Perder volumen, tonificar, marcar... son expresiones coloquiales muy extendidas y que se usan frecuentemente en el ámbito del fitness por parte de personas inexpertas o que recién comienzan con un plan de entrenamiento, nutricional o ambos.

Cuando una persona habla de perder volumen o al menos no ganarlo, mentalmente suele estar pensando en disminuir la talla de su ropa o sus circunferencias corporales, independientemente de lo que esto pueda suponer a nivel de composición corporal.

De esta manera suele ocurrir que las mismas personas que buscan "perder volumen" son las mismas que no conocen la importancia de buscar una mejor composición corporal y que de hecho suelen tener porcentajes de grasa altos, responsables de ese volumen extra que les incomoda a nivel estético. Qué decir tiene que estos casos a menudo no han entrenado nunca y no gozan de los beneficios sobre la salud y la estética que una buena base muscular puede ofrecerles. 

En este artículo te explicamos la imprecisión que entraña la expresión "perder volumen" y si es posible lograrlo en piernas y glúteos o en cualquier otra parte del cuerpo mediante ejercicios específicos. 

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¿Qué implica perder volumen?

Perder volumen implica, eso mismo, perder volumen o disminuir las circunferencias o perímetros corporales. Esto automáticamente puede traducirse en una o varias tallas menos de ropa pero no nos da ninguna información del tipo de tejido o fluido que estamos perdiendo.

Más allá de las pérdidas o ganancias en tejido muscular o graso que puedan producirse a medio o largo plazo, cuando comenzamos a entrenar puede experimentarse cierta ganancia de volumen. Es por esto que muchas personas, sobre todo mujeres, son reacias al entrenamiento con pesas. 

Esta ganancia transitoria de volumen se debe a un incremento en la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4), inducido por la contracción muscular y sobrecarga mecánica. En personas novatas este fenómeno es todavía más significativo.

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Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esto provoca una mayor retención de glucosa (glucógeno) a nivel muscular. Además, cuando el glucógeno es almacenado arrastra consigo de dos a tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que puede traducirse en un incremento del volumen muscular y del peso corporal total.

¿Significa esto que estamos ganando masa muscular? No. Que retengas más glucógeno y agua es una respuesta fisiológica habitual al entrenamiento con cargas, pero no implica que estés ganando músculo, pero si cierto volumen. Esto no es ningún problema estético sino todo lo contrario. En una persona con un porcentaje de grasa bajo, la retención de glucógeno supone un look con músculos más llenos, en personas con un porcentaje de grasa alto este look pasará desapercibido. 

Entonces, ¿cómo puedo perder volumen?

Cuando una persona quiere perder volumen, lo que realmente quiere es tener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa corporal y con una buena base muscular, aunque no lo sepa y considere que lo último que quiere es tener masa muscular. Sí, quieres masa muscular, lo creas o no.

Una persona que desee perder volumen seguramente tendrá un porcentaje de grasa alto, el verdadero culpable de su exceso de volumen. Siendo así, lo que tiene que hacerse es perder esa grasa mediante una dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular realmente no es necesario y debería utilizarse simplemente para añadir gasto calórico cuando no sea saludable restringir más las calorías o simplemente no se desee hacerlo.

El entrenamiento de fuerza no será nada exótico: simplemente combina ejercicios multiarticulares y monoarticulares y esfuérzate en progresar. A largo plazo debes ser capaz de aumentar tu rendimiento moviendo más peso, haciendo más series y repeticiones o mejorando tu técnica.

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¿Es posible perder volumen localizado?

Sabiendo que se trata de un problema de grasa localizada, no, no es posible perder volumen localizado independientemente del grupo muscular que trabajes. De hecho, ya hemos explicado que puede darse cierto aumento de volumen en los grupos musculares trabajados simplemente por un mejor almacenamiento de glucógeno. Debes saber que el tejido muscular y el adiposo, son dos tejidos diferentes. Estimular el primero no tiene por qué afectar en nada al segundo. 

Sea como fuere no existe un entrenamiento "tonificador" que sirva única y exclusivamente para perder la grasa que cubre grupos musculares específicos. 

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Ganar masa muscular no es una tarea compleja; es simplemente lenta. Si tu alimentación ya es la óptima y tu descanso es el adecuado, el único punto por cubrir es el entrenamiento, y te contamos cómo hacerlo.

Rangos de repeticiones: la duda más frecuente para ganar volumen muscular

Durante mucho tiempo se ha hablado de que la hipertrofia solo se consigue cuando trabajamos en series de entre seis y doce repeticiones, pero esto no es cierto.

La realidad es que la hipertrofia puede producirse en cualquier rango de repeticiones mientras este sea llevado a cabo cerca del fallo muscular. Eso sí, este rango de entre seis y doce repeticiones es el que más ganancias puede proporcionarnos dado que es el rango en el que se consiguen tasas óptimas de estrés metabólico y tensión mecánica.

Cuánto descansar entre series para generar hipertrofia

No existe un tiempo de descanso óptimo de cara a la ganancia de masa muscular. La capacidad de recuperación es distinta para cada persona, y la idea es respetar el tiempo necesario para la recuperación en cada caso.

Hay personas que necesitan tiempos mayores de recuperación que otras, y ejercicios que generan más fatiga que otros. Aunque lo ideal es descansar al menos entre dos y tres minutos entre cada serie, esto puede ser demasiado para algunas personas y por ello lo ideal en este caso es la autorregulación.

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Esta autorregulación del tiempo de descanso debería establecerse sobre una base simple; la calidad de cada serie debería ser la máxima o debería estar cerca de serlo.

Nuestro descanso debe permitirnos entrenar con intensidad, debe permitirnos trabajar con una técnica estricta, y debe permitirnos generar adaptaciones positivas al entrenamiento. De lo contrario, deberemos modularlo.

Con qué peso tienes que trabajar si quieres ganar músculo

No hay pesos determinados que provoquen la ganancia de hipertrofia. Cada persona necesitará desplazar cargas distintas que estimulen su musculatura de manera positiva.

Como hemos comentado, una buena idea es situar el rango de repeticiones entre seis y doce. De esta manera, lo ideal sería que hiciésemos series dejando dos repeticiones en recámara que al mismo tiempo coincidiesen con este rango.

Esto quiere decir que si por ejemplo vamos a hacer una serie de diez repeticiones, deberíamos trabajar con un peso que nos permita realizar al menos doce repeticiones (diez repeticiones ejecutadas, más dos repeticiones en recámara).

Haciendo esto conseguiremos generar un estímulo óptimo evitando una sobrecarga innecesaria que conduzca finalmente en un sobreentrenamiento.

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Cuántas series hacer por grupo muscular

Cada músculo tiene unos requerimientos distintos, pero por lo general la mayoría de estudios apuntan a que deberías llevar a cabo un volumen de entrenamiento de entre tres y diez series por grupo muscular en cada entrenamiento.

Un volumen menor probablemente no nos permitiría alcanzar un umbral mínimo efectivo, mientras que un volumen mayor seguramente nos termine llevando al sobreentrenamiento y perjudicará nuestras ganancias.

Aunque cada grupo muscular tiene un volumen máximo adaptativo, por lo general la distribución que te permita alcanzar este volumen semanal es algo menos importante mientras las series sean intensas y de calidad, así que, si una rutina dividida te permite hacerlo sin sobreentrenarte, adelante, mientras que si disfrutas más de una torso-pierna, ve a por ello.

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Vídeo | The Fit Club, en YouTube

A la hora de seguir una dieta de adelgazamiento normalmente la báscula suele ser un aliado, ya que es la que nos marca la evolución. Pero no siempre lo que nos dice la báscula es fiable, ya que cuando adelgazamos muchas veces no todo consiste en perder peso, sino que otra variable que debemos barajar es el volumen corporal, que en muchos casos disminuye sin que por ello bajemos espectacularmente de peso.

El peso y el volumen son dos variables diferentes. En muchos casos el aumento de volumen se debe a una acumulación de líquidos o un exceso de grasa que pesa mucho menos que la masa muscular. Por este motivo cuando empezamos una dieta de adelgazamiento lo primero que perdemos es el agua retenida y la grasa acumulada en determinadas zonas del cuerpo. En estos primeros meses perdemos gran parte del volumen pero el peso no disminuye de la misma manera.

Esta situación puede llevar a muchos a la confusión y a desanimarse las primeras semanas en las que se ha iniciado una dieta. No debemos dejarnos engañar por el peso, sino que la pérdida de volumen seguramente será grande y es en lo que al fin y al cabo debemos reparar. Por este motivo es mejor dejar de lado la báscula durante las primeras semanas para centrarnos más en seguir una dieta correcta en la que no falten nutrientes que ingeriremos de forma sana a la vez que realizamos deporte.

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