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Tres consejos para evitar el dolor de espalda al hacer peso muerto

Tres consejos para evitar el dolor de espalda al hacer peso muerto
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En palabras de Greg Nuckols, tres veces récord del mundo en powerlifting, entrenador y divulgador, "la mayoría de personas deberían hacer peso muerto" y es que tanto si deseas ganar masa muscular, fuerza o mejorar tu rendimiento en un deporte concreto, el peso muerto o cualquiera de sus variantes debería formar parte de tu entrenamiento en mayor o menor medida. El problema viene cuando podemos llegar a sentir dolor durante o después de la realización de este ejercicio debido a una mala ejecución. 

Presta atención a tus dorsales para no separar la barra de tu cuerpo

Aunque los dorsales no sean un grupo muscular que participe de forma activa generando la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo, si que juegan un gran papel aproximando la barra a tus caderas, además de facilitar en menor medida la extensión de la parte alta de la espalda al producir tensión en la fascia toracolumbar

El hecho de separar la barra de tu centro de gravedad durante el movimiento incrementa el brazo de palanca que sufre nuestra columna lumbar, es decir, cuanto más separes la barra de tu cuerpo durante el movimiento, más fuerza tendrás que ejercer aparte de incrementar notablemente el riesgo de lesión al provocar una mayor demanda sobre nuestra columna lumbar

Así pues, el hecho de activar nuestros dorsales y hacer el gesto de descender nuestras escápulas nos permite extender el hombro y dejar esta articulación ligeramente por delante de la barra, es decir, colocándola más cerca aún de nuestras caderas lo que reduce el brazo de palanca lumbar. 

Una buena forma de practicar esto es la siguiente.

No bloquees hiperextendiendo tus caderas

El bloqueo supone la finalización del movimiento y muchas personas tienden a extender violentamente sus caderas. Aparte de que no es necesario, puede ser arriesgado. 

Bloquear de forma agresiva provocando una hiperextensión y arqueo lumbar no es necesario, aunque compitas en powerlifting. En powerlifting se busca que las caderas y los hombros estén correctamente encajados, no se dice nada de exagerar esto. 

En el fitness en general, muchas personas también exageran el bloqueo porque piensan que es la manera correcta de finalizar el movimiento activando al máximo el glúteo. Esto no tiene sentido. Hace unos días hablábamos de vectores de fuerza verticales y horizontales y decíamos que un peso muerto presenta un vector de fuerza vertical sobre nuestra cadera lo que significa que nuestro glúteo al final del movimiento realmente no está "empujando" contra nada porque la cadera ya está extendida. Así pues, hiperextender nuestras caderas pensando que trabajamos más el glúteo es falso.

Otra cosa es que al final del movimiento, mantengamos activado el glúteo para provocar una ligera retroversión pélvica, lo que se traducirá en un bloqueo con una columna más alineada, precisamente en un momento donde todo el peso recae sobre nuestra columna de manera axial o vertical.

En el minuto 1:40 podéis ver las diferencias entre un buen y mal bloqueo. 

Deja la barra en el suelo con control

Una vez hemos realizado el levantamiento manteniendo la barra próxima a nuestro cuerpo y tras un buen bloqueo controlado es el momento de dejar la barra en el suelo para iniciar la siguiente repetición

Soltar la barra desde arriba y dejarla caer no es que incremente el riesgo de lesión pero supone una falta de respeto al material e instalaciones. Pero hay otra cosa que se suele ver cuando bajamos la barra al suelo y es dejarse caer con ella sin resistirse a la fuerza de la gravedad. 

Después de un bloqueo el cuerpo está en máxima tensión y liberar toda esa tensión dejándose caer puede aumentar el riesgo de lesión, además estaríamos desaprovechando tanto la fase excéntrica del movimiento que puede traducirse en mayores ganancias como la tensión elástica acumulada en los músculos que podrán generar más fuerza durante la fase concéntrica de la siguiente repetición debido al ciclo de estiramiento-acortamiento. 

Así pues, desciende la barra exactamente como la subiste. 


Imágenes | Pexels

Vídeos | Dean Somerset, Omarisuf

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