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Empieza a trabajar tu zona media ahora para lucir abdominales el próximo verano
Entrenamiento

Empieza a trabajar tu zona media ahora para lucir abdominales el próximo verano

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Si estás leyendo este artículo tenemos dos noticias para ti. La primera, que es la mala, es que lucir abdominales es una tarea bastante pesada (no es difícil, pero sí pesada). La segunda, que es la buena, es que si ya estás pensando en el verano que viene tienes una mentalidad a largo plazo que es precisamente la clave del éxito en este caso.

Es más que evidente que la alimentación es el factor más importante que te permitirá eliminar la grasa que cubre tus abdominales y que los vuelve invisibles a la vista.

Asumiendo que tu alimentación ya es buena y que el resto de tu entrenamiento de fuerza está estructurado de manera lógica, el último punto que marcará la diferencia será la forma en la que entrenes tu abdomen.

Entrena el abdomen con estos ejercicios

Estos seis ejercicios son ejemplos de cómo puedes entrenar tu abdomen sin que tu columna vertebral sufra, ya que en todos ellos (excepto en el curl up) se busca activar el core para evitar que esta se mueva.

Curl up

El curl up es un ejercicio desarrollado por el investigador Stuart McGill como alternativa a los crunches convencionales que pueden suponer a la larga un daño en la columna.

Para realizarlo correctamente, situaremos una mano en nuestro cuadrado lumbar, estiraremos una pierna y flexionaremos la otra apoyando la suela de este pie en el suelo, y a partir de ahí realizaremos el gesto de un crunch convencional pero con mucho menos rango de recorrido.

Rueda abdominal

La rueda abdominal ya es todo un clásico, pero también es un clásico que se siga realizando mal.

Normalmente, la pelvis se encuentra en anteversión y la columna lumbar sufre una hiperlordosis, y esto puede terminar provocando dolor, además de que el abdomen no se encuentre tan activado como debería.

Planchas frontales y laterales

Las planchas frontales y las planchas laterales también son uno de los ejercicios más habituales para trabajar el abdomen.

En cualquier caso, no deberías prolongar cada una de las series más de 8 - 12 segundos, porque cuando existe una contracción isométrica intensa, los músculos del abdomen se fatigan rápidamente debido a la ausencia de oxígeno.

Al igual que ocurre con la rueda abdominal, en las planchas frontales deberías tratar de activar el abdomen correctamente, apretando los glúteos y realizando una protracción escapular.

Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios que más activan el abdomen, y que está reservado para avanzados por su alto nivel de complejidad.

En este ejercicio también tendremos que tener especial cuidado con los codos y con las cervicales, y aquellas personas que sufran molestias en estos puntos es probable que deban abstenerse de realizar las dragon flags.

Durante todo el movimiento la espalda se mantendrá neutra y se tratará de evitar una flexión de cadera o una extensión de la zona lumbar. Si ocurre alguno de estos dos movimientos significa que no estamos preparados para hacer este ejercicio.

Press Pallof

El Press Pallof es un ejercicio enfocado principalmente en el trabajo de los oblicuos, ya que estos se activan para impedir que la columna rote, y de esta manera conseguimos involucrar al abdomen para que estabilice, en lugar de que provoque un movimiento perjudicial para la columna.

Imagen | Guille Andreu, en Instagram

Vídeos | SwingThis pesas rusas y fuerza fundamental, Cory Gregory, Atomic Athlete, Arthlete, Powerexplosive, en YouTube

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