En el artículo de hoy, vamos a explicar cuáles son las lesiones más comunes que podemos encontrarnos a nivel de hombros, brazos y manos y algunos consejos sobre cómo podemos evitarlas para gozar de una buena salud.

Debido a la situación anatómica y su influencia sobre los movimientos que realizamos en el día a día (sean deportivos o no), la articulación del hombro (y todos los elementos que la forman), el brazo (articulación del codo incluida) y la mano son puntos de nuestra anatomía críticos y que están altamente expuestos a sufrir traumatismos o verse afectados por caídas.

Principales lesiones de los huesos del hombro y el brazo

Antes de pasar a señalar las lesiones más comunes en los huesos del hombro y el brazo, un punto a señalar en las fracturas en la zona del húmero es la posibilidad de que puedan resultar afectados la arteria axilar o el nervio radial (esta última es una complicación más frecuente de lo que podamos pensar al representar en torno al 19% de los casos).

Fractura de clavícula

La mayor parte de las fracturas de clavícula se producen al caer con los brazos extendidos hacia delante (en un gesto instintivo), motivo por el cual aumenta la presión recibida por la clavícula o bien por traumatismos directos sobre la misma. Si sufrimos una fractura de este tipo, lo más importante es la inmovilización inmediata de la zona y acudir a un hospital.

Dependiendo del tipo de fractura de la que se trate, el tratamiento podrá variar, pero el uso de antibióticos y la inmovilización posterior con la colocación de un cabestrillo. Si la fractura fuera grave o se tratase de una fractura abierta, la intervención quirúrgica es obligatoria, y normalmente se suele colocar una placa con tornillos para asegurar la zona.

Luxación de hombro

Se produce cuando la cabeza del humero "sale" de la fosa glenoidea, bien hacia delante o bien hacia atrás. Las causas más comunes que provocan que un hombro se diloque pueden ser: una caída con el brazo estirado, un fuerte golpe en la parte posterior (provocando una dislocación anterior) o un golpe frontal (provocando una dislocación posterior), un fuerte tirón del brazo (especialmente en niños pequeños), laxitud de los tejidos que rodean la articulación glenohumeral (produciendo inestabilidad en la misma), movimientos bruscos por encima de nuestra cabeza o movimientos fuertes y reiterados.

Fractura de la cabeza del húmero

Principalmente originadas por un fuerte traumatismo en la zona. Al ser en la misma cabeza próximal, la recuperación es un poco más costosa que si su hubiera producido en el cuerpo del hueso, ya que durante el proceso de soldado del hueso pueden originarse pequeños callos que posteriormente rocen y nos generen nuevas molestias y dolores.

Aquí, es importante saber si se trata de una fractura limpia o si se ha producido desplazamiento de algún fragmento de la cabeza del húmero, ya que esto podría dificultar la reparación y posterior rehabilitación de la lesión.

Fractura de la diáfisis (cuerpo) del húmero

Producida por traumatismos, por una fuerza de torsión o por un aumento de la presión sobre la zona que provoque la ruptura en la parte más débil del hueso (ambas epífisis poseen mayor densidad y dureza que la diáfisis, por lo que pueden resistir más).

Un problema que nos podemos encontrar en este tipo de fracturas es la vascularización de la zona y que ésta se encuentra "envuelta" por la musculatura del brazo, por lo que los efectos de una fractura en esta zona pueden ser importantes. Sin embargo, esta vascularización y presencia de musculatura también actúan a nuestro favor haciendo de "vendaje compresivo" en la fase de consolidación de la fractura.

Fractura en la epífisis distal

Las fracturas distales del húmero son de las más difíciles de tratar debido a la forma anatómica de la parte distal del hueso, formada por epitróclea, epicóndilo, cóndilo humeral y tróclea humeral. Puede producirse de forma muy similar a las fracturas en la diáfisis, con la diferencia de que la fractura se produce casi a la altura de la epífisis distal.

La clasificación básica de este tipo de fracturas se estructura en:

1. Fractura extra-articular: son las que se producen justo por encima de la cabeza distal del húmero. Representan alrededor del 10% de las fracturas de húmero y pueden llevar asociadas daño al nervio mediano y la arteria braquial.

2. Fractura articular parcial: puede ser externa o interna en el plano sagital o frontal en el plano coronal. Representan aproximadamente el 5% de las fracturas y tienen lugar en la columna lateral o medial del hueso.

3. Fractura articular completa: representan en torno al 60% de las fracturas del húmero y es frecuente que afecte a las partes blandas que lo rodean. Según Riseborough y Radin, estas fracturas pueden clasificarse en:

       a) Tipo I: fractura desplazada
       b) Tipo II: fractura con fragmentos desplazados pero no rotados
       c) Tipo III: fractura con fragmentos desplazados y rotados
       d) Tipo IV: fractura en la que hay una gran separación de los 
                   cóndilos de la articulación
   

Luxación de codo

Al poseer mucha más estabilidad que el hombro, es muy difícil que un codo se luxe por un fuerte tirón, por lo que la inmensa mayoría de luxaciones de codo se originan por traumatismos o caídas, provocando una desalineación entre el radio y cúbito y el húmero.

En la mayoría de las luxaciones la reducción de la misma se realiza de forma manual, aunque en ocasiones puede ser necesaria la intervención quirúrgica, lo cual significaría que ha existido daño en los ligamentos de la zona.

Fractura del escafoides

Es la fractura más común producida por caídas con la mano situada en una posición dorsal forzada, y uno de sus principales síntomas es la incapacidad para agarrar objetos.

Luxación de un dedo

Es la pérdida de alineación de las falanges y su desviación lateral. Normalmente se producen por traumatismos (como por ejemplo los ocurridos jugando al baloncesto o al volley-ball) o por caídas al suelo. Por norma general, la reducción de una luxación de un dedo no debería requerir tratamiento quirúrgico salvo que exista algún tipo de complicación.

Principales lesiones de los músculos, tendones y ligamentos del hombro y el brazo

Contracturas musculares

Son lesiones producidas cuando el músculo o alguna de las fibras que lo componen realizan un esfuerzo de intensidad elevada o realizamos un movimiento inapropiado. Estas lesiones pueden aparecer durante el transcurso del esfuerzo o bien con posterioridad al mismo.

Para evitar este tipo de lesiones, lo más importante es realizar un buen calentamiento previo al ejercicio, pero aunque esto no asegura al 100% que no vayamos a sufrir una contractura, si que reduce los riesgos.

Tendinitis

Una tendinitis propiamente dicha es la inflamación de un tendón, y puede producirse por un golpe, un esfuerzo excesivo de la articulación o por el roce continuo del tendón (generalmente contra un hueso, como por ejemplo es el caso de la tendinitis del supreaespinoso).

Como medidas preventivas para evitar la aparición de esta patología, se recomienda evitar los movimientos excesivamente repetitivos y evitar así mismo realizar movimientos más intensos de lo debido (el trabajo en el gimnasio con cargas excesivamente elevadas puede ocasionar igualmente una tendinitis). En cuanto a su tratamiento, el reposo, la aplicación de hielo y el uso de antiinflamatorios son las medidas más utilizadas para ello.

Rotura muscular

La definición propiamente dicha de rotura muscular es la ruptura parcial o total de las fibras que componen el músculo. Por norma general, la gente piensa en una rotura como algo "grande" dentro de lo que en cuanto al tamaño del músculo se refiere, y la realidad es que las tan conocidas agujetas ya se incluyen dentro del primer grupo de roturas musculares (las agujetas al fin y al cabo son microrroturas de fibras del músculo).

Como causas más comunes en el origen de una rotura muscular podemos encontrar algunas de las siguientes: traumatismo directo en la zona afectada (aquí podríamos hablar del típico "bocadillo" que se produce cuando jugamos al fútbol o de un golpe recibido en la espalda a causa de una caída o un accidente de tráfico), una fatiga extrema del músculo durante la realización de un esfuerzo físico (aún estando debidamente preparado ese músculo para ese esfuerzo), sedentarismo prolongado (el cual hace que cualquier acción "no típica" pueda derivar en una rotura muscular por la falta de costumbre), la desnutrición o algunas enfermedades como la diabetes.

La clasificación de las roturas musculares es la siguiente:

a) Rotura leve o de Grado I: se produce por la rotura de alguna fibra muscular o por microroturas como en el caso de las agujetas. Se caracteriza por una ligera sensación de molestia en la zona afectada, manteniéndose la movilidad completa de la misma.

b) Rotura moderada o de Grado II: existe tumefacción en la zona y ya se aprecia una ligera pérdida de movilidad en la zona. Hay una rotura moderada de las fibras del músculo y/o tendón. Casi con toda seguridad se apreciará también un hematoma en la zona afectada.

c) Rotura grave o de Grado III: se produce ya una rotura completa del vientre muscular o del tendón. Caracterizada por una mayor pérdida de movilidad y una palpación dolorosa y en la que se aprecia cierta deformidad en la zona.

Sobra decir que ante una rotura muscular el reposo va a ser fundamental en la recuperación de la misma, sea necesario o no el tratamiento quirúrgico.

Lesiones del manguito rotador

Lo primero que hay que decir de este tipo de lesiones es que debido a la zona anatómica de la que se trata y la cantidad de movimientos que realizamos en nuestro día a día, se trata de una zona muy sensible y cuya rehabilitación es, en ocasiones, difícil y bastante lenta.

El manguito rotador es un conjunto de músculos, tendones y ligamentos situados en la articulación del hombro y cuya principal función es la de dotar de estabilidad a la misma. Las lesiones más comunes que podemos encontrarnos en esta zona son las tendinitis (inflamación de los tendones, siendo el supraespinoso uno de los más comunes), bursitis o desgarros (en la imagen podéis ver la comparativa de cuando me lesioné el hombro derecho, abajo, con el hombro izquierdo que estaba sano, arriba).

Síndrome del túnel carpiano

La excesiva presión recibida por el nervio mediano (responsable de la sensibilidad y movimiento de algunas partes de la mano), puede provocar entumecimiento, debilidad, hormigueo o incluso, en los casos más graves, daño muscular en mano y dedos. Una de las causas más comunes suele ser la inflamación de este nervio (tendinitis del nervio mediano). Debido a que la zona por la cual "discurre" el nervio mediano se conoce con el nombre de Tunel carpiano, esta patología recibe el nombre de Síndrome del túnel carpiano.

¿Cómo podemos evitar éstas lesiones?

Por desgracia, estar 100% a salvo de una lesión es algo imposible de conseguir, pero si queremos minimizar las posibilidades de sufrir alguna de estas lesiones, estos algunos consejos que debemos seguir:

• Realizar un buen trabajo de movilidad articular ayudará a nuestros articulaciones a mantener un rango de movimiento óptimo y evitaremos forzarlas. Esto influirá en la tensión y el trabajo que soportan los tendones y ligamentos y los mantendrá en buen estado para los esfuerzos físicos.

• Fortalecer nuestra musculatura y mantener un buen tono muscular hará que los músculos que recubren los huesos formen una protección mucho más fuerte y compacta ante posibles traumatismos directos.

• Mantener una buena alimentación y un estilo de vida saludable evitará que podamos sufrir problemas en los huesos como la osteoporosis, lo cual podría derivar en fracturas óseas ante el menor incidente.

• Cuando vuestro cuerpo os mande una señal de dolor, tenedlo en cuenta, ya que puede ser el primer y único aviso antes de sufrir una lesión más grave. Por ejemplo, si ignoramos los calambres que nos envíe nuestro cuerpo durante la práctica deportiva, podemos acabar sufriendo una rotura muscular.

• Si evitamos en la medida de los posible los movimientos repetitivos, estaremos reduciendo las posibilidades de sufrir una tendinitis, por ejemplo, en el manguito rotador del hombro (una lesión bastante lenta de recuperar).

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Las claves de la hipertrofia casi nadie las sabemos a ciencia cierta, pero de lo que sí estamos seguros es de que el ejercicio y el sometimiento de los músculos a una serie de cargas es uno de los principales motivos por los que los músculos tienden a crecer. A pesar de todo, y como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que para conseguir un mayor desarrollo no repitamos una y otra vez los mismos ejercicios y las mismas rutinas. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una serie de consejos para hacer crecer una parte en la que solemos quedarnos estancados, los bíceps.

Los ejercicios que llevamos a cabo a la hora de trabajar los bíceps son muy sistemáticos y repetitivos, por lo que es necesario que variemos las rutinas de vez en cuando, aunque las posibilidad no siempre son demasiado amplias. Por este motivo en este post queremos ver algunas variaciones que podemos realizar a la hora de trabajar los bíceps y así fomentar su crecimiento sin apenas darnos cuenta. Se trata de pequeños cambios que no afectarán a nuestra rutina, pero que seguro tendrán un resultado espectacular con el paso del tiempo.

La manera de agarrar la carga

En primer lugar vamos a detenernos en cómo agarraremos la carga, concretamente en cómo vamos a distribuir el peso para incidir más en una partes o en otras de los bíceps. Por norma general lo que hacemos a la hora de asir las mancuernas es agarrarlas de su parte central equilibrando la carga. Nosotros lo que vamos a recomendar es el agarre con la mayor carga en el pulgar o en el meñique, es decir, asir la mancuerna pegando un lado u otro de la mano a un lateral. Será una buena manera de variar la carga y tener tres opciones de entrenamiento para mejorar los resultados de la actividad y trabajar partes que no solemos tocar.

Variar la posición de agarre nos ayudará a hipertrofiar

Cambiar la posición de agarre es también una buena alternativa. Por norma general solemos agarrar las mancuernas o las barras de la misma manera, con la palma de las manos hacia afuera, una postura cómoda y muy habitual. Nosotros lo que vamos a promover es cambiar esta manera de agarre por otra menos convencional pero igual o más efectiva que consistirá en asir la barra de modo que la palma de la mano quede hacia adentro, mirando a nuestro cuerpo. Con esto lo que conseguiremos será trabajar los músculos desde otro ángulo diferente que servirá para potenciar los resultados del ejercicio.

Agarre martillo

Utilizar el agarre en martillo es una buena manera de conseguir un desarrollo diferente del ejercicio, sobre todo a la hora de implicar otros músculos del brazo o trabajar el bíceps desde un ángulo diferente al habitual. En agarre en martillo lo que hace es que coloquemos la mancuerna de manera vertical en vez de horizontal. Al asir las mancuernas de este modo, lo que haremos será también inclinar las manos de modo horizontal y con ello realizar un movimiento diferente al elevarla carga, que nos permitirá trabajar los bíceps de diferente manera a la habitual.

Variar la colocación del cuerpo

Variar la colocación del cuerpo también es una buena alternativa a la hora de trabajar los bíceps de diferente manera. Por norma general nos solemos colocar de pie o de modo vertical apoyados en el respaldo de un banco o una pared. Lo que proponemos es variar el respaldo de los bancos en los que vamos a llevar a cabo las diferentes rutinas de bíceps. Inclinarlos y declinarlos es una buena alternativa, así como trabajar los bíceps de manera horizontal o inversos, es decir apoyándonos de frente contra el respaldo del banco. Lo que conseguiremos será variar el recorrido del ejercicio y con ello los resultados del mismo.

Imagen | Scott & White Healthcare

Siguiendo la serie de estiramientos debemos detenernos en una parte del cuerpo en la que no solemos reparar a la hora de estirar, se trata de los brazos y de los diferentes músculos que los conforman y que es importante que estiremos por separado para mantenerlos en perfectas condiciones.

Los brazos forman parte de infinidad de ejercicios ya que están presentes en la ejecución de los mismos, por ello es necesario que evitemos la acumulación de tensión es esta zona y sepamos la manera de aliviar a los brazos después de realizar el entrenamiento. Es fundamental que tengamos siempre en cuenta los brazos y no los dejemos sin estirar, pues son también parte activa de la actividad deportiva, y por ello tenemos que prestarles la atención que se merecen.

Vamos a comenzar con el bíceps. Para estirarlo simplemente nos debemos colocar de pie, con la espalda recta y mirando al frente elevaremos el brazo al frente de modo que se quede alineado con los hombros. En esta postura y con el brazo siempre estirado, ayudándonos del brazo que no estamos estirando, sujetaremos la mano del brazo que queremos estirar, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba. De esta forma estiraremos la mano hacia atrás de forma que todo el brazo se estire y notemos la tensión. Es importante que mantengamos esta postura durante treinta segundos y lo realicemos con el otro brazo acto seguido.

Otra forma de estirar el bíceps es realizar el mismo ejercicio que hemos descrito anteriormente, solo que en vez de colocar la mano hacia arriba la pondremos hacia abajo, de modo que voltearemos el brazo dejando el codo mirando al suelo. En esta posición mantendremos el estiramiento durante treinta segundos y lo realizaremos con ambos brazos. Con este ejercicio estiraremos tanto el bíceps como los tendones que componen todo el brazo.

Para estirar el tríceps es necesario que nos coloquemos de pie, con la vista al frente y la espalda recta. En esta posición elevaremos un brazo y lo doblaremos por el codo colocando el antebrazo por detrás de la cabeza. Acto seguido, con la ayuda del otro brazo sujetaremos el codo del colocado por detrás de la cabeza y presionaremos hacia abajo, de modo que toda la tensión se concentre en la zona del tríceps que es la que se tiene que ver afectada por este movimiento. Es importante que mantengamos esta posición durante treinta segundos y lo realicemos con ambos brazos.

A pesar de tratarse de músculos pequeños, es importante que siempre estiremos los brazos y los grupos que los forman si queremos evitar una sobrecarga muscular que nos afectará a la hora de ejecutar el resto de entrenamientos.

Video 1 | Youtube/ MiguelCBPS Video 2 | Youtube/ PilatesExercise

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El entrenamiento del tríceps es algo que muchos de nosotros dejamos de lado a la hora de entrenar, y es que solemos caer en la rutina habitual y los ejercicios de siempre sin innovar e introducir diferentes rutinas con ángulos distintos de entrenamiento. Por este motivo en Vitónica vamos a destacar un ejercicio que nos aporta muchos beneficios a la hora de entrenar el tríceps y que debemos introducir en las rutinas de trabajo de estos músculos, se trata de la patada de tríceps.

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede pegado al tronco.

Para apoyarnos necesitamos un banco sobre el que mantendremos la postura, es decir, el brazo opuesto al que va a levantar el peso debe permanecer apoyado en el banco, y la pierna de se lado del cuerpo también, mientras que la del lado del brazo que va a trabajar debe estar apoyada en el suelo. En esta postura tenemos que elevar el brazo hacia atrás de manera que sea el tríceps el que se contraiga y acarree con todo el peso de la mancuerna que vamos a utilizar.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir volumen y fuerza en el tríceps. Es importante que realicemos el ejercicio de forma lenta concentrando muy bien en la zona trabajada. No debemos estirar al máximo el brazo, pues podemos hacer que las cabezas del tríceps que se conectan con la articulación del codo sufran toda la tensión, y desarrollemos una lesión que puede llegar a ser crónica. Es importante que no carguemos con demasiado peso, pues es fundamental que no perdamos la postura y hagamos que entren en acción otros músculos que no nos interesan o adoptemos posturas forzadas que pueden ser peligrosas.

VIdeo | Youtube/ mikex40

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Unos brazos fuertes y bien definidos es lo que muchos de los que asistimos al gimnasio andamos buscando. Conseguirlos no es tarea fácil, ya que en muchas ocasiones no entrenamos de la forma adecuada o no incidimos como debemos sobre los músculos. Para lograrlo es sencillo seguir una serie de puntos que os vamos a recomendar.

Antes de nada es importante que sepamos las características del bíceps, ya que se trata de un músculo un tanto peculiar, pues interviene en infinidad de movimientos que realizamos a lo largo de la jornada, pero aún así no se trata de un músculo grande, por lo que tenemos que tratarlo como tal, pero sin subestimar su valía, ya que a pesar de ser pequeño tiene mucha fuerza. Esto se debe a la gran concentración de fibras que posee que lo dotan de esa fortaleza y aguante. Por ello es necesario que sepamos algunas cosas que hay que hacer para obtener los mejores resultados.

Es importante que tengamos en cuenta que a pesar de que el bíceps es un músculo pequeño, debemos concentrar bastante la tensión a lo largo de los entrenamientos para así conseguir que crezca y se mantenga fuerte. Pero esto no implica agotarlo en exceso, ya que ante todo debemos saber mantener el punto medio para no conseguir someterlo a un exceso de entrenamiento. Para ello realizaremos ejercicios muy localizados y que aíslen bastante bien el bíceps para incidir más en el músculo. Las sesiones de entrenamiento no se alargarán demasiado, sino que lo ideal es realizar tres ejercicios de tres series dos de ellos y uno de cuatro series.

A la hora de trabajar el bíceps en su totalidad debemos reparar en todas las partes que lo componen, y que popularmente se conocen como cara externa, media e interna. Para ello debemos realizar ejercicio encaminados a incidir sobre todas estas partes del músculo y conseguir un crecimiento homogéneo y bien proporcionado. Para ello las rutinas deben planificarse de modo que por lo menos toquemos cada parte con los ejercicios. Normalmente se suele incidir en la zona media e interna con los ejercicios habituales, y la cara externa se deja de lado. Para evitar esto es importante realizar ejercicios como las elevaciones de martillo, elevación en polea…

Una buena manera de trabajar los bíceps es hacerlo habiendo calentado e incidido en ellos previamente. Un truco para llevar esto a la práctica es entrenar los bíceps después de haber entrenado un grupo muscular mayor en el que el trabajo de bíceps sea elevado. Esto se puede aplicar cuando entrenamos la zona dorsal, en la que los bíceps actúan mucho a lo largo de toda la rutina, aunque lo hacen de forma indirecta, lo que sirve de calentamiento a estos músculos, y los pre-entrena para así rendir luego mucho más y no empezar en frío con los ejercicios.

Como hemos comentado anteriormente, la concentración a la hora de realizar los ejercicios de bíceps es fundamental, pues esta es la que hace que las fibras se vean estimuladas y crezcan. Para concentrar al máximo debemos llevar a cabo ejercicios que aíslen el bíceps y en los que el resto del cuerpo no realice el empuje. Los recorridos del ejercicio deben ser cortos y estar bien concentrados en la zona afectada por el ejercicio. De esta manera los efectos de los entrenamientos se notarán con un brazo más grande y potente.

Imagen | benny201

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Lucir unos tríceps bien definidos es lo que muchos de nosotros pretendemos cuando entrenamos los brazos, y es que es un músculo que tiene una función importante en esta parte del cuerpo, ya que además de ser estético y ayudar a que tengamos el brazo más ancho, también es fundamental a la hora de desarrollar más potencia en los ejercicios que vamos a realizar.

Es importante que tengamos en cuenta que el tríceps es un músculo pequeño que en ningún caso debemos sobreentrenar, ya que podemos fatigarlo con facilidad. Para ello es importante realizar ejercicios bien concentrados en la zona y que sean lo suficientemente certeros para entrenar este músculo exhaustivamente sin cansarlo demasiado.

Un ejercicio indicado precisamente para desarrollar estas funciones es el conocido popularmente como patada de tríceps con mancuerna. Es un ejercicio completo ya que con su ejecución estamos trabajando casi el tríceps al completo. Este ejercicio incide directamente sobre las tres cabezas del tríceps, la lateral, la media y la larga, por lo que es perfecto para trabajar este músculo en su totalidad sin llegar a cansarlo en exceso.

La patada con mancuerna es un ejercicio en el que aislamos casi totalmente el tríceps por lo que los efectos se magnifican. Además es un ejercicio sencillo que no requiere posturas complicadas ni demasiada experiencia para llevarlo a cabo. Simplemente tenemos que adoptar la posición correcta, manteniendo siempre la columna recta sin realizar giros peligrosos. Para ello comenzaremos con poco peso hasta que nos adaptemos al ejercicio. Una vez logrado esto podremos aumentar, aunque el tríceps, al ser un músculo pequeño, no aguanta pesos demasiado elevados.

Para realizar este ejercicio debemos doblar la espalda ligeramente hacia adelante apoyándonos con una mano sobre un banco. La espalda tiene que permanecer recta durante todo el desarrollo. En esta postura y con el brazo que no apoyamos cogemos una mancuerna y lo colocamos horizontal y paralelo al tronco. Tenemos que doblar el codo formando un ángulo recto.

Una vez colocados en esta postura simplemente tenemos que levantar el peso hacia atrás, es decir, tenemos que realizar extensiones de brazo manteniéndonos siempre pegados al tronco y sin mover nada más que el codo. Es importante que notemos el empuje en el tríceps ya que de esta forma lo estaremos aislando correctamente y trabajando en su totalidad.

Lo ideal es realizar 3 o 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una manteniendo la respiración constante a lo largo de todo el ejercicio y poniendo especial atención en los movimientos que realizamos, ya que hay que tratar de no involucrar a otros grupos musculares pues si lo hacemos no estaremos trabajando bien el tríceps.

Imagen | Gettyimages / Autor Andersen Ross

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Habitualmente observamos en el gimnasio a gente trabajando los bíceps e intentando que éstos crezcan, aunque hay muchas personas que no lo consiguen debido a que no realizan correctamente los ejercicios, y es que es sencillo que el desarrollo de las rutinas para entrenar bíceps no sea del todo correcto.

Es importante ante todo tener conciencia de las características de este músculo, y es que no debemos olvidar que aunque fuerte, es pequeño y por lo tanto la concentración de fibras es menor que en otros músculos. Partiendo de esta base no tenemos que pasar por alto ciertos puntos que solemos hacer mal a la hora de entrenar los bíceps, y que es importante que corrijamos para poder progresar correctamente.

A la hora de trabajar los bíceps, como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante que aislemos lo máximo que podamos el músculo que vamos a entrenar, y es que especialmente en los ejercicios de bíceps suelen entran en escena otros músculos como el tríceps o el deltoides que sirven como ayuda. También muchas veces nos servimos de la espalda para impulsarnos y levantar la carga.

Es imprescindible que evitemos ayudas extra, y para ello controlaremos los movimientos al máximo concentrándonos en el grupo muscular a entrenar. Para aislar el bíceps es importante realizar ejercicios en los que el resto del cuerpo no actúe, un ejemplo es el entrenamiento en el banco de bíceps. Es importante que apoyemos todo el brazo en él y no solamente los codos. De esta forma aislaremos al máximo.

A la hora de levantar el peso no es aconsejable bajar del todo hasta poner el brazo recto, sino que es mejor dejar el codo un poco flexionado para evitar tirones innecesarios que al final pueden acabar en lesión y ralentizar nuestro desarrollo. A esto tenemos que sumar la importancia de realizar el ejercicio en banco para bíceps de forma lenta, haciendo hincapié en los levantamientos, el aguante del peso durante dos segundos cuando lleguemos arriba, y el descenso lento para aprovechar la fase de retorno.

Si por el contrario elegimos realizar los ejercicios de bíceps de pie o con mancuernas individuales, es importante que tengamos en cuenta la filosofía de aislamiento y no nos ayudemos con otros músculos. En esta postura es más fácil que entren en acción otros músculos adyacentes que en los ejercicios en banco. Para evitar esto es importante que coloquemos los brazos contra el tronco y los mantengamos inmóviles, pues lo único que tiene que subir y bajar es el antebrazo.

Cuanto más pegados tengamos los codos al tronco más trabajaremos el bíceps, aunque es difícil mantener esta postura, ya que normalmente tendemos a levantar más peso del que realmente aguantamos, aunque lo levantamos, pero separando los codos del cuerpo y ayudados por otros músculos. Para evitar esto es importante que no utilicemos grandes pesos que al final vana a ir en nuestra contra.

Otro punto a tener en cuenta es no doblar la espalda. Esto se suele hacer cuando el peso es muy fuerte y nuestros brazos no dan más de sí. Lo ideal es mantener la espalda recta y que sea el bíceps quien aguante el empuje. Para ello nos debemos colocar de pie, rectos y con las piernas paralelas, ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Es importante que nuestro cuerpo permanezca como anclado al suelo.

Si realizamos los ejercicios de bíceps sentados tenemos que seguir las mismas indicaciones que si los hacemos de pie, aunque en este caso hay que intentar mantener la espalda pegada al respaldo del banco. Además, podemos aumentar la intensidad del ejercicio si inclinamos el banco hacia atrás, ya que el recorrido será mayor y por lo tanto el bíceps tendrá que superar más resistencia.

Imagen | Gettyimages

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