Jen Edwards, entrenadora: "Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace"

La entrenadora Jen Edwards, que dedica su cuenta de Instagram a entrenamientos para mujeres de más de 40 años, ha compartido un movimiento con una mancuerna que, según explica, pone a trabajar todo el cuerpo de una vez. Lo presenta en su vídeo de Instagram con un rótulo bastante directo: “Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace”. Se trata de una propuesta con un sistema bastante sencillo.

Cómo se hace. Basta con una mancuerna. En el vídeo, Edwards arranca desde una sentadilla con las piernas abiertas y la mancuerna sujeta con las dos manos, se incorpora subiéndola en diagonal por encima de la cabeza y después la baja cruzando el cuerpo hacia una rodilla que se eleva hacia el tronco, con un giro del tronco, para repetir luego hacia el otro lado.

Vamos, que es una especie de encogimiento abdominal de pie con elevación de rodilla al que se suman una sentadilla y el trabajo de brazos por encima de la cabeza, algo que obliga a coordinar el tren inferior con el superior.

Lo que trabaja. En el texto de la publicación, la entrenadora explica que esta combinación exige a piernas, glúteos, core, hombros y brazos mientras sube las pulsaciones. Y es que en el propio vídeo lo resume con cinco rótulos: tren superior, tren inferior, core, cardio y fuerza. No se trata por lo tanto de un ejercicio de fuerza al uso, sino de uno que también añade algo de trabajo cardiovascular, algo que a veces se tiende a descuidar..

Series y ritmo. La pauta que propone Edwards es de dos series de 20 repeticiones, moviéndote con control durante todo el recorrido. Eso sí, la propia entrenadora pide elegir un peso que te permita mantener una buena técnica, así que cargar más no compensa si con ello se pierde la forma.

Fuerza, cardio y equilibrio. A partir de los 40 conviene combinar fuerza, cardio moderado o de bajo impacto y trabajo de movilidad y equilibrio, pensando en gestos cotidianos como levantarse de una silla, agacharse a coger algo o cargar con la bolsa de la compra.

Las recomendaciones de actividad física de Sanidad para la población adulta van en esa línea, con entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o su equivalente en actividad vigorosa) y al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Y para los mayores de 65, el mismo ministerio añade, en su resumen de recomendaciones para adultos, actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, porque mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas.

Un complemento, no todo. Aun así, es mejor no quedarse únicamente con este movimiento, ya que en él las piernas no tienen el mismo protagonismo que los hombros o los tríceps, y sugieren completarlo con sentadillas o zancadas. Y el mismo resumen de Sanidad recuerda que la actividad física hay que adaptarla al estado de salud y a las capacidades de cada uno, y aumentarla de forma progresiva.

Pero al final, también tenemos que ser realistas: si no se ha hecho deporte hasta la madurez, querer recuperar de golpe el tiempo perdido suele ser complicado y, a menudo, decepcionante, así que es recomendable tirar de ejercicios fáciles, funcionales y asumibles.

Foto | A. C.

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