Existen grupos musculares como los abdominales o los gemelos que suelen recibir un tratamiento diferente a la hora de entrenarlos. Cuando decimos diferente nos referimos a que al tratarse de grupos musculares que suelen resistirse a mejorar, al menos al mismo ritmo que otros músculos, perdemos el norte y empezamos a concebir el entrenamiento de estos de manera subóptima.
Dicho en otras palabras, a la hora de entrenar el abdomen tendemos a hacer cosas extrañas cuando realmente lo único que necesita este grupo de músculos es sobrecarga progresiva y un tratamiento similar al que por ejemplo daríamos a un pectoral.
En este artículo te explicamos los mejores cinco ejercicios para, a nuestro criterio, hipertrofiar el abdomen.
Body saw
Comenzamos con una variante dinámica de la plancha tradicional, la sierra corporal o body saw. El nombre del ejercicio es muy descriptivo ya que simula el movimiento que hace una sierra al cortar.
Colócate en posición de plancha con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies sobre un par de sliders. En caso de no contar con sliders puedes usar trapos o simplemente realizar el ejercicio en calcetines para deslizarte mejor.
La dinámica consiste en hacer oscilar el cuerpo adelante y atrás de tal forma que nuestro centro de gravedad se desplace fuera del eje y el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar se incremente. El objetivo es mantener la pelvis estable y la columna neutra.
Press Pallof dinámico
Así como en el caso anterior nuestra columna tendía a extenderse y nosotros debíamos impedirlo, en este caso la columna va a tender a flexionarse lateralmente y a rotar sobre su propio eje.
Precisamente si hemos elegido una variante dinámica del press Pallof es porque el movimiento original provoca simplemente un gesto de rotación. Al meter un componente dinámico no solo provoca esto sino que también nos obliga a resistir una flexión lateral, es decir, inclinarnos hacia un lado.
Este ejercicio es genial para nuestros oblicuos.
Dead bug dinámico
El dead bug pertenece a la misma familia de ejercicios que la plancha, es decir, es un ejercicio de antiextensión por lo que deberemos impedir que nuestra lumbar se extienda durante el proceso.
Como veis, se trata siempre de ejercicios dinámicos que nos obligan a estabilizar la columna más aún que si realizáramos los ejercicios únicamente de forma isométrica. Las contracciones concéntricas y excéntricas son más apropiadas si el objetivo es ganar masa muscular.
Si deseas incrementar la intensidad de este dead bug, agarra discos o mancuernas ligeras con las manos o coloca tobilleras en los pies.
Crunch inverso
Este ejercicio, aunque no se clasificaría dentro del tipo de ejercicios de estabilidad que hemos visto hasta ahora, es muy interesante para la hipertrofia de nuestro abdomen, en concreto del recto anterior.
Nuestro recto anterior tiene cierta capacidad de flexión del tronco y eso es lo que hacemos en este ejercicio elevando las piernas sobre nuestro torso.
Es importante entender que lo que buscamos es una flexión de nuestro tronco, es decir, no solo se trata de elevar las piernas sino de que a través de esta acción la parte inferior de nuestro tronco se flexione.
Crunch sentado en polea alta
Por último tenemos un ejercicio de la misma naturaleza que el anterior pero cuya puesta en práctica es ligeramente diferente.
En el caso anterior flexionábamos el tronco elevando las piernas sobre el mismo pero en este caso flexionamos el tronco llevando a este sobre las piernas.
Es importante que coloquemos el banco en una buena posición donde sintamos que podemos agarrar con firmeza la polea y que podemos hacer el movimiento con libertad.
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