Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
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Hoy compartimos con todos vosotros una receta saludable a base de verduras, muy sabrosa y con pocas calorías, se trata de una tarta de brócoli y muchos otros vegetales, ideal para esta época del año. Por porción aporta:

Ingredientes (para 4 porciones)

1 taza de harina de trigo, 2 cucharadas de aceite, 1/2 taza de agua, 2 cebollas medianas, 1 puerro, 1 pimiento rojo, 1 brócoli, 100 gramos de queso fresco, 2 huevos, sal, orégano, pimienta negra molida.

Preparación

Para comenzar debemos elaborar la masa de la tarta y para ello, mezclamos en un recipiente la taza de harina con una cucharada de aceite y adicionamos poco a poco el agua hasta poder unir la masa.

Dejamos reposar, para después estirar y cubrir un molde para tarta.

Por otro lado, blanqueamos el brócoli en un poco de agua hirviendo, retiramos y dejamos enfriar. En una sartén salteamos en una cucharada de aceite la cebolla, el puerro y el pimiento rojo, todos previamente picados. Adicionamos sal, pimienta y orégano a gusto y retiramos del fuego cuando los vegetales estén tiernos.

Mezclamos el brócoli con el resto de los vegetales y colocamos esta mezcla sobre la masa para tarta.

Por último, colocamos trozos de queso fresco encima del relleno de brócoli y finalmente, volcamos por encima los dos huevos previamente batidos.

Llevamos a horno moderado a fuerte por aproximadamente 30 minutos o hasta que cuaje el huevo y derrita el queso.

Para comer

La tarta de brócoli es un plato principal ideal para una comida ligera, pues aporta pocas calorías por porción, hidratos complejos, proteínas de calidad y también, buenas grasas.

Pero además, es una preparación rica en vitamina C y carotenos, así como también es muy rica en fibra y sacia con facilidad, por ello, es ideal si queremos un plato con vegetales diferente de una ensalada para un plan de adelgazamiento.

Con pocas calorías, muchos nutrientes y colores, así como abundante fibra y sabor, esta tarta de brócoli es ideal si deseas consumir verduras en un formato diferente a la clásica ensalada.

El hierro es un mineral de gran importancia para la salud del organismo, pues su déficit puede predisponer a una anemia, bajo nivel de oxigenación de la sangre, mayor riesgo cardíaco y menores defensas del organismo. Por ello, hoy junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, os dejamos cinco recetas de platos ricos en hierro.

• Alubias con almejas: las almejas son una gran fuente de hierro, mientras que las alubias en conserva también aportan lo suyo y dan origen a una ración con 20 mg del mineral, lo cual supera la recomendación diaria de 18 mg de hierro para la mujer y de 12 mg para el hombre adulto.
• Albóndigas de lentejas: ofrecen unos 14 mg de hierro por porción, cantidad que supera la recomendación diaria de hierro para hombres y que cubre la mayor parte de la cuota aconsejada para mujeres en edad fértil. Las lentejas, junto a la harina de garbanzos, los huevos, el perejil y el laurel, son excelentes fuentes del mineral.



• Fabes con almejas: las fabes como toda legumbre son una buena fuente de hierro, pero las almejas son un ingrediente concentrado en el mineral y junto a las hierbas que condimentan suman un total de 13,5 mg de hierro por porción.
• Garbanzos con bacalao y espinacas: los garbanzos, las espinacas, el perejil y laurel, son buenas fuentes de hierro entre los vegetales de esta receta, mientras que el bacalao también hace su aporte logrando que por porción de este plato obtengamos unos 12 mg del mineral en cuestión.
• Contramuslos estofados con espacias marroquíes: por porción ofrece 10 mg de hierro derivado sobre todo, de las pasas, las ciruelas deshidratadas y los orejones de melocotón, así como del pollo.

Estos platos son ideales para cualquier persona que cuida su ingesta de hierro, pero sobre todo, serán de ayuda para personas con anemia o embarazadas, cuya necesidad del mineral es mayor.

Ingredientes

120 gramos de camarones, 1 mazorca de maíz pequeña, 1/2 planta de lechuga o repollo blanco, 50 gramos de tomates cereza, 1 zanahoria pequeña, zumo de medio limón, sal a gusto y 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

Para comenzar, hervimos la mazorca de maíz y desgranamos, mezclamos con la lechuga o el repollo cortado finamente, agregamos la zanahoria previamente rallada y los tomates cereza ya lavados.

En una sartén salteamos los camarones hasta que queden firmes y cocidos, dejamos enfriar y sumamos al recipiente con el resto de los ingredientes.

Mezclamos y salamos, condimentamos con el zumo de limón y el aceite y listo para consumir.

Para comer

Esta sencilla y sabrosa receta de ensalada de camarones es un plato ideal para una cena ligera, pues en él predominan las proteínas magras, los hidratos complejos derivados de vegetales y muchos micronutrientes así como fibra.

Es una receta baja en grasas, con pocas calorías, ideal para incluir en plan de adelgazamiento. Asimismo, el plato posee carotenos que nos preparan para el verano, y es rico en potasio que no sólo aportan los camarones sino también, el maíz, la zanahoria y el tomate.

Es una ensalada fresca y rápida que podemos aprovechar en esta época del año.

Si no consumes carnes o si buscas reducir este grupo de alimentos en tu dieta, una buena opción para reemplazar una preparación habitualmente elaborada con carne es echar mano a las siguientes cuatro recetas de hamburguesas vegetarianas que además de sabrosas, son muy nutritivas:

• Hamburguesa de judías y champiñones: exclusivamente a base de alimentos vegetales, para veganos estrictos pues este plato no contiene huevo ni queso, simplemente legumbres, vegetales y harina que en conjunto ofrecen una proteína completa. Asimismo, es una preparación rica en potasio y con mucha fibra.
• Hamburguesa de soja: a base de una legumbre muy proteica como es la soja, pero con el añadido de huevo, vegetales varios y pan rallado, se logra esta hamburguesa que perfectamente puede reemplaza a una hamburguesa de carne en la dieta de un ovo- vegetariano. Tiene gran contenido proteico, hidratos complejos, calcio, hierro y potasio.
• Hamburguesa de arroz con ragú de pimientos: un plato sin huevo pero con queso, a base de vegetales varios y arroz que si bien tiene más hidratos que proteínas, sus proteínas son de buena calidad nutricional. Es una receta rica en calcio, así como en vitamina C y libre de carne.
• Hamburguesas de arroz y acelga: sin legumbres en este caso pero con huevo que aporta proteínas completas y grasas. Tiene mucha fibra e hidratos de carbono y pueden elaborarse fácilmente mezclando ambos ingredientes con hierbas frescas.

Con estas cuatro recetas muy nutritivas de hamburguesas vegetarianas o sin carne, podemos elaborar platos sabrosos y sencillos que nos ayudarán lograr una comida completa sin que echemos de menos la carne en nuestra mesa.

El calcio es un mineral de gran importancia para la salud del organismo, pues interviene en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así como en el funcionamiento de nuestros músculos. Por eso, junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, presentamos cinco recetas sabrosas y ricas en calcio.

• Tarta de mozzarella, tomate y sardinas: por porción de 1/6 de tarta ofrece 380 mg de calcio, cantidad que supera el 30% de la recomendación diaria para adultos de 1000 mg en una sola comida. Su alto nivel del mineral debemos atribuirlo a la combinación de alimentos ricos en calcio como la sardina, la mozzarella y el queso rallado, así como la albahaca.
• Tortilla de judías blancas y espinacas: tanto la espinaca como las judías, son excelentes fuentes de calcio en el mundo vegetal, por eso, nos permiten obtener un plato que por porción nos aporta 345 mg del mineral.
  
• Pasta con brócoli, anchoas y guindilla: este plato contiene por porción 331 mg de calcio, pues sus ingredientes como la anchoa en aceite, así como el brócoli y el queso parmesano, son excelentes fuentes del mineral.



• Salteado de garbanzos, espinacas frescas, pasas y piñones: todos estos ingredientes aportan una buena cuota de calcio a la receta, permitiéndonos obtener por cada porción ingerida de este plato, unos 270 mg del mineral.
  
• Espárragos rebozados con bechamel de almendras: este plato ofrece por porción unos 255 mg de calcio que derivan principalmente de la leche usada para la bechamel, la almendra y también, de los condimentos ricos en calcio como la pimienta, el perejil y la nuez moscada.

Como podemos ver, con la ayuda de algún lácteo, de legumbres o vegetales ricos en calcio como la espinaca o el brócoli, podemos lograr platos sabrosos y ricos en calcio que nos ayudarán a cubrir la cuota diaria de este mineral tan importante para el organismo.

Con el frío apetecen más las sopas o los caldos; pero la primavera puede ser perfecta para hacer nuestra alimentación más saludable a través de ricos platos de ensalada. Os presento los musts de mis platos estivales.

La base de la ensalada suele ser siempre la lechuga, tanto iceberg como romana, pero no podemos dejar de lado otras opciones. Las espinacas frescas, los canónigos o la rúcula están entre mis favoritos.

Otros vegetales que podemos añadir a nuestras ensaladas sin peligro de aumentar las calorías de estas son tomates (tomate en rama, tomatitos cherry…), guisantes, judías verdes, zanahorias, espárragos… Las formas más sanas de incorporarlos son crudos o bien cocinados al vapor, al horno o en el wok.

Para ser un plato completo, nuestra ensalada no puede prescindir de un buen aporte de proteínas. Pescados como el atún al natural o en aceite, o el salmón ahumado son grandes clásicos de las ensaladas. Si añadís otras fuentes de proteína como pollo o pavo, mucho cuidado a la hora de cocinarlo: a la plancha es la mejor opción para no añadir calorías extra.

Las legumbres también son una buena fuente de proteínas: los garbanzos, las lentejas y las habichuelas nos aportan además minerales y vitaminas con un bajo contenido en grasas.

Cuidado con los quesos, que pueden aportar mucho sabor a nuestros platos, pero generalmente suelen ser muy grasos. Lo mejor es optar por el queso fresco tipo “queso de Burgos” o aquellos que son 0% materia grasa. En cualquier caso, si controlamos las cantidades, poner queso en nuestras ensaladas no tiene por qué ser un problema.

Como complementos para aportar sabor y hacer nuestros platos diferentes podemos añadir aceitunas (que aportan antioxidantes), frutos secos como nueces, almendras o piñones (que nos ofrecen oligoelementos y vitaminas) o especias como albahaca, tomillo o pimienta.

Por último, mucho ojo a la hora de aliñar nuestras ensaladas, porque es aquí cuando solemos pasarnos con las calorías. Huid de las salsas procesadas: mucho mejor si las preparáis en casa. Yo suelo optar por el clásico aceite, sal y vinagre, pero podéis preparar ricas vinagretas o salsas de yogur sin miedo a convertir el plato en hipercalórico.

Pimientos, frutas, champiñones, pimientos… Y vosotros, ¿qué soléis añadir a vuestras ensaladas?

Imagen | Identity Photogr@phy en Flickr
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Para despedirnos del invierno con un plato caliente y al mismo tiempo comenzar a cuidar la dieta en primavera, te proponemos probar como nosotros con un plato vegetariano. Se trata de un pastel de patata y espinaca que por porción aporta:

Ingredientes (4 porciones)

2 atados de espinaca, 3 puerros, 3 patatas medianas, 2 huevos, 50 gramos de queso fresco, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, nuez moscada y pimienta blanca a gusto.

Preparación

Lavar y cortar los puerros en rebanadas finas. Rehogar en una sartén con un poco de aceite de oliva junto a las hojas de espinaca previamente lavadas.

Salar y condimentar con un poco de pimienta blanca. Dejar cocinar hasta que la espinaca esté tierna y reservar.

Hervir las patatas con piel y cuando estén cocidas retirar la misma y elaborar un puré, condimentarlo con sal, nuez moscada y pimienta blanca.

Por otro lado hervir los dos huevos y picarlos.

En una fuente para horno colocar una fina capa de puré de patata, por encima colocar una capa de la mezcla de espinacas y puerro. Agregar arriba el huevo picado y trozos de queso fresco para cubrir por último con una capa de patatas.

Alisar la superficie y llevar el pastel al horno por espacio de unos 20 a 30 minutos.

Para comer

El pastel de patatas y espinaca es un plato principal ideal para una comida ligera, pues no aporta muchas calorías pero si posee adecuada proporción de hidratos de carbono, proteínas de calidad derivadas del queso y el huevo así como grasas.

Además, es una preparación con mucha fibra, muy rica en potasio y otros micronutrientes y con agradable sabor.

Incluso, es un plato apto para vegetarianos y también para celíacos, siempre y cuando utilicemos un queso sin gluten.

Ya sabes, si deseas comer algo sano, ligero y muy sabroso pero de temperatura para paliar los últimos fríos, entonces, este pastel de patata y espinaca es lo que estás buscando.

En ese momento miras la despensa y no hay nada que llevarse rápidamente, y sabes que en las máquinas de la oficina o en el bar no hay nada nutritivo y sano que te aporte lo que te aporta la avena, esos 12 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa pero sólo 1,4 gramos de saturadas y 56 gramos de hidratos de carbono complejos, por cada 100 gramos de copos de avena, además de un alato contenido en fibra, un alimento de indice glucémico medio ideal para asimilar poco a poco y pasar la mañana con una buena dosis de energía.

Ya os dimos una primera versión de como hacer vuestras propias galletas de avena ideales para llevartelas a cualquier lugar, ideales para desayunar o incluso para una comida preentreno (1hora y media antes), un tentempie o una merienda rica en hidratos complejos. Hoy os traemos una versión 2.0 con huevos y leche para que queden más esponjosas.

Estos son los ingredientes que necesitamos:

• 250 gramos de copos de avena
• 3 plátanos de tamaño médio.
• 1 limón
• 2 cazos de proteína extra opcional
• 2 claras y una yema
• 50 cc de leche desnatada
• Papel vegetal para cocinar.

Pasos

1. Antes de nada para que sea más rápido vete calentando el horno (tardará unos 5-10 min)a unos 200º, aunque la primera vez es mejor que lo enciendas cuando tengas la masa preparada porque puedes tardar algo más, pero en 10minutos puedes tener la masa y las formas de galletas hechas.


2. Coge un bol profundo donde vas a cortar los plátanos y aplástalos hasta que queden una masa uniforme. Coge el limón y exprímelo encima de la masa, puedes obviarlo pero esto hará que aumente el sabor del plátano y se note luego en las galletas al comerlas.


3. Añade las 2 claras y la yema , es decir, un huevo entero y el otro sólo la clara, esto le va a dar algo de volumen a la galleta. Además añade los 50 cc de leche desnatada que van a hacer que estén más jugosas y menos secas que la versión anterior..


4. Remueve el bol con un tenerdor hasta que esté toda la masa uniforme, en ese momento añade los dos cazos de proteína (yo he usado una de vainilla-naranja, pero puedes añadir la que quieras, pues se usan principalmente para darle sabor). Si te gustan más dulces puedes usar unas cucharadas de stevia.


5. Añade los 250 gramos de avena (se pueden usar copos o salvado de avena, lo que te apetezca o tengas en casas). Debes remover toda la masa hasta que la avena quede uniforme y bien distribuida en el contenido del bol.



6. Ahora toca coger una bandeja de horno y cubrir la base completamente con el papel de cocinar, esto hará que no ensuciemos la bandeja y que además que no se peguen. Ahora coge la masa y empieza a hacer tus galletas. Puede usar un molde, un tenedor o un vaso para darles forma.
7. Puedes hacerlas finas o gordas, dependiendo tu gusto (en este caso he echado toda la masa en 12 galletones). Al principio te costará pero si las haces unas cuantas veces le cogerás el truco. Una vez acabadas mételas al horno, durante 20 minutos a 200º.
8. Revisa de vez en cuando el horno para que no se doren demasiado y para que no se quemen, no vaya a ser que tu horno caliente más de lo normal. Si acaba el tiempo y ves que aún no están doradas, puedes dejarlas unos minutos más sin problemas.



9. Sácalas del horno cuando expire el tiempo (recuerda que le hemos programado a 20 minutos), quítalas de la bandeja con cuidado de no quemarte y ponlas a enfriar en un plato.


10. Espera a que se enfríen y ya tienes tus galletas de avena.

Si buscas un plato original, nutritivo, muy sabroso y fácil de realizar, traemos una receta de pasta con atún y puerro, ideal para esta temporada si quieres lograr una dieta saludable sin dejar de disfrutar de ricos platos. Por porción aporta:

Ingredientes (para dos porciones)

150-200 gramos de pasta seca, 1 lata de atún en aceite, 2 puerros, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal a gusto.

Preparación

Para comenzar colocamos en una cacerola con agua hirviendo la pasta seca y cocinamos hasta que quede al dente, por espacio de 8 minutos aproximadamente.

En una sartén rehogamos en aceite de oliva el puerro cortado en juliana, previamente bien lavado, junto al ajo picado.

Salamos y dejamos cocinar los vegetales por unos 3 a 5 minutos. Posteriormente agregamos el atún en trozos y finalmente la pasta al dente. Mezclamos los ingredientes, dejamos que todo adquiera la misma temperatura y listo para servir.

Para comer

Esta receta de pasta con atún y puerro es ideal como plato principal de una comida ligera y saludable, pues contiene hidratos complejos junto a proteínas y grasas de calidad, sin ofrecer demasiadas calorías.

Es un plato con proteínas de calidad, que sacia y además, ofrece ácidos grasos insaturados derivados del atún. Podría ser una excelente opción para recuperar tras el esfuerzo como así también, para consumir días antes de una competición.

Posee un sabor muy agradable, buenos micronutrientes y es muy fácil de realizar.

Una receta de pasta original, sin tomate y con excelente sabor para nuestro paladar.