Varios entrenadores coinciden: "A los 50, sal a caminar como haces habitualmente, pero cada cierto tiempo incorpora bloques de un par de minutos de ejercicios sencillos"

Caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse activo, sobre todo a partir de los 50 años, ya que conservar la fuerza muscular cobra más importancia. Sin embargo, aunque los paseos aportan numerosos beneficios, caminar por sí solo puede quedarse corto si queremos trabajar también la musculatura. Por suerte, hay una manera de aprovechar ese tiempo para introducir pequeños ejercicios sin necesidad de organizar una sesión de gimnasio.

El entrenador José Ruiz propone algo súper sencillo: intercalar unos minutos de trabajo muscular con caminatas habituales. Joy Puleo (directora de formación de Balanced Body) también comparte esta recomendación, y añade detenerse cada 15 minutos para realizar entre 10 y 15 sentadillas o zancadas antes de continuar con el paseo. Así, una caminata de media hora puede incluir 2 pequeñas pausas que permiten trabajar piernas y glúteos.

Los ejercicios que puedes incorporar a tus paseos a partir de los 50

Las sentadillas son una buena opción para comenzar, ya que fortalecen músculos que utilizamos al levantarnos de una silla o subir escaleras, pero también podemos recurrir a zancadas hacia atrás (trabajan las piernas y exigen cierto control del equilibrio) o elevaciones de talones (un movimiento muy sencillo para ejercitar los gemelos). Las flexiones apoyando las manos en una pared, por su parte, permiten añadir algo de trabajo para la parte superior del cuerpo sin necesidad de llevar material.

Otra posibilidad es aprovechar algún tramo con pendiente para aumentar el esfuerzo o introducir intervalos cortos de caminata más rápida. Puleo propone, por ejemplo, alternar el ritmo habitual con aceleraciones de entre 20 y 30 segundos cada dos minutos, aunque la intensidad se debe adaptar a la condición física de cada persona. Así, quienes llevan más tiempo sin entrenar pueden empezar con unas pocas sentadillas apoyándose en una superficie estable sin necesidad de incluir saltos ni movimientos exigentes.

La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. De esta forma, incorporarlos a los paseos puede facilitar que formen parte de la rutina, pero solo sí se aumenta la dificultad progresivamente y se trabaja con una técnica adecuada.

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