• Pasta con sardinas: un plato rico en ácidos grasos omega 3 derivados de las sardinas frescas, bajo en sodio y aun más si eliminamos la sal, pero con mucho sabor gracias al ajo y el tomillo fresco, así como el aceite de oliva. Además de grasas saludables, el tomate y el ajo nos ofrecen antioxidantes importantes y potasio que resulta beneficioso si queremos favorecer el funcionamiento cardiovascular con las comidas.
• Ensalada de vieiras picante: un plato muy sabroso y con variados condimentos que nos permiten reducir el sodio de la receta. Además, se trata de una receta baja en grasas y con mucha fibra, todo lo cual caracteriza a una dieta cardiosaludable.
• Salteado de calabacín: una preparación rica en potasio, con antioxidantes y sustancias antiinflamatorias como las grasas buenas de las almendras y el aceite de oliva, así como también los fitonutrientes de las cebollas y el ajo.

Si valoramos las recetas cardiosaludables antes listadas podremos ver que en ellas se utilizan variedad de verduras, especias, legumbres, carnes magras o con grasas saludables y en general, se emplea para su elaboración alimentos frescos, bajos en sodio y ricos en potasio, así como también, no se emplean para este tipo de preparaciones fiambres, azúcares, embutidos o aderezos.

Si deseas comer sano y sabroso echando mano a las verduras aun en época de invierno, hoy te proponemos una receta diferente a las clásicas ensaladas que incluyen estos alimentos, se trata de unos calabacines rellenos que por porción aportan:

Ingredientes

1 calabacín mediano, 1 cebolla chica, 3 cucharadas de pimiento rojo picado, 2 cucharadas de granos de maíz hervidos, 2 cucharadas de guisantes en conserva, 3 cucharadas de arroz en crudo, 1 cucharadita de aceite, 1 trozo pequeño de queso fresco, sal, perejil u orégano a gusto, agua en cantidad necesaria.

Preparación

Para comenzar con la preparación de los calabacines rellenos debemos lavar muy bien con agua el calabacín sin retirar su piel y entero. Después lo colocamos en una cacerola a hervir por espacio de 5 minutos o al vapor por 10 minutos hasta que esté un poco más tierno. Lo retiramos y enfriamos.

Por otro lado picamos la cebolla y la colocamos con el aceite en una sartén, junto al pimiento y el arroz crudo. Agregamos especias a gusto, un poco de sal y 1/4 taza de agua, pudiendo agregar más si se evapora y el arroz aun no está cocido.

Cuando el arroz esté tierno y el agua casi totalmente evaporada adicionamos los granos de maíz cocidos y los guisantes en conserva. Mezclamos y cuando se evapore el agua totalmente ya lo podemos retirar del fuego.

El calabacín ya blanqueado y frío lo partimos a lo largo por su mitad y con ayuda de una cuchara vamos ahuecando ambas partes formando un cuenco donde colocamos después el relleno elaborado con arroz. Por encima colocamos el queso fresco en trozos y llevamos al horno sólo unos 10 minutos para que todo tome temperatura y el queso se derrita.

Para comer

Los calabacines rellenos son una receta ideal para disfrutar como plato principal, pues en ella encontramos una adecuada cantidad de calorías con una equilibrada distribución de nutrientes.

Es un plato a base de verduras por lo que aporta muchos hidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra. Pero al mismo tiempo encontramos en este plato proteínas de calidad derivadas del queso que ofrecen saciedad al consumirlas.

Es una forma diferente de consumir verduras y una opción válida para incorporarlas en invierno pudiendo prescindir de las tradicionales ensaladas.

• Arroz árabe: un poco de arroz blanco saborizado y hervido en un caldo de pollo que le ofrece minerales, mucho aroma y sabor. Al no tener casi fibra y estar bien cocido, este arroz es un plato ligero o una guarnición muy fácil de digerir.
• Salmón con verduras al vapor: las verduras y el pescado bien cocido, sin perder muchos nutrientes de los vegetales por estar cocidos al vapor, y conservando todo su sabor, demandan menos trabajo digestivos que las verduras crudas.
• Crema de calabaza: sin adicionar nata sino sólo empleando verduras cocidas y caldo de ave, podemos lograr esta deliciosa crema de calabaza muy fácil de digerir.
• Arroz verde: un arroz cocido con vegetales como el calabacín y zanahoria, logra un plato de gran sabor, colorido y sobre todo, delicado para el estómago.
  



• Lubina al horno: una carne magra como es este pescado, acompañado de patatas cocidas al horno junto a la lubina, también es una receta sabrosa adecuada para facilitar la digestión.
• Noodles de arroz con espárrago y pollo: al incluir en este plato pechuga de pollo bien magra, una pasta sin fibra y espárragos bien cocidos, podemos armar un plato completo que no requiere de gran trabajo de nuestro aparato digestivo.
• Calabacines redondos rellenos de verduras y hongos: un plato muy sabroso y con ingredientes de temporada, todos ellos fáciles de digerir. Si queremos un plato aun más ligero para el aparato digestivo podemos evitar la nata líquida que se agrega en pequeña proporción a la receta.

Como podemos ver, con sólo cocinar bien las verduras, escoger carnes magras y evitando alimentos ricos en fibra, ácidos y demás, podemos lograr platos nutritivos, sabrosos y que protejan el aparato digestivo.

Ingredientes

1/2 bote de garbanzos en conserva (150 gramos aproximadamente), 2 calabacines chicos, 1 zanahoria pequeña, 1 cebolla pequeña, 1 cucharadita de aceite, orégano, pimienta blanca y sal a gusto.

Preparación

Lavar y retirar impurezas de los calabacines y cortar en trozos visibles. Pelar las cebollas y zanahorias y cortar las primeras en julianas y las segundas en finas rebanadas.

Colocar todas las verduras en la sartén previamente rociada con el aceite y cocinar hasta que estén crujientes pero cocidas, incorporar los garbanzos y condimentar con orégano, sal y pimienta a gusto. Dejar cocinar unos 3 minutos más y listo para consumir.

Para comer

El salteado de garbanzos y calabacines es una receta muy sabrosa y ligera, por lo tanto, puede ser un plato ideal para una cena o bien emplearse como guarnición de una carne magra.

Es una preparación muy sencilla que en pocos minutos podemos tener lista y que nos ofrece gran cantidad de vitaminas, minerales y sobre todo, fibra derivada de la legumbre y los vegetales.

Es un plato muy rico en potasio y magnesio, por lo que puede ser una comida ligera ideal para deportistas o puede ser una guarnición ideal de una carne rica en hierro y otros micronutrientes.

También es un plato apto para depurar el organismo y tiene lugar en una dieta vegetariana.

• Salmón con verduras al vapor: un plato con proteínas de calidad y grasas buenas, fácil de digerir, rico en verduras que ofrecen micronutrientes, pocas calorías, fibra y agua.
• Sopa de espinacas: con todo el sabor y el color de las espinacas, esta preparación nos ofrece potasio, vitamina C antioxidante, pocas calorías y sobre todo, mucha agua para desintoxicar al organismo.
  
• Saquitos de tofu rellenos de arroz y pollo: otro plato muy sabroso, fácil de digerir, bajo en grasas y que posee proteínas de calidad para saciar al organismo de forma sana.
• Sopa de verduras en pan: todas las vitaminas y minerales de las verduras disueltas en gran cantidad de agua que ayudará a depurar el organismo sin dejar de nutrirlo.
• Ensalada templada de espinacas y verduritas: abundante cantidad de fibra, pocas grasas y mucha agua forman la combinación ideal en este plato para mimar al paladar con buen sabor y proteger al organismo.



• Ensalada de canónigos, dátiles y naranjas: muchas frutas y verduras que ofrecen gran contenido acuoso, antioxidantes, vitaminas y minerales que protegerán al organismo de los excesos y el estrés de las fiestas.
• Salteado de garbanzos con pollo y verduras: sus ingredientes como las legumbres, el brócoli, la pechuga de pollo y demás verduras, ofrecen muchos micronutrientes, fibra y pocas calorías por porción para comer nutritivo y ligero tras las fiestas.
  

No es difícil desintoxicar al organismo de los excesos si no privamos al paladar de platos sabrosos y colmados de buenos nutrientes, por eso, echa mano a estas recetas que te permitirán depurar el organismo con salud.

Seguimos con el repaso a lo mejor de Vitónica en 2011. Una sección muy práctica y que gusta mucho a los lectores es la de recetas saludables, donde analizamos nutricionalmente algunos platos preparados por nosotros. Lo mejor en recetas saludables en 2011 ha sido:

• Una empanada de pollo que nos preparó Gabriela y con la que aprendimos una manera diferente de comer esta carne baja en grasa. Casi siempre hacemos los filetes de pechuga de pollo a la plancha pero a modo de empanada podemos añadir más ingredientes en un bocado. Os recomendamos también la empanada de maíz.
• Para los más habilidosos en la cocina un plato para sorprender: arroz cremoso con berenjenas. Pasta y verduras, la combinación perfecta para un primer plato después del entrenamiento.
• Una receta que gustó mucho en verano fué el batido de arándanos y plátano. Toda una bomba energética y llena de sabor perfecta para antes de ir al gimnasio. También tuvimos en verano un refrescante zumo de naranja y sandía, perfecto para hidratarnos después de entrenar.
• Los postres tampoco pueden faltar, que por ser el último plato no tienen que ser incompatibles con una dieta sana. Un ejemplo de postre sano y equilibrado es el mousse de melocotón.
• En Vitónica también nos hemos puesto a cocinar alimentos de primera necesidad. En este caso Gabriela se llenó las manos de harina e hizo un completo pan integral, perfecto para acompañar cualquier preparación (sobre todo si de mojar se trata).
• El arroz es otro de los alimentos estrella en los deportistas. Huyendo de las preparaciones típicas y más insípidas preparamos un arroz con rúcula y calabacín, algo diferente pero muy cargado de nutrientes y vitaminas.

También os dejamos unos cuantos enlaces de recetas que hemos recopilado de nuestros compañeros de Directo al Paladar. Ellos si que se manejan bien entre fogones y nosotros hemos cogido unos cuantos platos para diseñar dietas saludables y equilibradas:

• Recetas navideñas sabrosas y nutritivas: perfectas para estas épocas del año.
• Recetas con bajo contenido en colesterol: para aquellos que tengáis los niveles de colesterol algo elevados y tengáis que elegir bien vuestros platos en la dieta.
• Postres nutritivos y sin muchas calorías: que no hay que satanizar al postre en las dietas, más es cuestión de cantidad que de privarse siempre de los últimos platos.
• Platos ricos en fibra: que nos vendrán muy bien para después de las fiestas, donde nos sentimos muy hinchados y con necesidad de mover el aparato digestivo.
• Zumos y batidos ideales para el verano: deliciosos y refrescantes para el verano. Ración de vitaminas y minerales aseguradas.
• Platos ideales previos al esfuerzo: una selección de platos ideales para consumir antes de una prueba de esfuerzo. A tomar nota corredores y ciclistas, son platos ricos en hidratos que nos cargarán los depósitos al máximo.

Ingredientes (para 1 porción)

1 patata mediana, 2 puerros, 1 cucharada colmada de queso de crema bajo en grasas, 1 cucharada pequeña de queso rallado, 1/2 mazorca de maíz hervida, 1 pizca de pimienta blanca y nuez moscada, 1 cucharada pequeña de aceite y sal a gusto.

Preparación

Para comenzar a elaborar esta receta debemos lavar bien la patata sin retirar su piel y colocar entera a hervir con la cacerola tapada hasta que esté tierna, aproximadamente 20 minutos. Después reservamos y dejamos enfriar para posteriormente retirar una capa horizontal de la patata y ahuecar formando un cuenco con ayuda de una cuchara. Picamos la pulpa de la patata extraída y la reservamos.

Por otro lado rehogamos los puerros cortados y lavados previamente en una sartén con un poco de aceite, agregamos los granos de maíz de la mazorca y condimentamos. Cuando el puerro esté cocido agregamos la patata picada ya cocida, dejamos unos minutos más y por último agregamos los quesos para unir y si es necesario posteriormente agregamos sal.

Con este relleno de puerros, maíz, patata y quesos rellenamos el cuenco formado con la patata y llevamos la patata rellena al horno hasta que tome temperatura. Retiramos del horno y listo para consumir.

Para comer

Este plato de patatas rellenas es una receta ideal como comida ligera o bien como guarnición de una carne magra por ejemplo. Sin embargo, puede ser un plato principal perfectamente y apto para lactovegetarianos, pues nos ofrece hidratos complejos, proteínas de buena calidad derivadas del queso y además, grasas en adecuada proporción.

Es una preparación muy sabrosa y original que nos permite disfrutar de la patata y el puerro, alimentos que además de hidratos y fibra nos ofrecen buenas vitaminas y minerales al organismo.

Una receta fácil que nos ofrece a la patata de manera diferente.

Recetas de aperitivos y entrantes

• Canapé de salmón ahumado y habas: con omega 3 derivado del salmón y vitaminas y minerales que ofrecen las habas, estos pequeños canapés resultan muy sabrosos y nutritivos.
• Ensalada de endivias y salmón ahumado: un gran sabor con un toque de frescura que nos ofrece mucho potasio propio de las endivias, así como grasas buenas derivadas del pescado graso.
• Mousse falsa de maricos: es rico en proteínas de buena calidad y dado que posee atún, también es rico en ácidos grasos poliinsaturados.
• Tomates rellenos de aguacate y huevos: un plato rico en proteínas de alto valor biológico debido al huevo, que posee carotenos y licopeno antioxidante derivado del tomate así como ácidos grasos saludables y mucho potasio por la presencia de aguacate. Asimismo, es rico en vitamina A propia del tomate y la yema de huevo.

Recetas de platos principales

• Pollo con almendras y peras al cava: un plato protagonizado por pollo que posee buenas proteínas y además, añade fibra, vitaminas y minerales derivados de las almendras y las peras. Las frutas secas asimismo, incorporan grasas buenas.



• Langostinos salteados con nueces, tomate cherry y menta: el plato también es rico en minerales como el potasio, magnesio y selenio dada la presencia de los langostinos y las nueces, pero además, es rico en hierro y carotenos pues incorpora menta y tomate.
• Pollo relleno de manzana, nueces, cebolla y pasas: es una receta muy nutritiva, porque añade mucha fibra derivada de todas las frutas y la cebolla que se incorporan al relleno, además de incorporar muchos minerales, sobre todo potasio, magnesio, selenio y hasta calcio. Incorpora también vitamina E con función antioxidante y hierro propio del pollo.
• Salmón en salsa de naranja y lima: una receta rica en omega 3 propio del salmón que además añade una salsa a base de cítricos rica en vitamina C.
• Solomillo de cerdo relleno de ciruelas con salsa de frutas: un plato rico en hierro y proteínas de calidad que derivan del solomillo, así como también con mucha fibra, grasas buenas dada la incorporación de piñones y muchas vitaminas y minerales que poseen las ciruelas y demás frutas deshidratadas.

Recetas de postres y dulces

• Turrón blanco y ligero de avellanas, almendra y pistachos: con poca cantidad de azúcar y muchos frutos secos que incorporan minerales, vitaminas, fibra y grasas buenas, este turrón demuestra que comer un dulce típico también puede mimar la salud ofreciendo valiosos nutrientes.
• Tarta rápida de manzana: un postre sencillo para la cena navideña que ofrece todos los micronutrientes de la manzana y el zumo de limón con poca azúcar e hidratos complejos derivados de la masa de la tarta.

Disfrutar de sabrosos platos en la cena navideña no tiene por qué ser impedimento para comer nutritivo y mimar de esta forma al organismo. Aprovecha estas recetas, modifícalas a tu gusto y elabora un menú saludable para esta Navidad.

• Noodles picantes: en este caso el plato es a base de una pasta por lo tanto, sólo aporta hidrato de carbono complejos, saborizados con verduras, hierbas frescas y condimentos, además de poseer grasas buenas y fibra derivada de los piñones que incluye la receta. Una preparación sin colesterol. 
• Judiones en vinagreta: otra receta con todos sus ingredientes de origen vegetal por lo que no contiene colesterol, y mucha fibra, por lo tanto, ideal para reducir el colesterol en sangre.
  
• Pita con falafel: una receta a base de hidratos de carbono complejos, con mucha fibra que y gran sabor, que no posee alimentos de origen animal, por lo que no contiene colesterol. Eso sí, para no favorecer el incremento del colesterol en sangre, lo ideal es realizar una correcta fritura, a temperatura adecuada y con abundante aceite de oliva.



• Ensalada de pasta con crema de aguacate y salmón: el único alimento fuente de colesterol es el salmón ahumado, aunque se trata de un plato muy rico en grasas saludables. Por porción sólo contiene 17 mg de colesterol.
• Tomates asados rellenos de arroz: otra opción a base de ingredientes de origen vegetal que no contiene colesterol pero sí sacia debido a su fibra y a los hidratos complejos.
• Arroz con pulpo: dado que el único alimento de origen animal es el pulpo, un ingrediente que no tiene mucho colesterol, el aporte de esta receta es de sólo 45 mg de colesterol. Un plato muy sabroso y nutritivo.

Como se puede apreciar, para reducir el colesterol contenido en los platos sólo hace falta seleccionar lácteos desnatados, y carnes magras e incluir muchos alimentos de origen vegetal. Asimismo, es necesario no incorporar fiambres y embutidos, mantequilla o yemas de huevo.

Con estos simples consejos y las recetas sabrosas y con bajo contenido en colesterol que hemos dado, puedes planificar una dieta con bajo contenido en colesterol para cuidar tu salud sin dejar de disfrutar de ricos platos.

Ingredientes

1/4 taza de arroz, 1 cebolla, 1 calabacín pequeño, 6 hojas de rúcula fresca, albahaca seca, 1 loncha pequeña de queso fresco, sal y agua en cantidad necesaria.

Preparación

Pelar, lavar y picar finamente la cebolla. Colocar en una pequeña olla junto al arroz crudo y adicionar 1/4 taza de agua, albahaca seca y dejar cocinar con el recipiente tapado sobre la cocina por espacio de 5 minutos.

Lavar el calabacín y cortar en pequeñas rebanadas o cubos y adicionar a la preparación anterior. Si es necesario se adiciona más agua (en caso de que se haya consumido y el arroz aun no esté cocido).

Cuando el arroz esté tierno destapar la olla y dejar consumir el agua, agregar sal a gusto y las hojas de rúcula previamente lavadas y cortadas en groseras tiras. Remover y retirar del fuego. Servir con el queso fresco en trozos.

Para comer

Esta receta de arroz con rúcula y calabacín es una excelente preparación como guarnición para acompañar carnes o pescados, aunque también puede representar una comida ligera.

Este plato es rico en fibra, y sobre todo, posee hidratos complejos al mismo tiempo que es bajo en grasas y posee proteínas de calidad derivadas del queso.

Es una preparación muy sabrosa, rápida y fácil que puede sacarnos de apuros cuando deseamos comer algo sabroso y sano al mismo tiempo, pues el arroz con rúcula y calabacín nos ofrece muchos minerales como potasio, calcio, magnesio y además, nos ofrece vitaminas como vitamina A, ácido fólico, vitaminas del complejo B y muchos carotenos anitoxidantes que derivan de las verduras.

No puedes dejar de probar esta sencilla pero nutritiva receta.