Los expertos en longevidad advierten: "La pérdida de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años si no trabajamos la fuerza"

Solemos relacionar la pérdida de la masa muscular con la vejez y, al hacerlo, olvidamos que los cambios en la fuerza y la composición corporal pueden empezar mucho antes. El sedentarismo, la falta de ejercicio y una alimentación inadecuada contribuyen a que los músculos pierdan capacidad de trabajo, un proceso que puede pasar desapercibido durante años. Por eso, mantener una buena condición física no consiste únicamente en caminar o realizar ejercicio cardiovascular.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) explica que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar sus valores máximos entre los 30 y 35 años. A partir de entonces, el rendimiento muscular puede disminuir progresivamente, pero la velocidad de ese deterioro depende de diferentes factores físicos y la actividad física (especialmente el entrenamiento de resistencia) desempeña un papel importante para conservar la musculatura.

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante antes de los 50 años

La pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento puede afectar a nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar bolsas de la compra. Estas exigen una combinación de fuerza, movilidad y coordinación que conviene mantener y, cuando el deterioro muscular alcanza una intensidad importante, puede aparecer sarcopenia, una enfermedad asociada a descenso de la fuerza y, por ende, un rendimiento físico peor.

A partir de la mediana edad, muchas personas empiezan a notar cambios en su composición corporal y en la recuperación después del ejercicio. En las mujeres, por ejemplo, la transición hacia la menopausia también puede influir en la masa muscular y la salud ósea, pero estos cambios no significan que perder fuerza sea inevitable ni que resulte demasiado tarde para empezar a entrenar. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Qué ejercicios ayudan a conservar la masa muscular con el paso de los años

Aquí entran en juego las sentadillas adaptadas, las zancadas, las flexiones contra una pared o los ejercicios con bandas elásticas que permiten trabajar distintos grupos musculares a medida que ajustas la dificultad a cada persona. Lo que se consigue con esto es progresar de forma gradual, aumentar la resistencia cuando los movimientos resulten más sencillos y mantener una técnica adecuada.

A partir de los 50 o 60 años, el trabajo de fuerza sigue siendo especialmente útil para conservar la autonomía. Los ejercicios que implican varios grupos musculares ayudan a desarrollar capacidades que utilizamos a diario, y el equilibrio y la movilidad también pueden incorporarse a estas sesiones, especialmente cuando existen dificultades para desplazarse con seguridad.

Luego está la alimentación, ya que consumir suficientes proteínas y energía favorece el mantenimiento de la musculatura. Además, también es importante descansar entre sesiones para permitir la recuperación, algo que cobra especial relevancia cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, no hay que olvidar que las necesidades concretas dependen de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona.

Aunque el envejecimiento produce cambios que no podemos evitar por completo, mantener los músculos activos ayuda a limitar sus consecuencias, así que empezar a entrenar fuerza antes de que aparezcan dificultades puede facilitar una vida más activa. Además, también es posible mejorar a edades avanzadas gracias a la constancia o la adaptación del esfuerzo a nuestras capacidades, dos aspectos más importantes que comenzar con ejercicios demasiado exigentes.

Foto | Victor Freitas (Unsplash)

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