Las vitaminas son sustancias que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro cuerpo pero que, cumplen funciones vitales en el mismo. Por esta razón, te mostramos cuáles son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia.

Vitaminas y control del peso corporal

En el control del peso corporal intervienen múltiples variables, muchas de  ellas relacionadas con la actividad de nuestro metabolismo. Por esta razón, determinados micronutrientes pueden influir en gran medida.

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En este sentido, se sabe que la vitamina C resulta fundamental para que el  proceso de quema de grasa se lleve a cabo adecuadamente en nuestro  organismo, y se ha asociado inversamente con la proporción de grasa  corporal.

Por otro lado, la vitamina D ha demostrado ser de utilidad para mejorar la composición corporal cuando se lleva una alimentación restringida en calorías, y unos bajos niveles de este micronutriente se han relacionado con mayor exceso de peso corporal.

De igual forma, hay estudios que demuestran que la vitamina D induce la  apoptosis o la muerte celular en los adipocitos. Por esta razón, podría  tener un efecto antiobesidad y contribuir al logro de un peso saludable.

Otra vitamina asociada con el control del peso corporal es la vitamina A,  ya que existen estudios que han vinculado su déficit o bajas ingestas con mayor  prevalencia de obesidad, quizás debido en parte a su efecto antioxidante en el organismo.

Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable si se consumen en proporciones adecuadas a cada día, según la evidencia científica disponible hasta el momento.

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No queda casi nadie que no haya escuchado, a estas alturas, hablar de la mágica cifra de 10.000 pasos. Se trata de una cifra estandarizada que surgió en los años 60, tras investigaciones de un médico japones. Actualmente, con la llegada de las pulseras de actividad, que nos permiten controlar nuestros pasos, esta cifra parece la marca a alcanzar.

Actualmente sabemos que esa cifra no es válida para todo el mundo y que, mientras en las personas sedentarias un número inferior de pasos ya pueden tener un efecto importante, en personas muy activas necesitarían bastantes más.

En cualquier caso, sabemos que si se trata de perder peso, o de prevenir su ganancia, lo que necesitamos es crear un déficit calórico y no parece que únicamente caminando podamos conseguirlo, si no cambiamos nuestra alimentación. Esto es lo que sugiere una nueva investigación de la Universidad de Brigham Young publicada en Journal of Obesity.

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Para realizar la investigación contaron con 120 participantes, todos ellos jóvenes en el primer curso de universidad. Entre ellos algunos tenían que caminar 10.000 pasos al día, otros 12.500 y otros 15.000 seis días a la semana, durante 24 semanas. Se controló también su peso y su ingesta calórica durante ese tiempo.

Debemos tener en cuenta que, en EEUU, donde se realizó la investigación, los universitarios suelen comenzar a vivir de manera independiente al comenzar la universidad y. según los investigadores indican, es habitual que el primer año de universidad se gane entre uno y cuatro kilogramos.

Lo que encontraron en este caso es que, independientemente del número de pasos que dieran, todos los participantes ganaron peso - de media 1,5kg - durante esas 24 semanas, incluso si habían llegado a dar más de 15.000 pasos al día. Es decir, sin un cambio de hábitos de alimentación no se daba una prevención de la ganancia de peso independientemente del número de pasos dados.

Eso sí, lo que encontraron es que a partir de 7.500 pasos al día se encontraban otros beneficios: aumentaba el nivel de actividad física de los participantes, así como mejoras a nivel de salud e incluso de bienestar emocional. En definitiva, dar más pasos al día ayudaba a reducir el nivel de sedentarismo - lo cual siempre es beneficioso -, pero si queremos perder peso tendremos que cambiar también otros hábitos, como la alimentación, y hacerlos más saludables.

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El control del peso es una de las razones por las que las personas comienzan a ir al gimnasio ya sea por motivos de salud o estéticos, lo cual es completamente lícito. El problema viene cuando ponemos todas nuestras esperanzas en el hecho de apuntarnos al gimnasio y la báscula en lugar de bajar, sube. En este artículo te explicamos qué puede estar pasando.

Calorías que entran y calorías que salen

Para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico ya sea a través de un recorte en la ingesta habitual de calorías o a través de un aumento del gasto calórico.

No todo el mundo sigue una dieta planificada con control de raciones o gramajes por lo que si quieren perder peso deben confiar en el gasto calórico adicional que están haciendo ahora que han empezado a ir al gimnasio. 

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Esto suena bien, pero hay un problema, y es que el cuerpo tiene unos sistemas de regulación de energía muy sofisticados y perfeccionados a lo largo de milenios de evolución. Esto significa que probablemente, y de forma inconsciente, el gasto calórico adicional se compense con una ingesta directamente proporcional de calorías. Este tipo de adaptaciones también se dan cuando una persona pierde peso y se estanca, no por la ingesta de calorías, no por una ralentización del metabolismo (eso no existe), sino porque ante una menor disponibilidad energética la persona tiende a moverse cada vez menos y su NEAT se reduce. 

Está claro que esto no sucede en todas las personas, sobre todo en aquellas más comprometidas con el proceso de pérdida de peso, pero es un fenómeno fisiológico bastante habitual. 

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Retención de líquidos y glucógeno muscular

Esta causa es la más probable y la que va a darse sí o sí en todas las personas. Cuando entrenamos, y sobre todo si somos novatos y es la primera vez, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto se produce inducido por la contracción muscular al someterse a una sobrecarga mecánica o resistencia externa. 

Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esta mayor captación de glucosa por parte del músculo aumenta el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es más que el nombre que se le da a la glucosa almacenada en el.

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Así pues, el entrenamiento con pesas aumenta el almacenamiento de glucógeno, lo que en sí mismo ya puede suponer una ganancia de peso puesto que una persona con una masa muscular media puede llegar a almacenar unos 400 gramos de glucógeno muscular. Pero es que además, el glucógeno para almacenarse arrastra de 2 a 3 gramos de agua por lo que la cifra anterior puede multiplicarse por dos o por tres dándonos una subida de peso de alrededor de un kilo. 

Todo esto sumado a la posible mayor ingesta de calorías puede darnos unas cifras en báscula suficientes para llevarnos las manos a la cabeza. Este es el problema de basar el progreso en el número de la báscula y no en lo que vemos en el espejo o en nuestras mejores sensaciones tanto en el gimnasio como en nuestra vida en general. 

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Uno de los problemas que más nos importa y nos tiene preocupados a la hora de controlar el peso es la temida retención de líquidos. Este proceso se sucede en muchas personas y sus causas son varias. Por eso en este post lo que queremos es ahondar más en sus causas, efectos y cómo solucionarlo o por lo menos mitigarlo poco a poco.

Seguro que muchas veces hemos aumentado de peso sin apenas darnos cuenta o nos es muy difícil bajar de peso. En muchos casos este problema se debe a la retención de líquidos. En la mayoría de los casos no sabeos ni qué hacer para controlarlo y por ello es importante a priori saber a ciencia cierta el origen de esa retención de líquidos.

Qué es la retención de líquidos

En primer lugar vamos a detenernos en la definición que la Fundación Española del Corazón da acerca de lo que es la retención de líquidos. De este modo se trataría de una acumulación excesiva de líquido en los tejidos corporales. Efectivamente esta definición la aborda esta Fundación debido a que una de las causas de la retención es padecer problemas circulatorios.

Esta es una de las principales causas de la retención de líquidos. En este caso, esta afección sería patológica, derivada de un mal funcionamiento orgánico. Principalmente se debe a problemas circulatorios o una insuficiencia cardiaca congestiva. También un mal funcionamiento hepático o renal tiene como consecuencia la retención de líquidos. En estos casos la retención debe ser tratada por un médico, pues probablemente debamos seguir un tratamiento adecuado.

En el caso de la retención de líquidos que no procede de una patología las principales causas que la provocan es la dilatación de las venas en épocas en las que las temperaturas aumentan. También una alimentación inadecuada puede ayudar a la hora de hacer que parezca esta temida patología. Por ello es necesario saber reconocerla a tiempo y ponerle remedio cuanto antes.

Síntomas de la retención de líquidos

Antes de nada es importante que tengamos claros los síntomas que la retención de líquidos nos ofrecerá. En ambos casos, tanto en el origen patológico como en el que no lo es los síntomas son similares y en el caso de producirse es recomendable acudir al médico para determinar su origen. Por ello es necesario tener muy claro lo que se deriva de la retención de líquidos severa.

• En primer lugar notaremos un aumento paulatino de peso sin motivo aparente y sin hacer nada fuera de lo normal para que esto se produzca.

• La hinchazón de las piernas y tobillos es otro de los síntomas que notaremos con la retención de líquidos.

• El aumento localizado de la zona abdominal es otro punto a tener en cuenta.

• La disminución de la micción es otro síntoma importante que no podemos pasar por alto a la hora de analizar los síntomas de la retención de líquidos.

A pesar de que los procesos severos de retención de líquidos aparecen más en edades más avanzadas, son muchas las personas jóvenes que lo padecen a causa de los motivos descritos anteriormente o de una mala alimentación unida al sedentarismo. También el sobrepeso ayuda bastante a la hora de tender a acumular más líquidos en el organismo. Lo mismo que sucede con las embarazadas, que suelen padecer este trastorno.

Cambios alimenticios que debemos llevar a cabo para prevenir la retención

Descartada cualquier patología de base en el proceso de retención de líquidos, lo fundamental es cuidar la alimentación para así evitar que suceda. Para ello queremos dar algunos consejos en lo que a alimentación concierne para que la adaptemos al máximo para mejorar en lo que a eliminación de líquidos se refiere.

Según la Fundación Española del Corazón existen algunas recomendaciones en lo que a alimentación se refiere y nosotros nos vamos a hacer eco de ellas:

• Reducir el consumo de lácteos es una de las principales recomendaciones que nos dan. Sobre todo en lo que se refiere a quesos, yogures... El consumo de este tipo de alimentos puede realizarse siempre y cuando que tengan un bajo contenido en sal. El problema de estos alimentos es que tienen una alta concentración de sodio y por ello fomentan la retención de líquidos en el organismo.

• Los alimentos en conserva tampoco están demasiado indicados, al igual que los ahumados, los embutidos y los patés. Por ello no es recomendable que en nuestra dieta incluyamos pescados y carnes elaborados de esta manera. En cuanto al resto de pescados y carnes no están contraindicados, siempre que sean frescos y no estén preparados en ninguna forma de conserva ni salazón.

• Los alimentos saldos como las patatas fritas, frutos secos salados, galletitas saladas... están totalmente contraindicados a la hora de prevenir la retención de líquidos. Por ello es necesario que los desterremos de nuestra dieta si queremos tener un correcto funcionamiento en lo que a eliminación de líquidos se refiere.

• Las salsas como el ketchup, la mayonesa, mostaza, barbacoa... suelen contener mucho sodio. Lo mismo sucede con las comidas precocinadas y los alimentos procesados a los que se les incluyen saborizantes y demás aditivos que aportan sabor pero que tienen altas cantidades de sodio.

• Salir a comer fuera puede ser contraproducente en lo que a retención de líquidos se refiere, ya que en la mayoría de restaurantes se suelen utilizar saborizantes y potenciadores del sabor para hacer más suculentos los platos. Estos aditivos lo que hacen es aumentar enormemente las cantidades de sodio de los alimentos y con ello contribuir a la retención.

Comer de la manera más saludable posible es una de las mejores soluciones contra la retención, al igual que practicar deporte para activar la circulación. Pero además, existen otra serie de consejos que podemos llevar a cano para mitigar la retención y conseguir un correcto funcionamiento del organismo y mejorar nuestro estado.

Remedios para disminuir la retención de líquidos

• Uno de los principales remedios ante todo es reducir el consumo de sodio. Los alimentos por norma general contienen sales minerales en su composición, por lo que no es necesario añadir más. Simplemente nos acostumbraremos a los sabores originales de los alimentos sin utilizar aditivos extra.

• Como decíamos antes, la realización de cualquier actividad deportiva nos ayudará a evitar la retención. Como decíamos, activaremos la circulación y con ello la actividad renal. Realizar actividades como la carrera, la natación, caminar todos los días... son esenciales para mantenernos activos. En el trabajo, en caso de permanecer muchas horas sentados es recomendable que cada cierto tiempo nos levantemos y caminemos un poco o mientras estemos sentados movamos las piernas y los dedos de los pies para activar la circulación.

• Dejar de lado la ropa ajustada es otro punto a tener en cuenta, ya que evita la correcta circulación sanguínea.

• Beber agua y líquidos de manera habitual ayudará a facilitar la actividad renal del organismo y eliminar líquidos de manera más sencilla. Hay que controlar que no contenga demasiado sodio. Junto a esto podemos echar mano de infusiones que nos ayudarán a mantener un perfecto equilibrio en lo que a líquidos se refiere.

• Incluir en la dieta alimentos ricos en potasio es fundamental para controlar aún más la perdida de líquidos. Las frutas y verduras contienen este mineral, sobre todo algunas como el plátano. Este tipo de alimentos nos ayudarán a contrarrestar los efectos del exceso de sodio en la dieta.

• Permanecer mucho tiempo sentados ya hemos visto que no es bueno, pero lo mismo sucede si lo hacemos de pie quietos durante mucho rato. Por ello es siempre mejor movernos y no permanecer quietos en ninguna circunstancia durante largos periodos de tiempo.

• Colocar las piernas en alto puede ayudarnos a evitar la retención al conseguir una mejor circulación. También podemos elevar los pies de la cama para dormir con las piernas ligeramente elevadas y así mejorar considerablemente la circulación.

• Evitar el alcohol y el tabaco también nos ayudará a prevenir la retención de líquidos, ya que ambas sustancias son nocivas para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio, riñones e hígado.

Es fundamental que tengamos esto en cuenta a la hora de controlar la retención de líquidos. Pero en el caso de padecer este trastorno, siempre es fundamental acudir a un médico para determinar las causas y en algunos casos el tratamiento adecuado para obtener los mejores resultados.

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Siempre hemos oído que ver comer nos abre el apetito, pero muy rara vez henos escuchado de la importancia de adquirir unos hábitos a la hora de comer, y es que la comida debe ser un ritual en toda regla para comer menos y que la comida no nos siente mal.

La vida moderna nos obliga muchas veces a comer de forma rápida sin apenas poder sentarnos para descansar y concentrarnos en lo que estamos haciendo, y que es uno de los actos más importantes y en el que debemos reparar, ya que nuestro estado físico dependerá de lo que comamos y de cómo lo hagamos. Es importante hacer de la comida un ritual y una costumbre para mantener nuestro peso.

Nuestro cuerpo funciona basándose en unos biorritmos que marcan los momentos del día en los que éste tiene unas necesidades u otras. Es importante que respetemos estos tiempos y que mantengamos una rutina a la hora de consumir alimento. Esta es la principal manera de controlar el hambre, pues al final nuestro cuerpo nos pedirá comida a una determinada hora.

En los momentos en los que vayamos a comer es importante que nos centremos en lo que estamos haciendo. Tenemos que seguir un ritual que consiste en preparar la mesa, poner los platos y demás enseres, y sentarnos tranquilamente a comer. Este momento debe ser algo relajado en el que dejemos a un lado las preocupaciones y el resto de problemas de la vida cotidiana.

A la hora de la comida debemos concentrarnos en lo que comemos. Si realizamos esto nos saciaremos antes e ingeriremos menos alimento que si comemos de pié o paseando... Comer de la manera tradicional hace que mastiquemos más despacio y nos saciemos antes. Esto se debe a que nuestro cerebro tarde entorno a un cuarto de hora en procesar que hemos ingerido alimento desde que hemos tragado el bocado.

Si masticamos más tranquilamente ingeriremos menos comida. Además, mantener todo el ritual de la comida nos va a hacer meternos en situación y saber lo que realmente estamos haciendo. De esta manera conseguiremos saciarnos antes, y es que en estos casos la sugestión ayuda más, pues si presentamos la comida en un plato y su escenario parece que hemos ingerido más alimento de lo que realmente hemos comido.

Si tenemos en cuenta estos puntos consumiremos menos calorías y por lo tanto nuestro peso disminuirá. A partir de ahora tenemos que comenzar a tomarnos en serio la comida, y es que dependiendo de cómo lo hagamos conseguiremos mantener nuestro peso o no.

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