Seguro que en infinidad de ocasiones hemos sentido molestias en la parte lumbar. En la mayoría de los casos, este dolor suele deberse a una sobrecarga en esta zona. También a una falta de fuerza o control en esta parte. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en la zona lumbar, una parte descuidada en los entrenamientos, que tiene más importancia de la que pensamos.

La zona lumbar es una de las más descuidadas a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que casi nunca se entrena como tal, pero también es importante tener presente, que esta parte de la espalda se ve involucrada en infinidad de ejercicios, y por ello es entrenada y trabajada de manera indirecta.

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Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en la importancia que tiene esta parte del cuerpo, precisamente por eso, porque se ve involucrada en infinidad de ejercicios y rutinas. Por ello es necesario que la tengamos más en cuenta y sepamos un poco más sobre cómo debemos cuidar, entrenar y trabajar esta parte del cuerpo.

Morfología de la parte lumbar

En primer lugar nos vamos a detener un poco en la morfología de la parte lumbar. Se trata de una zona del cuerpo que encontramos en la parte baja de la espalda. Está formada por una musculatura muy tónica que pone en contacto la parte superior del cuerpo con el tren inferior. De ahí que sea una parte que aguante mucha tensión.

Por este motivo estamos hablando de una zona del cuerpo que recibe mucha carga de manera natural. Si además, la sometemos a ejercicios en el gimnasio, o realizamos rutinas específicas para trabajar esta zona, podemos correr el riesgo de sobrecargar la zona y hacernos daño.

Para evitar que esto suceda es fundamental que trabajemos la parte lumbar, pero no necesariamente lo debemos hacer con ejercicios específicos, como las tradicionales extensiones lumbares. Existe la creencia de que si trabajamos los abdominales, a la vez, debemos trabajar la parte lumbar con ejercicios específicos para esta zona.

Nosotros lo que vamos a recomendar es siempre hacerlo de manera indirecta, con ejercicios en los que la zona lumbar intervenga, pero que no toda la tensión se centre en esa parte. Los ejercicios den tren inferior son los más adecuados para entrenar esta parte del cuerpo.

Algunos puntos importantes sobre la zona lumbar

Antes de detenernos en algunos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo, queremos destacar algunos puntos a tener en cuenta. La musculatura lumbar, al igual que la abdominal, tiene una función estabilizadora importante en el cuerpo. Por ello la trabajaremos con ejercicios que potencien la inestabilidad, como las elevaciones con peso muerto…

Además, podemos ayudar a que se fortalezca la zona lumbar mediante la realización de ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo y no sobrecargarla ni exponerla a un esfuerzo innecesario. Para ello vamos a detenernos en algunos ejercicios que nos servirán para conseguirlo.

Como hemos comentado antes, no nos vamos a detener en ejercicios específicos para esta zona, como seguro muchos de nosotros estaríamos pensando. Por ello, las extensiones lumbares con carga no son lo más recomendable si lo que queremos es conseguir un buen resultado en la zona trabajada. Seguro que los ejercicios que os vamos a recomendar ni se os han pasado nunca por la cabeza hacerlos, pero son los más adecuados en el caso de trabajar esta parte del cuerpo.

Trabajar la zona lumbar mediante los ejercicios de sentadilla

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico para el tren inferior, pero que nos servirá también para fortalecer la parte lumbar. Se trata de la sentadilla. Es cierto que con este ejercicio trabajamos principalmente los músculos de las piernas como los cuádriceps, los glúteos, los abductores… Pero también incidiremos en la parte lumbar.

La manera de conseguirlo será sobre todo a la hora de estabilizar el tronco cuando llevamos a cabo el descenso y el ascenso en sentadilla. La zona lumbar deberá permanecer totalmente recta y junto a la pared abdominal, contraída. Esto hará que los músculos de esta parte se vean involucrados en el ejercicio y con ello conseguiremos mejorar su estado.

Pero hay que tener en cuenta que también podemos hacernos daño en la parte lumbar al hacer sentadilla. Sobre todo cuando la carga es demasiado elevada y tendemos a arquear la espalda. En este caso la tensión se desviará completa a la parte lumbar. Para evitar esto es necesario que concentremos toda la tensión en las piernas y mantengamos la espalda recta durante todo el desarrollo del ejercicio.

Peso muerto de piernas para incidir en la parte lumbar

Oto ejercicio que nos ayudará a trabajar la parte lumbar, será el peso muerto de piernas o de glúteos. Al igual que con la sentadilla, no se trabaja la parte lumbar directamente, si no mediante el trabajo de otros grupos musculares. En este caso de los isquiotibiales y los glúteos.

Al elevar el peso muerto con este ejercicio, lo que conseguiremos será activar la parte de los músculos que queremos trabajar, y que son los de las piernas. Pero no olvidemos que indirectamente la parte lumbar nos servirá para estabilizarnos.

La pared lumbar y la abdominal son un punto importante de fuerza del cuerpo. Al ejercitarnos con peso muerto, conseguiremos que esta zona se active. Lo mismo que hemos comentado antes, si arqueamos demasiado la espalda podemos hacernos daño en la zona lumbar. Mantener el perfecto recorrido y la espalda recta, es fundamental para conseguir un buen fortalecimiento de esta parte.

Curl de pierna boca abajo para incidir en la parte lumbar

Otro ejercicio que nos servirá para fortalecer la parte lumbar es realizando el curl de pierna boca abajo. Con este ejercicio trabajamos sobre todo los músculos isquiotibiales y los glúteos. Pero además es una de las mejores maneras de incidir y conseguir mejorar el estado de los músculos que componen la zona lumbar.

De manera indirecta estaremos incidiendo en la parte lumbar, ya que al contraer toda la musculatura trasera de las piernas y con ello llegaremos a activar los músculos que conforman la parte lumbar. Además, es necesario que esta parte estabilice el tronco, y por ello será una buena manera de trabajar esta zona y fortalecerla.

Es importante que al realizar este ejercicio tengamos en cuenta la necesidad de apoyar todo el cuerpo contra el asiento, ya que si tendemos a elevarlo estaremos encorvando la parte trasera. Al hacer esto, lo que conseguiremos será sobrecargar la zona lumbar de manera indirecta, y podemos acabar generando un malestar en esta parte del cuerpo.

Algunos estiramientos para la parte lumbar y aliviar tensión en esta zona

Además de todos estos ejercicios que hemos comentado para incidir de manera indirecta en la parte lumbar, existen otros más directos que podemos llevar a cabo. En este caso, se trata de ejercicios más enfocados a relajar la zona lumbar y evitar que se sobrecargue, ya que se trata de estiramientos que servirán de gran alivio a esta parte.

Gato y camello

En primer lugar vamos a detenernos en un ejercicio sencillo, conocido como gato y camello. Para ello nos debemos colocar a cuatro patas, apoyados por las palmas de las manos y las rodillas. En esta postura desarrollaremos todos el ejercicio, ya que el protagonista en este caso será la espalda y la posición de la misma.

Comenzaremos con la espalda recta, y sin cambiar de postura arquearemos hacia afuera y acto seguido contraeremos la espalda hacia adentro. De este modo, lo que conseguiremos será relajar la musculatura lumbar, a la vez que la estiramos y activamos la circulación en esta parte de la espalda, para así aliviar cualquier tipo de molestia que pueda surgir.

Elevación de pierna y brazo

Otro ejercicio será la elevación de la pierna y del brazo. Colocados a cuatro patas, al igual que en el ejercicio anterior, elevaremos un brazo, de modo que la espalda quede totalmente recta. Lo importante de esto es que el brazo lo estiremos hacia adelante para mantener más estirada la espalda y así aliviar tensiones.

Lo mismo sucederá con la pierna, ya que elevaremos una pierna hasta estirarla al máximo que podamos, para así estirar también la espalda a la vez. Debemos realizar este ejercicio primero con el brazo, y después con la pierna, para así conseguir estirar toda la parte lumbar.

Estiramientos dorso-lumbares

Otro ejercicio de estiramientos para la parte lumbar será el conocido como estiramientos dorso-lumbares. Para ello simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba. En esta postura, lo que haremos será llevar las piernas hacia el pecho y agarrarlas con ambas manos.

Haciendo esto, lo que debemos hacer es apretar al máximo las piernas contra el pecho, de modo que toda la espalda quede arqueada y con ello la zona lumbar quede estirada y relajada. Con ello, lo que conseguiremos será estirar esta parte del cuerpo y aliviar la tensión que se puede acumular en ella.

Es cierto que la zona lumbar es una de las más olvidadas y una de las más importantes a la hora de hacer ejercicio, como hemos podido ver. Por ello, es importante que a partir de ahora tengamos en cuenta mucho más estas diferentes rutinas, tanto de entrenamiento como de relajación.

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En anteriores ocasiones nos hemos detenido en los errores más comunes que se cometen a la hora de entrenar en el gimnasio. Pero si existe un error que está por encima de todos, y que suele ser el padre de los demás errores, es la utilización de una carga excesiva a la hora de realizar los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo.

En Vitónica, siempre hemos comentado lo importante que es primar la calidad antes que la cantidad. Algo similar sucede con el peso o la carga. Debe ser algo secundario a la hora e buscar una serie de resultados en los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. A pesar de todo, es un punto que mucha personas siguen creyendo como fundamental.

Importancia de la carga al hacer ejercicio

Ante todo es importante que aclaremos la importancia que tiene la carga a la hora de llevar a cabo un ejercicio. La carga, como todos sabemos, es una resistencia que los músculos deben vencer para poder realizar un movimiento. Mediante este vencimiento de la carga se genera una tensión muscular que derivará en un estrés que será el artífice del crecimiento muscular.

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El fallo muscular: ¿es tan efectivo como se cree?

Este proceso, resumido en unas pocas líneas, es el que se produce cuando sometemos a nuestros músculos a levantar una carga al hacer un determinado movimiento. Es cierto que la carga es importante, pero no es únicamente lo necesario para trabajar los músculos de manera adecuada, ya que la técnica y el movimiento son aún más importantes.

Cada ejercicio que vamos a llevar a cabo está pensado para incidir en una determinada parte de nuestro cuerpo. Sobre todo en un grupo muscular específico. Pero para su realización existen una serie de normas de movimiento que las marca nuestro propio cuerpo y la naturaleza misma de los músculos que vamos a trabajar.

Por este motivo el movimiento a realizar es siempre lo más importante, ya que cada tracción que se ejecuta con los músculos, articulaciones y tendones, activará de una manera u otra los grupos musculares. Por ello cada tipo de agarre, cada movimiento, cada ángulo… hará que la incidencia y la activación en una zona u otra sea diferentes.

El movimiento en si mismo activará la fibras musculares, y sobre todo la velocidad y el ritmo de la actividad que vamos a llevar a cabo serán los que nos ayuden en gran medida a ejercitar los músculos. Por ese motivo, la correcta ejecución es mucho más importante que la carga en sí misma.

Cómo actúa nuestro cuerpo cuando usamos más carga de la debida

A pesar de hacer esta afirmación, La carga sigue siendo uno de los principales errores que cometemos. La gran mayoría de nosotros primamos este punto antes que una correcta ejecución de la rutina. Precisamente este abuso de la carga, es lo que hace que la ejecución no sea la correcta.

Para que conozcamos más a fondo este error, es necesario que expliquemos cómo reacciona nuestro cuerpo cuando entrenamos con una carga muy elevada. Sobre todo, un indicador que nos tiene que llamar enormemente la atención es adoptar posturas incorrectas en las que tendamos a arquear la espalda, adelantar los hombros o realizar giros que nos son los habituales.

El exceso de carga siempre hace que entren en juego otros grupos musculares, y es que cuando el grupo que estamos trabajando no es capaz de responder a la carga por sí solo, tendemos a activar otros músculos. Para ello, sucede lo que hemos descrito antes, que adoptamos posturas forzadas que a la larga pueden pasarnos factura.

Estas posturas forzadas son las que se conocen como vicios posturales. Muchas personas las tienen en las salas de entrenamiento, y lo peor de todo es que en la gran mayoría de estos casos no se detecta como algo mal hecho, si no que se normaliza. Por ello el exceso de carga es un lastre que debemos soltar poco a poco, para comenzar a entrenar adecuadamente.

Consecuencias del exceso de carga al entrenar

Estos malos hábitos que podemos ir adquiriendo poco a poco tendrán una serie de consecuencias. En primer lugar, harán que no entrenemos los músculos cómo es debido. En contra de lo que pensamos, utilizar más carga de la adecuada no será lo mejor para nosotros porque será algo contraproducente. Nunca el trabajo y la concentración muscular será la adecuada.

Además, corremos el riesgo de sobrecargar la parte trabajada, al no ejecutar el movimiento de la manera correcta. Al no trabajar de la manera adecuada o saturando demasiado los músculos y los tendones, solo conseguiremos un menor rendimiento y con ello un desarrollo mucho más pequeño del esperado.

Por todo esto el exceso de carga no es nada necesario para entrenar de una manera adecuada. Pero ojo, existen muchos motivos por los que empezamos a utilizar más carga de la adecuada. Por ello vamos a detenernos en algunos puntos a tener en cuenta acerca de esto para detectarlo y acabar con ello.

El problema de intentar avanzar mucho y usar más carga de la adecuada

Aunque no lo creamos, el exceso de carga es un problema que no solo sucede cuando somos principiantes. Este fallo puede estar presente en cualquier momento de nuestro proceso de entrenamiento. En la mayoría de los casos viene dado por el ansia y la impaciencia que tenemos por crecer y aumentar de volumen rápidamente.

También , sobre todo en la gente que comienza a entrenar, se produce un problema que debemos evitar, y es que tendemos a imitar o a tomar como referencia a las personas que llevan más tiempo entrenando o que tienen más experiencia. Esto hace que intenten copiar, no solo sus técnicas, si no también las cargas que utilizan en cada momento.

Esta imitación no debe producirse, sí que nos puede servir para aprender técnicas y ejercicios, así como la ejecución de los mismos, pero no debemos copiar las cargas, y mucho menos compararnos con los más veteranos. Ante todo es necesario que seamos capaces de conocer nuestro cuerpo y sus capacidades, y el exceso de carga nunca nos ayudará a mejorar estas capacidades.

Como hemos dicho antes, el exceso de carga es el principio de todos los males del gimnasio y de los errores que cometemos al entrenar. Utilizar mucha carga hará que no realicemos bien los ejercicios ni los movimientos que los acompañarán. Por ello es necesario que seamos conscientes de esto para evitar correr riesgos y hacernos daño.

Algunos consejos para evitar utilizar cargas elevadas

Para evitar que esto suceda, lo ideal es evitar las prisas y no intentar correr en ningún momento. El entrenamiento y el progreso que vamos a conseguir es cuestión de perseverancia y constancia. Por ello lo fundamental es dejar de lado la carga y decantarnos por aprender a realizar bien los ejercicios y los movimientos necesarios para realizarlos correctamente.

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Una recomendación, sobre todo para los principiantes que nunca han practicado deporte, es que comiencen poco a poco con ejercicios dinámicos. A lo que nos referimos es a entrenar con nuestro propio peso, sin utilizar cargas, para de este modo aprender a hacer los ejercicios y los movimientos adecuados para cada rutina.

Lo ideal es ir ganando poco a poco confianza, destreza y fuerza a la hora de ejecutar cada rutina de entrenamiento. De este modo, lo que conseguiremos, y veremos que el propio cuerpo nos lo va a pedir, es utilizar más carga. Siempre teniendo en cuenta la correcta posición de cada parte del cuerpo y el correcto movimiento en cada ejercicio.

Con estos puntos es importante que tengamos esto en cuenta para así evitar este error. Como hemos dicho, es la fuente de otros muchos que se producen en los entrenamientos. Si solucionamos este error, seguramente conseguiremos evolucionar mucho mejor y lograr de este modo mejores resultados poco a poco.

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Uno de los males más comunes que aquejan a los corredores es el de la sobrecarga en el tríceps sural o gemelos, los músculos que dan movimiento a la articulación que nos conecta con el suelo. 

Las causas pueden ser variadas y unas de más fácil solución que otras por lo que en este artículo te explicamos las más comunes.

Mala o inexistente planificación del entrenamiento

Es muy común que cuando una persona desea comenzar a hacer deporte se ponga ropa deportiva y cualquier par de zapatillas y se eche a correr a la calle. La iniciativa y la buena disposición están genial pero no podemos o al menos no deberíamos entrenar sin un plan y conocimiento previo de la técnica de carrera puesto que el running es mucho más que andar rápido. 

Así pues un buen plan de entrenamiento debería ser personalizado y adaptado a las características de cada corredor, además de periodizar correctamente en el tiempo variables como volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento. 

Si deseas tomártelo en serio y mejorar marcas a corto, medio y largo plazo, contrata a un profesional cualificado, especializado y experimentado que planifique el entrenamiento para ti. Si tu objetivo es más modesto asegúrate de correr bien y adapta con sentido común algún plan pre-diseñado para principiantes. 

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Adaptación al volumen de entrenamiento o kilometraje

Este punto va muy relacionado con el anterior, puesto que a la hora de planificar sesiones de entrenamiento debemos tener en cuanta a corto y largo plazo la distancia objetivo que queremos cubrir y el tiempo en el que queremos hacerlo. No podemos acumular kilómetros entrenamiento tras entrenamiento y confiar en que todo irá bien y nuestro cuerpo lo soportará. 

Cuando tenemos una molestia del estilo a la que estamos tratando en este artículo, el problema rara vez proviene de la sesión anterior sino de la acumulación de fatiga de días e incluso semanas anteriores. 

Por último debemos tener en cuenta nuestra adaptación al entrenamiento. Si salimos a correr de forma más frecuente y mientras la planificación del entrenamiento sea adecuada, probablemente nos adaptaremos mejor al entrenamiento que una persona que sale a correr menos o que incluso es irregular. Esto último es muy típico: personas que no siempre disponen del tiempo que quisieran para entrenar y cuando por fin disponen de él lo celebran con un festín de kilómetros. Es en estas situaciones cuando se gestan los problemas. 

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Zapatillas inadecuadas

Este punto lo comentamos después de los anteriores precisamente porque estos son más determinantes. No pretendemos hacer apología de que un buen calzado carezca de utilidad pero no siempre el más caro es el mejor ni el más barato el peor. En lo que debemos fijarnos principalmente a la hora de elegir un tipo de zapatillas u otras es en cuáles se adaptan a nuestro pie y técnica de carrera, no al revés. 

Un podólogo puede ayudarnos a tomar esta decisión. 

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Masajes y foam rolling

Una buena estrategia para prevenir sobrecargas en los gemelos es usar brevemente un foam roller antes y después de los entrenamientos. Si hiciera falta también puede utilizarse en casa en los días que no entrenemos u otra vez horas después del entrenamiento. 

Por supuesto tampoco debemos desestimar la opción de ir al fisioterapeuta, el profesional que mejor puede tratarnos en este casos, tanto a nivel preventivo como tomando partido en el tratamiento.  

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Seguro que más de una hemos tenido molestias en la pierna a la hora de salir a correr. Las lesiones y las molestias en las piernas son muy habituales, sobre todo las conocidas como tendinitis. Casi siempre lo achacamos a la tensión o el exceso de entrenamiento, pero pueden existir muchos motivos por los que estas molestias aparecen a la hora de correr.

La verdad que cuando hablamos de dolores musculares o tendinitis en las piernas no podemos referirnos a una sola parte de éstas, pues se pueden producir en cualquier lugar. Las más habituales suelen aparecer en la rodilla, en el talón de Aquiles o en la planta del pie, pero pueden existir otras zonas en las que la tendinitis puede hacer acto de presencia. Por ello lo bueno es saber evitarlo y conocer el funcionamiento correcto del cuerpo.

Sobrecarga de determinadas zonas

Uno de los principales motivos por los que suele aparecer la tendinitis en las piernas a la hora de practicar carrera es por la sobrecarga de determinadas zonas como las rodillas o los tobillos e incluso las caderas. Normalmente esto se debe a que la pisada o la técnica utilizada no es la adecuada, por lo que no hacemos que la tensión se reparta entre toda la pierna, sino que la concentramos en una parte. Pero es cierto que para evitar esto hay que tener en cuenta una serie de aspectos que muchas veces pasamos de largo.

Una mala pisada descontrolada

La forma de pisar es muy importante, y es que a veces, sin darnos cuenta nos estamos haciendo daño. Es cierto que no podemos hacer nada por cambiar nuestra forma de pisar, pero sí podemos disminuir el efecto sobre las piernas. Para ello debemos utilizar las zapatillas adecuadas para nuestra pisada además de para el terreno sobre el que vamos a correr. Por otro lado, es muy aconsejable que analicemos a fondo la pisada a través de una prueba que determinará si necesitamos una ayuda extra como plantillas ortopédicas o zapatillas especiales.

Desigualdades en la musculatura

Otro factor que puede influir en esa tensión acumulada puede ser la desigualdad de musculatura entre la parte superior y la inferior de las piernas, ya que esto lo que puede generar es un desequilibrio en las fuerzas de las mismas, que puede acabar en tensiones mal repartidas. Por ello es necesario trabajar de forma unitaria y total todos los músculos de las piernas para que no se produzcan este tipo de problemas.

No estirar adecuadamente

No estirar puede ser otro de los motivos por los que la tendinitis puede llegar a hacer acto de presencia. Los estiramientos de todas las piernas antes y después de practicar carrera es una buena manera de acabar con la tensión acumulada y evitar lesiones innecesarias. Por ello siempre debemos reservar unos minutos para ejecutar esta operación para así realizar la carrera de la mejor manera posible.

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¿Cuantas veces nos hemos hecho daño o hemos padecido malestar al trabajar con mancuernas? Seguro que en más de una ocasión hemos notado incomodidad al trabajar con un determinado agarre o de una determinada manera, inclinación… Por este motivo, y para evitar esto lo que vamos a hacer en esta ocasión es destacar los agarres más habituales en un gimnasio a la hora de trabajar con mancuernas y barras para así evitar lesionarnos y elegir el que se adapta mejor a nuestra forma de trabajar.

Lo que nos suele suceder a la hora de levantar peso con mancuernas y barras es que se nos suele sobrecargar la parte de los antebrazos, ya que al agarrar mal la carga forzaremos esta parte pudiendo producirnos una lesión en esta parte del cuerpo. Es necesario por ello que si notamos la más minima molestia al levantar el peso cambiemos de agarre para acomodarlo lo máximo posible a nuestra manera de mover los brazos, ya que cada persona tiene un recorrido natural que debemos respetar en la medida de lo posible.

Para ello es importante que controlemos a la perfección los diferentes agarres que tenemos a nuestra disposición en el gimnasio. En primer lugar contamos con las mancuernas tradicionales que tienen un agarre totalmente horizontal que nos obliga a poner la mano de una sola postura. Aunque sí que es cierto que las mancuernas, al sujetar una sola con cada mano, nos permiten mayor libertad de movimientos y una mejor aclimatación a nuestra forma de agarrar y el movimiento natural de nuestro cuerpo, pues las podemos inclinar a nuestro antojo hasta dar con la postura correcta y adecuada para el ejercicio que estamos llevando a cabo.

El mayor problema está a la hora de echar mano de otro tipo de agarres en los que utilizamos las dos manos, se trata de las barras que podemos encontrar varias. La más tradicional es la horizontal recta, que nos obliga a colocar las manos paralelas y horizontales. Esta postura es para muchos la mejor, pero en muchos casos lo que hace es no adaptarse al movimiento natural de la mano, por lo que la sobrecarga en el antebrazo es mayor de lo normal, pudiendo provocar malestar en la zona.

Otro tipo de barra que puede sernos de gran utilidad es la barra en z o curva. Esta barra nos permite adoptar muchas más posturas que la horizontal tradicional, ya que podemos acoplar el agarre a nuestra manera de mover los brazos, pues tiene varias formas, además permitirá que trabajemos el músculo desde diferentes ángulos, tocando mucho mejor todas las fibras y ejercitándolas. Esta barra nos permitirá experimentar con diferentes posturas hasta encontrar la que se adapta mejor a nuestra forma de mover los brazos.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ejercitarnos, pues de otro modo podemos hacernos mucho daño obligando a nuestros brazos a aguantar la tensión que les confiere un mal agarre aunque el movimiento así lo requiera, ya que hay muchas veces que no todos los ejercicios están hechos para nosotros por ir en contra de nuestro movimiento natural y poder hacernos más daño que beneficio.

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Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

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Seguro que a más de uno de nosotros nos ha sucedido en alguna ocasión que hemos sentido una especie de temblor incesante en alguna parte del cuerpo. Este fenómeno es lo que se conoce como tic y puede ser causado por un gesto repetitivo que acaba siendo una costumbre y parte de nosotros, o puede deberse a un movimiento involuntario. Sea como sea es importante que sepamos las causas que hacen que nuestro cuerpo adopte un gesto involuntario y que muchas veces llega a resultar incómodo.

Los que solemos realizar actividad física a menudo sabemos que los tics son algo habitual, pero es que no solamente es algo que se produce al ejercitar los músculos, sino que todo el mundo los sufre, y por ello es importante que sepamos cuáles son los motivos que producen este trastorno que a muchos les afecta de gran manera en su día a día, aunque en el fondo no es más que un signo que muestra otros problemas que se pueden esconder detrás.

Vamos a diferenciar entre tic voluntario y tic involuntario. El voluntario suele ser un movimiento repetitivo como torcer la boca hacia un lado, mover la mano de determinada manera, elevar la ceja... Son gestos que adoptamos y que realizamos cada vez que nos encontramos en una situación determinada. Este tipo de tics se caracterizan por un vicio adquirido que se establece a través de unos patrones de conducta que repetimos una y otra vez cuando estamos ante situaciones parecidas. En la mayoría de los casos no somos conscientes de este movimiento que comenzó siendo voluntario y que ahora se ha convertido en algo mecánico y que podemos eliminar si detectamos los momentos en los que lo hacemos y nos concentramos en no llevarlo a cabo.

Por otro lado tenemos el tic involuntario que se produce de forma espontánea y se caracteriza por contracciones rápidas de algún músculo. Este tipo de movimiento repetitivo se debe a la acumulación de tensión en esa zona, que hace que los músculos se sobrecarguen y acaben actuando de esta manera. Normalmente estos movimientos están producidos por factores externos que hacen que esa zona se sobrecargue, como por ejemplo el estrés, el exceso de ejercicio...

Cuando aparece un tic en nuestro cuerpo debemos preguntarnos los motivos por los que está presente y acabar con ellos. La principal forma de hacerlo es mediante la relajación y la eliminación de cualquier situación que nos genere estrés y pueda canalizarse a través de nuestros músculos y convertirse en un tic, que al fin y al cabo es una señal de alarma frente a una situación anormal del organismo. En el caso de las personas que practicamos deporte, la aparición de tics musculares es habitual si la zona que hemos trabajado la hemos sobrecargado demasiado. Es una manera que tiene el cuerpo de avisar para que no sigamos sometiéndola al trabajo físico. Este tipo de tics desaparecerán en poco tiempo si guardamos reposo.

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En anteriores post hemos visto las causas que producen un agarrotamiento de determinadas partes del cuerpo como los gemelos. Esta situación nos produce muchas molestias incluso dolor en la mayoría de los casos.

Ya vimos que la causa de este trastorno muscular es la acumulación de tensión en la zona y la falta de relajación muscular. Pero muchas veces nos ha pasado esto y no sabemos como reaccionar. Desde luego que una buena prevención es fundamental para evitar que nos suceda, aunque si ya nos ha pasado tenemos que ser capaces de aliviar el malestar mediante unos sencillos consejos.

A muchos de nosotros nos ha pasado en más de una ocasión que nos ha dado un fuerte dolor en los gemelos que nos ha impedido realizar movimiento alguno. Cuando esto nos sucede debemos ser conscientes de lo que nos ha pasado y atajarlo cuanto antes. Desde luego que a cualquiera le puede pasar, pero normalmente suele afectar a personas que realizan actividades deportivas intensas sin haber preparado el músculo previamente.

Ya hemos visto que el calentamiento es fundamental para conseguir que nuestros músculos respondan al entrenamiento de la forma correcta. Una preparación previa al ejercicio es fundamental. Los estiramientos formarán parte activa del entrenamiento siendo algo imprescindible que no debemos saltarnos para aliviar tensiones y evitar posibles agarrotamientos de la zona trabajada.

Pero si, a pesar de haber preparado el terreno, notamos que nuestros músculos se agarrotan es importante que acabemos con el malestar. La manera de hacerlo es intentar estimular esa parte afectada mediante ligeros masajes. El agarrotamiento consiste en una contracción de las fibras musculares derivada de una sobrecarga. Lo que tenemos que hacer es eliminar esa sobrecarga mediante masajes y estiramientos de las fibras.

Estirar lentamente la parte afectada es la solución más inmediata a los agarrotamientos musculares. Por este motivo, y venciendo el dolor tenemos que intentar estirar ese músculo y mantenerlo durante unos minutos así para bajar la tensión acumulada. Desde luego que esta es una solución rápida, pero si el malestar persiste lo ideal es realizar diferentes sesiones de masajes que acaben devolviendo al músculo su elasticidad habitual.

Una vez estirada la parte afectada es aconsejable colocar frío para mejorar el estado de los músculos y mitigar el dolor de esta parte. Aunque hay que tener cuidado con irritar la zona afectada por el exceso de frío. Esto puede ayudarnos a la hora de mitigar las molestias, pero desde luego la mejor forma de acabar con el agarrotamiento es trabajar el músculo para estirar al máximo las fibras y expulsar toda la tensión contenida.

A pesar de todo tenemos que ser conscientes de nuestras limitaciones, y que sobrecargar algunas partes del cuerpo no sirve de nada, pues lo único que podemos conseguir es trastornos derivados de este exceso de ejercicio como el agarrotamiento muscular.

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Las lesiones por sobrecarga es un mal que aqueja a muchos deportistas pues la mayoría de las rutinas se basan en ejercicios repetitivos con diferentes pesos e intensidades. Por este motivo nuestros músculos se acaban cargando demasiado y es cuando corremos el riesgo de sufrir una lesión.

Existen diferentes tipos de lesiones derivadas de una sobrecarga muscular. Y se consideran como tal algunas tendinitis, las fascitis y las fracturas de sobrecarga. Aunque es difícil establecer cuáles son producidas exactamente por una sobrecarga, pues en la mayoría de los casos los afectados no acuden a un especialista a no ser que la lesión revista cierta gravedad.

Otro tipo de lesiones por sobrecarga más específicas son el codo de tenista o epicondilitis externa, que se produce por la práctica de deportes con raqueta. La tendinitis del tendón de Aquiles suele aparecer en deportes de carrera al igual que las fracturas por sobrecarga de metatarso. Las fracturas por sobrecarga de tibia son más comunes a las diferentes modalidades deportivas.

Todas estas lesiones están favorecidas principalmente por el programa de entrenamiento que llevamos a cabo, y es que en muchos casos éste no se adapta a las necesidades y el perfil de la persona que lo está ejecutando. Por este motivo es importante tener un plan de entrenamiento personalizado. Además es muy importante que factores materiales como el terreno en el que desarrollamos el ejercicio y el equipo que utilizamos sean lo más cómodo posible para nosotros.

Otra de las razones que intervienen directamente en las lesiones es el gesto inadecuado a la hora de desarrollar un ejercicio, así como la falta de calentamiento previo antes de comenzar a realizar un ejercicio. Es muy importante que sepamos realizar correctamente un ejercicio sin forzar más músculos que el que estamos trabajando. Además nuestro cuerpo no puede empezar a trabajar en frío, pues la sangre debe circular de forma progresiva por el músculo, pues si esto no es así se produce un calentamiento rápido que deriva en una lesión.

Otro factor es el entrenamiento excesivo. Nuestro cuerpo no es una máquina, y por lo tanto necesita periodos de descanso. Por esto debemos variar la intensidad del ejercicio si tenemos más actividad en el trabajo o en nuestra vida cotidiana. Además, debemos descansar algunos periodos a lo largo del año. Lo aconsejable es parar una semana por cada dos meses y medio de entrenamiento.

También influye en la aparición de lesiones la predisposición física, pues muchas veces sufrimos debilidad muscular u ósea. Para saber esto hay que acudir a un médico que nos dirá si tenemos o no un problema de este tipo. Pero también en muchos casos existen desequilibrios musculares derivados de que un grupo muscular tiene más fuerza que otro, lo que nos producirá un trabajo irregular que puede derivar en una lesión. Es muy importante trabajar todos los grupos musculares con la misma intensidad para evitar desequilibrios.

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Una de las máximas de muchos de los que asistimos al gimnasio o practicamos un deporte es que cuanto más mejor. Y esto no es así, pues el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. Si esto sucede nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento.

Cuando llevamos a cabo sesiones de entrenamiento intensivo y además nos alimentamos de forma deficiente, podemos llegar a estar sobreentrenados. Sobre todo si este entrenamiento intensivo se prolonga por largo tiempo y no se descansa los periodos adecuados (1 semana cada dos meses). Si esto sucede podremos tener una situación de fatiga crónica que minará nuestro rendimiento.

Normalmente el sobreentrenamiento aparece cuando sometemos a nuestros músculos a duras sesiones de entrenamiento sin dejar que se recuperen lo necesario. También influye mucho la periodicidad con la que entrenemos nuestros grupos musculares, pues deben entrenarse solamente una vez por semana para que tengan tiempo de recuperarse.

Pero el sobreebteneamiento no aparece de un día para otro, es la sucesión de varias cosas mal hechas a la hora de entrenar, que debemos evitar. Para empezar, nuestros músculos no se han recuperado como es debido. Cuando nuestros músculos están bajos de tono, doloridos o algo rígidos es consecuencia de que no han descansado lo suficiente. A consecuencia de esto nuestro rendimiento descenderá.

La pérdida de peso también puede ser una causa del sobreentrenamiento, y es que nuestros músculos redirán mucho menos a la hora de entrenar, debido a esta pérdida de masa muscular. Así como no ingerir la cantidad de alimentos necesarios para tener un óptimo rendimiento a la hora de entrenar. Debemos tener una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas para obtener un buen rendimiento muscular y evitar la fatiga.

Pero no todo depende de la alimentación, la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para que nos apoyemos mutuamente.

Otro posible paso al sobreentrenamiento puede ser el dolor muscular que se sufre muchas veces después de un entrenamiento. El músculo se sobrecarga y nos presenta molestias. Si esto sucede es necesario que el músculo se recupere, y para ello debemos aplicar la terapia adecuada como calor en esas zonas, masajes… De esta forma estaremos listo y a punto para empezar de nuevo.

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