David Céspedes, experto en longevidad: "Las sardinas aportan proteína de altísima calidad, omega-3, creatina y coenzima Q10. Podrías estar un mes comiéndolas y estar perfectamente nutrido"

Hay cenas que empiezan mirando la nevera con pocas ganas de cocinar y terminan con una tostada que da bastante más alegría de la esperada. Las sardinas en conserva tienen mucho que hacer ahí, aunque su discreta lata no dé demasiadas pistas de todo lo que aportan.

"Las sardinas aportan proteína de alta calidad, omega-3, calcio, creatina, vitamina D, vitamina B12, yodo y coenzima Q10", destaca el doctor David Céspedes en sus redes sociales. Llega a sugerir que se podría comer casi exclusivamente sardinas durante un mes sin déficits relevantes. 

Aun sin llevarlas a ese extremo, tienen mucho a su favor. La ficha de la Fundación Española de la Nutrición recoge unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible de sardina fresca, además de omega-3 y vitaminas B12 y D. Esta última contribuye a la absorción del calcio. "Contiene minerales claves como el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo", añade el doctor. 

Y hay evidencia más allá de la tabla nutricional. Un ensayo publicado en Clinical Nutrition repartió al azar a 152 personas de 65 años o más con prediabetes entre dos grupos. Ambos recibieron orientación alimentaria durante un año, pero uno añadió 200 gramos de sardinas a la semana. En ese grupo aumentaron varios tipos de omega-3 en la sangre. Las sardinas formaban parte de una dieta variada.

También entra un detalle que a veces acaba en el borde del plato: la espina. En esas mismas declaraciones, Céspedes destaca que las proteínas llegan "junto al calcio de la espina y la vitamina D". Y comer la espina marca la diferencia: el enlatado permite consumirla y aprovechar su calcio.

En el menú tienen sitio junto a otros alimentos. La recomendación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es tomar tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el azul, dentro de una alimentación con abundantes vegetales.

En una cena corriente, esa variedad puede resultar tan sencilla como añadir sardinas a una ensalada de alubias con pimiento y cebolla. Si apetece tostada, pan integral con tomate y unas sardinas por encima, con un poco de limón al gusto. El tenedor hace casi todo el trabajo.

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