El colesterol es uno de esos términos que todos hemos escuchado, pero que pocos entienden del todo. Lo asociamos rápidamente con algo negativo, como un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, pero la realidad es mucho más compleja. El colesterol no solo es necesario para el cuerpo, sino que existen distintos tipos, funciones y formas de mantenerlo bajo control. En este artículo te contamos las cosas esenciales que deberías saber sobre el colesterol.

Información esencial sobre el colesterol para comprenderlo un poco más

No todo el colesterol es malo

Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar. Es esencial para fabricar hormonas, vitamina D y formar parte de las membranas celulares. El problema aparece cuando hay un exceso de ciertas formas de colesterol en la sangre, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.

LDL y HDL: el bueno y el malo, con matices

El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) es el que tiende a acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis, por eso se le llama “malo”. El HDL (de alta densidad) se encarga de recoger ese colesterol sobrante y llevarlo al hígado para su eliminación, por eso se le conoce como “bueno”. Pero no todo es blanco o negro: hay subtipos y la calidad de las partículas también importa.

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El colesterol que comes no es el mayor culpable

Durante años se demonizaron los alimentos ricos en colesterol como los huevos o el marisco. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones actuales indican que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas.

La grasa saturada y los ultraprocesados tienen un papel mucho más relevante. Por lo tanto, no hay que fijarnos tanto en el colesterol de los alimentos que comemos, sino en la calidad de los mismos. Es mucho más peligroso desayunar cereales azucarados cada mañana para tu colesterol que una tortilla francesa.

Los huevos no son tus enemigos

A pesar de su alto contenido en colesterol, los huevos son alimentos nutritivos, ricos en proteína, vitaminas y minerales. Para la mayoría de la población, comer huevos a diario no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular. De hecho, en personas sanas, pueden formar parte de una dieta equilibrada.

La genética también influye en los niveles de colesterol

No todas las personas responden igual a los alimentos o a los medicamentos que afectan al colesterol. Hay quienes, por causas genéticas, producen más colesterol en el hígado o no eliminan bien el exceso. Es lo que ocurre en casos de hipercolesterolemia familiar, donde el control debe ser más estricto y supervisado.

Enemigo silencioso: el colesterol elevado no da síntomas

Una de las razones por las que es importante revisar tus niveles de colesterol es porque no provoca síntomas evidentes. Puedes tener cifras peligrosamente altas sin darte cuenta. Por eso se recomienda hacer controles periódicos, especialmente a partir de los 40 años o antes si hay antecedentes familiares.

Las estatinas salvan vidas (pero no son para todos)

Las estatinas son fármacos muy efectivos para reducir el colesterol LDL y prevenir eventos cardiovasculares, especialmente en personas que ya han tenido un infarto o tienen un riesgo elevado. Sin embargo, no están indicadas para todo el mundo, y su uso debe evaluarse caso a caso, valorando riesgos y beneficios.

El ejercicio ayuda a tus niveles de colesterol más de lo que crees

Practicar actividad física con regularidad no solo reduce los triglicéridos, sino que aumenta el colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Además, mejora la salud cardiovascular de forma global, incluso si el colesterol total no baja mucho.

No solo es cuestión de números

Tener un colesterol total elevado no significa automáticamente estar en riesgo. Lo importante es cómo se distribuyen los valores entre LDL, HDL y triglicéridos, y si hay otros factores de riesgo presentes como hipertensión, obesidad, diabetes o tabaquismo.

La fibra es tu aliada

Consumir fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres, frutas y verduras, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. La fibra actúa como una esponja que atrapa parte del colesterol y lo expulsa antes de que se absorba.

No te obsesiones con bajarlo a toda costa

Reducir el colesterol es importante cuando hay riesgo cardiovascular elevado, pero no tiene sentido obsesionarse si tus cifras son moderadas y no hay otros factores de riesgo. En algunos casos, el tratamiento intensivo puede no aportar beneficios reales y sí efectos secundarios innecesarios.

Una dieta saludable sigue siendo la base

Reducir alimentos ultraprocesados, grasas trans y azúcares añadidos, y aumentar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva sigue siendo la mejor estrategia para mantener un perfil lipídico saludable, incluso más allá del colesterol.

Referencias

Stevenson J, Brown AJ. How essential is cholesterol? Biochem J. 2009 May 13;420(2):e1-4. doi: 10.1042/BJ20090445. PMID: 19426142.

Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Gatto, G. J., & Stryer, L. (2002). Biochemistry (5th ed.). W H Freeman. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/

Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. 2020 Dec;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347. PMID: 33471744.

Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, Beyene J, Hypponen E, Pirouzi A, Sadeghi O. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979. doi: 10.3389/fnut.2022.878979. PMID: 35711545; PMCID: PMC9195585.

Kazibwe R, Rikhi R, Mirzai S, Ashburn NP, Schaich CL, Shapiro M. Do Statins Affect Cognitive Health? A Narrative Review and Critical Analysis of the Evidence. Curr Atheroscler Rep. 2024 Nov 9;27(1):2. doi: 10.1007/s11883-024-01255-x. PMID: 39520593; PMCID: PMC11550230.

Mendoza MVF, Kachur SM, Lavie CJ. The Effects of Exercise on Lipid Biomarkers. Methods Mol Biol. 2022;2343:93-117. doi: 10.1007/978-1-0716-1558-4_6. PMID: 34473317.

Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75. doi: 10.1007/s11883-016-0624-z. PMID: 27807734.

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El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Aunque hay muchas personas que lo asocian con una mala salud, la realidad es que el consumo moderado de café de calidad está asociado con menores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte. Un nuevo estudio publicado en una revista de alto impacto ha comprobado si esa asociación entre el café y la mortalidad es mayor o menos en función del momento en que lo tomemos.

El café como bebida saludable para la salud

Consumo moderado de café son unas tres o cuatro tazas de café de calidad.  La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) explica que podemos tomar dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, sin que ello plantee problemas de seguridad para la población adulta sana en general.

Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí. Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.

Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.

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Mucha gente toma café para activarse, pero lo que no sabe es el favor que le hace a su microbiota intestinal

Una vez que sabemos cuánto café, ¿hay un timing para consumirlo?

Beber café a partir de media tarde, en torno a las 18.30h si tenemos que poner un horario, puede alterar los ritmos circadianos diarios y, por lo tanto, modificar la asociación entre la cantidad de ingesta de café y los resultados de salud. Un nuevo estudio publicado en la European Heart Journal comparaba la salud de tres grupos según si tomaban café y cuándo lo hacían.

Un grupo tomaba café solamente por la mañana, otro grupo tomaba café durante todo el día y el tercer grupo no tomaba café. Los resultados mostraron que el grupo que tomaba café por la mañana tenía menor riesgo de morir por todas las causas.

El grupo que tomaba café todo el día, si lo consumía a partir de media tarde podía afectar a los ritmos circadianos, lo que no nos interesa para una buena salud. El café puede afectar a la liberación de melatonina, hormona con un papel clave en el ritmo circadiano.

A medida que el día va avanzando y la oscuridad gana a la luz diurna, nuestro cuerpo se va preparando para dormir liberando hormonas como la melatonina. Tomar café en la segunda parte del día, el exceso de luz azul por la noche mirando la televisión o el móvil, y otros comportamientos pueden desregular esos relojes internos y dificultar el proceso de preparación para el sueño.

Además, los niveles de citocinas proinflamatorias y marcadores inflamatorios de la sangre también tienen patrones circadianos internos, siendo más elevados por la mañana. El café contiene sustancias bioactivas antiinflamatorias, así que ayudan más en las mañanas cuando esos niveles inflamatorios son más elevados.

Por todos esos motivos, el grupo que tomaba café únicamente por la mañana fue el que mejores resultados tuvo en el riesgo de mortalidad por todas las causas, específicamente por enfermedades cardiovasculares. Beber café más tarde en el día no está tan asociado con ese beneficio, aunque tampoco se asocia con lo contrario, por lo que lo ideal es tomar café en la primera parte del día y evitarlo a media tarde, pudiendo poner el café de después de comer como último del día.

En cualquier caso, siempre que no tengamos una interferencia notable en el sueño, y no sobrepasemos las cantidades recomendadas citadas al inicio de este artículo, el consumo del café es un gran aliado para la vigilia y la concentración, y también es una bebida saludable.

Referencias

Xuan Wang, Hao Ma, Qi Sun, Jun Li, Yoriko Heianza, Rob M Van Dam, Frank B Hu, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Lu Qi, Coffee drinking timing and mortality in US adults, European Heart Journal, 2025;, ehae871, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871

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Un nuevo estudio sobre los efectos protectores del vino para el corazón acaba de ver la luz. "Vuelta la burra al trigo", como dicen en mi pueblo. El debate sobre el vino y la salud cardiovascular sigue activo desde hace décadas. A un lado del ring las investigaciones que afirman que una copa de vino al día mejora la salud; al otro lado los estudios que no encuentran dicha asociación; y en alguna otra parte la contundente literatura que señala el alcohol como dañino. ¿Quién ganará?

Vino y enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad a nivel mundial, con un estimado de 17,9 millones de muertes cada año, lo que representa el 32% del total de muertes a nivel mundial. Existe un gran interés en encontrar estrategias de prevención efectivas para reducir esta carga y, en consecuencia, las intervenciones nutricionales han recibido una atención cada vez mayor.

La dieta mediterránea es una de las más estudiadas por sus beneficios a la hora de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Dentro de dicha dieta encontramos verdaderas joyas de países como España que están a orillas de mar Mediterráneo como el aceite de oliva virgen extra o el vino.

Si bien el consumo de alimentos presentes en la dieta mediterránea como el aceite de oliva virgen extra, verduras de cercanía y temporada, etc. no tienen debate sobre la salud, hay un debate que sigue en curso: efectos del vino sobre la salud. La ciencia no se pone de acuerdo en este sentido ya que los resultados son contradictorios.

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¿Es realmente sano tomarse una copa de vino al día? Revisamos lo que dicen los principales expertos en búsqueda de la gran respuesta

Una nueva publicación a las puertas de la Navidad en la revista European Heart Journal intenta esclarecer el debate investigando un marcador biológico: el ácido tartárico. Este marcador se produce principalmente en las uvas, y con ello en el vino.

Al analizar el ácido tartárico en orina, siempre que se excluya la ingesta de uvas y sus derivados, se puede conocer el consumo de vino. Sin profundizar en bioquímica y datos complejos, en función de la concentración de este marcador biológico en la orina se puede saber la cantidad de vino ingerida.

A su vez, ese dato del ácido tartárico se puede asociar a un riesgo cardiovascular. Por ejemplo, concentraciones más altas de dicho ácido en orina se asocian con menor riesgo de infarto de miocardio.

Resultados de la nueva investigación

Algunos compuestos bioactivos presentes en el vino, como el conocido resveratrol, pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Son dichos compuestos saludables los que dan la fama de saludable al vino. El problema es que van acompañados de alcohol y que la cantidad de resveratrol y otros componentes saludables es baja, así que deberíamos ingerir una cantidad considerable de alcohol en el camino.

La conclusión de los investigadores del estudio de European Heart Journal fue la siguiente: utilizando un biomarcador urinario objetivo y confiable, encontramos que el consumo ligero a moderado de vino se asoció con una menor tasa de eventos cardiovasculares clínicos en una población mediterránea con alto riesgo cardiovascular.

Los datos exactos que obtuvieron fueron que el consumo ligero de vino (entre una copa a la semana y menos de media copa al día) reduce un 38% el riesgo de sufrir una complicación cardiovascular, pero esta reducción llega al 50% cuando el consumo es moderado (entre media copa y una copa al día).

Espera, no vayas a por el vino todavía

Los sujetos del estudio fueron hombres y mujeres con una edad media de 68 años y alto riesgo cardiovascular. A la salud de persona con ese riesgo alto le ocurre como a un principiante que va al gimnasio por primera vez: casi cualquier cosa que haga le mejora.

El estudio es observacional, es decir, no se puede concluir que "A" causa "B", solamente que guardan una asociación en la que si uno sube o baja el otro hace lo mismo o lo contrario. Por ejemplo, la venta de helados se asocia con las muertes por ahogamiento en piscinas.

Ese dato real no significa que por vender helados nos vamos a ahogar más, sino que comemos más helados en verano, época en la que se da la mayor afluencia e las piscinas.

Lo más "fácil" en investigación es llevar a cabo estos estudios observacionales, pero para que sean realmente interesantes deberían ser estudios de intervención nutricional aleatorizados, investigaciones muy costosas en tiempo y dinero. La otra forma "fácil" es conocer los efectos beneficiosos de algunos componentes como los polifenoles del vino (resveratrol y otros), y como el vino los lleva, concluir que el vino es algo casi obligatorio para la salud.

Imagina que tu dietista te dice que debes comer semillas de lino porque te irán muy bien por sus grasas saludables. Vas al supermercado y ves una bolsa de semillas de lino, pero sigues por el pasillo y ves pan de hamburguesa con semillas de lino (son las que están insertadas generalmente los típicos panes de hamburguesa).

Algo así sucede con el vino. Sus polifenoles son espectaculares para nuestra salud, pero van con "el pan de la hamburguesa", en ese caso el alcohol. Por ese motivo hay efectos contradictorios de la ingesta de vino sobre la salud, porque sí es cierto que en una parte nos da algo positivo, pero en la otra no.

Aplicación práctica

Los titulares sobre el vino y la salud hacen pensar al lector que el vino es casi obligatorio para una buena salud. A lo largo del tiempo se ha asociado una copa de vino a una hora de ejercicio, así que ¿por qué ir al gimnasio si me puedo quedar en mi sofá tomándome un vinito? Además, me voy a tomar dos copas para que sean dos horas de gimnasio.

Con el nuevo artículo de European Heart Journal vuelven a surgir titulares como "Tomar hasta 35 copas de vino al mes se vincula con menor riesgo cardiovascular en mayores, según un estudio". Aunque dentro de estos artículos se explica con detalle la realidad, el mensaje final es algo así como: "bébete la copa de vino que hoy no te las ha tomado y eso no es bueno para la salud".

Aunque el sentido común es el menos común de los sentidos, beber vino por el resveratrol, o comer hamburguesa doble con queso por las semillas de lino, sabemos que no tiene sentido. Ahora sí, si comparamos un vino con un refresco azucarado tendríamos una lucha en la que alcohol y azúcar (con otras cosas) se enfrentarían.

En conclusión: si te apetece una copa de vino de vez en cuando puede ser interesante e incluso buena para la salud, o al menos neutra, como señalan algunas investigaciones.  Eso sí, no hace falta que te tomes 35 copas de vino cada mes. Puedes obtener esos mismos compuestos saludables de un puñado de uvas. A partir de ahí, la dieta saludable será la que determine los riesgos de salud presentes y futuros.

Referencias

Inés Domínguez-López, Rosa M Lamuela-Raventós, Cristina Razquin, Camila Arancibia-Riveros, Polina Galkina, Jordi Salas-Salvadó, Ángel M Alonso-Gómez, Montserrat Fitó, Miquel Fiol, José Lapetra, Enrique Gómez-Gracia, José V Sorlí, Miguel Ruiz-Canela, Olga Castañer, Liming Liang, Lluis Serra-Majem, Frank B Hu, Emilio Ros, Miguel Ángel Martínez-González, Ramon Estruch, Urinary tartaric acid as a biomarker of wine consumption and cardiovascular risk: the PREDIMED trial, European Heart Journal, 2024;, ehae804, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae804

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¿Cuántas horas duermes entre semana? ¿Duermes más los fines de semana? La mayoría de personas duermen poco entre semana y compensan un poco los fines de semana. Sin saberlo, están reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular por la privación del sueño entre semana al dormir un poco más en los días libres. Un nuevo estudio recién expuesto en el Congreso Europeo de Cardiología (ESC) 2024 ofrece cifras sobre cuánto bien le hace a nuestro corazón "recuperar" los fines de semana el sueño perdido entre semana.

Si no puedes dormir lo que deberías entre semana, duerme un poco más el finde

El ritmo frenético que llevamos en los días laborales hace que durmamos menos horas de las que deberíamos, y además lo hagamos con peor calidad. Muchas personas aprovechan el fin de semana para compensar esa falta de sueño entre semana.

La ciencia ha comprobado que esa estrategia de dormir más los fines de semana puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas hasta en un 20%. Lo ideal es dormir cada día entre siete y nueve horas, pero no siempre es posible. Si ese es el caso, una opción para cuidar del corazón es aprovechar los días sin despertador para dormir un poco más.

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Esto es lo que le pasa a tu cerebro cuando no te vas a dormir cada noche a la misma hora

La Sociedad Europea de Cardiología presentó el uno de septiembre el estudio que ha hallado esa disminución del riesgo de enfermedad cardíaca en un 20%. En la sesión del Congreso ESC 2024 “Explorando la salud cardiovascular: estilo de vida, economía y disparidades” los expertos hablaron sobre los efectos nocivos de la falta de sueño y cómo se podría "recuperar" en parte esas horas de descanso para revertirlos en parte.

Un sueño compensatorio suficiente está vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La asociación se hace aún más pronunciada entre las personas que habitualmente duermen de forma inadecuada durante la semana.

Aplicación práctica

Acostarse cada día a la misma hora y dormir entre siete y nueve horas es la mejor estrategia para cuidar de nuestra salud cardíaca y general. El estilo de vida actual impide que eso sea posible en la mayor parte de la población, así que si no queda otra, intenta recuperar el sueño perdido en los días de descanso.

Una opción básica es acostarse sin despertador los días que no trabajes, aunque tu cuerpo estará adaptado a despertarse a la misma hora. Duerme un par de horas extras o intenta echar una siesta extendida a lo largo del día. El descanso es una pieza clave para el puzle de salud mental, física y social, así que no lo descuides.

Referencias

ESC Congress 2024

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

Cuando vemos a alguien con éxito o con un cuerpo musculado señalamos a la suerte y a la genética como fuente principal de la situación, pero pocas veces analizamos el contexto. En la salud hay una frase que explica que los genes cargan la pistola y nosotros apretamos el gatillo, y se puede aplicar en todos los ámbitos de la vida. ¿Cómo puede afectar a la salud cardiovascular vivir cerca de una zona de bares y restaurantes de comida rápida?

La diferencia para tu salud cardiovascular entre tener un bar o un gimnasio cerca

La prestigiosa revista Circulation. Heart failure publicaba recientemente un estudio en el que asociaba el riesgo de enfermedad cardiovascular con la cercanía de bares, restaurantes de comida rápida y locales de ocio nocturno. ¿Puede afectar el entorno a la salud cardiovascular?

Hace un tiempo lanzamos un artículo en Vitónica sobre la importancia de vivir cerca de zonas verdes para el riesgo de enfermedad cardiovascular. La cercanía a parques y zonas amplias influía en la motivación para salir a correr o pasear, además de otros factores como disminuir la contaminación, que se absorbe por los árboles y plantas.

Lo mismo sucede, pero en sentido contrario, si lo que nos rodea son bares, pubs y restaurantes de comida rápida. Al igual que el parque nos puede incitar a pasear, un pub puede hacer lo propio para tomar alcohol. Está claro que esta sustancia y los alimentos poco saludables que se dan en bares y locales de comida rápida no son amigos del corazón.

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Eso llevó a un grupo de investigares a analizar la asociación entre salud cardiovascular y el entorno de este tipo de locales. Para llevarlo a cabo se analizaron 500.000 adultos inscritos en el Biobanco del Reino Unido, comparando sus biomarcadores en función del entorno.

El hallazgo fue que vivir a menos de un kilómetro de un puntos como bares, restaurantes de comida rápida y pubs se asociaba con un riesgo elevado de insuficiencia cardiaca. En concreto, las personas que tenían 11 de estos locales o más establecimientos a menos de un kilómetro de distancia tenían un riesgo 16% mayor de insuficiencia cardiaca de aquellos que no disponían de los mismos en su entorno.

Ese riesgo de insuficiencia cardíaca fue mayor aún en personas sin títulos universitarios y aquellos que no tenían acceso a instalaciones de actividad física como gimnasios. Eso quiere decir que aumentando los locales de actividad física en detrimento de los puntos de venta de alcohol y comida rápida podría contribuir en la reducción de la obesidad y de los problemas de salud cardiovascular.

Referencias

Xue, Q., Li, X., Ma, H., Wang, X., Heianza, Y., & Qi, L. (2024). Ready-to-Eat Food Environments and Risk of Incident Heart Failure: A Prospective Cohort Study. Circulation. Heart failure, 17(3), e010830. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.123.010830

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Ayuno intermitente: ángel o demonio. Un artículo publicado en 'El Mundo' ha causado un gran revuelo al exponer que el ayuno intermitente aumenta el 91% de enfermedad cardiovascular. El ayuno intermitente ha demostrado hasta ahora ser una excelente estrategia dietética para perder grasa y mejorar la salud en muchos ámbitos. ¿Por qué ese cambio radical de posición de la noche a la mañana? Vamos a detallar por qué hay que mirar todo el iceberg, no solamente la punta que asoma.

Los titulares (y el contenido) pueden ser muy ambiguos a veces

El periódico 'El Mundo' titulaba ayer uno de sus artículos de la siguiente forma: "El ayuno intermitente dispara un 91% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular". Como era de esperar, algo tan extremo no ha dejado indiferente a nadie de los expertos en nutrición y salud.

El ayuno intermitente es una estrategia de nutrición en la que separamos dos ventanas de alimentación a lo largo del día o la semana. Una de las ventanas permite ingerir alimentos, la otra las restringe, pudiendo tomar agua, café o té (naturales sin azúcar) porque no aportan calorías.

El ayuno intermitente más común es el ayuno 16/8 en el que la ventana de restricción de alimentos es de 16 horas (no comemos) y la ventana de ingestión de alimentos es de ocho horas en las que sí comemos. Hay muchas otras formas que van desde 12/12 hasta 24/0, o incluso más de 24 horas sin comer.

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Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre sus beneficios y eficacia

El citado artículo de 'El Mundo' expone que las personas que limitan su alimentación a menos de 8 horas tienen un 91% más probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en comparación con las que comen entre 12 y 16 horas al día.

También da otro porcentaje llamativo, extraído de una revisión preliminar que veremos a continuación: entre las personas con enfermedades cardiovasculares, una duración de la alimentación inferior a 10 horas al día se asoció con un 66% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o ictus.

Si nos quedamos con estos datos, como ocurre en muchos casos, concluiremos que todos los beneficios del ayuno intermitente que se han ido descubriendo no sirven para nada. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, así que vamos a ver por qué estas conclusiones son muy impactantes, pero poco más.

¿Por qué estos datos no son válidos ni fiables?

Artículo completo no publicado en revista, es un resumen

El artículo de 'El Mundo', y otros muchos usuarios, basan ese dato arrollador de 91% de aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular al hacer ayuno en esta revisión preliminar. No se trata de un artículo publicado, sino de un resumen presentado sobre los últimos avances en ciencia en las Sesiones científicas de estilo de vida 2024 de American Heart Association celebrada de lunes a jueves, de 18 al 21 de marzo en el Hilton de Chicago.

Existen congresos de todo tipo donde se reúnen los científicos para exponer los nuevos avances en cada ámbito. En ellos se exponen posters y se citan datos de publicaciones que aún no han sido publicadas. Tendremos que esperar a ver el artículo completo para ver las limitaciones y la metodología completa del artículo, pudiendo así extraer verdaderas conclusiones.

Estudio de asociación (posible casualidad), no de causalidad

Uno de los tipos de estudios que podemos encontrarnos en la evidencia científica son los estudios observacionales. De ellos se pueden extraer asociaciones, pero dicha asociación no implica causalidad, es decir, no sabemos si "A" causa "B" o si es casualidad.

En el resumen del artículo científico se puede comprobar que habla de una asociación entre el ayuno y las enfermedades cardiovasculares. Eso no significa que el ayuno cause la enfermedad, sino que puede haber sido casualidad. Existen varios ejemplos de asociaciones que poco tienen que ver entre ellas, o se explican por otra variable:

• Los años que Nicolas Cage estrena más películas se ahoga más gente. ¿Qué tiene que ver una cosa con la otra? Nada.
• Cuantos más helados se venden, más ataques de tiburones hay. En este caso los helados no son los que causan el ataque del tiburón, pero sí podemos deducir que hace más calor y que la gente se baña más en el mar, lo que explica esa asociación.

No sabemos las características de las personas que hacen ayuno y que no lo hacen

Como hemos visto en el ejemplo anterior de la venta de helados y los tiburones, puede que las personas que hacen ayuno intermitente lo hagan por alguna afección médica que les lleve a eso. Puede que esa patología de base sea la que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad y no se puede contestar hasta ver el artículo completo.

Puede que las personas que hacen ayuno intermitente observadas sean personas con obesidad, diabetes u otra afección que hacen dicha estrategia dietética para perder peso o controlar mejor los picos de azúcar en sangre.

También puede ser que las personas que comen menos veces al día lo hagan por su situación económica, lo que perjudicaría también a sus niveles de salud por el estrés que eso conlleva. Puede también darse el extremo contrario, que las personas que limitan la ingesta de alimentos a pocas horas al día estén tan ajetreadas en el día a día que no tengan más tiempo para comer.

Cualquiera de esos casos explicaría ese valor elevadísimo del 91% mayor de riesgo de enfermedad. Una patología de base, los hábitos diarios, la economía, el estrés... sería lo que propicia la enfermedad cardiovascular  y no el ayuno intermitente en sí.

Conclusión

El ayuno intermitente es una estrategia dietética más, como puede ser la restricción de calorías, la dieta cetogénica o cualquier opción que se te ocurra. El ayuno intermitente no es la panacea, pero tampoco multiplicará el riesgo de enfermedad cardiovascular, al menos la ciencia no lo mostrado a día de hoy.

Podemos realizar ayuno intermitente como método para perder grasa, pero también lo conseguiremos con una dieta normal. Podemos saltarnos el desayuno si no tenemos hambre al levantarnos, o podemos prepararnos un gran desayuno si nos apetece.

Podemos hacer seis comidas al día o hacer tres sin que al final del día tenga que haber diferencias entre una opción u otra. Lo que sí está claro es que el ayuno intermitente bien realizado no tiene que causar ningún tipo de enfermedad cardiovascular. Serán los alimentos que ingiramos en la ventana de alimentación y el estilo de vida el que determinen esa variable.

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Las estatinas son el fármaco más utilizado en personas con colesterol alto. Sin embargo, las publicaciones y los investigadores están divididos sobre si deben utilizarse o no, al menos en los casos que no sea estrictamente necesario. Todos los medicamentos tienen beneficios e inconvenientes, lo que debemos mirar es si tiene más beneficios que inconvenientes o sucede al revés. Esa es la principal duda que cursan a día de hoy las estatinas.

Estatinas para disminuir los niveles de colesterol "malo"

Las estatinas son los fármacos que se utilizan para tratar niveles elevados de colesterol, especialmente del colesterol "malo" o lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). El objetivo final es disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares provenientes de dichos niveles de colesterol.

El uso de estatinas para dicho objetivo es cada vez más controvertido debido a los efectos secundarios que generan, además de no contar con una evidencia firme que asegure que genera beneficios significativos sobre la salud cardiovascular.

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Reducir el colesterol de forma natural es posible introduciendo estos sencillos hábitos

Si bien es cierto que existen numerosos estudios controlados aleatorios (ECA), que son investigaciones de calidad, a favor del uso de las estatinas, existe cierto escepticismo dentro de la comunidad científica. Esas dudas también están publicadas en otras muchas comunicaciones científicas de calidad.

Los conflictos de intereses de las farmacéuticas que fabrican y distribuyen estatinas es una de las principales fuentes de sesgo. Upton Sinclair ya lo dijo claro: es difícil conseguir que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda.

Actividad física y dieta versus estatinas

La enfermedad cardiovascular (ECV) es actualmente uno de los problemas de salud más importantes del mundo, causando un tercio de todas las muertes globales (17,3 millones de muertes por año). Las estatinas se utilizan para reducir la cantidad de colesterol malo, cuyo fin último es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los niveles elevados de colesterol "malo" son uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El problema es que hay un amplio abanico de factores que determinan dicha enfermedad, como son la inflamación, el índice de triglicéridos o la cantidad de colesterol "bueno" (HDL-C).

Todos ellos se escapan al uso de estatinas, pero sí son posibles de paliar con ejercicio físico y una dieta adecuada. A ello debemos añadir que los estatinas, como cualquier fármaco, tienen efectos adversos que pueden darse en mayor o menor medida.

La principal duda es: ¿debería limitarse el uso de estatinas a pacientes determinados o es viable que se utilicen para cualquier persona con niveles de colesterol por encima de los valores considerados como seguros?

Ventajas del consumo de estatinas

Disminuye el colesterol "malo" y la posibilidad de que se acumule

Las estatinas son un método eficaz para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). Al reducir el colesterol LDL disminuye entre un 10% y un 20% la tasa de eventos vasculares y la mortalidad por todas las causas.

Estos fármacos ayudan en tareas derivadas de la reducción del colesterol como estabilizar la placa de ateroma y reducir la actividad plaquetaria. Eso significa que evita que se formen placas en las arterias que son las que generan una peor función vascular y problemas como la hipertensión, así como estabilizar las existentes para evitar que se despeguen de los vasos sanguíneos y viajen por la sangre pudiendo ocasionar algún daño como infartos o ictus.

Mejora la salud de los vasos sanguíneos

Otra tarea en la que trabajan las estatinas es en vasodilatar los vasos sanguíneos al aumentar la producción de óxido nítrico. Para visualizarlo mejor, imagina una autovía con tres carriles y un accidente en uno de ellos. El accidente es una placa de ateroma que impide un flujo normal del tráfico.

Si aumentamos el número de carriles (vasodilatación) el flujo sanguíneo será más fluido, evitando problemas como la hipertensión. Si al contrario, esa autovía en lugar de tres carriles disminuye a dos hay un alto riesgo de colapso y atascos.

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A ello se añade el efecto trombótico de las estatinas que bloquean la formación de coágulos y promueven su destrucción. Por lo tanto, su función es evitar que ocurra un evento cardiovascular nocivo debido a una acumulación de colesterol y sus consecuencias.

Inconvenientes del consumo de estatinas

Los dos efectos secundarios mejor documentados en estudios observacionales y ensayos clínicos son un mayor riesgo de miopatía y una mayor incidencia de diabetes. También hay alguna evidencia confiable de que las estatinas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico.

Se han propuesto otros efectos secundarios, como el potencial de afectar la memoria y la cognición, promover la formación de cataratas y/o comprometer los resultados renales, pero no se han demostrado de manera convincente.

Miopatía o enfermedad muscular

Las estatinas pueden causar toxicidad en el músculo y desencadenar en dolor muscular. Los datos son excesivamente variables, por lo que no se puede afirmar si dicho dolor musculoesquelético derivado de las estatinas aparece en más casos, o en un número muy bajo de los mismos.

Diabetes tipo II

Grandes ensayos clínicos aleatorizados han demostrado un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus en pacientes que toman estatinas. Se ha estimado que el exceso de riesgo atribuible de desarrollar diabetes es de alrededor de 10 a 20 por cada 10 000 pacientes tratados por año, similar al riesgo de desarrollar una miopatía importante.

El riesgo de diabetes es proporcional a la dosis de estatinas utilizada y aparece al poco tiempo de iniciar el tratamiento con estatinas, estabilizándose posteriormente. Ocurre principalmente en pacientes con otros factores de riesgo para desarrollar diabetes como un exceso de grasa o un elevado nivel de glucosa en ayunas.

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Otros efectos secundarios

Cuando abrimos el prospecto de cualquier medicamento vemos una lista infinita de efectos secundarios que pueden ocurrir en mayor o menor porcentaje y en menor o mayor grado. Algunos de esos efectos secundarios de las estatinas son daño hepático o afectación de la memoria.

Otro efecto secundario es el aumento del riesgo de desarrollar cataratas. La lista sigue: trastornos del sueño, comportamientos suicidas, neuropatía, disfunción eréctil de agresión, pero, como muchos de los anteriores, estas afirmaciones son comunes en cualquier medicamento, y cuentan con mayor o menor evidencia.

Estatinas: ¿sí o no?

Una revisión de estudios científicos sobre la efectividad y seguridad de las estatinas para reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares concluye con lo siguiente:

Las estatinas mostraron una reducción estadísticamente significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, al tiempo que aumentaron el riesgo de algunas alteraciones, como las descritas en este artículo.

La pregunta, por lo tanto, no es si son eficaces o no, que la evidencia científica parece mostrar que sí. La duda es si el ratio beneficio - daño va hacia el lado del beneficio o hacia el del daño. Tu médico será el que determine si necesitas consumir estatinas, qué tipo, en qué cantidad, etc. La automedicación no está indicada en ningún caso.

Cuando una persona presenta niveles excesivamente elevados de colesterol no cabe duda que las estatinas son más beneficiosas que dañinas. Sin embargo, en casos con niveles algo elevados, pero no excesivamente preocupantes de colesterol LDL, sí deberíamos hilar muy fino a la hora de tomar estatinas o no.

Sabemos que es posible regular ese colesterol algo elevado con otras estrategias sin efectos secundarios como la dieta y el ejercicio físico. Hay muchos alimentos que nos ayudan a reducir el colesterol, a lo que sumará el ejercicio físico de resistencia y fuerza.

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La silla mata. Mucho se diferencia la sociedad actual de la de nuestros padres y abuelos en la cantidad de tiempo que pasamos sentados a lo largo del día. Ese estilo de vida de nuestros antecesores sigue presente aún en países con bajos y medianos ingresos, pero poco a poco también se va modificando. ¿Cuál es el umbral de horas sentados al día que dispara el riesgo de mortalidad por todas las causas? ¿Nos adentramos hacia un planeta más cómodo, pero más enfermo?

El sedentarismo en países de menores ingresos está aumentando

El aumento del tiempo que pasamos sentados ha ido creciendo en la sociedad moderna debido a unas ocupaciones sedentarias, cambios en los patrones de transporte y la aparición de productos tecnológicos que realizan por nosotros algunas tareas.

La evidencia científica actual ha observado casi exclusivamente el tiempo que pasamos sentados y los problemas de salud que ello conllevan en los países de ingresos altos. Sin embargo, en países de bajos y medianos ingresos, donde los patrones de actividad son diferentes a los de ingresos altos, ha aumentado el sedentarismo dramáticamente a lo largo de los años.

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El sedentarismo no solo impacta en la salud física, sino también, afecta la salud mental dejando consecuencias a largo plazo

El objetivo de una reciente investigación publicada en la prestigiosa JAMA Cardiology ha sido dirigir la mirada a esos países de bajos y medianos ingresos para ver si la cantidad de tiempo que pasan sentados influye con la mortalidad por todas las causas y las enfermedades cardiovasculares importantes.

Los autores comprobaron cómo ese aumento en el comportamiento sedentario en países de bajos y medianos ingresos se asoció significativamente con la mortalidad por todas las causas y las enfermedades cardiovasculares importantes. Dicha asociación era incluso mayor que en los países de altos ingresos.

Cantidad de horas sentados al día que disparan el riesgo de empeoramiento de la salud

En diferentes estudios anteriores comprobaron lo que parece ser un umbral de horas sentado al día a partir del cuál aumenta de forma exponencial los riesgos de un empeoramiento de salud. Dicho umbral se sitúa entre seis y ocho horas para el riesgo de mortalidad por todas las causas y de unas ocho a diez horas para la aparición de una enfermedad cardiovascular.

Aunque existen esas recomendaciones de umbrales de horas sentados que no deben de ser superados, existen muchos factores extra que debemos tener en cuenta: tipo de alimentación, calidad del sueño, cantidad de actividad física y otros factores del estilo de vida.

La actividad física es nuestro escudo

Los jueces pueden atenuar la condena según una serie de aspectos colaterales que hayan tenido lugar junto con el delito. Nuestro cuerpo también puede atenuar el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular por un exceso de sedentarismo.

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Cinco consejos que pueden venirte bien si tienes un trabajo sedentario

La actividad física es nuestro gran atenuante, incluso más que disminuir el tiempo de sedestación. Es decir, tiene menor riesgo para la salud estar sentados durante seis horas al día, pero ser activos el resto del tiempo, que pasar sentados cuatro horas al día, pero tener un estilo de vida poco saludable el resto del tiempo.

Sentarse menos, moverse más

Muchas de las ocupaciones laborales nos exigen estar ocho horas sentados, a lo que debemos sumar el tiempo sentados en el transporte y en casa. Los países de menores ingresos van siguiendo la línea de los países más desarrollados, con la consecuente pérdida de salud que eso conlleva.

Pasar más de seis horas al día sentados sin contrarrestarlo con actividad física y una buena alimentación aumenta drásticamente el riesgo de mortalidad por todas las causas y de aparición de una enfermedad cardiovascular.

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Fumar es, probablemente, el hábito más destructivo para la salud que hay actualmente. Y ya no solo para nosotros (que obviamente es importante), sino también para aquellos que están a nuestro alrededor.

Es innegable el daño que genera fumar. Según los del CDC, únicamente en Estados Unidos, el tabaco mata a casi medio millón de personas al año; y parece que esta cifra va en aumento. Genera enormes daños en los pulmones, en el sistema circulatorio, hígado, boca, etc.

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Por qué no fumar nunca o dejar de fumar cuanto antes: incluso menos de cinco cigarros al día podrían causar daño a largo plazo en los pulmones

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC por sus siglas en inglés) es una asociación profesional no gubernamental independiente sin fines de lucro que trabaja para promover la prevención, el diagnóstico y el manejo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, y mejorar la comprensión científica del corazón y el sistema vascular.

El pasado siete de abril, sacaron un comunicado que decía que dejar de fumar podría aumentar en cinco años la esperanza de vida en personas que tienen problemas cardiovasculares, algo que es a tener muy en cuenta.

"Dejar de fumar agrega la misma cantidad de años de vida sin enfermedades cardíacas que tres medicamentos preventivos combinados" comentaba Sophia Antipolis, un parque tecnológico situado en Francia.

La autora del estudio que comenta la ESC, la Dra. Tinka Van Trier, del Centro Médico de la Universidad de Ámsterdam, realizó un estudio con datos de 989 pacientes de 45 años o más que seguían fumando tras realizar un ataque cardíaco y/o una cirugía de implante (mínimo seis meses post infarto o cirugía).

Los pacientes recibieron un tratamiento con medicamentos que incluían estatinas, antiplaquetarios y antihipertensivos. Los investigadores realizaron una estimación de los años saludables que podrían ganar los pacientes si dejasen de fumar. También realizaron una estimación de aquellos que seguían fumando pero tomaban medicamentos.

Los investigadores encontraron que el beneficio de dejar de fumar y de seguir fumando, pero con esos tres medicamentos resultaban en una ganancia de 4,81 y 4,83 años. respectivamente, sin eventos. A pesar de eso, aquí solo muestran la cantidad de años que pasan sin que haya un evento cardiovascular y no los posibles y probables efectos secundarios que pueden generar los fármacos.

“Esto indica que dejar de fumar es un paso muy importante para agregar años saludables a la vida”, dijo el Dr. Van Trier. Continuaba diciendo lo siguiente: “Dejar de fumar sigue siendo la piedra angular para prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares y mejorar la salud general en cualquier momento, incluso después de un ataque cardíaco y a cualquier edad. Sabemos que el tabaquismo es responsable del 50% de todas las muertes evitables en fumadores, de las cuales la mitad se deben a enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar después de un ataque cardíaco está relacionado con una mejor supervivencia en comparación con el tabaquismo persistente”.

Concluye con que “Si está considerando dejar de fumar o desea obtener más información al respecto, hable con un profesional de la salud. Su motivación es clave para dejar de fumar con éxito, pero vencer una adicción se vuelve más fácil con asistencia médica y psicológica”.

Si estás pensando en dejar de fumar, hemos de comentarte que no solo los beneficios se basan en la mejora de la circulación, sino en estos también:

• Detiene el deterioro de tu función pulmonar y tendrás menos infecciones respiratorias
• El riesgo de padecer cáncer baja muy rápidamente
• Si estás embarazada, además de ser un beneficio para ti, disminuyes las complicaciones en el desarrollo de tu futuro hijo/a y en el parto

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La prevalencia enfermedades cardiovasculares crece día a día, afectando gravemente y en varios aspectos al organismo. Así, un reciente estudio  señala que tener factores de riesgo cardiovascular eleva las  probabilidades de sufrir deterioro cognitivo en la mediana edad, especialmente en las mujeres.

Presencia de condiciones cardiovasculares y mayor deterioro cognitivo

La investigación publicada recientemente en la revista de Nuerology evaluó a más de 1800 participantes de entre 50 y 69 años de edad cada 15 meses para determinar el funcionamiento cognitivo así como su vínculo con la presencia de afecciones cardiovasculares y factores de riesgo como la hipertensión, diabetes, dislipemias, obesidad y tabaquismo.

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Los resultados muestran que un 70% de los evaluados tenían al menos una condición cardiovascular o factor de riesgo, siendo mayor la proporción de  afectados del sexo masculino.

En el tiempo, la mayor parte de las afecciones cardiovasculares y factores de  riesgo se asociaron con disminuciones en las pruebas cognitivas, siendo mayor el vínculo entre problemas cardiovasculares y cognición, entre las mujeres.

En conclusión, se sabe que la presencia de enfermedades cardiovasculares en la mediana edad así como de factores de riesgo se asocian con deterioro cognitivo, siendo más fuerte esta relación en las mujeres que en los hombres.

Por todo esto, no sólo si queremos prevenir patologías cardíacas debemos  evitar las la hipertensión, la diabetes, las dislipemias y mantener un peso sano así como alejarnos del tabaquismo, sino también si queremos preservar una mente funcional y saludable en el tiempo.

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