Como entrenador y dietista es habitual para mí que muchas personas cuando me informan de sus objetivos relacionados con la pérdida de peso estas aspiren a perder grasa de zonas del cuerpo concretas.
Seguro que esto a muchos de vosotros os resulta familiar al leerlo. En este artículo veremos cómo funciona la pérdida de grasa y si podemos elegir de donde la perdemos o no.
¿Cómo funciona la pérdida de grasa?
Fisiológicamente tienen que darse tres pasos para que nuestro cuerpo libere ácidos grasos al torrente sanguíneo y después los use como energía. Veamos cuales son estos pasos:
- Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Para que esto tenga lugar primero debe existir una demanda de energía. En última instancia serán las hormonas adrenalina y noradrenalina las que se encarguen de provocar la movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo.
- Transporte: cuando la movilización de ácidos grasos al torrente sanguíneo ha tenido lugar se inicia el transporte de estos hacia los tejidos donde sean demandados. Algunas cremas comerciales buscan por medio de un "efecto calor" mejorar la irrigación sanguínea en zonas conflictivas para mejorar el transporte de ácidos grasos.
- Oxidación: una vez en la parte del cuerpo donde los ácidos grasos son requeridos, se inicia el proceso de la betaoxidación para obtener energía a partir de estos.
Dicho esto también hay que mencionar que tejido adiposo y tejido muscular son tejidos completamente diferentes por lo que antes de seguir con el artículo ya podemos decir que independientemente del músculo que se entrene, la pérdida de grasa de las zonas adyacentes es un proceso que funciona completamente por separado. Pero veamos que hay en la literatura científica al respecto.
¿Qué tiene que decir la ciencia sobre la pérdida de grasa de forma localizada?
Si echamos mano de la literatura científica que tenemos a nuestra disposición, esta sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí parece serlo, la diferencia no es significativa.
Por otra parte existen investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una pérdida de grasa local en las zonas donde había habido previamente una gran contracción muscular. La hipótesis que plantean los investigadores es que las contracciones musculares aumentan el riego sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipólisis. Esta mayor irrigación y temperatura en una zona concreta estimularía tanto la movilización como transporte de ácidos grasos.
De esta manera, fisiológicamente parece ser posible perder grasa de forma localizada, otra cosa es la magnitud y condiciones en las que esto puede suceder. Bajo mi punto de vista no es eficiente invertir tiempo, energía o recursos en general en esta posibilidad.
¿Y qué sucede con la grasa rebelde?
La grasa rebelde suele ser grasa que lleva mucho tiempo con nosotros y es la última en desaparecer cuando estamos inmersos en un protocolo de pérdida de grasa. La particularidad de este tipo de grasa es que es muy densa en receptores adrenérgicos alfa, en concreto los alfa-2.
Los receptores adrenérgicos están repartidos por muchos tejidos diferentes, entre ellos el tejido adiposo, existiendo además los receptores alfa y los beta. La adrenalina y noradrenalina que mencionábamos antes se unen a estos receptores "activándolos" y permitiendo que el adipocito libere su contenido de ácidos grasos a la sangre.
En términos generales, cuando se unen a un receptor beta se estimula la movilización de grasas, pero la movilización se inhibe cuando se unen a un alfa. Así pues, la grasa normal es más densa en receptores beta y perderla no es un gran problema. Por otra parte la grasa rebelde es más densa en receptores alfa y movilizarla es más complicado que seguir simplemente un déficit calórico.
En el apartado nutricional sería interesante mantener los niveles de carbohidratos bajos para reducir los niveles de insulina. Combinar esto con protocolos de ayuno intermitente sería útil tanto para elevar catecolaminas como para gestionar mejor los carbohidratos totales diarios.
Por otra parte, en el apartado de entrenamiento sería sumamente interesante combinar sesiones de HIIT y LISS en la misma sesión de entrenamiento (sin olvidar el entrenamiento de fuerza) para mejorar tanto la movilización y transporte de ácidos grasos.
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