Sentadillas, zancadas, rotaciones y otros movimientos pueden ayudarnos a conservar fuerza y amplitud de movimiento con el paso de los años
Que nos cueste más agacharnos, girar el tronco o levantarnos de una silla no se relaciona únicamente con cumplir años. Sí, parte de esa pérdida de soltura se puede relacionar con años de menor actividad, pero también con no utilizar determinados rangos de movimiento y la consecuente disminución de la fuerza muscular.
El entrenador Marcos Flórez explica en su perfil de Instagram que, a partir de los 50 años, lo ideal sería trabajar de forma específica la fuerza y la movilidad para conservar movimientos que usamos en el día a día. Su idea va más allá de posiciones extremas, ya que busca recuperar recorrido articular de manera progresiva con una resistencia que permita mantener una buena técnica.
Mover las articulaciones en todo su recorrido
En este escenario, movilidad, flexibilidad y elasticidad son conceptos muy diferentes. La movilidad, por ejemplo, describe cuánto puede desplazarse una articulación de forma controlada, mientras que la flexibilidad se refiere a la capacidad de un músculo para alargarse. Cuando dejamos de practicar ciertos movimientos, como una sentadilla profunda o una rotación de tronco, lo cierto es que nos suele costar más volver a ellos.
Flórez propone varios ejercicios entre los que aparecen las sentadillas y zancadas para las piernas, las extensiones de cadera para los glúteos, las rotaciones de tronco, el press con mancuernas y los jalones en polea. Así, lo ideal es trabajar con un recorrido amplio que podamos controlar sin sacrificar la postura para poder llegar unos centímetros más lejos.
El entrenador también recomienda introducir contracciones isométricas cerca del final del recorrido a través de esfuerzos suaves y controlados, así como movimientos cotidianos tipo ponerse de puntillas o subir escalones. De hecho, también señala que conviene realizar un pequeño calentamiento y evitar rebotes o estiramientos dolorosos antes de una sesión más exigente, sobre todo si existe alguna limitación articular previa.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos incluyan trabajo de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días por semana y también recomienda añadir actividades que mejoren equilibrio y capacidad funcional en edades avanzadas. De esta forma, el progreso se puede de manera sencilla comprobando si con el paso de las semanas somos capaces de movernos con algo más de amplitud, fuerza y control.
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