Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.

El efecto de los antinutrientes en el organismo

Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.

La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.

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Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.

Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal  presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.

Los beneficios de los llamados "antinutrientes"

Más allá de los posibles riesgos de los "antinutrientes" para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un  efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en  sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la  absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por  ello, beneficioso para el organismo.

¿Es imprescindible erradicar los "antinutrientes" de la dieta diaria?

Como hemos visto, algunos "antinutrientes" más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su  denominación de "antinutrientes" es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.

La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los  niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.

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Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes "antinutrientes", ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.

Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta  sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.

Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.

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Los antinutrientes siempre tienen mala fama, pues precisamente se los busca evitar o neutralizar para que no nos impidan la absorción o el aprovechamiento de vitaminas o minerales en nuestro organismo. Sin embargo, existe un lado bueno de los antinutrientes, ya que algunos tienen efectos beneficiosos en la salud.

Los antinutrientes y sus efectos positivos

Si bien alguno de estos compuestos no tienen ningún beneficio en nuestro organismo como es el caso de las saponinas o la avidina de la clara de huevo, existen otros que sí tienen un efecto positivo en la salud.

Este es el caso de los fitatos que reducen al absorción de hierro y también pueden afectar la disponibilidad de calcio pero que por ser un componente de la fibra dietética de granos enteros, frutos secos y semillas también tiene beneficios ayudando, entre otras cosas, a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El ácido fítico o los fitatos no sólo reducen la absorción de sustancias buenas como calcio o hierro, sino que también arrastran metales pesados (y tóxicos) mientras pasan por nuestro aparato digestivo. Y además, disminuyen la absorción de colesterol y triglicéridos dietarios siendo por ello beneficioso para reducir el colesterol en sangre.

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Algo similar ocurre con los taninos que son un compuesto fenólico tan beneficioso como el resveratrol y en nuestro cuerpo tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Entonces, lo mejor que podemos hacer es intentar no abusar de estas sustancias y en lo posible, no ingerir simultáneamente fuentes de taninos como té o café y chocolate con fuentes de hierro.

Con respecto a los fitatos, podemos remojar o cocinar los alimentos fuentes para reducir su presencia al momento de ingerir fuentes de hierro o calcio junto a ellos, pero lo mejor es no abusar de su consumo, ya que en exceso sí pueden predisponer a carencias nutricionales pero de lo contrario, no conllevan perjuicios sino que por el contrario pueden ofrecer beneficios a la salud.

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En los alimentos no sólo encontramos nutrientes (de buena o mala calidad) para nuestro organismo, sino también, sustancias no nutritivas que pueden tener diferentes efectos en el organismo. Entre ellas se sitúan los antinutrientes: te contamos qué son y cómo afectan nuestra dieta.

¿Qué es un antinutriente?

Como su nombre lo indica, un antinutriente es un componente de nuestros alimentos que puede interferir con la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes de ese mismo u otro alimento.

Es decir, por su estructura y efecto en nuestro cuerpo, muchos componentes de los alimentos pueden "barrer" o arrastrar a su paso por nuestro aparato digestivo con algunos nutrientes importantes para el organismo humano, impidiendo su correcto uso por parte del mismo.

De igual forma, algunos antinutrientes impiden que minerales o vitaminas sean correctamente digeridos y absorbidos y por lo tanto, favorecen su excreción o eliminación de nuestro cuerpo.

El efecto de los antinutrientes ocurre si se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del nutriente que inactivan o del cual impiden su metabolización.

La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto en nuestra dieta no perjudique la calidad de lo que comemos ni afecte la salud del organismo.

Entre los antinutrientes más frecuentes en nuestra dieta encontramos:

Saponinas

Son propias de las legumbres, sobre todo de garbanzos y soja según señala un estudio realizado por científicos australianos y también se encuentran recubriendo cada grano de quinoa.

Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente.

Estos compuestos reducen la absorción del hierro tal como indica una investigación publicada en British Journal of Nutrition y por ello se consideran un antinutriente. Asimismo, su permanencia en los alimentos puede dar un sabor amargo a los alimentos.

Por eso, siempre es recomendable remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas, así como lavar bajo el grifo de agua la quinoa, frotando los granos repetidas veces y enjuagando los mismos con cada lavado.

Fitatos

Los fitatos o el ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra principalmente en el salvado de estos.

Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero tal como se ha demostrado con el salvado de trigo, su consumo reduce la absorción del hierro no hemo, es decir, del hierro de origen vegetal cuya disponibilidad siempre es más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.

En este caso, podemos reducir su efecto sobre el aprovechamiento del hierro y el calcio limitando su consumo de forma simultánea, por ejemplo: si combinamos salvado de trigo con espinacas, reduciremos la absorción del hierro de este último alimento, por lo que mejor evitar ambos alimentos juntos y no excedernos en el consumo de fitatos.

Taninos

Se encuentran en las legumbres secas, así como también en el té y el café y producen una reducción en la disponibilidad de proteínas así como en la absorción de hierro según concluye una investigación publicada en Journal of the American Oil Chemists Society, aun consumidos hasta dos horas después de estos nutrientes.

Sin embargo, durante el procesamiento de las legumbres podemos lograr una gran reducción de su contenido de taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir en hasta un 97% su proporción tal como señalan científicos de India. La germinación, la cocción y otro tipo de procesamientos también reducen la proporción de taninos de las legumbres.

En el caso del té o el café, lo mejor que podemos hacer es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar pasar más de dos horas tras una comida para beber estas infusiones.

Avidina

Es una sustancia que se encuentra en la clara de huevo y que se une hábilmente a la biotina, una proteína del complejo B de gran importancia para el organismo humano, impidiendo su absorción.

La buena noticia es que la avidina queda completamente inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de clara de huevo cruda no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia.

Oxalatos

Se encuentran en hojas verdes, remolacha, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal y son sustancias que impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio en nuestro organismo, al formar complejos con estos que no se pueden utilizar.

Lo mejor para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio es impedir el consumo simultáneo de alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes del antinutriente. Sin embargo, un estudio sobre la biodisponibilidad del hierro señala que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el contenido en oxalatos.

Los antinutrientes son muchos y pueden afectar considerablemente nuestra dieta si abusamos de su ingesta o no neutralizamos su efecto en el organismo, por ello, siempre es mejor recordarlos y considerar que los excesos nunca benefician nuestro cuerpo.

Bibliografía consultada | Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 34, Issue 2, February 1983, Pages 186–191; British Journal of Nutrition, Volume 59, Issue 3, May 1988 , pp. 389-396; Am J Clin Nutr May 1987, vol. 45 no. 5 988-996; Journal of the American Oil Chemists Society, March 1985, Volume 62, Issue 3, pp 541–549; Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 33, Issue 10, October 1982, Pages 1013–1016; Rev Invest Clin, 2000; 52 (2): 194-199; Rev. costarric. salud pública vol.14 n.26 San José Jul. 2005.
Imagen | iStock, Wikimedia y Pixabay

Ya hemos tocado el tema en otra ocasión en Vitónica, pero debemos reconocer los antinutrientes de algunos alimentos con facilidad para poder favorecer la absorción de otros y contribuir así, a una dieta equilibrada que cubra las necesidades del organismo.

Entre las sustancias antinutritivas de los alimentos encontramos las saponinas de las legumbres, los fitatos de algunos cereales integrales, los taninos del té, el ácido oxálico de algunas hortalizas o la avidina de la clara de huevo. Todos éstos antinutrientes se denominan así porque afectan la capacidad del organismo de asimilar nutrientes.

El ácido oxálico que abunda en espinacas y acelga, limita la absorción del calcio, como también sucede con los fitatos del salvado de trigo o algunos otros cereales integrales, por eso, una dieta vegetariana, rica en éstos alimentos y sin lácteos, puede resultar en carencias nutricionales que perjudican la salud.

Asimismo, si nosotros nos excedemos en la cantidad de fibra y siempre asociamos los lácteos a sustancias con fitatos, podemos reducir notablemente la absorción de calcio.

Por otro lado, los taninos del té o el café, consumidos simultáneamente o durante las 2 horas posteriores a la comida, reducen la absorción de hierro y de proteínas, por eso, se recomienda separar la ingesta de hierro del momento en el que se consumen taninos mediante una infusión.

Además, hemos hablado de la avidina una antivitamina que poseen la clara cruda que impide la absorción de la vitamina B8, para lo cual, el único remedio es no consumir la clara de huevo cruda, sino siempre sometida a cocción para que su antinutriente se inactive por calor.

Las saponinas de las legumbres pueden interferir en la absorción del hierro y algunas vitaminas, pero su efecto es muy inferior debido a que durante el remojo y cocción de las mismas, éstas sustancias disminuyen su efecto, por lo tanto, no resultan tan perjudiciales si consideramos la cantidad y forma de consumo de las mismas.

Como podemos ver, además de nutrientes, es preciso saber que algunos alimentos pueden contener competidores directos con los mismos y por eso, es necesario reconocerlos y saber cómo reducir su efecto negativo para lograr una alimentación saludable gozando de los beneficios que cada alimento puede ofrecer.

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Los taninos son sustancias poco conocidas por nosotros, sin embargo, a diario consumimos muchos alimentos que los contienen , por eso, es importante conocer de qué se tratan y qué propiedades tienen en el organismo.

Podemos encontrar taninos en aquellos alimentos que al comerlos producen sensación de aspereza, sequedad y amargor, como es el caso de la fruta inmadura. Tienen efectos buenos para la salud, aunque pueden comportarse también, como antinutrientes al reducir su absorción.

Los taninos son compuestos fenólicos que poseen propiedades astringentes y antiinflamatorias, por lo tanto, son muy útiles ante diarrea o gastroenteritis.

Además, tienen acción antioxidante que protegen a las células ante los radicales libres y permiten reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, sin embargo, no debemos abusar de los alimentos ricos en taninos, ya que en cantidades excesivas, pueden reducir la absorción de nutrientes como el hierro o las proteínas, y ser causantes de carencias.

Podemos encontrar taninos en el vino tinto, las uvas, el té, el café, las espinacas, la granada, membrillo o manzana. En ésta última, los taninos se presentan cuando la pulpa rallada de la misma se oxida tras sacarle la cáscara, y así, es como se debe consumir en casos de diarrea.

Saber qué son y los efectos de los taninos en el organismo, es importante para utilizarlos adecuadamente a favor de la salud. En los alimentos podemos encontrar un arma terapéutica importante que no debemos desaprovechar.

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