Si quieres recuperar tu peso tras el verano o deshacerte de los kilos ganados en las vacaciones, debes saber que cocinar más en casa es de gran utilidad. Si tus horarios laborales no te permiten comer ni dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar alguna de las 21 recetas a base de verduras perfectas para congelar o llevar de tupper en el nuevo curso.

Cocinar y comer en casa: clave para mejorar la alimentación

Cocinar y comer más en casa o lo que es igual, reducir la frecuencia con que  ingerimos preparaciones elaboradas fuera de casa, es de gran ayuda si  buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta así cómo controlar la cantidad de la misma.

Si somos de los que no podemos dedicar cada día tiempo cocinar o bien, si el  horario laboral nos impide sentarnos a comer en familia en nuestra casa;  recomendamos utilizar el congelador como aliado o llevarnos la comida en un tupper cada día al trabajo.

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Selección de recetas sanas y fáciles para llevar en el tupper

Esogiendo ingredientes de calidad cómo son las frutas y las verduras frescas, podemos crear preparaciones diversas para comer más sano en el nuevo curso.

En este sentido, debemos saber que la mayor parte de los vegetales soportan muy bien la congelación excepto ejemplares como las patatas o las hojas verdes frescas que por supuesto, pierden su textura tras congelarlas.

Las mejores recetas para congelar

Si lo que queremos es preparar y reservar en el congelador para después  llevarlos en un tupper o bien, llegar a casa y resolver en cuestión de minutos la comida diaria, recomendamos las siguientes recetas a base de verduras:

• Tarta de brócoli
• Pimientos rellenos de quinoa y pisto
• Berenjena en salsa de tomate al curry y coco
• Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas
• Hamburguesa de coliflor y avena al curry
• Hamburguesas de arroz y acelga
• Salteado de calabacín con gambas
• Berenjenas rellenas de pisto de calabacín
• Revuelto de tofu y verduras
• Curry de berenjena, tomate y espinacas
• Verduras estofadas sin grasas
• Albóndigas de berenjena en salsa de tomate y albahaca

Alternativas para llevar en el tupper sin pasar por el congelador

Si solo pretendemos cocinar para llevarnos el tupper al trabajo cada día, pero sin que esto implique un proceso de congelación previo recomendamos  las siguientes recetas:

• Ensalada de arroz integral y judías verdes
• Ensalada mediterránea en vaso
• Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomates y champiñones
• Ensalada de judías negras y patatas
• Ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos
• Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula
• Tortilla de brócoli y vegetales
• Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo
• Tomates al horno rellenos de quinoa y feta

Estas son 21 recetas a base de verduras, perfectas para congelar o llevar en el tupper en este nuevo curso.

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Estamos en temporada de alcachofas y hay que aprovecharlo. Tenemos la suerte de que es un producto exquisito, económico, ligero y muy saludable, que además se cultiva en nuestro país con producciones de gran calidad. ¿Qué más se le puede pedir a un alimento? Para sumar más virtudes, es muy fácil cocinar con alcachofas sin complicarse la vida demasiado.

Una sencilla salsa ligera enriquecida con algunos frutos secos y hierbas frescas ya son una buena base para un plato que, servido caliente, sienta además de maravilla en estos días. El único "esfuerzo" es pelar las alcachofas, aunque si vais muy justos de tiempo o estamos fuera de temporada, la alternativa congelada es una buena opción.

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Frittata esponjosa de alcachofas. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Alcachofas peladas (o congeladas, algo más de peso) 400 g
• Cebolleta pequeña 1
• Dientes de ajo sin el germen 1
• Uvas pasas 20 g
• Piñones 20 g
• Vino blanco 100 ml
• Limón 1
• Caldo de verduras (aproximadamente) 250 ml
• Hierbas frescas al gusto (perejil, eneldo, cebollino...)
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Laurel (opcional) 1

Cómo hacer alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Comenzamos pelando las alcachofas, preparando un cuenco con agua y el zumo de medio limón. Para ello, cortar la punta y retirar las hojas más duras externas, hasta quedarnos con el corazón más tierno. Cortar casi todo el tronco.

Cortar cada alcachofa por la mitad o en cuartos. Ir dejando a remojo las alcachofas a medida que se pelan, para que no oxiden mucho. También podemos usar directamente alcachofas crudas congeladas, que vienen peladas y listas para usar.

Poner a remojo las pasas en un poco de agua tibia. Cocer al vapor en una olla o en el microondas hasta dejarlas aún ligeramente firmes, unos 15-20 minutos. Reservar. Picar la cebolleta y el diente de ajo muy finos y pochar con un poco de aceite en una cazuela, añadiendo una pizca de sal.

Incorporar las pasas escurridas y los piñones con una hoja de laurel, removiendo bien para que se vayan dorando un poco. Echar las alcachofas cocidas, salpimentar ligeramente y dar unas vueltas. Regar con el vino y el zumo del otro medio limón y dejar que se evapore el alcohol.

Añadir caldo hasta casi cubrirlas, bajar el fuego y dejar cocer lentamente unos 20 minutos, o hasta que estén en el punto deseado. Controlar el nivel de líquido para ajustar el punto del guiso o salsa al gusto. Servir con hierbas frescas.

Con qué acompañar las alcachofas

Dos personas pueden compartir estas alcachofas en salsa ligera con pasas y piñones a la hora de la cena o servirlas como primer plato en un menú más completo. Si queremos enriquecer la receta con más proteínas podemos añadir un huevo escalfado o cocido y picado, o añadir unas almejas o gambas cocidas.

Actualmente debido a nuestro ritmo de vida casi nunca tenemos tiempo para cocinar de forma saludable. Casi siempre solemos echar mano de platos preparados o congelados. Un ejemplo son las verduras congeladas que se presentan de diferentes formas, pero ¿son igual de saludables que las frescas?.

Normalmente las verduras congeladas se someten a un proceso antes de congelarlas. Es lo que se conoce como blanqueado y consiste en limpiarlas mediante su inmersión en agua hirviendo para eliminar cualquier resto de microbios o bacterias. Además, se embasan totalmente libres de despojos y demás. Se recolectan en su punto óptimo de maduración que es el momento en el que contienen más nutrientes.

El tiempo que trascurre desde que se corta la verdura hasta que se congela es muy escaso, por lo que las verduras congeladas mantienen intactas muchas más propiedades que algunas verduras frescas que llevan varios días cortadas en el mercado y han entrado en un proceso de oxidación. En muchas ocasiones las verduras congeladas aportan más cantidad de vitaminas que las frescas porque se han congelado al poco tiempo de su recolección.

Aunque sí que es cierto que las verduras congeladas deben tratarse de una forma especial, ya que si no es así las cualidades que se han preservado mediante la congelación se perderán. Algunos puntos que tenemos que tener en cuenta en su manipulación son: no romper la cadena de frío para evitar la pérdida de sus nutrientes. Además debemos poner especial cuidado en la fecha recomendada para el consumo, pues a partir de ésta empiezan a perder propiedades.

La forma de prepararlas es importante, pues nunca hay que descongelarlas antes de cocinarlas. Debemos cocinarlas en agua hirviendo hasta que se descongelen. Esto es un impedimento frente a las verduras frescas, que nos permiten prepararlas de diferentes maneras, mientras que las congeladas solamente se pueden hacer cocidas. No debemos olvidar que una vez descongeladas y cocinadas no se pueden volver a congelar.

Las verduras congeladas son más cómodas que las naturales, y es que ya vienen lavadas, cortadas y listas para cocinar, mientras que las naturales las tenemos que preparar, lavar, cortar, pelar... Aunque el sabor no tiene punto de comparación, pues las verduras frescas siempre serán más sabrosas que las congeladas, ya que estas pierden mucho sabor.

Elijamos la opción que más nos guste, lo importante es consumir verduras, pues debe ser un alimento habitual en nuestra dieta, ya que nos aportan vitaminas, minerales y fibra necesarios para tener una buena salud. Es recomendable ingerir de tres a cuatro raciones de verduras por día.

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