Dominadas en casa sin barra: Vídeo
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Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (Dorsal, músculos escapulares, etc.). Nivel desde principiante, pasando por intermedio, avanzado y experto, a semejanza de los colores de las pistas de esquí.

La Dominada en casa sin material, de forma sencilla y adaptada a la fuerza de cada persona con diferentes variantes y alternativas. Procura utilizar una superficie lisa que deslice, una camiseta, y mejor un pantalón largo para conseguir un mayor efecto de deslizamiento.

Tipos de Dominadas deslizantes:

  1. Dominadas con sliders.
  2. Dominadas con autocarga.
  3. Dominadas en descarga.
  4. Dominadas lastradas.
  5. Dominadas a un brazo.
  6. Dominadas en desplazamiento.

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  • En el entrenamiento de hoy os proponemos poner vuestros brazos a punto con una pequeña pero intensa rutina. ⁣ ⁣ 💪🏻⁣⁣ FLEXIONES: arrancamos con el movimiento más básico para trabajar pectoral y brazos: las flexiones tradicionales. Si sois principiantes podéis hacerlas sobre las rodillas. Colocad las manos justo debajo de los hombros y recordad que al flexionar los codos, estos deben mirar hacia atrás y quedar pegaditos a los costados.⁣ 💪🏻⁣⁣ CURL ALTERNO CON MOCHILAS: de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, coge una mochila con cada mano, con los brazos extendidos y pegaditos al cuerpo. Flexiona el codo derecho hasta llevarlo cerca del hombro, extiéndelo de forma controlada (no lo dejes caer) y repite con el izquierdo. Tenemos que asegurarnos de que no utilizamos la espalda para tirar de la mochila, sino que la fuerza la ejerce el brazo. 💪🏻⁣⁣ FLEXIONES DIAMANTE: colócate en posición de plancha con tus manos apoyadas debajo del centro del pecho: junta tus dedos índices y tus dedos pulgares, formando un rombo en el suelo. Desde ahí, mismo movimiento que en las flexiones. Puedes comenzar a probar con las rodillas apoyadas en el suelo.⁣ ⁣ 💪🏻⁣⁣ DIPS DE TRÍCEPS CON SILLA: colocad una silla con el respaldo pegado a la pared. Colocaos delante de ella (dándole la espalda, como si os fuerais a sentar) con las manos apoyadas en el asiento y los dedos apuntado hacia adelante. Comenzamos con los codos extendidos, y los flexionamos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Si sois principiantes, flexionad las piernas y apoyad los pies cerquita de la silla. ⁣⁣ ¡A por ello, vitónicos! 💪🏻⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣ #entrenamiento #fitness #circuito #training #brazos #flexiones #curlbiceps
  • Un buen accesorio para tu entrenamiento, tanto si entrenas en casa como si lo haces en el gimnasio, es el Fitball o pelota suiza.⁣ ⁣ Si tienes en mente hacerte con una en estas rebajas, ojo a la hora de escoger el tamaño para que sea adecuado para ti: al sentarte encima del fitball con la espalda erguida, tus rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados. Ese es tu tamaño ideal.⁣ ⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣ ⁣ #fitball #pelotasuiza #entrenamiento #training #fitness Imagen de iStock
  • ¡Hoy os proponemos un buen trabajo de glúteos! Haremos 5 rondas de estos 4 ejercicios, con un minuto de descanso al terminar la ronda completa.⁣ ⁣ 💪🏻 SENTADILLAS: al aire, sin carga. Abre las piernas a la anchura de las caderas, mantén la espalda lo más erguida posible y flexiona tus rodillas hasta llegar por lo menos a los 90 grados. Empuja fuerte tus talones sob⁣re el suelo y vuelve a extender las rodillas. 💪🏻 GLUTE BRIDGE O PUENTE DE GLÚTEOS: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Empuja tu cadera hacia arriba hasta que formes una línea recta desde tus rodillas a tus hombros y vuelve a bajar sin llegar a apoyarte en el suelo.⁣ ⁣ 💪🏻 SENTADILLAS CON SALTO: iguales a las anteriores, solo que entre una repetición y otra enlazaremos un salto vertical, lo más alto que puedas. Aterriza sobre las puntas de los pies y mantén las rodillas flexionadas.⁣ 💪🏻 FROG PUMPS: como el ejercicio anterior, pero uniremos nuestros pies por las plantas y abriremos lo más posible las caderas llevando las rodillas cerca del suelo. Empuja tu cadera hacia arriba todo lo que puedas (es un ejercicio con recorrido corto).⁣ ⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣ ⁣⁣ #entrenamiento #training #fitness #circuito #glúteos #glutes #workout #glutesworkout ⁣ ⁣
  • Una versión sencilla y saludable de la tradicional raitha india: RAITA DE YOGUR Y REMOLACHA 📝 INGREDIENTES (PARA 2 PERSONAS):⁣ 🔷 250 g yogur griego natural150 g 🔷 150 g remolacha cocida 🔷 5 ml aceite de oliva virgen extra 🔷 2 g comino molido 🔷 2 g comino en grano 🔷 2 g mostaza en grano 🔷 Cayena o chile molido, una pizca 🔷 Sal 🔷 Eneldo , perejil o cebollino fresco 🍳 PREPARACIÓN:⁣ Cocer la remolacha en el caso de tenerla cruda, sin desechar las hojas y tallos porque son muy ricos en un revuelto o tortilla. Es fácil comprarla ya cocida para consumir, pero procurad que sea al natural, sin vinagre y, a ser posible, sin sal. Rallar la remolacha con cuidado, usando el grosor que más nos guste. Yo prefiero que sea grueso para dar más textura a la raita, me gusta "morder" más. Cuidado que mancha muchísimo. Llevar el yogur a un cuenco o plato hondo, reservando el líquido del suero por si queremos corregir la textura al final. Añadir todas las especias, el aceite y un poco de sal, mezclando bien. Si tenemos tiempo y ganas, podemos tostar levemente las semillas en una sartén para que liberen su aroma. Incorporar la remolacha procurando repartirla de forma homogénea. Probar y ajustar lo que haga falta: más yogur o líquido -se puede rebajar también con un poco de leche-, sal, más especias... Es totalmente personalizable. Si nos gusta un puntito picante, podemos añadirle cayena o algunas gotas de salsa. Receta de @liliana_fuchs⁣⁣ ⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com #receta #recetasaludable #recetafitness #riata #remolacha
  • Esta semana empezamos con un reto un poco más corto de lo habitual: ¿cuánto tiempo tardas en completar 3 rondas de 10 sentadillas, 10 flexiones (pueden ser sobre tus rodillas) y 10 burpees?⁣ ⁣ Haz este entrenamiento hoy y mide cuánto tiempo tardas en completarlo. El domingo puedes volver a hacerlo para saber si has mejorado.⁣ 💪🏻 FLEXIONES: coloca las manos justo debajo de tus hombros y recuerda llevar los codos dirigidos hacia atrás al flexionarlos. Si se te hacen muy cuesta arriba, prueba a hacerlas sobre las rodillas. Si es muy sencillo para ti, mantener la mochila con libros en la espalda puede ser una buena idea.⁣ 💪🏻 SENTADILLAS: al aire, es decir, sin peso. Si ya eres un maestro en esto de las sentadillas, puedes hacerlas con un chaleco lastrado (o, si no tienes, una mochila cargadita con libros a la espalda puede ser una buena opción) para darle más intensidad.⁣ 💪🏻 BURPEES: un ejercicio que combina una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Si quieres facilitarlo, puedes eliminar la flexión y el salto vertical y quedarte con el resto (son los conocidos como "Squat thrust").⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣ #entrenamiento #training #fitness #circuito #reto #workout #flexiones #sentadillas #burpees
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