José Ruiz, entrenador: "Nuria Roca camina 6 kilómetros diarios 4 veces por semana. Lo ideal es añadir entrenamiento de fuerza con dos o tres sesiones semanales, de aproximadamente 30-45 minutos"

Salir a caminar tiene una comodidad difícil de igualar ya que basta con ponerse las zapatillas y encontrar un hueco, sin depender de horarios. Nuria Roca ha contado en más de una ocasión que así consiguió hacerse constante con el ejercicio, pero una vez que ese paseo forma parte de la semana, surge la pregunta de si solo con pasear es suficiente o necesitamos introducir entrenamientos de fuerza. 

El entrenador personal José Ruiz, fundador de Malagaentrena, propone completar los paseos con dos o tres sesiones semanales de fuerza, de unos 30-45 minutos, tal como recoge InStyle. "Caminar seis kilómetros cuatro veces por semana, como comenta que hace Nuria Roca, me parece un hábito fantástico", explica. Su propuesta parte de conservar ese hábito: "Si quisiera complementar una rutina como la de Nuria, no añadiría necesariamente más kilómetros. Añadiría entrenamiento de fuerza".

Nuria ya ha explicado en más de una ocasión que caminaba normalmente una hora, cuatro días por semana, a unos seis o siete kilómetros por hora y, además de moverse, aprovechaba para escuchar la radio o hacer llamadas y despejarse, con la libertad de salir cuando encontraba un rato.

Su relación con el ejercicio ha seguido evolucionando y en una reciente publicación compartió sus propósitos para el nuevo curso, entre los que figuraban una sesión semanal de fuerza en casa o en el gimnasio, pilates y salir a andar una o dos veces. 

Lo que conviene sumar al paseo

La distinción que plantea José Ruiz se entiende con ejemplos cotidianos. Poder recorrer una distancia larga no garantiza que resulte igual de fácil levantarse del suelo o empujar algo pesado. "Podemos caminar seis kilómetros sin dificultad y, sin embargo, tener poca fuerza en las piernas, dificultad para hacer una flexión o escasa musculatura en la espalda y los brazos", señala el entrenador. 

Tal como comentó el propio José Ruiz en Semana "no todo depende de entrenar más, sino de moverse mejor y con mayor frecuencia". 

Entre los ejercicios que nos pueden ayudar a complementar los paseos y caminatas, aparecen las sentadillas y el peso muerto rumano, además de remos para la espalda, flexiones adaptadas y trabajo de tronco. Entre dos o tres series de ocho a quince repeticiones, con una resistencia que exija esfuerzo. Obviamente, la elección del ejercicio y su dificultad necesitan ajustarse a quien empieza. 

Cómo empezar sin complicarse

Para organizar la semana hay una referencia que va más allá de cualquier rutina de una famosa. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días por semana. Ese trabajo acompaña a la actividad aeróbica, cuya referencia mínima es de 150 minutos semanales a intensidad moderada. Caminar y hacer fuerza tienen espacio en la misma semana.

Los 30-45 minutos que plantea Ruiz pueden ayudar a reservar un hueco, pero no hay que interpretar el reloj como una condición para que entrenar cuente. Una persona que empieza puede necesitar una sesión más breve, con menos ejercicios, mientras aprende los movimientos. 

Una forma fácil de empezar es con las flexiones en la pared. Para ello, se colocan las manos a la altura del pecho y se flexionan los brazos acercando el cuerpo, con la espalda recta, antes de volver a la posición inicial. Es una manera de empezar a trabajar el tren superior sin tener que bajar al suelo. 

Para alguien que ya disfruta andando, organizar la fuerza en otros dos huecos de la semana permite conservar los paseos que le gustan. El material y la dificultad pueden cambiar a medida que gana soltura: empezar con apoyo o con una variante sencilla deja margen para progresar después.

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