Los entrenadores coinciden: "A los 60, la elevación de pierna recta es el ejercicio más seguro y fácil para fortalecer la musculatura que envuelve la rodilla sin ningún tipo de impacto"

Con el paso de los años es habitual que algunas personas empiecen a notar molestias en las rodillas al subir escaleras, caminar o levantarse de una silla. Aunque la primera reacción es evitar ciertos movimientos, una de las mejores formas de mejorar la estabilidad y mantener la movilidad es fortalecer los músculos que rodean la articulación.

Así lo explica la fisioterapeuta Rebecca Bossick cuando recomienda incorporar la elevación de pierna recta a los entrenamientos para mantener las rodillas fuertes con la edad. Lo mejor es que se trata de un ejercicio sencillo que podemos hacer en casa sin necesidad de material y sin doblar continuamente la rodilla, algo muy interesante si tienes molestias al realizar sentadillas (u otros movimientos más exigentes).

Cómo hacer la elevación de pierna recta para fortalecer las rodillas

Según explica Rebecca Bossick en Tom’s Guide, este movimiento permite trabajar los cuádriceps (especialmente la musculatura situada en la cara interna del muslo y por encima de la rodilla) sin someter a la articulación a grandes movimientos de flexión. De hecho, puede ser una opción para algunas personas con lesiones previas o artrosis en sus primeras fases, ya que ayuda a ganar fuerza con una carga relativamente baja sobre la rodilla.

Para hacerlo bien, solo tenemos que tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, flexionar una rodilla y dejar el pie apoyado en el suelo. La otra pierna debe permanecer estirada y, desde esa posición, contraemos el muslo y la elevamos lentamente unos centímetros, manteniéndola recta durante todo el recorrido. Aguantamos unos segundos antes de bajarla de forma controlada y repetimos el movimiento con la otra pierna. Como referencia podemos empezar con 10 repeticiones por lado e ir ajustando el número de repeticiones a nuestra capacidad. Además, esta técnica también aparece en las recomendaciones de fisioterapia del sistema sanitario británico.

Eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las personas pueden realizar los mismos ejercicios, especialmente cuando existen lesiones o dolor persistente. Si tumbarnos en el suelo resulta complicado, podemos probar una variante sentados en una silla firme, estirando una pierna hacia delante y bajándola despacio después de mantenerla unos segundos. Lo importante es realizar el movimiento sin forzar la articulación y detenerlo si aparece dolor. Y aunque este ejercicio puede ayudarnos a mejorar la fuerza y estabilidad de las rodillas, conviene combinarlo con otros movimientos adaptados a nuestras necesidades.

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