Servirlo a ojo hace fácil pasarse con el aliño, aunque para aprovechar el virgen extra también conviene cuidar cómo se guarda y se calienta
Un chorrito de aceite de oliva en la ensalada, otro en las verduras recién hechas y un poco más al mojar pan. Lo servimos a ojo casi sin pensarlo, con la tranquilidad de saber que es una buena elección. "Que sea saludable no significa que haya que utilizarlo sin medida", recuerda el cardiólogo Aurelio Rojas, en sus redes sociales.
El virgen extra tiene beneficios, pero sus calorías también cuentan. "Una cucharada de aceite de oliva aporta aproximadamente 120 kcal", explica el médico. Al echarlo directamente de la botella cuesta saber cuánto hemos servido, y es fácil añadir otra cucharada sin darnos cuenta.
Cuánto aceite lleva ese chorrito
La cantidad que cabe en una cucharada puede variar. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria recuerda que cada gramo de grasa aporta nueve kilocarías: diez gramos de aceite rondan las 90 y 13 gramos, las 117 kcal. Aunque como es obvio, hay que tener en cuenta si estamos aliñando nuestro plato o una ensaladera para cuatro.
La botella, mejor lejos de los fogones
La botella suele quedarse a mano mientras cocinamos, a veces justo al lado de la sartén. Es cómodo, aunque ahí recibe el calor de los fogones. El doctor recomienda guardarla en un lugar fresco y seco, protegida de la luz y con el recipiente cerrado.
Para cocinar, en cambio, el cardiólogo considera el virgen extra una buena opción. Se puede usar en el sofrito y reservar otra parte para aliñar en crudo. Lo que aconseja es evitar que llegue a humear y, si se ha sobrecalentado hasta ese punto, lo mejor será no reutilizarlo.
Cuidar la cantidad sin renunciar al aceite
Con las calorías sobre la mesa, puede surgir la tentación de recortar el aceite al mínimo. Sin embargo, los estudios permiten ser menos tajantes. En el ensayo PREDIMED de 2018, con 7.447 participantes con alto riesgo cardiovascular, la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra registró menos episodios cardiovasculares graves que el grupo que recibió consejos para reducir las grasas.
Y al revisar qué había pasado con el peso, un análisis de PREDIMED publicado en 2019 no encontró diferencias significativas en el cambio de peso entre la dieta mediterránea con aceite y el grupo de comparación durante cinco años. Los participantes no habían recibido la indicación de recortar calorías.
La próxima vez que toque aliñar, una cuchara puede ayudar a calcular mejor que el chorrito de siempre. Sobre todo si el plato ya lleva aceite y lo estamos añadiendo por costumbre, antes incluso de probarlo.
Referencias
- Estruch, R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.
- Estruch, R. et al. (2019). Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30074-9.
Foto | Aurelio Rojas
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