Este flan proteico no es nada del otro mundo, vamos que lo puede realizar cualquiera sin tener grandes dotes culinarias, con saber separar las claras a los huevos, batirlos y poner en funcionamiento el microondas ya eres capaz de hacerlo, todo en menos de 20 minutos y paso a paso para dummies.

Ingredientes

Vas a necesitar unos cuantos utensilios de cocina para realizarlos pero ninguno que no exista en tu cocina pues nos bastaría con un tenedor, un plato grande para dejar el flan, uno pequeño para pesar las proteínas, una ensaladera donde batiremos las claras y un microondas, aunque nosotros usaremos también una báscula para pesar las protes y una cucharilla para calcular la canela.

Además de los utensilios debemos tener para realizarlo algunos alimentos, los cuales son básicos en cualquier cocina, y algunos son optativos:

- 1 docena de huevos: se pueden hacer con claras líquidas que venden en algunos supermercados y así te ahorras tener que tirar las yemas o guardaras para alguna otra creación cocinera).
- 50 gramos de proteína en polvo: el tipo de la proteína nos da igual, elige el sabor que más te guste que es lo que va a ser la base del sabor del flan.
- 1 Cucharadita de canela: no es obligatorio.
- Edulcorante: nosotros vamos a usar Stevia, que es un edulcorante natural, pero puedes usar el que más rabia te de o incluso no usarlo si no te gustan las cosas demasiado dulces.
- Cacao en polvo puro: esto es para espolvorearlo por encima, pero se puede usar sirope sin calorías o un poco de proteína o incluso no echarle nada por encima.

Pasos

Se aproxima el verano, las ensaladas se vuelven protagonistas de nuestras mesas y no podemos descuidar nuestra dieta, por eso hoy traemos una saludable receta de una ensalada de arroz, atún y vegetales que por porción nos ofrece:

Ingredientes (para 2 platos)

1/2 taza de arroz en crudo, 100 gramos de tomates cereza, 1 mazorca de maíz pequeña, 2 palmitos, 1 lata de atún en aceite de oliva, 1 diente de ajo, 6 aceitunas negras, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y zumo de limón.

Preparación

Para comenzar debemos hervir el arroz hasta que esté al dente, retiramos del fuego y enfriamos para después colocarlo en un recipiente donde agregaremos las aceitunas negras picadas, posteriormente los palmitos en cubos pequeños y el atún escurrido y en trozos.

Por otro lado, picamos bien un diente de ajo y lo añadimos a la ensalada, desgranamos la mazorca de maíz hervida y agregamos los granos al recipiente con el resto de los ingredientes. Por último, agregamos los tomates cereza antes lavados en mitades o en pequeñas rebanadas.

Al final, agregamos sal si lo creemos necesario, aceite de oliva y zumo de limón. Mezclamos para después servir y listo para disfrutar.

Para comer

Esta fácil ensalada de arroz con atún y vegetales es una preparación ideal para una comida ligera, pues concentra todos los nutrientes en cantidades apropiadas sin demasiadas calorías.

Es un plato que ofrece hidratos complejos, proteínas de calidad y buenas grasas propias del aceite de oliva así como del atún.

Pero además, es fuente de minerales y vitaminas, pues la aceituna y el tomate nos ofrecen potasio así como sodio, mientras que también contribuyen con otros micronutrientes como el calcio, la vitamina C y los carotenos.

Entonces, para variar nuestras sanas ensaladas en ésta época del año, no puedes dejar de probar esta sabrosa receta.

Si requieres una dieta con alto aporte proteico y eres vegetariano, junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar os dejamos una ayuda, pues seleccionamos cinco recetas vegetarianas, sin huevos ni lácteos, ricas en proteínas.

En una dieta con alto aporte proteico se requieren un mínimo de 1,2 gramos de proteína por Kg de peso corporal por día, lo cual en una persona de 70 Kg implicaría unos 85 gramos diarios de este nutriente, por eso, un comida principal debería tener en promedio unos 20 a 25 gramos de proteínas. A continuación te mostramos cinco recetas que aun siendo vegetarianas, pueden ayudarte a lograr una dieta rica en proteínas:

• Cuscus vegetariano con cebollas confitadas: ofrece unos 24 gramos de proteínas por porción que derivan sobre todo de la sémola de trigo, ingrediente principal en este plato.
• Olla gitana con peras y calabaza: gracias a su riqueza en legumbres y algunos frutos secos, esta receta brinda 23 gramos de proteínas de origen vegetal por porción.



• Guiso de lentejas verdes con bulgur: aporta 20 gramos de proteínas por porción derivadas ante todo de la mezcla de legumbres y cereales.
• Crema de alubias y calabaza: las alubias junto a la calabaza que da origen a este plato ofrecen por porción unos 19,5 gramos de proteínas.
• Espaguetis con frutos secos: los espaguetis junto a diversos frutos secos y deshidratados permiten lograr un plato con 18 gramos de proteína por porción.

Estas recetas son ideales para incluir en una dieta vegana, o también para quienes siendo vegetarianos estrictos buscan lograr un desarrollo muscular con ayuda de una dieta rica en proteínas.

Llega el verano, las temperaturas se elevan y junto a ellas se incrementan los deseos de comer algo fresco como los helados, por eso, en esta ocasión traemos una receta saludable de polos de yogur y arándanos que por porción de una unidad aportan:

Ingredientes (3 a 4 polos)

1 yogur natural de 190-200 gramos, 120 gramos de arándanos frescos, 2 cucharadas de azúcar o edulcorantes sin calorías en su reemplazo.

Preparación

Para realizar estos ricos polos de yogur y arándanos debemos comenzar por lavar los arándanos y secarlos lo mejor posible, intentando no romperlos.

En un recipiente mezclamos el yogur natural con el azúcar y posteriormente agregamos la fruta fresca. Cuando los ingredientes estén integrados comenzamos a rellenar con ayuda de una cuchara el molde para polos o pequeños vasos a los cuales debemos añadir un palillo que sobresalga para después poder consumirlos.

Llevamos al congelador por espacio de 3 horas aproximadamente y retiramos del molde o vaso con ayuda de un poco de agua caliente. ¡Y listo para disfrutar!

Para comer

Estos sabrosos polos de yogur y arándanos son una receta muy sencilla, ideal como postre o tentempié saludable de una tarde de calor.

Son pobres en calorías y podemos reducir su aporte energético aun más si no empleamos azúcar. Además, sacian porque tienen proteínas de buena calidad y se consumen bien fríos.

Asimismo, son ricos en fibra derivada de los arándanos y calcio propio del yogur. Estos polos fáciles de hacer y muy sabrosos son un dulce saludable ideal para compartir con los más pequeños de la casa.

Cuando hablamos de cómo deben ser los snacks para perder peso, contamos que era de gran importancia que no tuvieran más de un 10% de las calorías totales del día y que a su vez, para saciarnos fácilmente tenían que tener algo de proteínas. Por eso hoy, traemos seis opciones de snacks ricos en proteínas y con pocas calorías.

• 1 rebanada de pan integral con 30 gramos de queso de burgos y tomate: aporta 115 Kcal y 7 gramos de proteínas derivadas del queso así como del cereal integral.
• 1 yogur desnatado natural azucarado (200 gramos): ofrece 150 Kcal y 9 gramos de proteínas de buena calidad con pocas grasas.
• Batido de 200 cc de leche desnatada con 1 plátano: posee 9 gramos de proteínas y 171 Kcal con escaso contenido graso.
• 1 rebanada de pan integral con 30 gramos de queso para untar desnatado y una loncha de jamón serrano: provee en sólo 120 Kcal uno 7 gramos de proteínas de calidad propios del queso así como del jamón serrano.
• Un puñado de 30 gramos de cacahuetes no fritos ni salados: aporta 7,5 gramos de proteínas de origen vegetal en sólo 150 Kcal.
• Un vaso de leche desnatada con 8 almendras (20 gramos): aporta 200 Kcal y 11,7 gramos de proteínas.

En una dieta de 2000 calorías en donde el 15% de las mismas son provistas por proteínas, un snack no debe superar el 10% del aporte energético total del día, por lo tanto, podría tener en promedio unos 7 gramos de proteínas y 200 Kcal.

Pero aquí te mostramos seis opciones de snacks ricos en proteínas para comer entre horas, con pocas calorías para saciarnos fácilmente sin excesos.

Imagen | Sodanie Chea

Ingredientes (2 porciones)

8 rebanadas de pan blanco, 8 cucharadas de mozzarella rallada, 1/2 plantita de lechuga, 100 gramos de tomates cereza, 1 lata de atún al natural, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de zumo de limón y sal a gusto.

Preparación

Comenzamos lavando las hojas de lechuga y cortando la misma en juliana. Agregamos a ésta los tomates cereza previamente lavados y cortados por el medio.

Adicionamos al recipiente de la ensalada la mozzarella previamente rallada groseramente y por otro lado, cortamos el pan en cubos y lo tostamos sobre una plancha caliente.

Cuando los cubos de pan tostado estén listos los adicionamos al resto de los ingredientes junto con el atún al natural escurrido.

Condimentamos con sal, aceite de oliva y zumo de limón, mezclamos y listo para servir y saborear.

Para comer

La ensalada de atún, queso y pan tostado es una preparación rica en proteínas de buena calidad y baja en hidratos así como muy pobre en calorías, por lo tanto, puede ser un plato principal de una comida ligera o bien, puede constituir una cena.

Es un plato rico en antioxidantes, con fibra y vitamina C así como con ácidos grasos insaturados. Es una preparación que sacia con facilidad dada la alta cantidad de proteínas, las diferentes texturas y la fibra propia de los vegetales.

Una ensalada fácil de realizar, muy ligera, e ideal para incluir en una dieta saludable de cara al verano.

Sabemos que hay algunos nutrientes que resultan más costosos en una dieta vegetariana. Sin embargo, junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar te demostramos que es posible y para ello, hoy traemos cinco recetas de platos vegetarianos, ricos en hierro:

• Guiso murciano de trigo y garbanzos: por porción aporta unos 12 mg de hierro derivado principalmente de los garbanzos y el trigo, sumando el aporte de las alcachofas, las judías y el pimentón.
• Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones: los garbanzos, junto a las espinacas, el piñón y las pasas logran conformar un plato con 9,5 mg del mineral por porción
• Guiso de lentejas verdes con bulgur: aporta 8 mg por porción gracias que las legumbres junto al bulgur ofrecen una buena proporción del mineral que se incrementa con la ayuda de hierbas y condimentos.



• Alubias al curry: 7,2 mg de hierro por porción en este plato gracias a las alubias aśi como a la diversidad de hierbas y condimentos que aun en pequeñas cantidades, suman micronutrientes a la receta.
• Salteado de brócoli, calabaza y tofu: ofrece 7 mg por porción de hierro derivado ante todo del tofu, aunque por supuesto el brócoli suma parte del mineral al plato.

Como podemos ver, con la ayuda de legumbres, frutos secos, cereales integrales y algunos vegetales, hierbas y condimentos ricos en micronutrientes, podemos lograr platos vegetarianos ricos en hierro que contribuyen a cubrir la cuota de este mineral entre los veganos.

En Vitónica | Cinco recetas de platos ricos en hierro

Hace unos años el endocrino y doctor Antonio Escribano se hizo famoso por haber elaborado una misteriosa papilla que tomaban los jugadores del Sevilla F.C. en el descanso haciéndoles rendir al máximo en los minutos finales de los partidos. Esa época coincidió con la etapa dorada del equipo sevillano, en la que consiguieron varios títulos. Hoy, en Vitónica, le ponemos ingredientes a la famosa papilla del doctor Escribano.

Antes de que sigas leyendo lo vamos a dejar claro, no, no es una receta milagrosa, esta papilla no te va a hacer ganar carreras ni partidos pero sí te puede ayudar a evitar una buena pájara. Con los ingredientes de la papilla del doctor Escribano conseguimos reponer el glúcogeno muscular perdido durante la actividad física.

Según el propio médico la explicación de la elaboración de la papilla es muy sencilla; “el glucógeno muscular desciende al 65% tras la primera parte del partido y al 24% cuando acaba, por tanto hay que hacer todo lo posible por reponerlo en el intermedio”.

El motivo de dar la papilla triturada también tiene su explicación, saltarse el paso de la digestión mecánica del masticado y acelerar así la absorción del glucógeno ante el inicio de la segunda parte.

La famosa papilla del doctor Escribano está formada por un 50% de plátanos, naranjas, melocotones y melón en proporciones semejantes, un 2% de fructosa y el resto leche o agua. Es importante que la papilla o batido esté frío para que nuestro organismo lo asimile mejor.

No obstante, aunque en principio no debería haber ningún tipo de contratiempo al tomar este concentrado de frutas, siempre es recomendable hacer pruebas previamente y tomarlo durante entrenamientos o partidos amistosos para ver cómo responde nuestro cuerpo.

Ya no hay excusas para reponer el glucógeno muscular que perdemos durante un entrenamiento intenso o prueba deportiva. Barata, fresca, fácil de realizar y muy nutritiva para reponernos rápidamente.

Imagen | Sandy Austin.
Imagen | assassin’s

Hoy compartimos con todos vosotros una receta saludable a base de verduras, muy sabrosa y con pocas calorías, se trata de una tarta de brócoli y muchos otros vegetales, ideal para esta época del año. Por porción aporta:

Ingredientes (para 4 porciones)

1 taza de harina de trigo, 2 cucharadas de aceite, 1/2 taza de agua, 2 cebollas medianas, 1 puerro, 1 pimiento rojo, 1 brócoli, 100 gramos de queso fresco, 2 huevos, sal, orégano, pimienta negra molida.

Preparación

Para comenzar debemos elaborar la masa de la tarta y para ello, mezclamos en un recipiente la taza de harina con una cucharada de aceite y adicionamos poco a poco el agua hasta poder unir la masa.

Dejamos reposar, para después estirar y cubrir un molde para tarta.

Por otro lado, blanqueamos el brócoli en un poco de agua hirviendo, retiramos y dejamos enfriar. En una sartén salteamos en una cucharada de aceite la cebolla, el puerro y el pimiento rojo, todos previamente picados. Adicionamos sal, pimienta y orégano a gusto y retiramos del fuego cuando los vegetales estén tiernos.

Mezclamos el brócoli con el resto de los vegetales y colocamos esta mezcla sobre la masa para tarta.

Por último, colocamos trozos de queso fresco encima del relleno de brócoli y finalmente, volcamos por encima los dos huevos previamente batidos.

Llevamos a horno moderado a fuerte por aproximadamente 30 minutos o hasta que cuaje el huevo y derrita el queso.

Para comer

La tarta de brócoli es un plato principal ideal para una comida ligera, pues aporta pocas calorías por porción, hidratos complejos, proteínas de calidad y también, buenas grasas.

Pero además, es una preparación rica en vitamina C y carotenos, así como también es muy rica en fibra y sacia con facilidad, por ello, es ideal si queremos un plato con vegetales diferente de una ensalada para un plan de adelgazamiento.

Con pocas calorías, muchos nutrientes y colores, así como abundante fibra y sabor, esta tarta de brócoli es ideal si deseas consumir verduras en un formato diferente a la clásica ensalada.

El hierro es un mineral de gran importancia para la salud del organismo, pues su déficit puede predisponer a una anemia, bajo nivel de oxigenación de la sangre, mayor riesgo cardíaco y menores defensas del organismo. Por ello, hoy junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, os dejamos cinco recetas de platos ricos en hierro.

• Alubias con almejas: las almejas son una gran fuente de hierro, mientras que las alubias en conserva también aportan lo suyo y dan origen a una ración con 20 mg del mineral, lo cual supera la recomendación diaria de 18 mg de hierro para la mujer y de 12 mg para el hombre adulto.
• Albóndigas de lentejas: ofrecen unos 14 mg de hierro por porción, cantidad que supera la recomendación diaria de hierro para hombres y que cubre la mayor parte de la cuota aconsejada para mujeres en edad fértil. Las lentejas, junto a la harina de garbanzos, los huevos, el perejil y el laurel, son excelentes fuentes del mineral.



• Fabes con almejas: las fabes como toda legumbre son una buena fuente de hierro, pero las almejas son un ingrediente concentrado en el mineral y junto a las hierbas que condimentan suman un total de 13,5 mg de hierro por porción.
• Garbanzos con bacalao y espinacas: los garbanzos, las espinacas, el perejil y laurel, son buenas fuentes de hierro entre los vegetales de esta receta, mientras que el bacalao también hace su aporte logrando que por porción de este plato obtengamos unos 12 mg del mineral en cuestión.
• Contramuslos estofados con espacias marroquíes: por porción ofrece 10 mg de hierro derivado sobre todo, de las pasas, las ciruelas deshidratadas y los orejones de melocotón, así como del pollo.

Estos platos son ideales para cualquier persona que cuida su ingesta de hierro, pero sobre todo, serán de ayuda para personas con anemia o embarazadas, cuya necesidad del mineral es mayor.