Los entrenadores lo tienen claro: "El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena"

Los hábitos saludables deben ocupar un lugar primordial en la vida de cualquier persona: nos ayudan a encontrarnos mejor y se asocian con una vida más larga y sana. Aun así, muchas personas siguen sin incorporar el ejercicio a su rutina, y cuando lo hacen, la fuerza suele quedar en segundo plano frente al ejercicio aeróbico.

Para hablar de ello, el entrenador personal Roc Sala atendió a Mundo Deportivo y abordó uno de los mitos más extendidos: que el ejercicio de fuerza solo sirve para ganar músculo.

Mucho más que músculo

“El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan”, explicó Sala.

Los datos respaldan esa visión. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine relacionó el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Se trata de una asociación observada en estudios de cohortes, no de una relación causa-efecto demostrada, pero el patrón es consistente.

Esa capacidad física de la que habla Sala es justo lo que se pierde con la sarcopenia, que el consenso europeo de referencia define como una enfermedad muscular fruto de cambios acumulados a lo largo de la vida. Aunque es frecuente en personas mayores, también puede aparecer antes, y su rasgo principal es la pérdida de fuerza, no solo de masa.

Una recomendación que se suele olvidar

La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Sin embargo, esta pauta ha tenido históricamente menos peso que la del ejercicio aeróbico: un análisis publicado en Gaceta Sanitaria ya advertía en 2012 de que las recomendaciones de las comunidades autónomas españolas apenas tenían en cuenta el fortalecimiento muscular.

Resultados: unos llegan pronto, otros requieren paciencia

Sala advirtió de que los grandes beneficios de este tipo de entrenamiento no llegan de un día para otro, y que hay que tener paciencia: “Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo”.

Sin embargo, también conviene matizar que las primeras mejoras sí pueden apreciarse pronto. Durante las primeras semanas, la fuerza aumenta sobre todo porque el sistema nervioso aprende a activar mejor los músculos, y algunos estudios detectan ya crecimiento muscular a las cuatro semanas. Lo que requiere tiempo son los cambios de fondo y los beneficios para la salud, para eso hay que tener paciencia y constancia.

La constancia, por encima de la intensidad

Más allá de la intensidad y del tiempo que dediquemos a los entrenamientos, el experto defendió que lo más importante es la disciplina y no abandonar cuando aún no se ven resultados: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”.

La ciencia del comportamiento respalda esta idea. En el estudio de referencia de la University College London, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un nuevo hábito, aunque con enormes diferencias entre personas.

Saltarse la rutina también forma parte del plan

Empezar una nueva rutina de ejercicio o de alimentación no tiene por qué vivirse como un sacrificio. De hecho, el especialista sostuvo que cumplir la mayoría de los días deja margen para algunos caprichos.

“Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida”, concluyó Roc Sala.

La evidencia también le da la razón en esto. En el mismo estudio de la UCL, saltarse una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Y en cuanto a la fuerza, un metaanálisis de más de un centenar de estudios solo encontró pérdidas mínimas durante las primeras cuatro semanas sin entrenar. Incluso un ensayo con un parón de tres semanas terminó con resultados similares a los de quienes entrenaron sin interrupción. Podemos darnos descansos.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza hace falta?

Menos del que muchos creen. Según el metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, la mayor reducción de riesgo se observó con entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza, repartidos al menos en las dos sesiones que recomienda la OMS. Poco tiempo para lo que puede aportar.

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