Helen Mirren, 81 años: "Desde hace años sigo esta rutina de ejercicios de 12 minutos, no es nada extremo pero requiere constancia"

A Helen Mirren también le da pereza hacer ejercicio. Lo reconoció en una entrevista con Vogue, donde explicaba un detalle que a muchos les puede resultar bastante familiar: a veces lo evita y, pasado un tiempo, vuelve a ponerse. 

Pero si hay una rutina con la que siempre intenta ser constante es esta: el XBX de la Fuerza Aérea Canadiense, una rutina de 12 minutos sin aparatos a la que lleva décadas recurriendo.

La actriz explicaba que empieza con ejercicios muy sencillos y va complicándose conforme se avanza. "Nunca he pasado del segundo nivel", admitía. Y añadía: "Soy increíblemente perezosa y, si puedo evitarlo, lo hago". Después contaba que de vez en cuando retoma el ejercicio y hace lo que sabe que le funciona.

El programa permite empezar en casa, con un poco de espacio para moverse. Su manual original de ejercicios contiene cuatro tablas de dificultad creciente, divididas a su vez en niveles. Al avanzar se hacen más repeticiones o variantes más exigentes, mientras el tiempo de la sesión sigue siendo el mismo. 

En la primera sesión se dedican dos minutos a los cuatro movimientos iniciales: flexionar el cuerpo hacia los pies, levantar las rodillas, inclinar el tronco hacia los lados y hacer círculos con los brazos. A continuación se pasa al suelo para los abdominales parciales y las elevaciones de pecho y piernas. También se hacen elevaciones laterales de piernas, flexiones con las rodillas apoyadas y elevaciones alternas de piernas tumbada boca arriba. Los tres minutos finales se reservan para correr en el sitio con pequeños saltos.

Aunque 12 minutos no es mucho tiempo, interesa saber que la actividad puede repartirse durante el día, integrando pequeños ratos de ejercicio entre otras tareas. Eso permite buscar un hueco sin esperar a tener una hora libre, pero el tipo de ejercicio y su intensidad deben ajustarse a cada persona.

Si el problema es que cuesta tumbarse en el suelo o levantarse después, hay otras opciones. El servicio público de salud británico (NHS, por sus siglas en inglés) propone ejercicios de fuerza en casa como levantarse despacio de una silla estable y hacer flexiones contra la pared. Recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones con el tiempo. Se puede trabajar sin tener que reproducir todos los movimientos del viejo manual.

Esos ratos de fuerza pueden combinarse con paseos. Para mayores de 65 años, lo recomendable son al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de vigorosa, además de fuerza al menos dos días y actividades de equilibrio. 

Al caminar, una forma sencilla de orientarse es comprobar la respiración: a intensidad moderada puedes hablar, pero cantar ya cuesta. También es aconsejable consultar antes de empezar si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes problemas de salud. 

Foto | Harald Krichel

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