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13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta
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13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de tu dieta

Recuperar el tiempo en la cocina resulta de gran ayuda para comer más sano, pero no cualquier preparación que logremos puede beneficiarnos. Por eso, para que tengas en cuenta una vez te encuentres en la cocina, dejamos 13 trucos fáciles para cocinar más sano y mejorar la calidad de la dieta.

Prioriza el uso de ingredientes frescos y de temporada

Verduras

Incorporar en nuestra dieta habitual sobre todo alimentos frescos y de estación resulta de mucha ayuda para obtener nutrientes de calidad en la mesa diaria.

Además, a mayor proporción de ingredientes frescos usaremos menos  procesados de mala calidad y ultraprocesados que ofrecen azúcares, sodio y calorías en exceso resultando por ello, perjudiciales para nuestra dieta.

Utiliza menos sal y más especias

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Para saborizar los platos, lo recomendable es acudir a hierbas y especias diversas que pueden sumar vitaminas, minerales y antioxidantes además de aroma y sabor a los mismos.

Por otro lado, su incorporación nos ayudará a restar sal y así alcanzar una ingesta más adecuada y menos peligrosa de sodio.

Escoge cortes de carne magra y retira la grasa visible

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Con el objetivo de reducir en nuestra dieta las grasas saturadas y las calorías perfectamente evitables, recomendamos cuando cocinemos con carnes elegir cortes magros, ya sea de carnes rojas o blancas y retitar la grasa visible.

Es importante que retiremos la grasa visible o piel del pollo y otras aves antes de comenzar a cocinar, de lo contrario aunque la misma se derrita puede quedar en la preparación y sumar grasas saturadas y calorías de escasa calidad a la mesa.

Utiliza yogures sin azúcar añadido para tus platos

Yogur

Si eres de los que emplea yogur de manera habitual para preparar desayunos, postres u otros platos, recomendamos siempre escoger ejemplares sin azúcar añadido.

Esto significa que recomendamos yogures naturales y sin azúcar que podemos endulzar sanamente con frutas frescas y saborizar con estos ingredientes o bien, canela, vainilla u otros condimentos.

Cambia azúcar y miel por dátiles o edulcorantes

Edulcorantesazucar

Para reducir el azúcar libre o añadido de nuestra dieta, además de alejarnos de ultraprocesados y priorizar los frescos, es fundamental que cambiemos el azúcar y miel por opciones naturales como pueden ser los dátiles o estevia o bien, usemos edulcorantes artificales sin calorías.

Podemos con estos ingredientes endulzar platos sin azúcar y lograr así preparaciones de mucha mejor calidad, con menor efecto adictivo y más saciantes para el organismo.

Incorpora al menos una verdura o fruta en cada preparación

Cocinar

Cada día se recomiendan para cuidar la salud, al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras que ofrecen nutrientes de calidad y otros compuestos bioactivos beneficiosos.

Si lográramos alcanzar las 10 raciones diarias el efecto positivo sería aun mayor y reduciríamos la mortalidad por diferentes causas. Por eso, recomendamos que en cada plato que cocinemos se incorporen al menos una verdura o fruta .

Con este truco lograremos al menos unas tres a cinco porciones de frutas y verduras en la mesa habitual.

Reemplaza las frituras por el horno

Horno

Las frituras son un método de cocción que agrega grasas y calorías al plato, pero además, puede propiciar la pérdida de nutrientes por las altas temperaturas que involucra y también, por sumerhir al alimento en un medio graso.

Por ello, si queremos cocinar más sano es aconsejable reemplazar las fruturas por cocciones al horno o bien, a la plancha, al vapor u otras alternativas saludables.

Utiliza de forma prioritaria aceite de oliva extra virgen en la cocina

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Ya sea para condimentar o cocinar, el aceite de oliva extra virgen resulta de las opciones más recomendables entre los aceites vegetales.

Por ser una fuente de antioxidantes va perfecto en el aliño de nuestras ensaladas pero también soporta muy bien las altas temperaturas por lo que resulta buena opción para someter a cocción en platos como salteados, horneados u otros.

Cambia cereales refinados y derivados por sus versiones integrales

Cerealesintegrales

Para obtener más fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad, es aconsejable evitar harinas refinadas en nuestra cocina y usar en su reemplazo granos enteros o harinas integrales.

Así, podemos emplear avena en copos, quinoa, arroz integral, cebada, mijo, harina de trigo integral, cuscús integral y otros para elaborar opciones saludables.

Suma legumbres a tus platos habituales

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Constituyen un grupo muy amplio de alimentos saludables que sacian con facilidad debido a su fibra y proteínas vegetales. Asimismo, resultan muy versátiles, pudiéndolas sumar a platos salados o dulces, fríos o calientes.

Si queremos mayor practicidad, podemos usar legumbres de bote en reemplazo de las opciones secas y remojadas que demandan más tiempo en la cocina.

Evita salsas comerciales, nata y mantequilla en tus recetas

Salsas

Para restar nutrientes de mala calidad al momento de cocinar, recomendamso evitar el uso de salsas comerciales que pueden ser ricas en azúcar, sodio y calorías. En su reemplazo aconsejamos elaborar aliños y salsas caseras.

Asimismo, la nata y mantequilla que resultan una gran fuente de grasas saturadas, es aconsejable evitarlas o reemplazarlas por aguacate, yogur natural o queso fresco batido en nuestras recetas. De esta manera lograremos platos más saciantes y con mejores nutrientes.

Utiliza las verduras y frutas frescas y con piel, siempre que sea posible

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Además de sumar estos alimentos a la dieta, es importante cuidar la forma en que los consumimos. Así, para aprovechar al máximo sus nutrientes y que su efecto en nuestro cuerpo sea mejor, recomendamos usar las frutas y verduras frescas y con piel siempre que sea posible.

De esta manera sumamos fibra, vitaminas, minerales y agua a nuestros platos, obteniendo más saciedad y menor aporte calórico con su presencia.

Suma pescados varios a tus platos

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Los pescados en todas sus versiones, ya sea azules ricos en grasas insaturadas o blancos con escaso aporte de lípidos, constituyen alimentos muy sanos para el organismo ofreciendo además, proteínas de calidad.

Ya sea al horno, a la plancha o en otras recetas, el pescado puede saciarnos con buenos nutrientes y cuando nos aporta omega 3, tener efecto antiinflamatorio en el organismo. Por eso, recomendamos incrementar su uso en la cocina.

Estos son 13 trucos sencillos para cocinar más sano y comer mejor a lo largo de este nuevo año, incorporando buenos hábitos alimenticios.

Imagen | Unsplash, iStock y Pixabay

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