3. Frog pump

El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante y habitualmente muy inhibido.

Es normal que puedas hacer muchas repeticiones en este ejercicio, así que no te asustes si ves que las series están pautadas en rangos muy altos.

4. Table inverted row

El table inverted row es una de las pocas formas que tenemos de entrenar nuestra espalda en casa sin prácticamente utilizar material.

Este ejercicio consiste en llevar a cabo el patrón convencional de movimiento que se realiza en el remo, con la diferencia de que lo llevaremos a cabo boca arriba y bajo una mesa, utilizándola como soporte para apoyarnos.

5. Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas aumentarán ligeramente la activación del haz clavicular del pectoral, que es la zona a la que habitualmente se le llama porción superior del pectoral.

Eso sí, ten en cuenta que su dificultad será algo mayor que la de las flexiones convencionales, y que conforme más te inclines, menos involucrarás al pectoral y más a los hombros, aumentando la complejidad del ejercicio.

6. Curl up

El curl up es un ejercicio que consiste en llevar a cabo un crunch abdominal pero con un rango de movimiento mucho menor, y con una mano en los lumbares y una rodilla en flexión, de modo que protejamos la columna vertebral evitando una flexión lumbar.

El entrenamiento

Puedes estructurar este entrenamiento de muchas maneras distintas, aunque a continuación te dejamos un ejemplo.

El tiempo de descanso debe ser relativo, pero teniendo en cuenta la intensidad de esta rutina te aconsejamos que lo mantengas en aproximadamente 1'30" entre cada serie.

Ten en cuenta que deberías dejar entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie ya que esto te ayudará a conseguir resultados sin necesidad de generar tanta fatiga como la que provocaría llegar al fallo muscular. Si eres capaz de realizar diez repeticiones en un determinado ejercicio, con que realices entre siete y nueve será suficiente.

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Las rutinas tipo Weider se han popularizado mucho en las últimas décadas debido a que muchos culturistas profesionales de todo el mundo las utilizaban, y a raíz de ello, no fueron pocos los entrenadores que las adaptaron para intentar emular en sus clientes los resultados que consiguieron estos culturistas.

Por tanto, no es de extrañar que una rutina tipo Weider sea probablemente el método con el que casi cualquier principiante tiene su primera toma de contacto con el gimnasio, aunque esto por lo general no es algo muy positivo.

Qué son las rutinas Weider

Las rutinas Weider, también conocidas como rutinas divididas, son aquellas que estructuran los entrenamientos de manera que en cada sesión se suele entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño, y habitualmente se entrena cada grupo muscular una única vez por semana.

Un esquema de entrenamiento bastante común es pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna, e insisto en que esto tiene una serie de inconvenientes a los que debemos prestar atención.

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Rutina dividida: ¿si o no?

Las desventajas de las rutinas Weider

Poco volumen útil o efectivo

Sabemos que de cara a ganar masa muscular, la variable a la que más atención debemos prestarle es al volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, evidentemente), y precisamente las rutinas divididas implican un volumen bastante alto por grupo muscular.

Esto, que hasta ahora parece que tiene sentido, no es algo tan coherente si tenemos en cuenta que todo este volumen de trabajo se realiza únicamente en un día, con lo cual, en lugar de que los músculos aprovechen ese estímulo para crecer, lo más seguro es que en su lugar se terminen sobreentrenando.

Poca frecuencia y falta de comprensión de los conceptos

Toda esta confusión viene determinada por dos factores; el primero es que algunos culturistas profesionales ("casualmente", los mismos que utilizan sustancias dopantes para permitir, entre otras cosas, una recuperación mucho más acelerada y un crecimiento muscular sobrehumano) entrenan de esta forma, y el segundo es que tendemos a pensar de manera lineal que si cinco series nos hacen ganar cierta cantidad de masa muscular, diez series nos harán ganar todavía más, cuando esto no necesariamente es así.

Que los culturistas fuesen capaces de recuperarse de manera efectiva de estos entrenamientos, e incluso pudiesen realizarlos varias veces por semana y además beneficiarse de ello, no significa que el resto de las personas también puedan hacerlo, sino que en su lugar hay que modificar de manera efectiva el trinomio intensidad - volumen - frecuencia.

Por otra parte, y hablando de frecuencia, será muy difícil que progreses en un movimiento (press banca, por ejemplo) si únicamente lo practicas una vez por semana y te sobreentrenas continuamente.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Ejercicios analíticos sobre multiarticulares

En el caso de los culturistas que deben pulir cada pincelada en relación a su masa muscular, es comprensible que el volumen destinado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser mucho mayor que el trabajo destinado a los ejercicios multiarticulares.

Esto, de todos modos, cambia en el caso de las personas que entrenan y tienen una menor capacidad de recuperación global, ya que los ejercicios multiarticulares son capaces de hacernos trabajar más grupos musculares en un mismo movimiento, y por tanto son estos los que deberíamos priorizar en nuestros entrenamientos, y no los otros.

Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina estaremos incidiendo en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en una sentadilla también haremos un énfasis considerable sobre la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

Por qué se siguen utilizando estas rutinas

En la mayoría de casos estas rutinas se siguen prescribiendo en los gimnasios, y en particular, a los recién llegados, por la falta de información de la persona que las prescribe, y porque aunque estas rutinas no sean idóneas, siguen consiguiendo que los principiantes progresen.

El problema es que estos recién llegados tienen una capacidad de progreso muy alta y pueden progresar con casi cualquier entrenamiento, y probablemente tendrían una menor tendencia a lesionarse por sobreentrenamiento, mejorarían más sus marcas y aumentarían más su masa muscular si recurriesen a rutinas con una mayor frecuencia que dividiese de manera más efectiva el volumen total.

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Como en todo lo que hacemos por primera vez en nuestra vida, y el gimnasio no es una excepción, si no prestamos atención y pensamos que lo sabemos todo, vamos a terminar cometiendo alguno de los errores que veremos a continuación.

Sin embargo, debéis saber que cometer un error en el gimnasio puede resultar fatal y derivar en una lesión de cierta importancia que nos tenga una temporada en el dique seco, por lo que es importante que tengamos claros algunos ejemplos de lo que no debemos hacer para evitarnos sustos o que nuestros entrenamientos no sean del todo eficientes.

Enero y septiembre: los meses de los novatos

Si hay dos meses que se caractericen por la proliferación de novatos en los gimnasios son, sin ninguna duda, los meses que marcan el comienzo del año y el final del verano: enero y septiembre. Además, otro punto que caracteriza los meses previos a estas fechas es la sobreingesta de alimentos, en algunos casos de manera casi apocalíptica como si no hubiera un mañana.

Sin embargo, a pesar de que muchas de las personas que se apuntan al gimnasio en estas fechas lo hacen con todo la buena intención, acaban cometiendo algún error que hace que sus propósitos caigan en saco roto y, all poco tiempo, dejan de ir al gimnasio aun habiendo pagado la cuota de todo un año.

Principales errores que cometen los novatos en el gimnasio

El error estrella: los suplementos

Efectivamente, este es el error estrella que cometen gran parte de los novatos en el gimnasio: comenzar a entrenar y gastarse el dinero en botes de proteínas, creativa, cafeína y demás suplementos sólo porque lo han leído o se lo han dicho. No, si eres novato no necesitas suplementos (y dependiendo de tu alimentación, puedes no necesitarlos en ningún momento).

Sobreestimar nuestras capacidades

Si bien este error podríamos catalogarlo dentro de cualquier nivel de usuario dentro de un gimnasio, lo cierto es que es mucho más habitual en aquellos que acuden por primera vez al gimnasio (extensible también a aquellos que llevan años alejados de los gimnasios y quieren volver a apuntarse) sobreestimar sus capacidades o, incluso, llegar al sobreentrenamiento pensando que cuanto más entrenen más progresarán.

Querer empezar levantando los pesos que levantan el resto de usurarios por vergüenza de nuestra condición física o hacernos los valientes puede ocasionarnos desde un estancamiento nada más empezar o un muy lento progreso, hasta una lesión de diversa importancia. Tenemos que marcarnos nuestro propio ritmo.

Infravalorar los periodos de descanso

Mucho se ha hablado de la importancia que tienen los periodos de descanso en el entrenamiento, y cuando hablamos de novatos en el gimnasio o gente que retoma el ejercicio después de mucho tiempo, este punto es de vital importancia, ya que unos adecuados periodos de descanso van a permitir que nuestro organismo se recupere de forma adecuada de los esfuerzos y se oxigene.

Mi recomendación para usuarios novatos es dejar pasar 48 horas entre cada día de entrenamiento para permitir una correcta recuperación. Además, debemos tener en cuenta en este punto las horas de sueño (las recomendaciones de horas de sueño para una persona adulta son entre seis y ocho horas diarias, sin contar las horas de la siesta).

Descuidar la alimentación

Otro punto que puede provocarnos un descenso del rendimiento e, incluso, una lesión. Si ya la alimentación juega un papel importante en todas las personas que acuden al gimnasio, para un usuario novato se sitúa un poco por encima.

Sin un correcto aporte de nutrientes, nuestro cuerpo no dispondrá de energía suficiente para hacerle frente al estímulo que suponen los entrenamientos, y sin esa energía corremos el riesgo de no progresar o incluso de lesionarnos.

El "amimefuncionismo"

Llegamos a un punto realmente preocupante y peligroso para nuestra salud: el "amimefuncionismo". Seguro que todos conocemos a algún amigo, vecino o compañero de trabajo que alguna vez nos ha soltado esa frase de "pues a un amigo mío le ha funcionado" o "pues yo he hecho este ejercicio y me ha venido muy bien". Esto es lo más peligroso que podemos llegar a hacer, en caso de hacerles caso.

Que un ejercicio le funciones o le vaya bien a una persona, no quiere decir que a nosotros (que para más inri somos novatos en el gimnasio) nos tenga que funcionar. Es como cuando compramos una revista en el quiosco y vemos en portada "El entrenamiento para hombros gigantes de Arnold". ¿Realmente pensáis que a nosotros/vosotros nos va a funcionar ese entrenamiento? Ni tenemos la genética de Arnold, ni tenemos la alimentación de Arnold, ni tenemos las ayudas que tenía Arnold en su época.

Cada persona, y más los novatos, son un mundo diferente cuando hablamos de entrenamientos, y por ello debemos ser conscientes de que no podemos copiar ni la alimentación ni los ejercicios de fulanito o mengano. Debemos tener nuestra propia planificación.

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Si eres de las personas que estás comenzando en el mundo deportivo y quieres combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma, hoy te damos las pautas necesarias para conseguirlo.

Una buena combinación de ambas disciplinas puede ser, además de posible, un buen camino para abrir puertas hacia ambos entrenamientos. ¿Quieres combinar tus rutinas de fuerza en el gimnasio con entrenamientos de cardio, pero no sabes cómo empezar? Hoy te proponemos cómo conseguirlo y qué tipo de rutinas seguir.

Introducción para principiantes: entrenamientos conjuntos

Evidentemente, si lo que buscas es la combinación de ambos tipos de entrenamiento es, precisamente, porque tu objetivo no es centrarte simplemente en la fuerza o en prepararte para una carrera, sino ponerte en forma tocando ambas disciplinas: el entrenamiento de pesas y el cardio.

Si somos novatos en ambas disciplinas, es decir, nunca hemos hecho rutinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio ni tampoco hemos practicado la carrera, es normal que nos surjan ciertas dudas sobre cómo comenzar y en qué disciplina centrarnos primero.

Lo fundamental para iniciarnos en este tipo de entrenamientos semanales combinados, será apuntarnos al gimnasio y comenzar un entrenamiento de fuerza que nos permita aprender técnica y disciplina durante el tiempo necesario, normalmente nos llevará unos meses el familiarizarnos con el nuevo "mundo".
Durante este tiempo de iniciación podremos empezar a combinar ambos tipos de entrenamientos sin necesidad de centrarnos únicamente en las pesas.

Lo ideal sería comenzar con una planificación de entrenamiento de unos tres días semanales, separando cada sesión diaria en dos partes diferenciadas: ejercicios de fuerza en la sala del gimnasio y una minisesión de cardio en máquina.

De este modo, mientras vamos cogiendo toma de contacto, iremos aprendiendo la técnica de los ejercicios, la cadencia, la periodización y la intensidad, y todo esto al mismo tiempo que vamos ganando volumen en el mundo de la carrera.
Como hemos comentado, durante los primeros meses entrenaremos días alternos, siempre dejando un día completo, entre ambos, de descanso. Por ejemplo: lunes, miercóles y viernes.

En el caso de que nunca hayas practicado carrera y tu volumen de cardio no sea suficiente como para aguantar 20 minutos de carrera continuos, no te preocupes. Podrás empezar con un plan de adaptación a la carrera durante las primeras semanas, como el que os proponemos.
Un entrenamiento que te permita ir cogiendo fondo a través de sesiones que combinen andar y trote.

Ya hemos cogido experiencia: entrenamientos separados

Después de ponernos al día en la sala de pesas y haber conseguido volumen de cardio, comenzaremos con entrenamientos diferenciados y alternos durante la semana. De este modo, entrenaremos rutinas de fuerza tres días semanales, intercalando entre ellos las sesiones de carrera. El objetivo será trabajar ambas disciplinas por igual volumen.

• DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA (3 POR SEMANA): podemos optar por diferente rutinas semanales o una combinación de las mismas.

  • Rutinas fullbody: entrenaremos los tres días semanales con rutinas fullbody de alta frecuencia que trabajen todos los grupos musculares en cada sesión semanal de fuerza.
    
  • Rutinas híbridas: en este caso podemos combinar entrenamientos de media frecuencia como una rutina de torso un día semanal, una de pierna para el segundo día y una fullbody que trabaje todos los grupos para el tercer día de entrenamiento de fuerza.

• DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA (3 POR SEMANA): lo ideal sería entrenar distintas variedades de carrera con distintos tipos de series e intensidad.

  • Series de calidad: con 40 minutos de trote a intensidad moderada-alta.
    
  • Días de volumen: donde meteremos más kilómetros que en las sesiones de calidad, pero a menor intensidad, es decir, con un trote más lento.

En el caso de que se quiera buscar un entrenamiento de carrera con mayor calidad, podríamos recurrir al trabajo de series más exigentes, aunque, en principio, el propósito de este entrenamiento combinado es el de ponernos en forma sin exigir una preparación propia de carrera.

Conclusiones

Como ves, ponerte en forma sin renunciar a ninguna de las disciplinas deportivas que más te gustan, es posible. Lo importante es aprender a combinar todo tipo de deportes siguiendo pautas, frecuencias y volúmenes adecuados.

En Vitónica puedes encontrar multitud de entrenamientos que combinan rutinas de gimnasio y carrera; incluso puedes plantearte tu propio reto como lo hemos hecho nosotros aquí en alguna ocasión. No te pierdas uno de los últimos donde os proponemos cómo entrenar en el gimnasio para conseguir el reto de los 5km (rutina I), (rutina II).

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Imágenes | iStockPhotos
Vía entrenamiento | BlogHSN, por David Díaz Gil

Un entrenamiento en casa completo con garrafas de agua es una oportunidad genial de ponerse en forma, sin necesidad de ir a un gimnasio, o de invertir dinero en la compra de material. La "píldora del ejercicio" es ahora más fácil que nunca, independiente de tu presupuesto, tu tiempo disponible y realizando una sesión divertida y super efectiva para todo el cuerpo.

Un entrenamiento FullBody casero funcional y diferente, para hacer en tu casa, en la habitación de un hotel en un fin de semana, o en cualquier parte.

9 Ejercicios de entrenamiento casero

Piernas
1) Sentadilla + Elevación frontal
2) Zancada atrás alterna
3) Sentadilla + salto

Torso
4) Fondos helicóptero
5) Remo invertido

Brazos
6) Extensiones de tríceps altas
7) Curl bíceps

Core
8) Plancha prona desplazando manos
9) Swing garrafa cruzado

Encuesta para el lector de Vitónica: ¿Que tipo de entrenamientos te gustaría que grabara para nuevos vídeos esta temporada?

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Después de las vacaciones muchos de nosotros nos prometemos mejorar nuestra forma física y recuperarnos de los excesos cometidos en este periodo. Es por esto que decidimos acudir a un gimnasio para conseguirlo, aunque antes de asistir debemos tener en cuenta varias cosas.

Antes de nada es importante saber que las prisas nunca son buenas y que las cosas se consiguen con esfuerzo y dedicación. Esta es la máxima de todo deportista pues mucha gente que acude al gimnasio con la intención de obtener resultados rápidos lo acaba dejando pues el trabajo deportivo se va acumulando y los efectos se ven a la larga. Por esto hay una serie de pasos que debemos seguir si asistimos por primera vez a un gimnasio.

Es importante que antes de empezar a practicar deporte en un gimnasio nos familiaricemos con los diferentes aparatos que nos vamos a encontrar, y es que es primordial saber qué grupo muscular entrena cada máquina y las partes del gimnasio en las que se encuentran los aparatos. Debemos conocer los diferentes pesos de los que disponemos y la utilidad que tienen todos los apliques y agarres que existen en un gimnasio, pues cada uno nos ofrece unas posibilidades u otras.

Para comenzar a entrenar es fundamental calentar nuestro cuerpo en condiciones. Debemos incidir en los grupos musculares que vamos a trabajar mediante estiramientos y un calentamiento lento y suave. Debemos dedicarle de 10 a 15 minutos antes y después de entrenar. Para evitar lesiones es aconsejable comenzar a trabajar los grupos musculares grandes y terminar con los pequeños.

Es aconsejable que los abdominales se trabajen al final de la sesión de entrenamiento, pues si se entrenan al principio corremos el riesgo de fatigarlos y no conseguir estabilizar nuestra postura. Esto va en contra de muchas tablas de entrenamiento que aconsejan hacer los abdominales al final del entrenamiento.

Debemos empezar con un peso ligero para adecuarnos y acostumbrarnos a los diferentes ejercicios para evitar caer en vicios a la hora de ejecutar cada uno de ellos. Además, es importante que a la hora de realizar los ejercicios aeróbicos elijamos máquinas con poco impacto para nosotros y podamos acostumbrarnos. Son aconsejables las bicicletas, el remo o la elíptica.

No debemos olvidar que es muy importante hidratar nuestro cuerpo para que músculos y tendones estén en perfecto estado para la realización de los ejercicios y no sufrir percances ni lesiones en el desarrollo de la rutina.

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