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Entrenamiento: Entrenamiento de volumen 2.0: segunda rutina semanal (III).Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma...

Entrenamiento de volumen 2.0: segunda rutina semanal (III)

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Entrenamiento de volumen 2.0: segunda rutina semanal (III)

Empezamos la segunda semana del entrenamiento de volumen 2.0, que tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización. el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

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Todos los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular

¿Quién no ha oido alguna vez la famosa frase de "flamencos no, gracias" entre los asiduos al gimnasio? Esta frase va referida a aquellas personas que tienden a entrenar en demasía o de forma principal el tren superior al tiempo que descuidan el entrenamiento de piernas.

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna, el primer ejercicio que debemos nombrar es, por supuesto, las sentadillas. Son, sin ninguna duda, el ejercicio que no debe faltar en vuestra rutina de piernas si queréis tener un tren inferior fuerte y funcional. Y por supuesto, seguir los consejos que os damos para lograr una correcta técnica de sentadilla.

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Entrenamiento HIIT en casa: así puedes ponerte en forma en poco tiempo y en tu salón

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Entrenamiento HIIT en casa: así puedes ponerte en forma en poco tiempo y en tu salón

Sin duda, la principal ventaja de los entrenamientos HIIT es la reducción del tiempo necesario para ejecutar nuestra rutina, algo muy útil si contamos con poco tiempo debido a nuestras obligaciones diarias (trabajo, amistades, familia...). Con estos entrenamientos podemos realizar sesiones de 20-30 minutos muy completas en las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Pero no son rutinas y ejercicios que tengamos que realizar necesariamente en un gimnasio. En casa, con la ayuda simplemente de una silla, podemos estructurar una rutina full-body para hacer un circuito HIIT sin necesidad de desplazarnos al gimnasio (con el consiguiente ahorro de tiempo y, sobre todo, de dinero).

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Rutina de cuerpo entero con un landmine

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Rutina de cuerpo entero con un landmine

Puede que a muchos de vosotros no os suene si os digo que podéis utilizar un landmine para trabajar todo vuestro cuerpo y añadir diversidad a los ejercicios de vuestra rutina, más que nada porque no es un aparato que esté muy extendido en los gimnasios (aunque cada vez puede verse en más).

De hecho, es un elemento de lo más sencillo, y prueba de ello es que hay gimnasios en los que a pesar de no contar con un landmine propiamente dicho, los usuarios lo "crean" ellos mismos utilizando simplemente una barra olímpica de 20 kilos a la cual le van colocando los discos en uno de los extremos mientras el otro lo sitúan en una esquina para que haga de "freno" y la barra no se desplace.

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Un circuito de entrenamiento metabólico para hacer en el gimnasio

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Un circuito de entrenamiento metabólico para hacer en el gimnasio

Cuando hablamos de entrenamientos de alta intensidad, lo primero en lo que pensamos es en ejercicios cardiovasculares como unidad principal de nuestros entrenamientos; pero los entrenamientos metabólicos, a pesar de ser muy parecidos a las rutinas HIIT, tienen diferencias significativas, por lo que debemos analizarlos a parte.

Este método de entrenamientos se basa en una mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de la fuerza como método para acelerar las pulsaciones de nuestro organismo y de esta forma lograr como efecto principal el aumento de nuestro gasto metabólico basal (el gasto energético cuando estamos en reposo).

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Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)

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Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)

Seguramente si os preguntasen por qué accesorios y elementos de entrenamiento podéis encontrar en un gimnasio, las dos primeras respuestas serían pesas y mancuernas, pues es lo más típico y lo más demandado en un gimnasio (probar un lunes a intentar hacer algún ejercicio en el banco del press banca...).

Sin embargo, hoy vamos a centrarnos en los elementos existentes en un gimnasio y que pueden añadir una variedad de ejercicios a vuestra rutina que harán que no os aburráis y podáis innovar en vuestro entrenamiento: kettlebells, poleas, steps, battle rope, landmine...

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Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal (II)

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Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal  (II)

La semana pasada ya hicimos la presentación del nuevo entrenamiento de volumen 2.0 para todos los Vitónicos, algo que siempre ha tenido mucho éxito en nuestro medio y que muchos de vosotros lo seguíais conmigo, sirviendo de motivación mutua, así que hoy llega las pautas y la primera rutina semanal.

Hace algunas semanas que he vuelto a las redes sociales, tanto twitter como instagram, y he ido compartiendo rutinas y sensaciones, y algunos de vosotros me habéis pedido que colgara el entrenamiento de volumen 2.0 para poder seguirlo más claramente, así que he creido oportuno que el mejor sitio para este menester es Vitónica.

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Entrenamiento HIIT y LISS: cómo podemos aprovecharlos al máximo para bajar de peso

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Entrenamiento HIIT y LISS: cómo podemos aprovecharlos al máximo para bajar de peso

A la hora de hablar de protocolos de entrenamiento cardiovascular, seguramente a todos vosotros os vendrá a la cabeza un método de entrenamiento: el método HIIT. Este método se caracteriza por realizar un trabajo cardiovascular de alta intensidad en periodos reducidos de tiempo, ahorrándonos tiempo de entrenamiento en caso de no disponer de mucho tiempo para entrenar.

Pero, ¿cuántos de vosotros habéis oido hablar del método de entrenamiento LISS? Las siglas LISS corresponden a la abreviatura de Low Intensity Steady State, y se trata de un entrenamiento de baja intensidad pero unido a un esfuerzo constante durante un periodo de tiempo largo (de 30 a 60 minutos aproximadamente).

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Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular

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Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular

Seguramente todos vosotros habréis oido alguna vez la expresión "no pain, no gain" que hace referencia a que sólo tendremos ganancias si llegamos al punto de que nos duela. Era sin dudas el lema más conocido de la "old school" (como se conocía a la vieja escuela del culturismo) y que se ha seguido transmitiendo hasta el día de hoy.

Sin embargo, se ha demostrado que entrenar hasta el fallo muscular y acabar los entrenamientos con dolor, no es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que el dolor es una señal que nos envía nuestro organismo como medida de autoprotección.

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Los siete mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio con una barra

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Los siete mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio con una barra

A la hora de ejercitarnos en el gimnasio, las mancuernas y kettlebells (o pesas rusas) con los accesorios más demandados por la mayoría de la gente por su fácil manejo y la posibilidad de trabajar de forma unilateral. Pero a la hora de poner a prueba nuestra fuerza global, nada como las barras y los discos.

Al permitirnos mover mayores pesos que las mancuernas, las barras van a proporcionarnos unas grandes ganancias de fuerza con unos ejercicios simples pero a la vez efectivos que no deberían faltar en ninguna rutina, si bien por desgracia en los gimnasios suele haber mayor cantidad de mancuernas que de barras, por lo que trabajar con barras puede hacerse complicado.

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