Con las raquetas de nieve podemos hacer muchas actividades, con sólo acoplarlas al calzado para desplazarnos con facilidad y rapidez.  Pueden utilizarse para salir de trekking, para realizar montañismo o alpinismo, o bien para recorrer un bosque nevado y disfrutar del turismo activo.

Andar con raquetas de nieve no es nada nuevo, sino que el sistema tiene muchos años de antigüedad, aunque los materiales se han ido perfeccionando y hoy, encontramos raquetas muy resistentes y livianas, lo cual favorece el andar por lugares nevados o helados.

Podemos conseguir un par de estas por alrededor de 100 euros o bien alquilarlas para quemar calorías, tonificar las piernas y estar en forma disfrutando del invierno. En sólo 30 minutos puedes gastar 250 calorías andando con raquetas de nieve.

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Imagen | Arvindgrover

Porque es un fallo bastante común comprarse unas zapatillas o botas nuevas para hacer una ruta de senderismo o de trekking y estrenarlas el mismo día. Una bota sin estrenar o no usada en mucho tiempo está rígida y no se adaptará bien a nuestro pie, lo que al final se traduce en ampollas, rozaduras e incomodidad.

Mínimo hay que probarlas durante dos semanas antes, y mejor si es todos los día un rato, de forma progresiva. Así la bota o zapatilla se irá adaptando poco a poco a nuestro pie y el día que tengamos que exprimirlas no habrá sorpresas.

Unas botas nuevas pueden ser el peor enemigo del senderista, con sólo una ampolla o rozadura que nos hagan pueden fastidiarnos todo el día, y si la ruta es de varios días ni te cuento. Además la bota nueva no es tan flexible ni ofrece al máximo todas sus propiedades cuando está nueva, es como un neumático de moto, primero hay que calentarlo y probarlo un par de vueltas y luego exigirle todo lo que queramos.

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Sobre todo si alcanzamos grandes alturas, el cuerpo necesita adaptarse a la reducción de la presión atmosférica y a la baja concentración de oxígeno, por lo que debemos prevenir en la montaña para evitar el desarrollo de un mal agudo de montaña o mal de las alturas.

El mayor riesgo que se puede correr si padecemos un mal agudo de montaña es desarrollar un edema pulmonar que concentra líquido en los pulmones pudiendo causar dificultad respiratoria severa y también, puede producirse en casos graves, un edema cerebral que podría causar el coma y la muerte del individuo si no se trata a a tiempo.

En alturas que rondan los 2000 o 3000 metros, los síntomas del mal agudo de montaña son muy frecuentes, pero leves, y entre ellos se encuentran dolor de cabeza, náuseas o vómitos, mareos y sensación de vértigo, aceleración de la frecuencia cardíaca y dificultad respiratoria, pero recién pasados los 4300 metros de altura, pueden ocurrir los edemas pulmonares o cerebrales que indican una mayor severidad del mal de las alturas.

Si se presenta disminución del estado de conciencia, incapacidad para caminar en línea recta, tos, dificultad respiratoria en reposo u otros síntomas de mayor gravedad, la conducta a seguir es descender a una altitud menor lo antes posible y realizar terapia de oxígeno.

No obstante, siempre es mejor prevenir y lo esencial es conocer todo ésto que ya hemos dicho para poder reconocer lo antes posible el mal agudo de montaña y la severidad del mismo. Además, debemos tener en cuenta las siguientes medidas para prevenir en la montaña:

• Informarse antes de comenzar a escalar por la montaña
• Ascender gradualmente y detenerse por uno o dos días a descansar cada 600 metros aproximadamente.
• Las personas que padecen o han padecido anemia deben consultar a su médico para solucionar la afección antes de ascender con la finalidad de que la oxigenación sea más favorable en la montaña.
• Consumir suficiente cantidad de líquidos durante todo el trayecto y estadía en la montaña.
• Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad.
• Siempre es aconsejable contar con ayuda y compañía médica durante todo el ascenso y descenso.
• Llevar los instrumentos, indumentaria y demás objetos necesarios, sobre todo, en climas fríos.

Es fundamental informarse antes de comenzar una actividad que nos lleve a grandes alturas, de manera de reconocer los síntomas si se presentan y poder decidir correctamente cuando esto suceda. Además, contar con la ayuda de especialistas en motañismo es un valioso recurso para prevenir inconvenientes totalmente evitables con simples medidas como las antes dichas.

El deporte en la montaña es muy divertido y placentero, ya que estamos en contacto con la naturaleza permanentemente, pero como todo, si no se efectúa bajo las condiciones adecuadas, puede resultar muy peligroso.

Más Información: MedlinePlus
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Imagen | SXC

Hacer trekking puede resultar muy duro, son muchas horas andando por la montaña, por terrenos muy irregulares y con bajadas y subidas muy pronunciadas donde las rodillas y tobillos sufren mucho. Los bastones son un complemento que no puede faltar en una ruta de trekking: estabilizan, nos dan apoyo extra y minimiza el esfuerzo realizado por las piernas y la rodilla.

No se aconseja un uso continuado de los bastones porque se puede perder la sensación de equilibrio y coordinación al tener cuatro apoyos, por eso en rutas largas se suelen alternar periodos de caminata con bastones y otros en los que no, dependiendo del terrenos y las características.

En terrenos embarrados, con nieve o si llevamos una mochila pesada es conveniente hacer el uso de los bastones. En esta clase de terrenos adversos los bastones nos ayudan a no sobre cargar tanto los cuadriceps y disminuir el impacto en la rodilla y tobillo. Con la mochila pesada los bastones redistribuyen el peso entre manos y piernas y el peso extra se hace más llevadero.

Bastones hay para todos los gustos, suelen estar hechos en aluminio, fibra de carbono o titanio y cuentan con dos o tres tramos para poder plegarlos y guardarlos en la mochila. Los hay con o sin amortiguación, si el terreno es con muchas piedras mejor con amortiguación, sino pueden aparecer ampollas, rozaduras y molestias en manos y muñeca. Si vamos por nieve, barro o terreno más blando la amortiguación no tiene mucho sentido.

Algo importante a la hora de adquirir unos bastones es que se adapten bien a nuestra mano, esto marcará que los bastones sean útiles o un auténtico suplicio. Los mangos de plásticos son los peores, mejor elegir unos de goma o corcho. Que la punta pueda ser intercambiable va a definir la vida del bastón, hay bastones muy baratos, pero que en un par de caminatas se comen la punta y hay que cambiarlos.

En definitiva, los bastones son una parte del equipamiento de trekking que no debe de faltar, no ocupan mucho peso ni espacio y son una ayuda bastante notable a la hora de caminar, sobre todo se notan cuando llevas más de 5 horas caminando, el dosificar el esfuerzo entre manos y piernas se nota.

Vía | OdioEntrenar
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Caminar es una actividad completa que aporta a nuestro organismo muchos beneficios. De hecho lo recomendable es realizar al menos media hora diaria de caminada. Pero si ésta se lleva a cabo en plena naturaleza sus beneficios se multiplican. Es lo que sucede con el senderismo, una actividad que mezcla el deporte con la naturaleza.

El senderismo es una actividad que puede realizar todo tipo de personas de todas las edades, ya que consiste en marchas a pie por diferentes parajes naturales alejados de la vida urbana. Un contacto directo con la naturaleza en el que además de apreciarla en todo su esplendor obtenemos beneficios derivados de la práctica de un deporte aeróbico.

Antes de nada debemos conocer el lugar al que vamos a ir a practicar esta actividad. No debemos olvidar que a pesar de que las rutas están siempre debidamente señalizadas, estamos en pleno bosque y nos podemos despistar y perder. Es importante son salirse del circuito marcado para evitar posibles contratiempos. Por lo demás el senderismo es una actividad relajante que nos permite desconectar.

Al realizarse en la naturaleza tomaremos de primera mano un contacto con el medio y su vida, con lo que esto supone para nosotros, ya que nos permitirá olvidarnos por unos momentos del estrés y de las presiones propias de la gran ciudad. El senderismo es una buena terapia de relajación.

No debemos olvidar que es un ejercicio aeróbico en el que trabajamos nuestro sistema respiratorio y cardiovascular. Con la práctica de este deporte aumentaremos nuestro ritmo cardiaco fortaleciendo los vasos sanguíneos y el corazón. No debemos olvidar que con el senderismo aumentamos también la quema de calorías y con ella la eliminación de grasa corporal.

Normalmente los circuitos de senderismo incluyen diferentes tipos de terreno en los que se mezclan subidas, bajadas, zonas con desniveles, suelo difícil de sortear… Es por esto que la presión que ejercemos sobre nuestras piernas es muy fuerte. De esta manera contribuimos a mejorar el tono muscular así como a aumentar el volumen y la fuerza en esta parte del nuestro cuerpo.

No debemos olvidar que el senderismo es una actividad que se practica al aire libre y en plena naturaleza, lejos de la gran ciudad. Es por esto que evitaremos la contaminación mejorando la calidad del ejercicio y es que las concentraciones de oxígeno son mayores y con ello nuestro cuerpo estará en mejores condiciones, dispuesto para afrontar mejor el ejercicio.

Si nos decidimos a realizar senderismo es importante elegir bien el lugar, planificar bien la ruta, hacernos con el equipo adecuado para salvar los obstáculos que nos pueden surgir, y cargarnos de los víveres que puedan sernos necesarios. La alimentación es importante, ya que debemos ingerir alimentos que nos aporten la suficiente energía para soportar el ejercicio.

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Ya sabemos los muchos beneficios que tiene el andar para la salud, si a este andar le unes montaña y autonomía tienes el trekking. En Vitónica practicamos la vida sana y nos hemos ido hasta el Pirineo Catalán a hacer una bonita ruta de trekking: Cavalls del Vent, 100 kilómetros de recorrido con 5000 metros de desnivel positivo acumulado situado en el Parque Natural de Cadí-Moixeró.

Lo primero que hay que plantearse al hacer esta ruta es: ¿en cuánto tiempo la voy a hacer?. La ruta de Cavalls del Vent organizada tiene tres modalidades:

• Menos de 24 horas: evidentemente esto es un suicidio para el que no esté en forma, pocas personas lo hacen y ni siquiera se duerme.


• Menos de 36 horas: ya algo más asequible para el que esté en forma pero planteado como más competitivo, no se llega a disfrutar del todo de la ruta al tener que ir a contrarreloj y apenas dormir.


• Travesía: esto incluye de dos días en adelante. Es la opción que hemos cogido, 3 días en concreto. Lo ideal para hacerla más tranquilamente es en 4 días, así sale a una media de 6-7 horas diarias andando, pero 3 tampoco está mal para aquellos que contéis con una forma física aceptable.

¿Qué material llevar?
Pues por propia experiencia os digo que lo justo, al final cada gramo que echemos de más cuenta y lo tendremos que cargar durante 100 kilómetros. Con 2-3 camisetas basta, si son técnicas para que transpiren y pesen poco mejor que mejor. Las botas son importantes, no hacen falta botas de alta montaña, con unas de media caña o incluso unas zapatillas de raid va bien. Es importante haber usado las zapatillas, sino las ampollas serán enormes. No os recomiendo llevar unas zapatillas deportivas normales, la torcedura de tobillos siempre está al acecho. La mochila va en relación a lo que pensáis llevar, a mi con una de 40 litros me fue bien. Muy recomendable llevar un pequeño botiquín para curar ampollas y pequeñas heridas: betadine, tiritas y antiampollas es lo básico.

¿Dónde se duerme?
Hay ocho refugios repartidos por el recorrido, por eso hay que estudiar el trayecto antes de ir para ver cuántas noches se van a pasar y reservar los refugios. Nosotros estuvimos en tres, repartidos equitativamente en distancia. Todos los refugios tienen mantas y camas, un poco chicas pero camas, por lo que no es necesario llevar saco de dormir ni aislante (peso que nos ahorramos). Os recomiendo el refugio del Nido del Águila, las vistas son impresionantes.

¿Qué comer?
Todo depende de lo concertado con los refugios, lo mejor es desayunar y cenar en el refugio y hacer la comida en medio de la caminata del día. En nuestro caso hemos llevado sobres de comida deshidratada, así ocupa y pesa poco, sólo hay que calentar agua, echarla al sobre y listo. También es muy útil llevar una bolsita de frutos secos o barritas energéticas para evitar una pájara. Con respecto al agua puedes llenar en cada refugio, llevar un camelback es buena idea porque hay trayectos entre refugio y refugio que son largos y como pegue el sol la sed aprieta. En general la comida de los refugios es bastante buena y con suerte te dejan repetir, pero para cubrir las necesidades básicas está bien.

Una cosa curiosa es el tema del aseo, en un principio todos los refugios tienen agua caliente y duchas pero no os confiéis, no todos suelen tenerlo y lo del agua caliente tampoco suele ser lo habitual. Para ahorrar espacio es buena idea llevar un botecito con gel o champú y usar una toalla deportiva de natación.

El entorno es impresionante, vas desde los 800 metros a los 2500 por lo que la flora y la fauna va cambiando y hay diferencias enormes al ir por la cara norte de la montaña o por la sur. En un mismo día puedes pasar de un paisaje rocojo y seco a un entorno húmedo y lleno de vegetación. Tampoco te irás de esta ruta sin ver animales por el camino: vacas y caballos salvajes es lo habitual.

Mi pulsómetro marcó 8000 kilocalorías consumidas en el tiempo que estuve caminando y la báscula dos kilos menos. Una ruta que recomiendo a todo el mundo por lo bonita que es y porque la intensidad no es dura pero tampoco llega a ser un paseo por el campo. Lo mejor, la gente que te encuentras por el camino, que te cuentan mil historias y te recomiendan más rutas.

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Siguiendo el post de ¿Y en verano qué hago? desde Vitónica os daremos algunos consejos sobre algunas de las prácticas deportivas más habituales del periodo estival y también de las más lúdicas.

Empezaremos por la que quizás sea la más sencilla de practicar y por ello la más recurrida, el trekking. Esta práctica consiste en recorrer durante más de un día una zona de montaña sin estar en contacto directo con la civilización y haciendolo de manera autónoma, sin ayuda de vehiculos que faciliten el desplazamiento.

Además de ser la mejor manera de disfrutar de la naturaleza, se trata de una excelente opción para no perder la forma en verano o hacer algo de ejercicio a nuestro ritmo.

Son muchas los consejos que se pueden dar, pero quizás el calzado sea la parte más importante a la hora de ponerse en marcha. Al adquirir calzado de trekking hay que considerar en primer lugar algo tan obvio como el tamaño del mismo. Hay que ser especialmente cuidadoso con el ya que si es demasiado grande nos provocará rozaduras y si es demasiado pequeño molestias que nos impedirán disfrutar de la marcha.

Es aconsejable adquirir un calzado que sea algo más grande que nuestro pie habitual ya que se suele usar con calcetines de un grosor superior al corriente. Como dato curioso tambén hay que apuntar que por la tarde nuestros pues están más hinchados que por la mañana y eso es algo que hay que tener en cuenta a la hora de probar el calzado.

Una vez adquiridas las botas o el calzado adecuado, es aconsejable usarlo antes de ponernos a andar para lograr ablandarlo. Usandolo unos días antes de salir de marcha conseguiremos que nuestro pie se adapte a la dureza de la bota y que la misma se adapte a la forma del pie. Estrenar un calzado de trekking directamente en el campo es una locura de la que podremos arrepentirnos.

Una vez que tenemos e calzado, el resto de la ropa debe ser cómoda, y que favorezca la evaporación del sudor. En verano debemos evitar la sudoración xcesiva con prendas que nos agobien ya que podriamos sufrir deshidratación. Una vez puestos en marcha, debemos tener a mano la ruta, que tendriamos que haber planeado con antelación y haberla marcado en un mapa. Para evitar sustos o mejor dicho, salir aiorosos en el caso de que se produzcan es aconsejable salir en grupos de 3 o más senderistas para que en el caso de pedir ayuda por un accidente, el herido no se quede solo.

Metidos en faena hay que ser cuidadosos con la alimentación y la hidratación con la que contamos, calculando bien el número de alimentos y el tipo así como la cantidad de agua de la que disponemos. Una buena alimentación e hidratación nos ayudarán a mantener un buen estado físico que evitará que suframos las temidas agujetas. Si estas nos atacaran, las bebidasisotónicas o la simple agua azucarada tomada antes durante y después del ejercicio ayudarán a devolvernos a nuestros niveles habituales.

También es importante algo que quizás no tenga mucha relación con el deporte pero que es básico: el civismo. SI queremos dsfrutar de la naturaleza en otra ocasión y permitir que otras personas puedan verla como nosotros la disfrutamos debemos cuidar al máximo nuestras acciones, intentando que afecten lo minimamente posible al entorno.

En la mochila es aconsejable incorporar frutos secos y chocolate que nos darán energía para la marcha, un botiquín para las piosibles contingencias que puedan ocurrir y ropa de lluvia y de abrigo por si el tiempo cambia aunque estemos en verano.

En resumen, algunos consejos que no hay que olvidar son:

• Estudiar la meteorología en las fechas en las que visitaremos la zona, así como las características del terreno.
• Usar un calzado apropiado para dicho terreno.
• Ropa cómoda de abrigo
• Mapa de la zona

En cuanto a la vestimenta hay varios puntos clave que hay que tener en cuenta para no pasar frío, estar cómodo y no llevar exceso de peso:

• Ropa: debe de ser cómoda, que no vaya a hacerte rozaduras (cuidado con las costuras), asegúrate de haberla usado antes y que te sientes cómoda con ella. Es una buena idea llevar siempre un impermeable y ropa de abrigo por si las condiciones climatológicas se tornan adversas (la montaña es imprevisible).
• Botas: simpre es recomendable llevar botas de media caña o caña alta para proteger los tobillos de posibles torceduras o golpes debido a lo abrupto del terreno. Al igual que la ropa es fundamental que te sientas cómodo con las botas y que ya estén usadas para evitar sorpresas al estrenarlas.
• Gorro: para proteger la cabeza del frío o del sol.
• Llevar una muda de sobra es muy útil para tener ropa de recambio o por si nos sorprende el frío.
• Gafas con filtro UV: en la montaña los rayos de sol pueden dañar tus ojos en gran medida, unas gafas de sol con filtro UV son la mejor opción para protegerlos. Consulta con tu óptico para saber cuál es tu mejor opción.
• Minibotiquín: con contenido básico por si aparecen dolores o hay que realizar una pequeña cura.

Respecto al material de acampada, siempre es importante no olvidarse de nada y atender a los siguientes aspectos:

• Que la tienda sea resistente, de poco peso y fácil de armar. Mejor llevar una tienda de dos personas si sólo vamos dos, para qué más grande, y que esté preparada para las condiciones de lluvia y frío.
• Es importante que la esterilla sobre la que vamos a poner el saco sea cómoda y aislante, el descanso va a ser importante para recuperar. Al igual que el saco de dormir debe de estar acorde a la temperatura, saco fino para verano y con más resistencia a bajas temperaturas si es invierno.
• No puede faltar una linterna y pilas de repuesto, en la montaña eso de la electricidad no existe y puede que nos haga falta algo de visión para la noche.
• Imprescindible un equipo para cocinar: hornilla, cazo y similares para poder cocer pasta o calentar una sopa. No es mala idea llevar pastillas potabilizadoras de agua por si hay que recurrir al agua del entorno (mejor prevenir las diarreas).
• Bolsas de basura para no ensuciar el medio. Si te encuentras una montaña bonita dejala igual de bonita para que otros la disfruten.
• Crema solar y repelente de mosquitos evitarán quemaduras o picores en algunas circunstancias. Caminar con la cara quemada o el cuerpo lleno de picadura de mosquitos no es nada agradable.
• Unos metritos de soga pueden sernos útiles en alguna ocasión, nunca se sabe lo que nos puede deparar una jornada de trekking.

Vía | Cuidarnos
Más información | Enteratrek