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Entrenamiento: La realidad de la activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber .Zancadas y su...

La realidad de la activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

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La realidad de la activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

Las dominadas son un ejercicio multiarticular ampliamente utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o con cuerda), aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos de dominadas según el agarre.

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

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Zancadas y su progresión (10 ejercicios)

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

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Balasana o la postura del niño de Yoga: cómo realizarla y cuáles son sus beneficios

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Balasana o la postura del niño de Yoga: cómo realizarla y cuáles son sus beneficios

Si estás buscando una postura o asana de Yoga que te permita descansar, relajarte y descargar tu espalda, en la postura del niño o Balasana has encontrado a tu amigo ideal. Se trata de una postura sencilla con muchos beneficios para nuestro organismo, siempre y cuando la realicemos de forma adecuada, ¿sabes llevarla a cabo de forma correcta?

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Animal flow: entrena con los movimientos de los animales salvajes

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Animal flow: entrena con los movimientos de los animales salvajes

Entre las múltiples nuevas tendencias de entrenamiento que podemos encontrar en los gimnasios y en la red, hay una que lleva acaparando la atención de muchos aficionados al fitness desde hace tiempo: hablamos del Animal Flow, un sistema de entrenamiento creado por Mike Fitch y que se basa en un entrenamiento con el peso corporal en el que se imitan los movimientos de distintos animales.

Animal Flow es un sistema de entrenamiento que se basa en el movimiento libre de nuestro cuerpo en las tres dimensiones del espacio, utilizando nuestro propio peso corporal como herramienta de entrenamiento para mejorar nuestra fuerza, la movilidad de las articulaciones, nuestra flexibilidad, el control corporal y la coordinación. ¿No te imaginas cómo puede ser una clase de este tipo de entrenamiento? ¡Dentro vídeo!

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Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular

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Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular

Es de sobra conocido que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).

Hemos visto en otros artículos como la fuente/origen de la misma y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son muy importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Incluso ya informé en otro artículo de la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, sobre todo en sujetos entrenados que tienen por objetivo la ganancia de masa muscular.

Proteína antes de dormir

Pero también sabemos que la cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular, y este es el objetivo de este post, así que voy a ser breve y claro.

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Esas dos copas te hacen entrenar peor: así es como interfiere el alcohol en tu rendimiento deportivo

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Esas dos copas te hacen entrenar peor: así es como interfiere el alcohol en tu rendimiento deportivo

El alcohol es consumido diariamente por una gran parte de la población mundial, entre los que se incluyen personas jóvenes y adultas, hombres y mujeres, y personas deportistas y no deportistas.

El cómo afecta su consumo en el rendimiento del ejercicio ha creado controversia durante muchos años, aunque es bien conocido que el alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

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Halasana: las claves para realizar la postura del arado de Yoga de manera perfecta

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Halasana: las claves para realizar la postura del arado de Yoga de manera perfecta

La postura del arado o halasana de Yoga es una de las asanas de semi-inversión más utilizadas en las sesiones de esta disciplina, puesto que es apta para todos los niveles. Las asanas semi-invertidas, en las que el corazón se encuentra por encima de la cabeza (en las invertidas son los pies los que deben quedar por encima de la cabeza), como la del arado nos ayudan a mejorar a circulación sanguínea y a liberar la carga de la zona lumbar.

La postura del arado, aunque puede parecernos muy complicada a primera vista, realmente no lo es tanto si seguimos todos los pasos y progresiones. Te explicamos cómo llegar a la postura del arado o halasana y cuáles son sus beneficios para tu organismo.

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Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

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Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

  • Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).
El trabajo en circuito suele ser más motivante y divertido
  • Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
  • Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Una piedra, una mochila o una garrafa de agua puede servirnos para añadir intensidad a los ejercicios

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

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23 variaciones de ejercicios pliométricos para incluir en tu entrenamiento

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23 variaciones de ejercicios pliométricos para incluir en tu entrenamiento

Los ejercicios pliométricos pueden sernos de mucha ayuda para ganar velocidad y potencia a la hora de correr, para mejorar en otros deportes o simplemente para complementar otro tipo de entrenamientos y conseguir un trabajo global de nuestras capacidades físicas básicas.

Si eres de los que se quedan en las sentadillas y zancadas con salto, en el siguiente vídeo puedes ver hasta 23 variaciones diferentes de ejercicios pliométricos que puedes implementar en tus rutinas de entrenamiento. La variación es clave en este tipo de trabajo para mantenernos motivados: ¡pruébalos todos!

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Un sencillo circuito para entrenar en la habitación del hotel en solo 15 minutos

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Un sencillo circuito para entrenar en la habitación del hotel en solo 15 minutos

Si te vas de vacaciones próximamente es posible que quieras seguir entrenando aun los días que estés fuera. Es cierto que las vacaciones son un período para descansar y para desconectar de lo que solemos hacer durante el resto del año, pero dedicar unos 15 minutos a un circuito de entrenamiento puede servirnos para despejar la mente al mismo tiempo que nos mantenemos en forma.

Si tu hotel no dispone de gimnasio, si no tienes tiempo para ir a él o si estás en un apartamento en el que no hay equipamiento para entrenar, no desesperes: te traemos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin equipamiento ninguno y que te hará sentirte como nuevo, ¿comenzamos?

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