Cada año se suman 46.000 nuevos casos de pacientes que sufren diabetes. Una enfermedad que en alguna de sus variantes, como es el caso de la diabetes tipo 2, puede ser prevenida y controlada mediante la alimentación.

Pese a esto, parece que nuestro país no va por el buen camino y es que se estiman cuatro millones de diabéticos en España para el año 2030. Un aumento de más de un millón de pacientes desde las cifras estimadas para el año 2010. ¿Os convence la propuesta que se busca para acabar con este problema? Os la contamos.

Estas son los datos que se desprenden del informe de "Obesidad y enfermedades asociadas en España, México, Perú, Ecuador y Colombia: hacia la nutrición personalizada basada en el código genético". Según Jessica Furriol-Palmer, autora del informe, cada vez se está más cerca de diseñar una dieta personalizada genéticamente para disminuir los casos de obesidad que terminan culminando en patologías de este tipo.

La aplicación de la nutrigenómica y nutrigenética será la clave que permita estudiar cómo las variantes genéticas influyen en el metabolismo individual de los nutrientes y las enfermedades y cómo podemos conocer las interacciones existente entre los genes y los nutrientes a nivel molecular.

¿Dieta personalizada genéticamente = solución?

Un informe completo que explica cómo se conseguirá llegar a la dieta personalizada genéticamente que, según la autora del informe, acabará con gran parte de los problemas de obesidad disminuyendo los casos de personas que padecen diabetes tipo 2. ¿Estamos ante la solución?

Está claro que cuanto más conozcamos nuestro cuerpo y el modo en que responde genéticamente a los nutrientes, estaremos más cerca de poder seguir una dieta óptima individualizada, pero la pregunta que me hago es la siguiente: ¿cada día hay más casos de diabéticos tipo 2 porque no conocen su dieta personalizada genéticamente o porque cada día existen más casos de sobrepeso y obesidad debido a que la población, en términos generales, no se cuida lo que debería?

Personalmente opino que primero debemos acabar con el abuso que existe en el consumo de alimentos muy poco recomendados y adoptar hábitos de vida más saludables, y esto, aún sin dieta personalizada genéticamente, está al alcance de todos.

En Vitónica | Las legumbres, un aliado perfecto contra la diabetes Tipo2
Imagen | iStockPhotos

Vía | infosalus

Me imagino que estos días, la mayoría de vosotros, habréis sido testigos de la petición por parte de la OMS de aumentar los impuestos de determinadas bebidas, con altos índices de azúcar, como posible solución a la elevada tasa de obesidad existente.

Si algo está claro, es que el peligro de una dieta alta en azúcares no solo conlleva a la obesidad, sino también a multitud de enfermedades. Pero, ¿encarecer las bebidas azucaradas es la solución para reducir su alto consumo?

Mayor precio, menor consumo

La polémica propuesta, llevada a cabo por la OMS, es clara: aumentar los impuestos de bebidas azucaradas en un 20% con el objetivo de encarecer este tipo de productos y conseguir que se vendan menos.
Objetivo: Mayor precio, menor consumo.

Como explicación a esta medida, desde la OMS, y través del nutricionista Marcia Llobet, se concluye que con una pequeña restricción de estas bebidas, el problema de la obesidad se vería claramente beneficiado:

Se ha demostrado que con tan solo reducir 1 vaso diario de estas bebidas, se pueda reducir de 0.7kg a la semana”, explica Llobet. “Es fundamental cambiar los hábitos, la mejor opción son el agua y los jugos de fruta natural, sin azúcar agregada”

¿Estamos ante una solución realista?

Lo cierto es que todos sabemos la importancia de restringir estas bebidas extremadamente azucaradas y paliar, en la medida de lo posible, problemas como: la obesidad, enfermedades cardiovasculares, caries, insuficiencia renal y un largo etc.. porque la lista, sin duda, es larga, y la alarma comienza con los más pequeños.
Pero ¿será esto suficiente?

Los refrescos, por ejemplo, son bebidas altamente demandadas y bastante asequibles económicamente (sobre todo si las adquirimos en latas, en superficies comerciales), pero si se incrementan sus impuestos en un 20%... ¿dejarán de serlo?

Mi opinión personal es que no, hay que darse cuenta que hablamos de una subida del 20% en los impuestos, es decir, seguirán siendo prácticamente igual de asequibles que en la actualidad, no hablamos de 30céntimos de euro por lata, sino que hablamos de algo prácticamente insignificante. Es más, a menudo acudimos a tomar un refresco a un local y todos sabemos lo que nos cobran... y a pesar de ello, lo tomamos.

De hecho Francia ha sido uno de los países pioneros en subir los impuestos de este tipo de bebidas en algo menos del 10%, iniciativa que no tuvo ningún impacto sobre la tasa de obesidad del país, aunque se esta vez, con una subida mayor, se estima que los resultados sean diferentes.

¿Existe solución al problema?

Desde luego toda iniciativa para luchar contra este tipo de consumos dañinos y excesivos es bienvenida, pero lo cierto es que a primera vista encarecer unos céntimos estos productos, no parece una solución demasiado eficaz.

A lo mejor las únicas personas que se ven afectadas por esta medida son, precisamente, quienes tienen menos recursos e incluso para quienes igual es un "capricho" al que acceden de vez en cuando, en lugar de afectar precisamente a quienes se pretende ayudar por sus problemas de obesidad, porque precisamente pueden permitírselo y no son conscientes del daño.

Debemos tener en cuenta que este tipo de bebidas, en ocasiones y en determinadas personas cuyo consumo es diario y extremo, crean una especie de "adicción" y contra este impulso, prácticamente necesario, no hay céntimos de diferencia que valgan.

Quizá fuese más efectivo la petición por parte de la OMS de rebajar las cantidades de azúcar que se les suministra a estas bebidas (en sus versiones originales, no light), en lugar de encarecerlas ligeramente.
Lo que está claro, es que la única solución definitiva pasa porque la propia población sea consciente del daño que realmente todo esto produce, sólo de esta manera se encontrarán soluciones reales.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | El consumo habitual de bebidas azucaradas incrementa el riesgo de diabetes independientemente del peso y la grasa corporal
En Vitónica | El exceso de bebidas azucaradas y su impacto en la salud

Ya hemos llegado al final del Trivial Fitness del verano y hoy os traemos la solución al último tema sobre conceptos avanzados dentro del fitness.

Una vez dada por terminado este tema del Trivial Fitness del verano también os traemos la clasificación final en la que el ganador ha sido terrycano (enhorabuena, has vuelto a acertar todas las preguntas en este último test, así que en breve me pondré en contacto contigo para enviarte un regalo por tu gran participación).

Solución conceptos avanzados

1. ¿Qué son los TGIM dentro de nuestro organismo? Solución: B) Son unos ácidos grasos llamados triglicéridos intramusculares.
   
   
   
   Los TGIM son triglicéridos intramusculares que están almacenados como gotas de grasa cerca de las mitocondrias, usados como combustible (40-60% de la energía consumida) en el entrenamiento de baja a moderada intensidad de manera continua.

2. ¿Cual es el objetivo del entrenamiento FST-7? Solución: C) Estirar la fascia gracias a una gran congestión.
   
   
   
   El FST-7 es un sistema de entrenamiento de estiramiento de la fascia y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Está indicado para casos en los que se "cree" que la fascia es la que impide el crecimiento muscular.

3. ¿Quien es el dueño del físico de la imagen, ganador de 3 Mr. Olympia? Solución: D) Frank Zane
   
   
   
   Si no conoces a Frank Zane quiere decir que no has leido muchos de los artículos en los que he usado esta foto de uno de los cuerpos más estéticos y equilibridas del mundo del culturismo de todos los tiempo.

4. ¿Cual de los siguientes elementos no regulan la contracción muscular? Solución: A) Sodio
   
   
   
   Como ya indican hasta en la wikipedia, la contracción muscular está regulada por el calcio, el ATP y el Magnesio, aunque se desconoce porque el Magnesio causa contracción en músculos post mortem y esto está bajo investigación.
   
   El sodio es importante para realizar la contracción junto con el potasio pero no forma parte de los reguladores de la misma.

5. ¿En que se basa la dieta alcalina? Solución: C) En que un entorno básico es mejor para la salud
   
   
   
   Una dieta alcalina se basa en que, teóricamente, lo mejor para la salud es buscar un entorno alcalino, y un entorno alcalino es lo mismo que un entorno básico.

6. ¿Para que se puede usar el accesorio que lleva la chica? Solución: C) Aprovecha la biomecánica muscular.
   
   
   
   El uso de cadenas aprovecha la biomecánica muscular, es decir, cuando levantamos un peso, la fuerza tiende a ser mayor en la parte media de la repetición debido a la cantidad de fibras musculares en esa zona del músculo.
   
   Por ejemplo en el press de banca, esto significa que somos más débiles al comienzo de la acción, cuando la barra está cerca del pecho, y nos vamos fortaleciendo hasta alcanzar la mitad del ejercicio. Luego, al superar ese punto del recorrido, la fuerza disminuye en cada centímetro de subida, de ahí que las cadenas a cada lado de la barra mejora el rendimiento en todos los puntos.

7. ¿Cómo es la síntesis de glucógeno? Solución: B) Bifásica
   
   
   
   La síntesis de glucógeno es bifásica, con una fase rápida en los primeros 30-60 minutos, donde no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno, y una fase lenta, donde la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas.

8. ¿Qué significa tener resistencia metabólica? Solución: A) Tener un bajo gasto metabólico
   
   
   
   Una pequeña parte de la población le es casi imposible bajar de grasa, por muy bien que haga todo por tener resistencia metabólica es decir por su bajo gasto metabólico, para más información os dejo este post sobre "El efecto Mona Lisa: resistencia metabólica"

9. ¿Porqué usa ese agarre de la imagen? Solución: C) Impedir rodadura de la barra
   
   
   
   De todas las opciones es la única verdadera porque en realidad es más doloroso y menos seguro que el doble pronado ya que el bíceps de la mano supinada está en una posición comprometida, y puede darse el caso de que si no tenemos el codo completamente bloqueado pueda producirse una rotura de éste al intentar “curlear” la barra con un peso desproporcionado.

10. ¿Qué piensas del trivial fitness del verano? Solución: TODAS SON CORRECTAS
    
    
    
    Aquí vale cualquiera, pues cada uno tiene su opinión personal de este concurso, lo importante es ampliar conocimientos y pasar un rato divertido.

Clasificación final

• Tema 1: conceptos básicos | Solución tema 1

• Tema 2: accesorios | Solución tema 2

• Tema 3: nutrición | Solución tema 3

• Tema 4: rutinas y ejercicios | Solución tema 4

• Tema 5: conceptos avanzados

Ya hemos acabado otro tema del Trivial Fitness del verano en el que, en esta ocasión, hemos tratado la las rutinas y los ejercicios dentro del fitness.

Así que, una vez dada por terminada la participación de este cuarto tema del Trivial Fitness del verano, os traemos la solución con una pequeña explicación a cada una de las preguntas, pero recordad que si alguno no está de acuerdo con alguna de mis respuestas puede explicar el porqué en los comentarios de este post.

Solución nutrición trivial

1. ¿En una rutina semanal cuantos días se pueden entrenar como máximo los abdominales? Solución: B) 7 días
   
   
   
   Es evidente la respuesta, más que nada porque en la pregunta no se ha indicado nada, ni el objetivo, ni la técnica, ni la rutina, ni nada, así que lo máximo que se puede en una semana es entrenarlos todos los días, es decir 7 días que es lo que tiene la semana.

2. ¿Qué se entrena con el ejercicio de la imagen ? Solución: B) Todos los citados se implican
   
   
   
   Con el pullover se implican todos los grupos y más que hemos citado, pero recordad que es un ejercicio no muy recomendado o no para todo el mundo como explicamos en este post sobre "El pullover, ¿un ejercicio recomendado?".

3. ¿Cuál es el entreno más famoso de Charles Poliquin? Solución: D) Triseries de Poliquin
   
   
   
   Los otros 3 entrenos son inventados, así que tampoco hay donde rascar, además ya hemos tratado ese entrenamiento en Vitónica, dentro del entreno de definición 2.0: Triseries de poliquin.

4. ¿Qué trabaja explícitamente el atleta de la imagen? Solución: A) Enfoca el trabajo en bíceps
   
   
   
   Esta haciendo curl de biceps en polea baja y aunque puede que implique un pequeño trabajo en deltoide, dorsales y trapecio, es un ejercicio de aislamiento de bíceps, donde se enfoca el trabajo en ellos directamente, siendo un ejercicio monoarticular.

5. ¿Cómo se hace el HIT? Solución: C) Una serie por ejercicio al fallo muscular
   
   
   
   Mucha gente confunde el HIIT con el HIT, el primero se basa en esprines de alta intensidad y el segundo es un entrenamiento de alta intensidad para trabajar la hipertrofia. Ya hablamos de él en Vitónica (o del Heavy Duty que es un entreno HIT) en Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) y en los ejercicios del HIT. Se basa en entrenar a una única serie en cada ejercicio con una intensidad altísima y una cadencia lenta y muy exigente.

6. ¿Qué tipo de rutina es la Weider? Solución: C) Dividida
   
   
   
   Las rutinas Weider son rutinas divididas, es decir, se dividen los días de entrenamiento por entrenamiento explícito de cada grupo muscular. De hecho mucha gente a las rutinas divididas las conoce como Weider, cuando es al reves, las Weider son un tipo de rutina dividida.

7. ¿Cómo se llama el ejercicio de la imagen? Solución: D) Ninguno de los anteriores
   
   
   
   El ejercicio de la imagen es el hip thrust por tanto no es ninguno de los 3 que hemos mencionado, y lo hemos tratado en Vitónica en un post junto a la opción 3: entrena tus glúteos con hip thrust y glute bridge.

8. ¿Qué ejercicio es más explícito para el pectoral? Solución: B) Press de banca declinado
   
   
   
   Seguro que si suelto directamente la respuesta muchos de vosotros no se la va a creer pero sí, el Press de banca DEclinado es el que más activa el pectoral en todas sus zonas, y me baso para decir esto en el estudio "Actividad electro miográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de pres de banca inclinado y declinado respecto al pres de banca horizontal." que hicieron en 2001 Hernández Rodríguez Robert, García Manso Juan Manuel, Tous Fajardo Julio, Ortega Santana Francisco, Vega Mellán Francisca y Gallud Marrero Ignacio.
   
   
   
   De hecho el press declinado a 9º implica más la zona superior (porción clavicular) del pectoral que el inclinado a 33º, algo que seguro pocos habrían acertado, ¿verdad? Aquí os dejo las tablas del estudio hecho con electromiografía muscular:

   
   

   Como veis en todos los casos el press de banca declinado (PBD) es superior en implicación salvo en agarre ámplio que el press de banca horizontal (PBH) implica más la zona esternocostal que el PBD, pero en conjunto gana el PBD.

9. ¿Qué ejercicio de los siguientes no es multiarticular? Solución: D) Curl de brazos
   
   
   
   Un ejercicio multiarticular implica trabajo en varias articulaciones y el curl de brazo (ejecutado correctamente) sólo lo hace en una, siendo monoarticular.

10. ¿Quién es el entrenador que se ve en la imagen? Solución: D) Christian Thibaudeau
    
    
    
    Entre los 4 calvos que os pose en las opciones la buena es la de el gran Thibaudeau, pero si alguien a votado (ahora lo revisaré) a Vin Diesel, que no es ni personal trainer, entonces le mandaré un mancuernazo.

• Tema 1: conceptos básicos | Solución tema 1

• Tema 2: accesorios | Solución tema 2

• Tema 3: nutrición | Solución tema 3

• Tema 4: rutinas y ejercicios

Ya hemos acabado otro tema del Trivial Fitness del verano en el que, en esta ocasión, hemos tratado la nutrición dentro del fitness.

Así que, una vez dada por terminada la participación de este tercer tema del Trivial Fitness del verano, os traemos la solución con una pequeña explicación a cada una de las preguntas, pero recordad que si alguno no está de acuerdo con alguna de mis respuestas puede explicar el porqué en los comentarios de este post.

Solución nutrición trivial

1. ¿Dónde se almacena el exceso de calorías? Solución: B) Tejido adiposo
   
   El tejido adiposo es lo que conocemos popularmente como grasa corporal, que es un tejido compuesto de adipocitos donde se almacena la energía en forma de grasa. Si bien los michelines o la barriga son zonas donde se suele acumular más grasa, la grasa se acumula en casi todas las zonas del cuerpo y siempre debajo de la piel.


2. ¿Qué es un refeed de hidratos de carbono? Solución: C) Una recarga de glucógeno
   
   Los refeeds son periodos deliberados de sobrealimentación de carbohidratos que puede durar de 5 horas a un día, bastante bajo en grasa, de ahí que no sea una comida trampa (en ella se come lo que cada uno quiere) y que sirve para recargar el glucógeno muscular en dietas hipocalóricas.


3. ¿Cual es el macronutriente prevalente en el alimento de la imagen inferior? Solución: A) Proteinas
   
   Las cortezas de cerdo son alimentos muy altos en grasa pero mucho más alto en proteínas, ideales para dietas cetogénicas, os dejo cinco marcas diferentes para que observéis la cantidad de proteínas que tienen por 100g de cortezas:
   - Matutano: 70g
   - Hacedando: 64g
   - Carrefour: 70g
   - Aliada: 70g
   - Marisa: 66g


4. ¿Como se llama una dieta con las calorías exactas para mantener el peso corporal del individuo que la sigue? Solución: D) La B y C son correctas
   
   Una dieta hipercalórica sería aquella que aporta al cuerpo más calórias de las que necesita, una hipocalórica aporta menos calorías que las que necesita y una isocalórica o normocalórica la cantidad justa (más o menos).


5. ¿Cual es el alimento de los 4 que más proteínas tiene? Solución: C) Jamón ibérico
   
   Es el jamón ibérico el cual aporta más de 40g de proteína por 100g de producto (embutido, ibérico, genérico), tras él van los langostinos con unos 25g, la pechuga de pollo con unos 22g y por último el brócoli con unos 4g.


6. ¿Cuantos kcalorias tiene un gramo de alcohol? Solución: D) 7kcal por gramo
   
   El alcohol no se considera un macronutriente al uso tal y como lo hacen las proteínas, carbohidratos y/o grasas, pero aporta 7kcal por cada gramo, si bien estas calorías no aportan, al ser un producto tóxico y nocivo para el organismo, lo primero que hace el cuerpo es intentar eliminarlo parando la lipólisis (quema de grasa) y otros procesos metabólicos.


7. ¿Qué es la cetosis? Solución: B) Una situación metabólica
   
   Es una situación metabólica en la que el cuerpo, al no tener glucógeno, usa cuerpos cetogénicos derivados de la grasa como "energía". Pero no sólo se usa la grasa con la cetosis, es una forma más.


8. ¿Engorda el alimento de la imagen? Solución: A) Depende del total calórico diario
   
   En realidad ningún alimento engorda por si sólo, lo que engorda es el desfase calórico, es decir, comer más de lo que tu cuerpo puede quemar, si comes incluso 200g de chocolate al día y no comes nada más no vas a engordar. Recordad, los alimentos alimentan, no engordan, lo que te hace engordar son los malos hábitos y los excesos continuos.


9. ¿Cuantas comidas hay que hacer al día? Solución: D) Depende del objetivo y el tipo de dieta
   
   Hay un mito de la nutrición que dice que hay que hacer cinco comidas al día, pero y ¿porqué no seis?¿u ocho?¿o ninguna? Además que en la pregunta no dice el objetivo, si lo dijera podríamos especificar más, pero sin saberlo no. Podríamos decir que siempre hay que hacer alguna comida al día, pero como ya sabréis existen dietas donde se buscar equilibrar niveles hormonales y los radicales libres donde existen ayunos de hasta 32horas, ayunos controlados ideales en ciertos casos y objetivos.


10. ¿Qué es hacer dieta? Solución: D) Nutrirse con control de acuerdo a un objetivo
    
    La mayoría de personas piensa que hacer dieta es pasar hambre, y eso es un error, de hecho puede hacer dieta hipercalórica donde es difícil pasar hambre y aún así es hacer dieta. Mucha gente confunde dieta con régimen, que no es más que una dieta baja en caloríaas, pero incluso una dieta hipocalórica bien distribuida y seleccionada no tiene porque dar hambre.



• Tema 1: conceptos básicos | Solución tema 1

• Tema 2: accesorios | Solución tema 2

• Tema 3: nutrición

]]> https://www.vitonica.com/vitonica/trivial-fitness-del-verano-solucion-a-los-conceptos-basicos-ii https://www.vitonica.com/vitonica/trivial-fitness-del-verano-solucion-a-los-conceptos-basicos-ii Wed, 15 Jul 2015 20:46:59 +0000 David Díaz Gil

Ya hemos acabado la primera semana con el Trivial Fitness del verano en el que hemos tratado los conceptos básicos del fitness y en el que la participación ha sido bastante buena, un total de 46 participantes.

Así que, una vez dada por terminada la participación de este primer tema del Trivial Fitness del verano, os traemos la solución con una pequeña explicación a cada una de las preguntas, pero recordad que si alguno no está de acuerdo con alguna de mis respuestas puede explicar el porqué en los comentarios de este post.

Solución conceptos básicos del trivial

1. ¿Qué grupo muscular se ve en la imagen? Solución: D) Todas las anteriores
   
   
   
   No creo que haya que explicar mucho esta primera pregunta, pues es evidente que en la imagen se ven tanto los tríceps, los dorsales y/o los trapecios, entre otros músculos de la parte trasera del torsno.

2. ¿Cual de los siguientes es un método de entrenamiento muscular? Solución: C) Full-body
   
   
   
   El fullbody es un entrenamiento muscular en el que se entrena el cuerpo entero con ejercicios básicos.
   
   Algunos pueden pensar que superseries también es un método de entrenamiento, pero en realidad es una forma de ejecutar una serie compuesta de un ejercicio, si bien existen métodos con series compuestas por superseries pero el entrenamiento tiene otro nombre, como, por ejemplo, las triseries de Poliquin.

3. ¿El entrenamiento de pesas que tipo de ejercicio es? Solución: A) Anaeróbico
   
   
   
   El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia.

4. ¿Qué grupos musculares está entrenando el chico de la imagen principalmente? Solución: C) Pectoral, deltoides y tríceps
   
   
   
   EL chico de la imagen está realizando flexiones de brazos (lagartijas para alguno), en los cuales se trabaja principalmente el pectoral, además de los tríceps para realizar el ejercicio de empuje y algo el deltoide, pero nunca el dorsal que es antagonista del pectoral o los bíceps, antagonista del tríceps.

5. ¿Qué quieren decir las siglas del HIIT traducidas? Solución: B) Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
   
   
   
   Las siglas HIIT significan High Intensity Interval Training, que se traduce como Entrenamiento de intervalos de alta intensidad o Entrenamientos en intervalos de alta intesidad, es decir, esprines cortos de mucha intensidad para elevar el EPOC tras realizarlo durante el máximo tiempo posible.

6. En el fitness que es más importante saber el Indice de Masa Corporal o el Indice de Grasa corporal (IGC) Solución: C) El IGC
   
   
   
   Evidentemente es el IGC, y aunque he querido puntualizar en el fitness creo que es mucho más importante saber el % de grasa antes que el IMC en todos los sentidos. Yo he llegado a ir un recocimiento médico con 79kg y un 8% de grasa corporal y como el IMC me da por en cima de 25 ponerme en el informe "SOBREPESO PRIMER GRADO"... Sin palabras.

7. ¿Qué grupo se entrena de forma aislada con el ejercicio que está haciendo el chico de la foto? Solución: C) El bíceps
   
   
   
   El chico de la imagen está realizando curl de bíceps, por tanto está enfocando su trabajo en el bíceps del brazo. En cuanto al pico del bíceps no hay ningún ejercicio que consigue acentuarlo, el famoso pico del bíceps es genético.

8. ¿Cuanto se debe descansar por norma cuando se realiza un entrenamiento de pectoral (rutina dividida / Weider) ? Solución: D) 72 horas como mínimo
   
   
   
   En las rutinas divididas (Weider) los grupos musculares grandes deben tener un descanso mínimo de dos días completo, es decir 72 horas desde que se entreno, los pequeños de 1 día, es decir 48 horas, pero no existe un máximo, si bien hay se suele entrenar, un mismo grupo, una vez por semana o incluso en algunos casos dos con este tipo de entrenamiento.

9. ¿Haciendo pesas que "energía" se usa? Solución: B) Grasa y glucógeno muscular
   
   
   
   En cualquier ejercicio se utiliza tanto glucógeno como grasa, aunque el % de cada uno varía dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio que se realice. Aunque principalmente se use el glucógeno también se quema grasa, aunque sea en mucha menor medida. Ojo, seguro que sale ahora algún puntilloso que me dice que si sólo hace una repetición o una serie a muerte la fuente de energía será el ATP (adenosina trifosfato), pero estamos hablando de una rutina típica de pesas, aún así como no está el ATP entre las respuestas se entiende en que enfoque estaba encaminada la pregunta.

10. ¿Cómo se llama el sitio donde se dejan las mancuernas que se ve en la foto? Solución: D) Rack
    
    
    
    Estas "baldas" de la imagen para dejar las pesas se denominan rack de mancuernas, y seguro que os suena el ejercicio "descenso del rack" que consiste en ir cogiendo pesas de menor peso serie tras serie sin descanso hasta agotar las mancuernas o la energía.

La clasificación la mostraremos tras las dos primeras semanas o temas para que haya más emoción, pero incluso los que no han participado aún en el tema puede participar ya que las preguntas irán aumentado su valor.

El viernes otro tema nuevo: los accesorios!!!

• Tema 1: conceptos básicos | Solución tema 1
]]> https://www.vitonica.com/musculacion/abdominales-hipertrofiados-con-o-sin-carga https://www.vitonica.com/musculacion/abdominales-hipertrofiados-con-o-sin-carga Mon, 30 Apr 2012 19:06:40 +0000 David Díaz Gil


Esta semana ha habido un post de nuestro gran editor Delgado en el que muchos de vosotros habéis puesto el grito en el cielo, ya que por lo visto contradecía algunas de nuestros post de abdominales en los que os aconsejábamos entrenar con cargar para conseguir unos abdominales hipertrofiados.

Resulta que, por lo que hemos leído en los comentarios, o bien no hemos sabido explicarnos bien o bien se ha creado una gran confusión acerca de como se debe entrenar los abdominales para conseguir hipertrofiarlos, ¿con o sin carga? y con este post aclaramos la duda y puntualizamos el post de el riesgo de entrenarlos con carga.

Post de los peligros: peso tras la nuca

Por un lado, hay que observar lo que se dice en el post y no generalizar, si lo leeis detenidamente hace referencia a entrenar abdominales con carga tras las cervicales, cosa que nosotros nunca hemos recomendado, de hecho el que ponga la carga en las cervicales debería de comenzar a realizar las pesas desde el principio.

Por supuesto que no hay que cargar peso tras las cervicales, que duda cabe, pero es que tampoco hay que realizar los ejercicios de encogimientos empujando con las manos sobre las mismas, esto es un grave error, tanto con como sin carga, y el problema de hecho es el mismo, aunque se agrava con carga.

Si os fijáis en el post, el título de la sección lo pone claro “Diferentes ejercicios con peso tras la nuca“, ahora bien, ¿cuando hemos dicho nosotros eso? nunca. Pero si que hemos dicho que hay que usar peso para aumentar la intensidad para hipertrofiar, y lo seguiremos diciendo.

Post de los peligros: vientre abultado

En mis post jamás he hablado del vientre abultado, así que dudo que haya contradicción en este punto, y estoy al cien por cien con Delgado que cuanto más abdominales hagas y más carga, más abultado tendrás el vientre, es algo lógico, el músculo hipertrofia y por tanto ocupa mas espacio.

Es algo tan lógico como que si metes dinero en un cartera estará más abultada y no por ello quiere decir que sea malo, es decir, para hipertrofiar cualquier músculo, y esto también hace referencia a los abdominales que tanto ansiais hay que darle intensidad y por tanto meter carga, cada vez más.

El problema de que se abombe el vientre (que no el abdomen) es que no se cuida la dieta, y en vez de quedar el músculo limpio queda tapado, con una capa de grasa que no deja ver los abdominales, por tanto si estos crecen el vientre sigue abombándose, algo muy lógico.

De ahí que se haga siempre una dieta de volumen en la que seguro que la tripa gana volumen y otra de definición para que se quita la grasa y se muestro el tan ansiado sixpack, que no se ha conseguido de otra forma que entrenando intensamente con cargas.



Donde poner la carga

Si alguno ha llegado al último párrafo del post habrá leído que si no quieres abombar el vientre no entrenes con carga, y que sobre todo no lo hagas en las cervicales, es un error de primero de gimnasio, y de sentido común, y que debes aplicar la intensidad en el abdomen.

La intensidad se gana primero realizando bien la técnica, es decir, apretando el abdominal el todo el recorrido, tanto a la ida como a la vuelta del movimiento. La carga siempre va en la parte delantera con mancuernas o discos sobre el pecho, o en las piernas con lastres.

En cuanto a los ejercicios con crunch con polea se agarra tras nuca pero no se tira de las cervicales, es imposible realizarlo al usar una polea, por lo que es una forma idonea de aplicar intensidad, sólo debes mover el abdomen manteniendo la tensión con las manos.

Hipetrofia: dieta, trabajo intenso y descanso

Como se que muchos dudarán entre usar cargas ahora, tal y como lo he leido en los comentarios del otro post, voy a puntualizar donde está el problema de la compresión del post anterior: simplemente intentar aplicar el mismo prisma a todos los post que escribimos.

Por un lado hay que saber que post son para hipetrofiar y cuales son para un entrenamiento lo más saludable posible, si bien una cosa no quita la otra, si una persona busca tener un cuerpo fitness tiene que tener claro 3 cosas: dieta, trabajo intenso y descanso.

En los post que se habla de riesgos advierte de peligros para personas que no tienen el nivel suficiente para realizar un ejercicio de hipertrofia, y es que de hecho, seguramente en los 5000 comentarios y los más de 500 post que he escrito habré dicho muchas veces que las rutinas de hipetrofia, tanto de volumen como de definición, no son aptas para neófitos, es decir gente que no tiene una buena técnica y unos conocimientos mínimos.

Si alguien está haciendo una rutina de hipertrofia y usa peso en las cervicales, por descontado que se va a lesionar, y será mejor que ni le pidáis consejo ni sigas su rutina. Pero esto debe tenerlo claro todo el que quiera tener un cuerpo fitness y musculado.

Lo que está claro es que aunque seas pulcro con la técnica, el porcentaje de lesión se eleva proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, es decir, si quieres tener un cuerpo sano y sobre todo tener pocas lesiones, haz dieta equilibrada, un entrenamiento sin mucha carga y cardio sin mucho impacto, y lee todos los post que ponemos sobre riesgos y problemas derivados del entrenamiento de alta intensidad.

Pero es lógico que cualquier ejercicio en el que se someta al cuerpo un poco mas allá de lo que está acostumbrado, y esto es en lo que se basa el fitness, es más lesivo que un aerobic o spinning o una sesión de pesas de mantenimiento, y esto es para un press de banca cargado, para un peso muerto intenso o para los abdominales con carga. Pero ten claro que sin intensidad, sin carga no vas a hipetrofiar como debes.

Imagen | Twitter @David_Vitonica

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Para saber las calorías que tiene una copa, primero vemos las calorías que nos aporta el alcohol o bebida destilada y luego le añadimos el refresco. Supongamos que nos echamos una copa de 70ml de ron y 200 ml de refresco:

• Gramos de alcohol=70ml x 40% x 0,8 /100 = 16 gramos puros de alcohol x 7 kcal/gramo = 157 kcal

• Refresco = 82 kcal

• Total de una copa = 240 kcal

Conclusión:una copa nos aporta alrededor de 250 kcal, si al cabo de una noche nos bebemos unas 5 (y me estoy quedando corto), tenemos la cantidad de 1250 kcal a base de copas. Y hoy que es nochebuena hay que sumar las cervezas, el vino y el cava...mejor no hacemos cuentas. Con el alcohol de un día de fiesta nuestro cuerpo ingiere las calorías que necesitamos en un día, el problema es que aqui no hay nutrientes, sólo calorías vacías.

El que más se ha aproximado al cálculo ha sido marlo89 y en facebook Alex Pecholobo también ha andado muy acertado. Felices Fiestas a todos y cuidado con el alcohol, que el problema además de las calorías es que se nos duerme el sistema nervioso.

Imágen | Hexidecimal

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No habéis andado muy desencaminados en los comentarios, mucha gente ha dicho que la cena de Navidad puede llegar a las 2000 kcal, incluso más, eso ya depende de cada uno, pero en términos generales ingerir 2000 kcal en una cena de Navidad es relavitamente fácil, veamos un ejemplo tirando por lo bajo:

• Aperitivos (almendras, patatillas y similar): 200 kcal

• Entrantes (patés, embutidos, gambas, canapés...): 400 kcal

• Plato principal (carne o pescado con salsa y guarnición): 600 kcal

• Postre (tartas, turrones, bombones, mazapanes...): 300 kcal

• Bebidas (cervezas, refrescos y copas): 500 kcal

Todo suman 2000 kcal, y eso tirando por lo bajo, que normalmente se suele comer más. Como se suele decir, una vez al año no hace daño, el problema es convertir este tipo de comidas en algo habitual en estas fechas. Teniendo en cuenta que una cena estándar para una dieta de 2500 kcal son alrededor de 500 kcal, nos estamos pasando bastante, por eso es normal que estos días cojamos unos kilos de más.

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No habéis andado muy desencaminados. Al estar en altura (más de 1600 metros), el organismo se ve privado de oxígeno y reacciona creando más glóbulos rojos por acción de la eritropoyetina. Pero otra cosa diferente es entrenar en algura, donde al contar con menos oxígeno, nuestro cuerpo inevitablemente no puede trabajar a la máxima intensidad. Sería como entrenar a medio gas.

Solución: vivir en altura y entrenar a nivel del mar. Esta es la consigna para que la altura sirva de algo. Se crean más glóbulos rojos y luego podemos utilizarlos entrenando a nivel del mar donde nuestro consumo de oxígeno se podrá explotar al máximo. De ahí que muchos atletas tengan cámaras hipobáricas en sus casas, parar dormir en ellas y así simular la vida en altura.

Imágen | papalars

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