Si te gustan los entrenamientos de cardio de alta intensidad para quemar el doble de calorías, prueba ¡el entrenamiento que literalmente te convertirá en un canguro de gimnasio! Cuatro nuevos ejercicios cardio aceleradores para trabajar ¡sin material y en espacios muy pequeños!, incluso para realizar en cualquier habitación de la casa.

Ya no hay excusas si llueve, o hace mucho frío o calor, y no quieres salir a la calle con la bici o a correr. Ponte música, y prepárate a sudar entrenando de manera muy muy intensa el cardio y la fuerza a la vez en tu casa, el gimnasio o en el parque. Eso si, presta atención a nuestros consejos para no perturbar la paz de tus vecinos.

Cuatro nuevos ejercicios de saltos

Cuatro cardioaceleradores para quemar muchas calorías en muy poco tiempo, a la vez que trabajas muscularmente el tren inferior (piernas y glúteos) y la zona abdominal, la coordinación y la fuerza explosiva. Un entrenamiento "todo en uno" en toda regla.

Ejercicios "Kangoo Jumps":

1. Step-up banco lado a lado
2. Saltos banco lado a lado (manos fijas)
3. Step-up banco
4. Burpees salto banco con giros 90º**

Consejos para ser un buen vecino

Tips para evitar ruidos en el suelo y así no molestar a tus vecinos. Comprueba que dispones de alguna de estas medidas anti-ruido antes de empezar a entrenar:

• Montar un suelo con planchas de goma densas (tipo puzzle o baldosa) desmontables
• Utilizar terrazas cerradas acristaladas
• Aprovechar las escaleras de paso entre plantas en los pisos
• Utilizar las buhardillas en los chalets
• Etc.

Vídeo-entrenamiento "Kangoo Jumps"

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Situación muy común en la mayoría de gimnasios en enero: decides el gimnasio al que vas a ir, te apuntas y te dan el horario con un montón de clases colectivas diferentes que, en su mayoría, te suenan a chino. "Power pump", "extreme indoor cycling", "functional army"... y un montón más de nombres en inglés (que queda más vistoso) que no te dicen mucho sobre lo que vas a hacer en ellas.

Para ponerte las cosas un poco más sencillas a la hora de elegir a qué clases colectivas te vas a apuntar, te explicamos brevemente en qué consiste cada una de ellas.

Indoor cycling: a darle a los pedales

O cualquier actividad que tenga cycling en su nombre. Es lo que comúnmente se conoce como spinning, aunque el nombre generalista sea ciclo indoor (Spinning es una marca registrada, con su propio sistema de entrenamiento y sus propias bicicletas).

• Te gustará si: eres de los que entrena con la música a todo trapo, si te gusta entrenar en grupo pero de manera independiente, si quieres trabajar sobre todo tren inferior y core (piernas, glúteos y musculatura profunda del abdomen para estabilizar la postura) y si buscas una buena motivación para empezar en el gimnasio (ver a 30 personas pedaleando al mismo tiempo al ritmo de Ecuador de Sash! motiva mucho).

• Nuestra recomendación: comienza despacio y a tu ritmo, avisa al profesor de que es tu primer día y no te desesperes si no eres capaz de completar la primera clase al ritmo marcado. Ten paciencia, que todo llega. Recuerda complementar esta clase con trabajo del tren superior en sala.

Super pump, power pump y similares: una aproximación a las pesas

Una forma sencilla de tener un primer contacto con el entrenamiento con pesos libres son las clases tipo Body Pump (o las que tengan pump en su nombre: como Body Pump es nombre registrado y un sistema de entrenamiento concreto, normalmente se hacen clases parecidas pero con un nombre distinto).

En este tipo de clases se realiza una rutina de tipo full body o cuerpo completo y se trabaja con pesos moderados y muchas repeticiones, jugando con la cadencia de los ejercicios.

• Te gustará si: no te atreves a entrenar en la sala de fitness pero quieres probar cómo es un entrenamiento con pesos libres. También si quieres trabajar todos los grandes grupos musculares en poco tiempo y motivado por la música.

• Nuestra recomendación: la mejor opción es aprender primero la técnica de los ejercicios básicos (sentadillas, remos, peso muerto) por tu cuenta o con un entrenador. Las correcciones a nivel personal en clases colectivas son complicadas de realizar y, si no conoces bien la técnica y además te emocionas con el peso, la historia puede no acabar muy bien.

Bootcamp, crosstraining... Actividades de alta intensidad en circuito

Los métodos de entrenamiento de alta intensidad son una de las actividades con más adeptos últimamente en los gimnasios (y fuera de ellos: solo hay que ver la proliferación de los box de CrossFit en nuestro país). Dentro de este grupo de actividades solemos encontrar estas clases en las que se trabaja en circuito con distintos materiales como kettlebells, gomas elásticas, steps y sobre todo con el peso corporal.

• Te gustará si: te gusta entrenar duro y trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión. También si quieres aprender cómo trabajar con distintos materiales y si te gusta combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Son clases muy motivadoras en las que "picarte" (de forma sana) con tus compañeros está a la orden del día: fenomenales para crear comunidad.

• Nuestra recomendación: asegúrate de que tienes una buena condición física antes de entrar a este tipo de clases, ya que son muy exigentes. Avisa, como siempre, a tu profesor de que eres nuevo para que te enseñe bien la técnica de los ejercicios, y ve poco a poco con los pesos.

FitBox, PowerBox y todo-box: cardio con artes marciales

Una de las clases más concurridas es la que mezcla el ejercicio cardiovascular con los movimientos de artes marciales: puñetazos, patadas, esquivas... todo tipo de movimientos procedentes del kickboxing, la capoeira o el boxeo. En los gimnasios que tengan actividades de LesMills esto es el conocido Body Combat: una hora de actividad física muy divertida en la que trabajas de manera global con golpes al aire al ritmo de la música.

• Te gustará si: sales muy estresado de trabajar y quieres desquitarte de forma saludable. También si de momento no te atreves con los deportes de contacto (porque, como hemos dicho, en estas clases se golpea al aire) pero quieres probar más o menos si serías capaz de hacer los movimientos que requieren. Puede ser el primer paso antes de pasar a otros deporte de contacto como el kickboxing.

• Nuestra recomendación: este tipo de clases tienen un componente aeróbico muy grande, por lo que estaría genial combinarlas con trabajo de fuerza en sala o con otra actividad tipo pump. No te alarmes si ves que el primer día todo el mundo se sabe la coreografía menos tú: al cabo de un mes podrás fliparte igual (o más) que los veteranos.

Otras clases colectivas que también puedes probar

• GAP y ABD: la primera es un acrónimo de glúteos, abdomen y pierna, y la segunda es la abreviatura de abdomen. Suelen ser clases de media hora de duración en las que se trabajan exclusivamente esos grupos musculares.

• Stretching: los estiramientos de toda la vida. Clases también más cortas, de alrededor de 30 minutos, perfectas si antes has entrenado en sala o has hecho otra clase colectiva. A veces pueden darse junto con trabajo de abdomen.

• Yoga y Pilates: estas se llaman igual en todos los sitios, pero son muy diferentes dependiendo de la escuela en la que se haya formado el profesor (en el caso del Pilates) o el tipo de Yoga que se ofrezca (aquí podéis ver de forma general en qué se diferencian los distintos tipos de Yoga).

• Aeróbic y step: muy noventeros, son "la resistencia" de las clases colectivas, las que han estado ahí siempre y, con suerte, siguen estando. Entrenamiento puramente aeróbico al ritmo de la música, muy entretenido.

• Zumba, Batuka, latino y otros bailes: mezcla de pasos de baile, por lo general relacionados con los ritmos latinos, y pasos de aeróbic. Una muy buena opción para pasarlo bien en el gimnasio mientras nos olvidamos de nuestros problemas y quemamos unas cuantas calorías.

Con toda esta información esperamos que sepáis elegir bien vuestra o vuestras clases colectivas en enero. Os recomendamos que abráis vuestra mente y probéis varias y con distintos profesores hasta que encontréis la que más os guste y que os motiva para ir al gimnasio: ¡si tu entrenamiento es divertido, será más fácil de llevar a cabo!

Imágenes | iStock
En Vitónica | Combinando entrenamiento de fuerza con clases colectivas, ¿qué pasa en tu cuerpo?

Las tendencias de fitness han ido cambiando a lo largo del tiempo, influenciadas sobre todo por las modificaciones culturales que se han dado con el paso de los años, así, hoy podemos ver mediante las actividades que han sido tendencias en las diferentes décadas, cuál ha sido la evolución del fitness.

Con un original y divertido vídeo, podremos ver cómo la forma de cuidar nuestra salud, ejercitarnos y recrearnos ha cambiado desde los años 1950 a la actualidad:

En el vídeo podremos ver también, personajes referentes de las diferentes disciplinas que han sido tendencias, pasando desde el hula hoops por el culturismo, el aeróbic, el spinning y otras actividades más, para llegar al día de hoy donde el Crossfit es tendencia y la vida activa guiada por el uso de wearables también lo es.

Algunas actividades tales como el hula hoops, hoy se destinan a otras cosas, como por ejemplo, la diversión de los más pequeños de la casa, y algunas disciplinas como el jazzercise que combina baile con ejercicio hoy están representadas en zumba por ejemplo.

Otras actividades que en su momento fueron tendencia hoy siguen vigentes tales como el aeróbic, el culturismo y el spinning, aunque quizá con algunas variantes en su desarrollo pero igualmente son alternativas al momento de trabajar el cuerpo y cuidar la salud con la actividad física.

Sin duda, el fitness ha evolucionado notablemente para llegar a la actualidad en que quizá no son las disciplinas las más destacadas sino el fomento de una vida activa mediante el uso de gadgets y demás tecnología que ello logra o intenta lograr.

Es muy clara la influencia de los cambios sociales y culturales en la evolución del fitness a lo largo del tiempo, pues en la actualidad se sabe que una vida activa protege la salud y que la tecnología tan inmersa en nuestros días puede ayudarnos a lograr un mínimo de pasos diarios al motivarnos con sus datos.

A pesar de los grandes cambios en el mundo del fitness y las tendencias del mismo, debemos saber que cualquier actividad será apropiada si es de nuestro agrado y se realiza adecuadamente, ¿no lo creen?

Vídeo | The Washington Post
En Vitónica | Tendencias Fitness para el 2016, según la ACSM
Imagen | Pixabay

La pasada semana tuvo lugar en Madrid la presentación del espacio Reebok Fit For Life, con la idea de que el deporte nos ponga en forma para nuestro día a día: clases de distintas disciplinas como aerobic, running, yoga, crossfit, smart walking, disco dance y una charla de nutrición para demostrarnos que el fitness encaja con nuestra vida diaria.

El renovado espacio del Colegio de Arquitectos de Madrid fue el elegido para la reunión con la prensa y con aquellos que quisieron acercarse a compartir la experiencia #FitForLife. Y tú, ¿estás en forma para la vida?

Durante la presentación a la prensa pudimos contar con la presencia del piragüista y medallista olímpico Saúl Craviotto, quien compartió con nosotros sus experiencias de entrenamiento. Para Saúl, el fitness y sus muchas disciplinas son imprescindibles en su entrenamiento: más allá del entrenamiento con el kayak, el joven leridano considera imprescindible el entrenamiento en sala, y lo combina con clases de crossfit, entre otras.

Nutrición: ¿tan difícil es comer bien?

Javier, del Instituto de Nutrición Deportiva y dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, nos habló de la importancia de la alimentación en la vida de una persona activa. Remarcó el hecho de que una misma planificación nutricional no sirve para dos personas distintas: cada uno de nosotros necesita una alimentación enfocada a conseguir sus objetivos, y basándose en sus propias características y su estilo de vida.

Me encantó el "momento Mary Poppins", cuando Javier comenzó a sacar de su bolsa de deporte un montón de ideas fáciles, sanas y ricas que podíamos tomar tanto a media mañana como en la merienda, que suelen ser las comidas más conflictivas del día, bien porque se nos olvidan (¡hay que ponerse una alarma en el móvil!) o bien porque nos encontramos fuera de casa. Unas tortillas de trigo con queso y pechuga de pavo, una tarrina de queso fresco con un poco de fruta... Son opciones saludables que no nos cuesta preparar.

¡Hora de entrenar! Yoga y Disco Dance

Para comenzar la jornada de entrenamiento pudimos disfrutar de una clase de "unusual yoga" con Ana Fernanda, instructora certificada en la India, quien dirigió una sesión muy amena y divertida con música en directo. Para mí fue mi primer acercamiento al Yoga: lo encontré bastante exigente, y muy diferente del Pilates, a pesar de que la gente los suele comparar. Hablando con Ana Fernanda más tarde coincidíamos en ese punto: poco que ver una disciplina con la otra.

Más tarde nos pusimos las pilas para sudar al ritmo de la música de la mano de Jessica Expósito: fue un placer compartir una clase con una gran profesional como ella. Se nota que el aeróbic es lo suyo, y desprende energía y motivación por los cuatro costados. Una coreografía sencilla, pero muy chula para ponerla en práctica el sábado en la pista de la discoteca. Una genial experiencia con el Disco Dance.

¿Salimos a la calle? Runningram y Smart Walking

No todas las actividades fueron indoors: la calle se convirtió en nuestro gimnasio gracias a la ruta de running guiada por Amaya Méndez. La palentina, ganadora del medio maratón de Palencia el fin de semana anterior, se desenvolvió perfectamente por Madrid, y ofreció unos valiosos consejos sobre ejercicio y nutrición mientras llenaba su Instagram de fotos de la carrera.

Todos caminamos, pero ¿lo hacemos de forma correcta? Yo estuve encargada de las sesiones de Smart Walking: casi 4 kilómetros en media hora, con algunas cuestas y haciendo sprints por las calles del centro de la capital. Un entrenamiento a base de intervalos de velocidad en el que tuvimos muy en cuenta la corrección postural y la respiración. Si queréis saber más sobre el Smart Walking o Power Walking, podéis ver este artículo.

Fuerza y coordinación en Aeróbic Vs. Crossfit

Una de las actividades más esperadas fue la que unía dos disciplinas que, aparentemente, no tienen mucho que ver: el aeróbic, dirigido por Jessica Expósito y Jonathan Cañadas, y el crossfit, con Nacho Merino y Sara Magro. Los burpees y las flexiones se encontraron con los pasos coreografiados dando lugar a una clase diferente y muy divertida.

El fitness es posible fuera del gimnasio: entrenar en lugares distintos, salir a la calle y aplicar nuestras bases de entrenamiento en nuestro día a día es posible. Eso es el nuevo concepto del fitness: estar en forma para la vida.

Imágenes | Reebok En Vitónica | Power Walking: cuando caminar se convierte en tu entrenamiento

En invierno, los deseos de salir a correr o de asistir al gimnasio se reducen notablemente, por eso, buscamos opciones para reemplazar nuestro entrenamiento aeróbico en casa. Las máquinas cardiovasculares son costosas y grandes, por lo tanto, te ofrecemos alternativas más pequeñas y sencillas pero no por eso menos efectivas.

Además de la escalera, el step o la comba, encontramos un novedoso elemento: el mini trampolín que constituye una buena opción para quemar calorías sin salir de casa.

Es una pequeña cama elástica en la cual podemos realizar distintos movimientos mientras saltamos, gastamos calorías, mejoramos la resistencia, tonificamos el tren inferior y además, ganamos en estabilidad y equilibrio.

Si bien existen clases grupales que utilizan este elemento, podemos llevarlo a casa y ejercitarnos sobre este, con diferentes ejercicios y movimientos.

Además, resulta muy divertido y no tiene un alto impacto sobre las articulaciones, ya que la superficie es blanda, pues se trata de una cama elástica simplemente.

Os dejamos con un video en donde se pueden ver algunos sencillos movimientos para realizar en casa, sobre el mini trampolín que podemos conseguir en casas de equipamiento deportivo a un precio aproximado de 50 euros.

En Vitónica | Power Jump: para divertirse saltando
Video | YouTube
Imagen | Birdies100

Si llega la Navidad llega con todas las consecuencias, hasta en los gimnasios, que siempre se las ingenian para dar un toque navideño a las clases. En este video podéis ver a todo un Santa Claus dando una clase de aeróbic, imaginación desde luego no les falta a los monitores.

Para el que en las cenas navideñas se pase comiendo y luego le vengan las ganas de quemar calorías, aqui lo puede hacer con buena compañía. Sin duda es una buena manera de seguir enganchando a la gente al gimnasio en estas fechas, que uno siempre agradece esos toques navideños aún mientras está cuidando la salud.

Video | jodybunting

Siguiendo con la tabla de entrenamientos que estamos desglosando por día vamos a establecer lo que vamos a hacer en la jornada del miércoles. Para este día en principio lo que hemos determinado es descansar y dejar que el tren superior se recupere del trabajo llevado a cabo el lunes al hacer pecho y tríceps, y el martes al trabajar la parte del hombro. Por eso en esta jornada vamos a permitir la recuperación de esta parte y para ello daremos la opción de descansar en lo que a levantamiento de peso se refiere, pero podemos dedicar el día a realizar ejercicio aeróbico.

Es cierto que en el día a día el ejercicio aeróbico debe estar presente para mejorar nuestra resistencia y con ella la salud del sistema circulatorio. En la mayoría de casos dejamos de hacer ejercicio aeróbico debido a la falta de tiempo, por eso el día de descanso puede ser un buen momento para dejar descansar el resto de músculos del cuerpo, para incidir en otro aspecto del físico.

A la hora de realizar ejercicio aeróbico podemos optar por hacerlo en sala de entrenamiento o al aire libre. Desde Vitónica recomendamos aprovechar salir a correr al aire libre, ya que el contacto con la naturaleza nos ayudará a respirar aire puro además de hacer más amena la actividad en sí misma. A pesar de todo no siempre se puede salir fuera a practicar actividades aeróbicas, por lo que no nos quedará más remedio que hacerlo dentro del gimnasio.

Dentro de la oferta que está a nuestra disposición para realizar ejercicio aeróbico debemos destacar algunas actividades que podemos elegir para trabajar los miércoles. Para comenzar podemos realizar la clásica carrera, que bien se puede hacer en cinta convencional o en elíptica. La carrera nos ayudará a trabajar la resistencia, al igual que mejorará nuestro ritmo cardiaco y nos dará la posibilidad de quemar calorías. La parte del cuerpo que interviene es el tren inferior.

Otras opciones que tenemos a nuestra disposición son la realización de bicicleta, que bien puede ser de forma individual en las bicicletas estáticas que nos encontramos en la parte de cardio de cualquier gimnasio, o por otro lado podemos asistir a clases colectivas de spining o ciclo indor. En ambas acciones trabajaremos el tren inferior del cuerpo, ayudando a fortalecer las piernas mientras entrenamos el aparato respiratorio y circulatorio.

El step es otra opción que podemos elegir a la hora de practicar ejercicio aeróbico, aunque no es la más recomendable debido al fuerte impacto que su ejecución tiene en las articulaciones de las piernas, concretamente en las rodillas que pueden acabar lesionándose a causa de los impactos que sufren a lo largo del ejercicio.

De todas estas actividades debemos elegir una o varias para la jornada del miércoles y realizar un mínimo de cuarenta minutos de actividad. Este tiempo nos servirá para conseguir acelerar el metabolismo y quemar una gran cantidad de calorías. Además, no debemos olvidar la importancia de calentar antes de comenzar y estirar después, ya que aunque no levantemos peso, las articulaciones y músculos pueden verse afectadas por el ejercicio y necesitan su correspondiente recuperación.

Imagen | Karl92

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Si todavía estás indeciso para ir a una clase de aerobic aqui te dejamos un video con los pasos básicos de aerobic. Puedes practicar en casa y ver como se te da, los ejercicios están ordenados en progresión de dificultad.

Yo personalmente no paso del tercer paso, la coordinación no es lo mío, pero a base de practicar van saliendo las cosas. Recordemos los múltiples beneficios que tiene el aerobic, que es el ejercicio aeróbico colectivo de referencia, el padre de las demás disciplinas con el prefijo aero.

Un par de clases de aerobic a la semana ayudarán a trabajar el sistema cardiorrespiratorio y mejorarán nuestra resistencia y capacidad de recuperación tras un esfuerzo. Sin duda una buena música y aerobic es la mejor manera de empezar el fin de semana.

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