La compensación entre comidas es una práctica que muchas personas llevan a cabo a lo largo de la jornada, y consiste en reducir las calorías de una comida en detrimento de otra que ha estado cargada de ellas. Esta práctica suele pasar porque muchas de estas personas decidan consumir fruta por la noche para contrarrestar los excesos de toda la jordana y así compensar los niveles de calorías. Pero hay muchas personas que se preguntan si es mejor elegir fruta o vegetales para la noche.

En esta ocasión queremos detenernos en esta cuestión y ver qué alternativa es la mejor. Las dos son buenas, pero debemos hacer algunas matizaciones con respecto a una y otra, ya que no debemos olvidar que la fruta es un alimento rico en azúcares vegetales que a muchas personas puede pasarles factura consumida por la noche. Por ello queremos ver las razones para decantarnos por la fruta como alternativa para así contrarrestar lo consumido en la jornada.

Comer fruta

Antes de nada vamos a detenernos en las propiedades de la fruta. Como todos sabemos es una rica fuente de vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Junto a esto es destacable la fibra que nos aporta y que nos servirá de ayuda a la hora de conseguir saciarnos mucho antes, lo que nos llevará a consumir menos alimento. Pero esto no es solo ya que dentro de lo que nos aporta están los azúcares conocidos como fructosa.

No hay que olvidar que a la fruta se la conoce como la golosina natural, por lo que el contenido de azúcares es alto. El azúcar es necesario para mantener unos correctos niveles de glucosa en el organismo, pero por la noche estos niveles pueden ser contraproducentes, ya que el metabolismo funciona mucho más lento y el consumo de la glucosa es menor y más lento. Por esto a veces la fruta no es la mejor opción para las noches, pues si no tenemos mucha actividad y nos acostamos después de ingerirla lo que haremos será acumular el exceso de glucosa en forma de grasa.

Comer verduras

El índice glucémico de las verduras es mucho menor que el de la fruta, mientras que el aporte de vitaminas y minerales, así como el de fibra es equiparable al de la fruta, y en muchos casos mayor, por lo que las verduras podrían ser una buena opción para compensar los excesos de la jornada por la noche y conseguir así mantener el peso de la manera más saludable posible. Además, los vegetales nos dan opción a cocinarlos de diferentes maneras y no caer en la monotonía a la hora de alimentarnos.

Desde luego que las dos son opciones saludables para consumir por la noche, pero es mucho mejor decantarnos por los vegetales si queremos conservar el peso de manera más sencilla, aunque es cierto que debemos tener en cuenta que a la hora de prepararlos no hay que freírlos ni añadirles grasas adicionales que entonces aumentarán el índice calórico de un alimento que por sí mismo es muy bajo en calorías.

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Vamos a intentar recoger todo lo que solemos aconsejar desde Vitónica que hay que comer pero intentando hacer un poco más de hincapié en que es lo mejor para comer para realizar la cena perfecta, aunque recordar el refrán de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” tiene su base.

El porqué del refrán

El refrán tiene mucho de razón y de base ya que cuando más energía hay que meter al cuerpo es en el desayuno ya que nos queda por delante todo el día y por tanto es el momento de cargar nuestros depósitos de glucógeno. Además hemos estado unas siete u ocho horas durmiendo y no hemos metido nada al cuerpo así que debemos recargarlo con un buen desayuno.

En cambio en la cena es el caso contrario, es decir, normalmente nos vamos a la cama casi después de cenar o al menos no más de dos horas después con lo que no tiene sentido recargar todos nuestros depósitos de energía ya que vamos a pasar a un estado de descanso absoluto y no vamos a usarla, por lo que lo más probable es que se convierta en grasa.

Pero el refrán nos sugiere que comamos muy poco aunque eso no es del todo correcto, nosotros creemos que hay que comer pero con cabeza. Está claro que no hay que llenarse, eso no es bueno en ninguna comida y menos en la cena ya que además de lo dicho con la tripa llena es más difícil conciliar el sueño y además la noche se hace más incómoda con una larga digestión.

Lo ideal es comer lo justo pero sobre todo saber que comer, en concreto dejar a un lado los hidratos simples e incluso los complejos que nos recarguen demasiado y de los que hablaremos luego, y comer alimentos más proteicos o alimentos que sacien nuestro apetito a esas horas en las que uno llega a casa con ganas de devorar la despensa.

Los hidratos que sacian

En Vitónica siempre hemos recomendado una ingesta de hidratos complejos y controlada para recargar nuestras reservas de energía (glucógeno) pero ahora le toca al turno a los alimentos con hidratos complejos pero en poca proporción, es decir, alimentos que no cargan mucho nuestro glucógeno pero tienen hidratos complejos, como son verduras y hortalizas.

Lo ideal en la primera parte de la cena es comer una crema limpia de verduras o unas verduras al vapor que nos sacien lo suficiente para no devorar toda la despensa. También es muy buena opción una ensalada, aunque tenemos que tener en cuenta que la lechuga es muy indigesta y hay personas que les cuesta digerirla más aún en la cena cuando la digestión se va a realizar en un estado muy relajado.

Es hora de la proteína

Con todo lo que hemos leído en Vitónica nos podemos hacer una idea que lo mejor para la cena es una buena ración de cualquier alimento con alta cantidad de proteínas, y cocinado con poca grasa. Unas pechugas de pavo o de pollo a la plancha o unos langostinos cocidos, una merluza ó bacalao a la parrilla, unos calamares encebollados a la plancha o una ración de pulpo con un chorrito de aceite de oliva, un revuelto de tres claras y una yema de espárragos o champiñones … son unas opciones muy saludables que aportan una buena cantidad de proteína al cuerpo, casi nada de hidratos y muy poca cantidad de grasa.

Opta por alimentos limpios de grasa aunque de vez en cuando puedes comer un poco de carne roja para cambiar de proteína cárnica, salmón ya que es una fuente alta de Omega 3, que nos ayudará en múltiples cosas como mejorar la función del sistema nervioso central o ayudar a descender el colesterol LDL (malo).

¿Y de postre?

Si eres de los que no pueden hacer la comida sin comer un postre puedes optar por los frutos secos cargados de grasas poliinsaturadas pero con cabeza ya que una alta ingesta no es para anda recomendable. Y en caso de que seas muy goloso opta por el chocolate negro con más de 70% de cacao ya que tiene un índice glucémico muy bajo, pero si puedes mejor deja estos pequeños vicios para otros momentos del día.

Consejo nocturno

Nos hemos hartado de ver en televisión anuncios que recomiendan un tazón de cereales para cenar porque según ellos nos sacian y no es una cena muy copiosa, así te levantarás de mejor humor. Pues bueno no es para nada recomendable realizar una cena así, ya que estás metiendo gran cantidad de hidratos que nos vas a usar y se convertirán en grasa, y lo del buen humor creemos que dependerá de otros factores que no de una simple cena, como por ejemplo que la noche haya sido todo lo propicia que cada uno quiera.

Y por supuesto olvídate de los productos con cafeína y gaseosos. Los primeros porque seguramente te desvelarán y te harán dar mil vueltas en la cama, propiciando que te levantes a media noche y piques cualquier cosa de la nevera. Los segundos, aunque sirven para saciar, ralentizan la digestión y además formarán incómodos gases que te pueden desvelar o molestar durante la noche e incluso a la mañana siguiente.

Ahora dinos, ¿cuál es tu cena perfecta?

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En Vitónica | El desayuno perfecto

Energéticamente el desayuno debe ser más importante que la cena ya que nos prepara para el inicio del día, por tanto casi todas o todas las calorías del desyauno las vamos a quemar durante la mañana. Lo contrario ocurre en la cena, donde después viene un período de baja actividad y el organismo apenas consume esas calorías.

De ahí la importancia de desayunar bien y cenar con cuidado si queremos perder peso. Un desayuno escaso va a hacer que al poco tiempo sintamos mucho apetito y en la siguiente comida podamos cometer un exceso calórico. Y una cena copiosa va a propiciar que almacenemos en forma de grasa los nutrientes que sobran.

En dietas de adelgazamiento no hace falta reducir el desayuno a un té y una pieza de fruta, con eso es imposible que tiremos toda la mañana, a no ser que antes de la comida principal a mediodía hagamos una o dos colaciones con más alimentos: sandwich, galletas o similar.

Al igual, debemos de restringir las calorías de la cena, que es donde nos solemos pasar más, quizás porque es la última comida del día y la hacemos sin prisa y con mucha hambre arrestrada de toda la jornada. Pero no caigamos en el error de suprimir la cena, es una comida más que nos ayuda a obtener nutrientes y balancear la dieta. Sí puede ser de ayuda no desayunar cenar muy tarde y hacerlo un par de horas o tres antes de irnos a la cama.

Recuerda que perder peso es cuestión de tener un balance energético negativo: gastar más de lo que ingerimos. El desayuno y la cena son dos comidas claves que nos pueden dar un buen empujón, pero no lo van a hacer todo. Es imprescindible complementar con un programa de ejercicio físico.

En Vitónica | Hidratos para desayunar y proteínas para cenar
En Vitónica | Un ejemplo de cena saludable: ensalada de pollo
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Entremeses saludables para la cena de Navidad

• Milhojas de salmón u otro pescado, con queso y crepes salados o incluso, una pequeña y fina capa de pan. La idea es que en los aperitivos exista algo de proteína que puede saciar más nuestro apetito y así, reducir la ingesta posterior de calorías
• Montaditos de melocotón con ensalada de marisco para agregar color al menú y frescura además de nutrientes variados y sanos para el organismo, podemos incorporar en un pequeño entrante fruta, proteína derivada de los mariscos y vitaminas y minerales propios de los vegetales de esta receta.
• Tomatitos rellenos de tapenade, en la cual combinamos los carotenos del tomate con las grasas buenas de las aceitunas que nos ayudan a absorber los primeros y beneficiarnos de su función antioxidante. Una combinación muy sabrosa y saludable.

Platos principales navideños y saludables

• Merluza en salsa de avellanas, un plato simple que combina un pescado blanco sin grasas con grasas buenas derivadas de las avellanas. Se puede acompañar con verduras de estación para dar más color al plato y disfrutar de alimentos típicos de esta temporada ricos en micronutrientes varios.
• Aguja encebollada con lingotes de calabaza, es un plato a base de carne roja, económico y muy nutritivo. Ideal para esta época del año en donde los guisados protagonizan la cocina. De este plato podemos obtener la vitamina A de la calabaza y sus carotenos antioxidantes así como también, las proteínas y el hierro propio de la carne roja
• Solomillo de cerdo relleno de ciruelas con salsa de frutas, ideal para aquellos amantes de la comida agridulce que desean aprovechar todas las virtudes de la fruta deshidratada, frutas secas y carne de cerdo. Entre los nutrientes que destacan en este plato encontramos la fibra, grasas monoinsaturadas, carotenos, vitamina A y potasio

La parte dulce del menú

• Clafoutis de nectarinas que también puede elaborarse con frutas de temporada como peras o manzanas y aprovechar la fibra de la cáscara de la fruta, así como su pulpa que posee azúcar natural para saborizar el plato sin necesidad de excedernos con las calorías vacías.
• Plátanos flambeados con naranjas al caramelo, una receta dulce y frutal, colorida y nutritiva al mismo tiempo, ya que en ella encontramos abundantes minerales como el magnesio y potasio, así como vitaminas muy apropiadas para reforzar las defensas en esta época del año, como son los carotenos, vitamina A y C.
• Turrón blanco, duro y ligero de avellanas, piñones y pistachos. Un dulce tradicional pero con toda una variedad de frutos secos que nos ofrecen sus grasas saludables, su vitamina A antioxidante y fibra para que la glucosa en sangre no se eleve bruscamente. Además,las calorías vacías de este turrón se han reducido debido a que el azúcar añadido es menor a otros turrones comerciales.

Como podemos ver, las ideas de platos elegantes para comer rico y sano en esta Navidad son muchas, y podemos armar un menú equilibrado con alta densidad nutritiva sin mayores esfuerzos. De la mano de Directo al Paladar que nos ofrecen múltiples recetas navideñas y de Vitónica que analiza nutricionalmente cada una de ellas, podemos extraer este menú y muchas más opciones saludables para conformar la cena de Navidad.

Después de todo, estas cenas festivas son para compartir con amigos, familiares y otros seres queridos, por lo tanto, qué mejor regalo que cuidar su salud con una sabrosa y equilibrada cena para compartir.

En Directo al Paladar | Recetas de Navidad
En Vitónica | Recetas saludables
Imagen | Dane Brian

No es una regla estricta a seguir pero sí es una orientación de cómo deben ir encaminadas la primera y última comida del día. El proponer hidratos de carbono para desayunar y proteínas para cenar no es algo casual, sino dar al cuerpo lo que necesita en ese momento. Por las mañanas el organismo necesita cargarse de energía, y nada mejor para ello que los hidratos y por la noche necesita reponer a aumentar tejidos como el músculo, y para eso están las proteínas.

En el desayuno cuando nos referimos a hidratos son sobre todo hidratos de carbono complejos, que nos van a dar energía poco a poco a lo largo de la mañana. Cereales, tostadas o galletas son alimentos que no pueden faltar en nuestro desayuno para cargar los depósitos de hidratos, aunque tomar algún dulce y fruta que tienen hidratos simples tampoco está de más para obtener energía al instante.

Con las proteínas a la hora de la cena hay que tener cuidado, no se trata de darse un atracón de carne, sino de comer alimentos ligeros que tengan un buen contenido en proteínas, como puede ser la carne de pollo en una ensalada o soja para obtener también proteínas del lado vegetal.

El desayuno debe suponer en torno al 25% de las calorías diarias, mientras que la cena es un 15-20%, el desayuno es una comida más fuerte, mientras que la cena, además de ser menos calórica, también debe de ser menos pesada y con menos grasas por ser la última comida del día, así facilitaremos la digestión, mejoraremos la calidad del sueño y evitaremos que nuestros depósitos grasos aumenten.

Aunque como hemos dicho al principio ésta no es una regla a seguir y algún día podemos alterarla, sin conviene que de forma general durante la semana esta opción de hidratos al desayunar y proteínas al cenar se cumpla, sobre todo si somos deportistas, donde estos dos nutrientes son parte fundamental de la dieta.

En Vitónica | Un ejemplo de cena saludable: ensalada de pollo
En Vitónica | Casi todos los cereales del desayuno tienen demasiado azúcar
Imágen | Jimmy Coupe

Algunas veces nos resigamos al cansancio y dejamos que la comida comprada invada nuestra mesa, otras veces directamente saltamos la cena, y en los peores de los casos hacemos una comida copiosa que ni alcanzamos a disfrutar debido al nerviosismo con que cargamos al final del día.

También podemos optar por llegar y comer “lo que hay” así, comenzamos con un yogur, seguimos por un trozo de pan con queso, comemos además un poco de tomate con aceite porque aun tenemos hambre, y a modo de cierre, un poco de chocolate.

Así, la cena siempre culmina siendo la comida más maltratada por nosotros, ya sea porque no nos importa lo que comemos y picoteamos de todo, porque no tenemos ganas de pensar en lo que ingresa en la boca y entonces compramos comida rápida, o bien, porque cargados de tensiones y quizá, hambre que acumulamos durante el día, comemos en grandes cantidades sin disfrutar ni saciarnos fácilmente.

Por supuesto, esto finalmente repercute en nuestra salud, con indigestiones, aumento de peso, u otras manifestaciones, por eso, procuremos recordar que si hacemos una comida, lo mejor es cuidar la calidad y cantidad de la misma, así como las condiciones en que comemos para disfrutar de los alimentos y de un momento agradable al final del día.

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Imagen | Basykes

La cena es la última comida del día y debe de reunir dos características principales: ser ligera y completa. Una cena copiosa puede interferir en nuestro descanso y suponer un lastre añadido a los depósitos de grasa, en cambio una cena ligera pero nutritiva acabará el día dándole al cuerpo justo lo que necesita. Un ejemplo de cena saludable puede ser la ensalada de pollo.

Una ensalada de por sí es un plato poco calórico, con alimentos de fácil asimilación y ricos en micronutrientes como vitaminas y minerales, dejando a un lado las pesadas grasas y proteínas difíciles de digerir. Sobre todo si hemos entrenado, nos harán falta algunas proteínas, y ahí es donde interviene la carne de pollo, una carne baja en grasa y que liga muy bien con la ensalada.

Estos pueden ser los ingredientes de la ensalada de pollo: lechuga, tomate, maíz, piña, aceite, vinagre, sal y pollo, que podemos cortarlo en pequeños trozos para que no tengamos que pararnos a masticarlo demasiado. Si queremos más proteínas en nuestra ensalada siempre podemos añadir atún o un poco de queso. Y si hemos hecho un entrenamiento de resistencia, podemos añadir algo de pasta o arroz a la ensalada para rellenar los depósitos de glucógeno.

Este tipo de ensalada tiene unas 300-400 kcal, aunque por supuesto va a depender de las cantidades que echemos de cada ingrediente. Lo que más calorías va a a portar será el aceite, por eso es importante no pasarse con él, puede hacer la digestión algo pesada. Por lo demás es un plato que a la media hora de haberlo comida da la sensación de ya haberlo digerido. Eso sí, cuidado con añadir salsas, que serán las que den más guerra en el estómago.

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Imágen | carloswes

Es el problema de muchos de vosotros, que entrenáis a última hora del día y llegáis a casa prácticamente para acostaros. ¿Qué se cena después de un entrenamiento?, si cenamos mucho podemos mermar la calidad del sueño y si cenamos poco no estaremos recuperando completamente y al día siguiente podemos estar fatigados y evitar que sigamos avanzando en los entrenamientos.

La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Podemos probar con una ensalada completa, en la que verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas.

Añadir proteínas a una ensalada es fácil, podemos hacerlo con pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Y los hidratos es cuestión de gustos, podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. De esta forma tendremos una cena completa y ligera, eso sí, cuidado con el aliño.

Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, las nueces son un buen ejemplo. Y no olvidemos la hidratación, yo recomiendo simplemente agua, ya que bebidas azucaradas o con gas pueden complicar la digestión.

Que nos nos gustan las ensaladas, pues podemos optar por preparar una especie de potito batiendo varios alimentos: zanahoria, cebolla, patata, carne de pollo, pimiento…y añadiendo un chorrito de aceite de oliva y alguna especia nos quedará una cena completa, ligera y muy rápida de preparar, incluso podemos hacerla antes para no perder tiempo en prepararla al llegar a casa.

Si todavía nos hemos quedado con hambre podemos acabar con un yogur, algo de cereales y fruta. Este tipo de cenas siempre son más ligeras que los fritos o comida precocinada, nos van a aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar y las podemos hacer en poco tiempo.

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Imágen | VeganWarrior

Si no nos hemos podido resistir a las comidas navideñas y nos hemos pasado de calorías la única solución es hacer ejercicio para quemar ese exceso. Si por cada comida navideña nos proponemos hacer dos días intensivos de gimnasio borraremos de la dieta esas calorías que sobran.

Un poco de trabajo aeróbico y un circuito de tonificación donde impliquemos a todos los músculos será una buena idea para quemar muchas calorías y activar el metabolismo. Como todavía queda la cena de Nochevieja y la de Reyes, nunca está de más empezar con estas cosas.

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A la hora de adelgazar muchas personas optan por dejar de lado algunas comidas y así eliminar la ingesta de calorías. Normalmente la cena suele ser la más afectada, ya que muchos piensan que es la hora del día en la que los alimentos más engordan debido a que el organismo funciona más despacio. Esto es totalmente un error, ya que no debemos saltarnos ninguna comida. Simplemente nos bastará con elegir los alimentos adecuados, bajos en calorías y grasas.

La cena suele ser la última comida que realizamos en el día antes de irnos a acostar. Es importante que demos al organismo algo de alimento, ya que son muchas las horas que vamos a pasar sin ingerir nada, y el organismo, aunque de forma más lenta, sigue estando activo y consumiendo energía. Por esto es imprescindible que no nos saltemos la cena. Eso sí, debemos poner especial cuidado a lo que comemos. Es verdad que el metabolismo funciona más lento por la tarde, lo que hace que debamos consumir alimentos más ligeros.

La fruta, los pescados, las carnes blancas, los vegetales… son buenas alternativas para llevarnos al estómago a la hora de cenar. Eso sí, debemos prepararlos de la forma más sencilla, evitando el uso de grasas saturadas, demasiadas salsas… Es necesario que nuestro cuerpo no pase hambre, por lo que saltarnos una comida no es buena idea si lo que queremos realmente es perder peso y no recuperarlo jamás, ya que cuando el organismo para hambre, tiende a acumular reservas de grasa para futuras carencias.

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