Cbum, Urs, Dino y otros muchos de los mejores culturistas del mundo utilizan las elevaciones laterales de hombro en polea con el cable por detrás del cuerpo. ¿Por qué lo hacen así y no con la polea por delante? Julián Zaletti, preparador físico y creador de contenido sobre entrenamiento, explica los motivos en una de sus últimas publicaciones de Instagram.

¿Por qué muchos culturistas hacen las elevaciones laterales en polea por detrás del cuerpo?

Julián Zaletti y Álvaro Guzmán explican el motivo por el que muchos culturistas de élite utilizan las elevaciones laterales por detrás del cuerpo. Para ello, utilizan datos de electromiografía en los que se aprecia la activación de cada una de las cabezas del deltoides con las elevaciones en polea por delante del cuerpo o por detrás.

Las elevaciones laterales con polea por delante aumenta la activación del deltoides posterior por el recorrido del brazo. Al hacer el mismo ejercicio con el cable por delante, esa activación de la parte trasera de los hombros se reduce, dando mayor importancia a la parte media del deltoides.

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La abducción de hombro es un gesto que se hace con el objetivo principal de estimular la parte media del deltoides, así que lo ideal es que lo activemos al máximo. Si buscamos un mayor estímulo para el deltoides anterior, el gesto sería una flexión de hombro, como unas elevaciones frontales por ejemplo.

Para la zona trasera de los hombros, lo ideal es realizar una abducción horizontal de hombro, gesto que realizamos en las elevaciones tipo pájaro. Por lo tanto, aunque la activación del deltoides medial es similar cuando hacemos elevaciones laterales con polea por detrás o por delante del cuerpo, en la primera opción reducimos la activación de la zona trasera de los hombros.

En definitiva, puedes hacer el movimiento por delante o por detrás en función de cómo sientas tu hombro. A nivel de electromiografía, Julián Zaletti y Álvaro Guzmán no hallaron diferencias, así que se estimula de manera parecida. Una vez más, la elección queda ligada a tus preferencias personales.

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El criterio de mucha gente que entrena en el gimnasio por su cuenta a la hora de elegir ejercicios se resume en ir rotando los que conoce o los que más le gustan. En el mejor de los casos lograrán un desarrollo aceptable de cada grupo muscular pero en el peor lo único que harán será redundar una y otra vez en ejercicios que trabajan la misma función muscular, el mismo ángulo o los mismos perfiles de fuerza-resistencia. 

En este artículo vamos a centrarnos en el desarrollo de nuestro deltoides medial y a explicar los tipos de elevaciones laterales que deberíamos hacer si queremos trabajarlos en profundidad. 

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Lo que debemos saber sobre el deltoides medial para entrenarlo correctamente

En cualquier músculo en general pero en el deltoides en particular debemos tener en cuenta un par de cosas:

• Brazo de momento interno, es decir, los puntos del recorrido donde más fuerza es capaz de ejercer en función de su apalancamiento. Cuánto más largo sea el brazo de momento más fuerza podría hacer el músculo.
• Longitudes de trabajo óptimas de sus sarcómeros, es decir, en qué longitudes musculares trabajan bien sus sarcómeros estableciendo puentes cruzados de actina y miosina. Recordemos que el entrecruzamiento de puentes de actina y miosina es lo que provoca la contracción muscular y que la relación longitud-tensión es la que explica la fuerza que un músculo puede producir en función de su longitud relativa.

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Sabemos que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa desde los 0 grados de abducción hasta los 75-90, siendo aquí donde más fuerza es capaz de producir debido a su mejor apalancamiento. Esto quiere decir que el brazo de momento del deltoides hace que pueda producir más fuerza en torno a los 75º aproximadamente. Como referencia, 90º sería tener los brazos elevados a ambos lados y paralelos al suelo.

Por otra parte, sabemos que el deltoides medial trabaja tanto en la región ascendente de la relación longitud-tensión como en la descendente. Esto significa que podría sufrir insuficiencia activa cuando el músculo está muy acortado pero también hipertrofia mediada por estiramiento cuando está muy estirado. Insuficiencia activa significa que los sarcómeros no pueden establecer los suficientes puentes de actina y miosina para producir fuerza. Hipertrofia mediada por estiramiento significa que sus sarcómeros pueden experimentar tensión mecánica pasiva y por lo tanto estimular este tipo de hipertrofia (longitudinal).

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Si juntamos todo esto tenemos tres tipos de ejercicios:

• Elevaciones laterales con las máximas demandas en acortamiento. El mejor ejemplo son las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida donde la parte más difícil del ejercicio tiene lugar cuando los brazos están paralelos al suelo y por lo tanto el deltoides completamente acortado.
• Elevaciones laterales con las máximas demandas en longitudes normales. Con la polea a la altura del tobillo, por ejemplo. Con la polea en esta posición conseguimos dos cosas: que las máximas demandas coincidan donde el brazo de momento interno del deltoides es más largo y que los sarcómeros trabajen en una longitud normal y óptima.

• Elevaciones laterales con las máximas demandas en estiramiento. Con la polea a la altura del muslo o inclinándonos en un banco usando una mancuerna. Al colocar la polea a la altura del muslo conseguimos que las máximas demandas tengan lugar al inicio del movimiento, es decir, cuando los sarcómeros (fibras) del deltoides están estiradas. Este ejercicio sería ideal para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento. 

De esta manera tenemos tres ejercicios que trabajan el deltoides medial desde tres dimensiones que aseguran un estímulo y desarrollo completos:

• Trabajamos desde la función. ¿Qué hace el deltoides medial? Abducir. Eso es lo que hacemos con las elevaciones laterales. 
• Trabajamos teniendo en cuenta el brazo de momento interno. 
• Trabajamos teniendo en cuenta la relación longitud-tensión. 

Conocer estos detalles de cada músculo es lo que nos puede asegurar una buena selección de ejercicios. 

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Posiblemente el ejercicio estrella para desarrollar tus deltoides mediales, o laterales dicho coloquialmente, sean las elevaciones laterales con mancuernas. No obstante este ejercicio presenta dos problemas:

• La parte más difícil del movimiento tiene lugar al final, es decir, cuando los brazos están paralelos al suelo. 
• La parte donde los deltoides son más débiles es cuando están completamente acortados, es decir, a los 90º de abducción de hombro.

¿Te has dado cuenta? La parte más difícil del movimiento tiene lugar precisamente donde los deltoides menos fuerza son capaces de hacer. Esto supone que llegará un momento durante una serie en el que seremos incapaces de elevar los brazos hasta los 90º pero eso no significará que nuestros deltoides estén completamente estimulados. Existen variantes de ejercicios que permiten exprimir más el movimiento. 

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ejercicio hacer en lugar de las clásicas elevaciones laterales con mancuernas si lo que quieres es desarrollar más tus deltoides laterales. 

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Elevaciones laterales con polea a la altura del muslo

Como decíamos, el problema de las clásicas elevaciones laterales es que cuestan más donde más débil es el músculo. Además, su perfil de fuerza-resistencia es ascendente y esto quiere decir que las demandas o exigencias musculares son crecientes desde que comienza el movimiento hasta que acaba. Dicho de otra manera, el movimiento se va haciendo cada vez más costoso conforme vamos elevando y separando las mancuernas de nuestro cuerpo.

Esto no solo supone el problema que hemos comentado más arriba sino también que no hay demandas al principio del movimiento cuando el músculo está estirado. Dado que el deltoides medial es un músculo que puede beneficiarse al entrenarlo en estiramiento (no todos pueden) nos estaríamos perdiendo una parte importante de su desarrollo.

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Así pues necesitamos una alternativa que solucione estos problemas y la tenemos si acudimos a unas elevaciones en polea pero con un importante matiz, que la altura de esta sea similar a la de nuestro muslo. En este caso las demandas al inicio del movimiento son bastante fuertes y a partir de ahí van disminuyendo. Esto consigue dos cosas:

• Que la mayor dificultad coincida donde el deltoides medial es fuerte.
• Que haya estímulo para desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.

Además, las elevaciones en polea son ideales para exprimir cada repetición ya que no nos vamos a encontrar con el problema de no ser capaces de terminar el rango de movimiento completo del ejercicio. Dicho de otra manera, si llegamos al fallo este tendrá lugar justo al empezar una repetición y sabremos que hemos llegado al límite.

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En resumen, las elevaciones con mancuernas tienen un perfil de fuerza-resistencia ascendente, lo cual no es buena opción para el desarrollo del deltoides. Por su parte las elevaciones con la polea a la altura del muslo tienen un perfil de fuerza descendente, lo cual es positivo.

Si quisiéramos que las mayores demandas tuvieran lugar a mitad de recorrido y no al principio lo que tendríamos que hacer es bajar la polea hasta nuestros tobillos. Esto puede ser interesante para personas que tengan molestias en el supraespinoso, el cual se encarga de los primeros grados de abducción del hombro. De esta manera las mayores demandas no tendrían lugar al inicio, donde el supraespinoso puede molestar, sino a mitad de recorrido.

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Las elevaciones laterales de hombros son uno de los movimientos fundamentales para hacer crecer nuestros deltoides. Jeff Nippard es un reconocido divulgador sobre hipertrofia muscular que cuenta en su canal de YouTube con 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo explica la diferencia entre unas elevaciones laterales y otras y cuál de ellas es la que ocupa el primer puesto en el ranquin por delante de las demás.

Comparar las elevaciones laterales

Elevaciones laterales de pie con mancuernas

Las elevaciones laterales de pie con mancuernas son el ejercicio más visto en los gimnasios para entrenar los hombros. Este movimiento es muy interesante porque se puede hacer rápidamente sin cargar ninguna máquina ni tener que esperar en el caso que esté ocupada.

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La limitación del ejercicio es que su punto de esfuerzo máximo se encuentra en acortamiento. Generar tensión cuando el músculo está estirado da un punto extra a favor del crecimiento muscular, por lo que modificando este aspecto lograremos un ejercicio más interesante.

Elevación lateral con mancuernas con inclinación hacia atrás

Una forma de modificar el punto en el que el ejercicio nos cuesta más es inclinar el cuerpo hacia un lado. El conocido en inglés como lean-away dumbell lateral raise consiste en inclinar el cuerpo hacia el lado de la mano que sostiene la carga o hace el esfuerzo.

Esta modificación hace que el ejercicio nos cueste más al final del movimiento, una vez que nuestro brazo queda paralelo al suelo. Es otra opción interesante para modificar la zona de mayor esfuerzo del hombro, pero aún está por debajo de otras opciones que son las que pueden generar mayor hipertrofia muscular.

Elevaciones laterales en polea

Jeff Nippard sitúa las elevaciones laterales en polea en el primer puesto del ranquin de las mejores elevaciones laterales que podemos hacer para que nuestros hombros crezcan. Este ejercicio permite una tensión constante a lo largo de todo el recorrido y está ligeramente por encima de las elevaciones laterales con mancuernas.

Sin embargo, hay dos matices con las que se puede cambiar el ejercicio y convertirlo en un ejercicio aún mejor para la zona media de los deltoides. Vamos a verlo a continuación con el señalado por Nippard como la mejor elevación lateral que podemos hacer en el gimnasio.

Elevaciones laterales en polea con agarradera de muñeca y pelota

En el primer puesto de ejercicios para desarrollar la cabeza media del deltoides están las elevaciones laterales con agarradera de muñeca y pelota. Esta versión de Nippard consiste en inclinarse hacia el lado contrario de la mano que hace el ejercicio para que así la tensión sea mayor al inicio con el deltoides estirado.

El uso de unas agarraderas de muñeca, las típicas que utilizamos en los tobillos para los ejercicios de glúteo, hace que toda la tensión vaya al hombro y dejemos de lado el brazo. Si además le añadimos una pelota en la mano, cerraremos el puño y generaremos una tensión extra muy interesante.

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Imágenes | Gorilla Freak (Unsplash)

Las elevaciones laterales son el movimiento principal con el que desarrollar las fibras de la zona media del deltoides. Este ejercicio se puede realizar de muchas formas, aunque todas parezcan la misma. Sin entrar a las opciones en polea y en máquina, si hacemos la versión con mancuernas lo cambiaremos todo si jugamos con la inclinación de nuestro cuerpo. En este artículo te mostramos una variante poco vista en las salas de pesas, pero muy interesante para ganar masa muscular en los hombros.

Variabilidad con las elevaciones laterales con mancuernas

En este artículo anterior de Vitónica detallamos de manera extensa por qué al inclinar nuestro tronco de manera lateral modificábamos el ejercicio. De esa forma, si en lugar de hacer las elevaciones de pie con mancuernas, nos reclinamos en un banco como en el vídeo siguiente, el punto de máxima tensión cambiará.

Cuanto más paralelo con respecto al suelo hagamos la elevación lateral, más nos costará al inicio del rango de movimiento y menos al final. Si lo hacemos completamente tumbados de lado en el suelo, será justo al inicio cuando más nos costará.

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La biomecánica unida a la gravedad hace que el mismo ejercicio tenga puntos donde nos cuesta más muy diferentes. Muchas personas ya utilizan esta variabilidad en el gimnasio y entrenan con diferentes variantes, como la elevaciones laterales ligeramente inclinado que podemos ver en el vídeo siguiente.

Elevaciones laterales inclinados "hacia el otro lado"

Existe una variante menos vista en las salas de pesas, pero que también es muy interesante. Se asemeja a las elevaciones laterales reclinadas en un banco porque nos cuesta más al inicio que al final. Las elevaciones laterales que podríamos llamar "apoyado en la pared" o "apoyado en el cruce de poleas" consisten en dejarnos caer hacia el lado contrario de la mano que sostiene la mancuerna.

Con esta variante logramos dos cosas principalmente: nuestro cuerpo estará totalmente estable y variaremos el punto del ejercicio donde nos cuesta más. Cuando hacemos unas elevaciones laterales normales de pie con mancuernas, el punto donde nos cuesta más es cuando tenemos los brazos en forma de cruz, a unos 90º aproximadamente.

En esta variante ese punto llega antes, haciendo que la tensión sea diferente. Si buscamos lo contrario, que el punto donde nos cueste más sea por encima de los 90º, lo que tendremos que hacer es inclinarnos hacia el lado que tenemos la mancuerna, como hemos visto en el ejercicio anterior en el que nos agarrábamos al soporte de la polea.

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Imágenes | Richard R (Unsplash)

Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.

Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio

Elevaciones laterales 'McLean'

Las elevaciones laterales 'McLean' se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.

A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.

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Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.

Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.

Elevaciones laterales con las 'paradas de la muerte' (Dead-Stop Lateral Raises)

La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las 'paradas de la muerte'. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.

Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.

De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.

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Imágenes | ThoroughlyReviewed (Flickr)

Las elevaciones laterales son el movimiento de abducción de hombro que utilizamos para entrenar los deltoides, principalmente la zona intermedia de los mismos. Según la posición del cuerpo, las elevaciones laterales enfatizarán más la zona trasera. Lo más importante es escoger ejercicios que generen tensión a lo largo de todo el movimiento y que estimulen al máximo los hombros. En este artículo describimos cinco ejercicios que no te puedes perder para entrenar la zona media y trasera de tus deltoides.

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Elevaciones laterales en polea baja

Las elevaciones laterales con mancuernas suelen ser el ejercicio clásico de abducción de hombros que hacemos para entrenar este grupo muscular. Al cambiar las mancuernas por una polea tendremos una tensión más constante a lo largo del ejercicio y modificaremos el vector de fuerza, por lo que es interesante alternar entre mancuernas y polea baja.

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Elevaciones laterales en polea a altura media

A simple vista este ejercicio puede parecer el mismo que el anterior, pero al situar la polea a una altura ligeramente por encima de las rodillas estamos cambiando el pico de tensión. En este caso, lo que más nos costará será el inicio de la elevación lateral, mientras que con la polea baja nos costaba más el final del mismo. Utiliza ambas alturas en tus entrenamientos de hombros para un máximo desarrollo.

Elevaciones laterales inclinado con mancuerna

Si no has probado aún las elevaciones laterales con el cuerpo inclinado, te darás cuenta de la tensión tan diferente que genera este ejercicio. Agárrate a un soporte del gimnasio y deja caer tu cuerpo hacia un lado. Ejecuta desde ahí las elevaciones laterales y verás la diferencia con respecto a las elevaciones normales.

Elevaciones "Y" en banco inclinado

La letra "Y" hace alusión a la forma que se genera con nuestros brazos y cuerpo, similar a dicha letra. Este ejercicio es muy interesante para activar más la zona trasera de los hombros, parte que suele entrenarse menos, pero nos dará una gran estética, además de salud para nuestros hombros.

Elevaciones laterales "Y" en polea baja

Otra de las formas de realizar "Y" es con un cruce de poleas. Cruzaremos ambos cables por delante del tronco para realizar unas elevaciones distintas de las que suelen verse. El conjunto de todos estos ejercicios añade tensión y variedad a las elevaciones laterales.

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Comprender la anatomía y biomecánica de los músculos de nuestro cuerpo, así como de los diferentes ejercicios que podemos ejecutar con ellos, es imprescindible para saber qué estímulo estamos dando y dónde lo estamos dando.

En este caso vamos a hablar de qué sucede con las elevaciones laterales con mancuerna cuando queremos trabajar la parte lateral de nuestro deltoides, qué podemos hacer para sacarles jugo y una alternativa sencilla si aún queremos hilar más fino.

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Con las elevaciones hay un error común y un factor que no se suele tener en cuenta. Lo que hoy nos interesa es lo segundo pero de igual manera te explicamos el error común:

• La mayoría de personas realizan las elevaciones en un plano frontal, es decir, siguiendo de forma paralela una pared invisible que está frente a nosotros. Eso sería el plano frontal. En cambio, el gesto de abducción, es decir, de separación de los brazos del cuerpo gracias a los deltoides, anatómicamente se alinea mucho mejor con el plano escapular, es decir, un plano más oblicuo que está alineado con las escápulas. Dicho de otra manera: debes elevar los brazos ligeramente adelantados, no estrictamente de forma lateral. 

Eso por un lado. Por otro lado hay que hablar de la alineación de las fibras musculares del deltoides lateral cuando hacemos elevaciones. 

La predominancia de un músculo o porción muscular en un ejercicio o movimiento depende, entre otras cosas, de cómo de alineadas estén las fibras musculares en cuestión con la carga que estamos levantando así como con el gesto específico que realizamos. En el caso de las elevaciones laterales lo que realizamos es un gesto de abducción, es decir, de separación del brazo de nuestro cuerpo. Si este gesto lo realizamos con una ligera rotación interna de hombro estaremos alineando mejor las fibras del deltoides lateral con la carga que estamos levantando, lo que repercute en una mayor activación.

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Por rotación interna entendemos orientar muy ligeramente el pulgar hacia el suelo, como si estuviéramos volcando un vaso de agua. Por ilustrarlo de otra manera, lo habitual suele ser realizar las elevaciones laterales con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo o paralelas al mismo, es decir, lo que se conoce como un agarre en pronación. La idea es, desde esta posición, girar ligeramente el pulgar hacia el suelo aumentando un poco la rotación interna de nuestro hombro.

Con esto conseguimos una mejor alineación del deltoides lateral lo que se traduce en un protagonismo completo y en un mejor estímulo.

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Como consejos adicionales a la hora de hacer elevaciones laterales recuerda lo siguiente:

• No pienses en elevar las mancuernas hacia el techo sino más bien en lanzarlas a ambos lados de tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente los codos durante todo el movimiento para que no haya tanta tensión en los mismos y te duela.
• Eleva los brazos hasta los 90-110 grados, esto es hasta la línea paralela con el suelo o un poquito más arriba.
• Mantén muñeca, codo y hombro a la misma altura. No dejes que una de estas tres articulaciones quede por encima o por debajo de las otras.

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Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento básico para estimular todas las partes de este grupo muscular. En función de la dirección hacia donde elevamos el brazo y la posición de nuestro tronco enfatizaremos más en una zona u otra. En este artículo vamos a ver como con el mismo movimiento podemos entrenar de forma muy diferente.

Elevaciones laterales con mancuernas variando la inclinación lateral del tronco

El movimiento es el mismo en todos los ejercicios, pero al modificar la posición del cuerpo o la forma en que movemos la carga cambia el punto del músculo donde nos cuesta más o menos. A veces nos costará más al inicio, otras veces a la mitad y en otras ocasiones al final.

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Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son el ejercicio básico del que parten todas las demás variaciones. En este caso el punto de máximo esfuerzo se sitúa cuando el hombro se encuentra a 85º - 105º grados de abducción, es decir, cuando el brazo está paralelo al suelo. La máxima tensión coincide con el punto de máxima contracción.

Elevaciones laterales ligeramente inclinado a una lado

Si en lugar de realizar las elevaciones laterales normales agarramos un apoyo con una mano y nos inclinamos ligeramente ya se modifica el momento donde nos cuesta más. En este caso el pico de máxima tensión llega antes. Si no lo has probado compara el ejercicio anterior con este y verás la diferencia.

Elevaciones laterales en banco inclinado a 45º

Cuanto más nos inclinamos hacia el suelo, antes llega el momento donde nos cuesta más. En este caso ese punto de máximo esfuerzo llega aproximadamente a 45º de abducción, o lo que es lo mismo, a la mitad del movimiento. En este caso el músculo está en su punto medio, ni estirado al máximo, ni contraído al máximo como ocurría en las elevaciones laterales normales.

Elevaciones laterales recostado o tumbado en el suelo

Con una alta probabilidad cuando hagas este ejercicio te costará despegar la mancuerna de la cadera puesto que lo que más nos costará será el inicio del movimiento. Una de las opciones que suelo recomendar es mezclar estas diferentes inclinaciones incluso dentro de la misma sesión ya que se hace fácilmente y aumenta la calidad del entrenamiento.

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Elevaciones laterales con elementos que modifican los vectores de fuerza

El punto desde el que parte una polea o una banda elástica modifica también el vector de fuerza, es decir, la dirección de la fuerza de la que tiramos. Al cambiar esa dirección se altera también la zona donde nos cuesta más o menos, al igual que ocurría con las mancuernas cuando nos inclinábamos más o menos.

Elevaciones laterales en polea baja

La polea permite una tensión constante a lo largo del movimiento, mientras que las mancuernas dependen de la gravedad. Si partimos de polea baja el punto de máxima tensión ocurre en el mismo sitio que cuando hacemos elevaciones laterales normales, cuando tenemos el brazo paralelo al suelo.

Elevaciones laterales en polea media

¿Qué ocurre si en lugar de que la polea está en la zona más baja se encuentra un poco más arriba? Al poner la polea a una altura ligeramente superior a la posición de las rodillas notaremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, y no al final como ocurría con la polea baja.

Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición baja

La banda elástica tiene una característica propia en la que hace que tengamos que ejercer más fuerza a medida que se estira. Si anclamos la banda elástica cerca del suelo el punto de máxima tensión ocurre cuando tenemos el brazo paralelo al suelo, momento que coincidirá con la máxima tensión de la banda ya que es cuando más estirada está.

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Elevaciones laterales con banda elástica anclada en posición media

Esta variante produce algo muy interesante y es que el inicio del movimiento es lo que más nos costaba con la polea, pero al realizarlo con una banda elástica, una vez pasado ese primer tramo, seguirá costándonos más porque aunque a priori tenemos ventaja biomecánica, la banda nos tirará más conforme más estirada esté. Eso convierte a esta variante en un ejercicio interesante.

Elevaciones laterales: aplicación práctica

Si no conocemos la biomecánica de las elevaciones laterales para hombros podemos ver el mismo movimiento en los ejercicios sin saber muy bien para qué utilizar uno u otro. Para diseñar una rutina de hombros de calidad es necesario añadir ejercicios que estimulen de forma diferente este grupo muscular.

En este caso los ejercicios atacan más a la zona media de los hombros, aunque también activan la parte frontal y la parte trasera, que son las tres zonas en las que se divide nuestro deltoides u hombro. Sin embargo, un ejercicio atacará más una zona de esta parte media u otra, lo que nos dará un plus aún mayor de calidad.

Introduce todas las variantes anteriores en tus entrenamientos de hombros y así garantizarás que los entrenas en máximo estiramiento, máximo acortamiento y a mitad de recorrido. En el entrenamiento de fuerza todo suma, y tener la biomecánica controlada, al menos en cierto sentido, nos ayudará a exprimir aún más cada entrenamiento.

Utiliza elevaciones laterales con mancuernas, polea, bandas elásticas, sin olvidarte de máquinas que también modifican la zona de máxima estimulación. A su vez, modifica la posición de tu tronco y la posición de la que parte la máquina, la polea o la banda elástica, y en ese combo obtendrás las máximas ganancias musculares.

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A la hora de seleccionar ejercicios que nos permitan entrenar nuestros diferentes grupos musculares hay que tener en cuenta no solo la anatomía de cada uno de estos músculos sino también la biomecánica que hay detrás de cada ejercicio y de cómo esta afectará al movimiento.

Dependiendo del ejercicio y de cómo, con qué y desde dónde lo realicemos podemos encontrarnos con efectos muy diferentes sobre el desempeño del músculo en cuestión, sobre la fatiga asociada e incluso sobre la forma en la que fallamos en ese ejercicio.

En este artículo vamos a explicarte el problema que presenta hacer elevaciones laterales con mancuerna y cómo solucionarlo.

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Si tuvieras que ir al fallo en unas elevaciones con mancuernas, ¿Qué pasaría? Lo que pasaría es que en algún momento serías incapaz de completar los últimos grados de abducción de hombro y por lo tanto serías incapaz de hacer el recorrido completo. Pero esto no es un fallo del deltoides, es un fallo más bien técnico. Dicho de otra manera, aunque limitado en el recorrido, el deltoides no está agotado, es decir, puede seguir generando fuerza. 

Esto sucede porque en este ejercicio el punto de mayor resistencia coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar el músculo en cuestión. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia ascendente.  

Existen otros ejercicios como el curl de bíceps que, en cambio, nos provocan unas sensaciones muy distintas. En un curl de bíceps el movimiento es mucho más uniforme y sentimos que podemos luchar más las repeticiones hasta el final. Cuando llega el punto de no poder más sencillamente nuestro bíceps es incapaz de mover la barra desde abajo. Aquí sí que hay una fatiga total del músculo. Nos encontramos ante un perfil de fuerza/ resistencia con forma de U invertida. 

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En los perfiles de resistencia en U invertida, donde el pico se produce en el punto medio (curl de bíceps, prensa o sentadilla), podemos incluir gomas elásticas que apliquen tensión de forma progresiva. 

En los ejercicios con perfil ascendente en los que la resistencia aumenta progresivamente, poco podemos hacer salvo cambiar nuestra posición o el material. También tenemos ciertas máquinas que, por su diseño presentan un perfil ascendente, pero en las que si nos alejamos lo suficiente pasa a ser descendente. 

Si atendemos a lo que a nosotros nos interesa hoy, que es cómo mejorar el perfil de fuerza/ resistencia de las elevaciones laterales con mancuernas, la mejor alternativa es cambiar a una polea situada a la altura del medio muslo.

Esta alternativa nos permitirá ajustar la curva de fuerza/ resistencia y que el movimiento sea más uniforme, nos permita sacar repeticiones más lentas y llegar al fallo real.

Otro alternativa es apoyar el pecho en un banco inclinado y seguir con las mancuernas, pero sigue sin ser la mejor opción.

Al final, tener este tipo de cosas en cuenta nos permite ajustar mucho mejor el verdadero estímulo que reciben nuestros músculos al entrenar. No vamos a tolerar el mismo trabajo en el deltoides si nos dedicamos a hacer elevaciones en polea o con mancuernas. 

En el primer caso el agotamiento será mucho mayor por lo que no podremos tolerar tanto trabajo como si hiciéramos elevaciones con mancuernas. 

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