Las verduras de hoja poseen nutrientes muy importantes para el organismo y además, son un producto de temporada en esta época del año. Por eso, decidimos aprovechar una de ellas y elaborar una receta de Albóndigas de espinaca que por porción de 4 unidades aporta:

Ingredientes. (para 10-12 unidades)

400 gramos de espinaca cocida, 40 gramos de queso curado rallado, 3 cucharadas soperas de harina de trigo, 1 huevo, 1 cebolla pequeña, 1 taza de tomate triturado, 4 cucharadas soperas de pan rallado, sal, orégano y pimienta blanca en cantidades necesarias.

Preparación.

Triturar o picar finamente la espinaca ya cocida y dejar escurrir y enfriar. Una vez fría, mezclar la misma en un recipiente con el queso rallado, la harina y la clara de huevo. Unir todos los ingredientes y adicionar pimienta blanca, sólo una pizca.

En un recipiente aparte mezclar la yema de huevo con sal. Formar pequeñas albóndigas con la mezcla anterior y pasar por la yema batida con sal y después, cubrir con pan rallado. Colocamos cada albóndiga formada sobre una placa antiadherente o sobre una bandeja y llevamos al refrigerador por al menos 2 horas.

Elaboramos una salsa con la cebolla, el orégano y el tomate triturado y en una sarten diferente con apenas unas gotas de aceite, cocinamos las albóndigas hasta que estén doradas, después adicionamos a las mismas la salsa de tomate ya elaborada y dejamos cocinar por 5 minutos más. Servimos en caliente para disfrutar.

Para comer.

Son un excelente acompañamiento de carnes, aunque también pueden ser el plato principal de una cena liviana. Son completas nutricionalmente, ya que poseen hidratos complejos, proteínas de buena calidad derivadas del queso y el huevo y un porcentaje de grasa también proporcionado por estos alimentos.

Además, son ricas en fibra, vitaminas, minerales y tienen mucho sabor y color. Son ideales para elaborar junto a los niños y servir como pinchos para su consumo, o bien, para atraer a los más pequeños con estos bocaditos nutritivos de espinaca.

Son bajas en calorías, por eso, si las usamos como acompañamiento podemos servirlas junto a un arroz, pasta o bien, junto a carnes varias.

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En invierno, la ingesta de frutas y verduras suele reducirse, pues buscamos alimentos con mayores temperaturas y que, en lugar de refrescarnos, nos nutran y templen al mismo tiempo. Por eso, hoy traemos una receta de manzanas asadas que por porción aporta:

Ingredientes.

1 manzana mediana, 1 cucharada de azúcar, 1/2 taza de té de agua, 1/2 cucharadita de canela.

Preparación.

Lavar con abundante agua la manzana con cáscara y colocarla en una placa para horno. En la base del recipiente colocar el agua y después, realizar pequeños cortes a la manzana. Espolvorear la misma con azúcar y canela y llevar a horno moderado por aproximadamente 40 minutos o hasta que introduciendo un cuchillo se sienta blanda, como con un puré en su interior.

Para comer.

Las manzanas asadas son un excelente postre para disfrutar en invierno, ya que puede consumirse a temperatura templada, y si se desea, puede acompañarse con requesón o queso para incrementar la cantidad de proteínas.

Básicamente, este plato está conformado por hidratos de carbono, complejos y simples. Brinda también, fibra y agua, además de muchas vitaminas y minerales propios de la manzana.

Es un postre saludable ideal para no dejar de lado la fruta en épocas de frío. Además, se digiere fácilmente y retirando la piel, puedo consumirlo hasta un niño que recién empieza a alimentarse.

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En tiempo de frío no podemos dejar de consumir preparaciones calientes sabrosas y nutritivas, por eso, a base de una hortaliza hoy te mostramos cómo hacer ñoquis de calabaza, que por porción aportan:

Ingredientes.

1 rebanada mediana de calabaza, 1 taza de harina de trigo, 1 tomate pequeño, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de queso untable o queso crema, sal y orégano en cantidades necesarias, harina extra para amasar.

Preparación.

Cocinar la calabaza al horno o al vapor previamente pelada. Realizar con la pulpa un puré y agregar sal a gusto. Dejar que entibie y agregar harina hasta formar una masa lisa.

Dividir la masa en pequeños bollos, formar tiras y costar los ñoquis. Dejar reposar los mismos por aproximadamente 15 minutos y después, hervir en abundante agua a punto de ebullición hasta que los mismos suban a la superficie.

Retirar y servir con tomate cortado en cubos, queso crema untable y aceite de oliva. Espolvorear con orégano y listo para consumir.

Para comer.

Los ñoquis de calabaza son un plato principal ideal para disfrutar en un día de frío o bien, para reponer energía tras el entrenamiento, ya que en él predominan los hidratos de carbono complejos, así como también, encontramos proteínas de buena calidad derivadas del queso y grasas saludables propias del aceite de oliva.

Por otro lado, tenemos una buen proporción de minerales y vitaminas, entre los que destacan los carotenos de la calabaza y el tomate.

Es un buen plato para disfrutar, colorido y que puede elaborarse fácilmente, incluso, con ayuda de los más chicos.

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A veces nos complicamos mucho en la cocina intentando hacer platos muy elaborados, pero no necesariamente son los más saludables. La trucha al horno es un ejemplo de plato fácil y saludable. Una vez limpia la trucha, se mete en el horno con algo de aceite añadido, se esperan 20 minutos y listo.

La carne de la trucha es algo rosada, muy tierna y sabrosa. La piel se despega fácilmente de la carne y las espinas no son un problema. La trucha es básicamente proteínas y algo de grasa. Como no tiene hidratos de carbono, conviene acompañarla con alimentos como el puré de patatas o un plato de pasta.

En cuanto a la grasa que tiene la trucha, un 70% son ácidos grasos mono o poliinsaturados, lo que la convierte en un perfil graso muy saludable. Tampoco es muy calórica, en una ración de unos 250 gramos tenemos 340 kcal, luego ya depende de con qué la acompañemos.

Sin duda, la trucha es una buena forma de introducir pescado en nuestra dieta, no cuesta nada prepararla y la carne está buenísima.

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La acelga es una verdura muy nutritiva, sabrosa, baja en calorías y además, económica en esta época del año, por eso decidimos usarla para elaborar una receta saludable. Se trata de unas Tartas de acelga que por porción de 3 unidades aportan:

Ingredientes (para 8 unidades).

1 taza de té de harina de trigo, 2 cucharadas de aceite, 1/2 taza de agua, 2 cebollas, 1/2 atado de acelga, 100 gramos de queso fresco, 2 huevos, 1 zanahoria mediana, sal a gusto.

Preparación.

Para elaborar la masa necesitamos mezclar en un recipiente la taza de harina con una cucharada de aceite y el agua hasta formar una masa homogénea pero blanda. Estiramos y cortamos discos como para hacer empanadas. Reservamos para elaborar el relleno.

En una sartén rehogamos con una cucharada de aceite, la cebolla picada, la acelga cruda cortada en julianas y la zanahoria rallada hasta que todos los vegetales queden tiernos. retiramos del fuego y colocamos en un recipiente donde mezclaremos la verdura con los 2 huevos batidos y el queso cortado en cubos.

Para armar las tartas tomamos los discos, y realizamos 4 pliegues en cruz a la masa de manera de formar un pequeño recipiente de masa. Allí dentro colocamos el relleno y llevamos a horno sobre una placa antiadherente hasta dorar la masa y cuajar el huevo.

Para comer.

Las Tartas de acelga son excelentes para disfrutar en ésta época del año como plato principal o bien, para un evento como primer plato. Resultan muy atractivas a la vista y poseen un gran sabor que descubren la variedad de saludables nutrientes.

En ellas encontramos elevada cantidad de hidratos complejos, proteínas de buena calidad y además, muchos micronutrientes, tales como hierro, ácido fólico, fibra, calcio, potasio, sodio y demás minerales y vitaminas para el organismo.

Las grasas derivadas del huevo y el aceite representan la mayor parte del contenido graso, siendo éstas de buena calidad. Además, al elegir un queso fresco, reducimos la cantidad de grasas saturadas del plato. Son una preparación muy sabrosa, atractiva y nutritiva para disfrutar en familia.

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Las legumbres son ideales para reponer energías tras el entrenamiento, porque conjugan hidratos y proteínas. Por eso, te mostramos cómo hacer una sabrosa ensalada de alubias y surimi que no sólo te aporta todos los beneficios de ingerir legumbres, sino también, pescado. Esta ensalada de alubias y surimi aporta por porción:

Ingredientes.

1/2 taza de alubias secas, 70 gramos de surimi (2 barras aproximadamente), 1/4 de pimiento verde, 1 y medio tomates chicos, 1 cucharada de aceite, 2 cucharadas de vinagre, sal en cantidad necesaria.

Preparación.

Dejar en remojo las alubias durante toda una noche o por 12 horas aproximadamente, después hervir hasta que estén tiernas y dejar enfriar. Mezclar las alubias cocidas con el surimi fresco cortado en trozos pequeños, el pimiento verde cortado en cubos y los tomates fraccionados de igual manera.

Aliñar la ensalada con vinagre, aceite y sal en cantidad necesaria. Mezclar todos los ingredientes y listo para consumir.

Para comer.

Se trata de una ensalada completa, rica en proteínas de buena calidad, fibra e hidratos complejos derivados de las alubias y las hortalizas. Además, tiene un alto contenido de vitaminas y minerales y un bajo índice glucémico dada la elevada cantidad de fibra que poseen las legumbres.

Se puede disfrutar perfectamente como plato principal después de entrenar, para aprovechar la capacidad receptiva del cuerpo en estos momentos, o bien, puede incorporarse como parte de una dieta habitual de cualquier individuo.

Resulta una ensalada muy sencilla, sabrosa y llenadora, ya que la fibra, los hidratos y las proteínas calman rápidamente el apetito de quien la consume.

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Para que en otoño no dejemos de consumir ensaladas, te mostramos una idea original que conjuga vegetales con carne de pollo a una temperatura ideal para este clima, se trata de una Ensalada tibia de ave que por porción aporta:

Ingredientes.

1 papa mediana, 1 puñado de habas frescas, 1/2 zanahoria, 1/2 huevo duro, 1 filete chico de pechuga de pollo, hojas de apio, 1 cucharada de aceite, sal a gusto, jugo de 1 limón.

Preparación.

Hervir la papa previamente pelada y cortada en cubos uniformes hasta que queden firmes pero cocidos por completo. Aparte hervir las habas previamente limpias. Rallar la zanahoria y picar el medio huevo duro.

Colocar en una plancha caliente el filete de pechuga de pollo hasta cocinar y luego cortar en dados. Picar las hojas lavadas de apio y mezclar todos los ingredientes a temperatura tibia, excepto el pollo que todavía estará caliente.

Condimentar con sal, el jugo de un limón y aceite. Mezclar y listo para consumir.

Para comer.

La Ensalada tibia de ave es un excelente plato principal para disfrutar en otoño, aunque también puede resultar ideal como acompañamiento de una carne.

Resulta un plato completo, ya que brinda hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad y grasas en cantidades equilibradas. Además, nos provee de variadas vitaminas, minerales y fibra derivada de los vegetales incluidos.

Es una alternativa a las clásicas ensaladas frescas de verano, que podemos disfrutarla en otoño, cocinando sin mayores esfuerzos y dedicación.

Por supuesto, puedes optar por otra carne de ave y otros vegetales. Todo es producto de nuestro gusto y creatividad.

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Las galletas son un clásico del desayuno o la merienda. Aportan muchos hidratos y son ricas y fáciles de comer. Hoy te traemos una receta muy simple de hacer para crear tus propias galletas para el desayuno, galletas de las de antaño, gruesas y con fundamento.

Ingredientes

220 gramos de harina, 65 gramos de azúcar, 65 ml de leche, 30 gramos de aceite, media ralladura de limón y un huevo.

Preparación

Se echa en un bol la harina y el azúcar, se mezclan y se hace un volcán para meter en el crater el resto de los ingredientes. Se incorpora la leche, el aceite, el huevo y la ralladura de limón y se amasa todo hasta obtener una masa homogénea. Se le pasa un rodillo a la masa y se corta con la forma deseada. Mientras vamos precalentando el horno a 175º y pintamos la masa de las galletas ya cortadas con huevo y le echamos azúcar moreno por encima. Se meten en el horno unos 20-25 minutos hasta que veamos que ya están doradas.

Para comer

A mi personalmente me gusta comerme las galletas por la mañana, y más estas que son gruesas y tienen sustancia. 100 kcal por galleta está bien para calcular cuántas podemos comer. Con un par de ellas ya son 200 kcal, que sumado a la leche, la tostada y algo de fruta nos da energía de sobra para soportar la mañana.

También podemos llevarlas al trabajo para comer un par de ellas a media mañana con un zumo. Como los hidratos son mitad a base de azúcar y mitad a base de almidones, nos darán energía a largo y corto plazo.

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Los sándwiches no tienen por que ser una opción mala para alimentarnos, sino que alcanza con elegir buenos ingredientes y reunirlos en un bocadillo. Así, hoy les mostramos una receta de Sándwich de pollo que por porción aporta:

Ingredientes.

2 rebanadas de pan de salvado u otro a elección, 1 filete de pechuga de pollo, 1/2 tomate grande, 1/2 zanahoria rallada, 3 hojas de lechuga, 1 cebolleta pequeña, 2 cucharadas de queso crema untable magro, 3 aceitunas verdes, sal a gusto.

Preparación.

Tostar el pan de ambos lados para que contenga mejor el relleno. Cocinar el pollo salado previamente en una plancha caliente y cortar en tiras para incluir al sándwich. Lavar bien los vegetales y cortar rebanadas de tomate, rallar la zanahoria y picar la cebolleta.

En un recipiente aparte, picar las aceitunas y mezclarlas con el queso untable magro para formar un aderezo saludable. Una vez elaborado el aderezo lo usaremos para untar los panes por su interior, después agregaremos tomate, lechuga, zanahoria rallada, la cebolleta y el pollo caliente en tiras. Listo para disfrutar.

Para comer.

El sándwich de pollo es una opción ideal para comer como plato principal en días de apuros o bien, para comer de tupper en el trabajo. Resulta un plato fresco, sano, rico en grasas saludables derivadas de las aceitunas verdes y con proteínas de buena calidad que posee el pollo y el queso.

Los vegetales aportan volumen, fibra y mucho color al plato, mientras que el pan es la fuente principal de hidratos del sándwich.

Este sándwich de pollo demuestra que se puede comer saludable sin mucho trabajo y que si queremos, podemos lograr un plato atractivo a la vista, nutritivo y equilibrado de forma sencilla y rápida.

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Las patatas son una de las hortalizas más sabrosas y usadas en España, pero con ella podemos hacer mucho más que un puré, una tortilla o unas patatas fritas, por ejemplo, podemos hacer una receta saludable de bombas de patatas rellenas que por porción aporta:

Ingredientes.

2 tazas de puré de patatas, 3 cubitos de queso, 1/2 huevo batido, 2 cucharadas de pan rallado, perejil y ajo picado en cantidad necesaria, sal a gusto, 1 tomate mediano y hojas de lechuga fresca para acompañar.

Preparación.

Elaborar un puré de patatas sin agregados ni condimentos y dejar enfriar. Mezclar con sal, perejil y ajo picado y formar bollos pequeños. Introducir un cubito de queso en el centro y dar forma redonda nuevamente. Pasar por huevo batido y pan rallado y colocar en placa antiadherente para horno.

Llevar a horno hasta que se dore la cubierta y servir con ensalada de lechuga y tomate fresco. Se pueden realizar fritas, pero escogimos este tipo de cocción porque no incorpora grasas y además, podemos usar las grasas buenas como el aceite de oliva para aderezar la ensalada fresca que acompaña las bombas.

Para comer.

Las bombas de patatas rellenas con queso son un plato principal ideal para comer con vegetales frescos, pueden convertirse en una guarnición, pero al ser muy ricas en hidratos, son recomendables como plato principal después del entrenamiento o unas horas antes de ejercitarnos.

Además, al tener forma redonda, son ideales para los más pequeños, porque ellos mismos pueden colaborar en su armado y después, será una excelnte manera de que consuman hortalizas.

Asimismo, en el plato hay proteínas de buena calidad derivadas del queso y el huevo y muchos minerales y vitaminas propios de las hortalizas que protagonizan la receta. Se puede acompañar con otro tipo de ensalada, pero lo ideal es buscar vegetales de color que contrasten con el blanco de la patata.

Al partir la bomba de patata en dos, se derramará el queso derretido del interior y el sabor a ajo y perejil fresco se sentirá perfectamente.

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