El Dr. Peter Attia es un médico formado en Standford que centra su investigación en cómo prolongar la vida humana y el bienestar. Peter es un gran divulgador en redes sociales en las que tiene más de 784.000 suscriptores en YouTube y más de 1,1 millones en Instagram. En su podcast "The Peter Attia Drive" invita a atletas y profesionales que saben los entresijos del alto rendimiento y de la longevidad. Hace un par de semanas invitó a Tadej Pogačar's, el presente y futuro del ciclismo mundial que se ha hecho en 2024, una vez más, con el Tour de Francia. En la charla, el ciclista esloveno dejó varias joyas que dejaron en shock a los entendidos en este deporte.

Los números imposibles de Tadej Pogačar's

La charla de Tadej Pogačar's y el Dr. Peter Attia dura algo más de 52 minutos, pero nos quedamos con este extracto de YouTube en el que el ciclista habla sobre los parámetros que usa para saber qué sistema de energía está utilizando su cuerpo, y con ello controlar la fatiga.

En el ciclismo se utiliza la potencia como herramienta fiable para saber cuánto tiempo vas a poder estar a una determinada intensidad. Cada ciclista de élite conoce perfectamente su cuerpo y sabe la zona de potencia en la que puede estar días, la zona en la que puede estar media hora y a qué potencia hacer una etapa del Tour de Francia.

Tadej Pogačar's responde a Peter Attia que desde los 10 - 12 años él ha utilizado la frecuencia cardíaca y sabe perfectamente cómo su cuerpo reacciona a ella. Le gusta comparar las pulsaciones con los parámetros de potencia, aunque estos sistemas son muy sensibles a la calibración o elementos como la temperatura que influye en la capacidad de aplicar vatios del ciclista.

Durante la charla, el ciclista esloveno deja otros datos complejos como la VAM a la que entrena, que deja asombrado a Peter y a todos los entendidos en ciclismo. Para no liarnos, Tadej utiliza en sus entrenamientos la velocidad, la frecuencia cardiaca y la potencia principalmente, además de las sensaciones que tiene.

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¿Cuál es el rango de frecuencia cardiaca que tienes?

Aunque la frecuencia cardiaca es simplemente un parámetro más que suele ser mal utilizado por los no profesionales, Tadej Pogačar's deja un dato sorprendente: su dato más bajo de frecuencia cardiaca en reposo es de 37 pulsaciones por minuto, habiendo alcanzado en su etapa junior las 213 pulsaciones por minuto. Actualmente ha llegado a las 203 pulsaciones por minuto.

Eso deja un abanico de 166 pulsaciones de reserva, que es el dato obtenido de restar el valor mínimo al máximo (203 - 37). El entrenamiento permite mantener elevada la frecuencia cardiaca máxima que podemos alcanzar, así como reducir la mínima.

Lo más importante es lo entrenados o no que estemos para poder sostener la máxima intensidad dentro de cada rango de frecuencia cardiaca. Tadej rueda cinco horas en zona dos a unas 140 - 150 pulsaciones en función de lo fresco o fatigado que esté, aplicando entre 320 - 340 vatios. Una vez más, Peter Attia vuelve a señalar la auténtica burrada que suponen esos datos para un "humano normal".

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Imágenes | Tadej Pogačar (Instagram)

Los pulsómetros han llegado a nuestra vida y lo han hecho con fuerza. Ya sea en pulseras de actividad que miden nuestra frecuencia cardíaca mientras entrenamos o en relojes deportivos con pulsómetro incorporado, muchos de nosotros - aficionados y no aficionados al deporte - disponemos por primera vez de un gadget que, desde nuestra propia muñeca, nos da información sobre nuestro corazón.

La cuestión es que, precisamente por ser novedad, es posible que veamos lecturas de estos pulsómetros que nos asusten o nos preocupen y que no sepamos bien cómo interpretar. Especialmente cuando estamos entrenando y entramos en pulsaciones muy altas. Para poder entender estas mediciones, lo que nos están indicando exactamente y cuándo deberíamos preocuparnos o reducir el ritmo, necesitamos conocer algunas bases.

Qué significa cuando nuestro pulsómetro nos avisa de que estamos en "zona roja"

Habitualmente, nuestro pulsómetro hace el cálculo, en base a nuestra edad, de cuál sería nuestra frecuencia cardíaca máxima. Mientras entrenamos va recibiendo mediciones del ritmo de nuestro corazón y, en ocasiones, cuando llegamos a la frecuencia cardíaca máxima que calcula pita para avisarnos.

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¿Significa esto que es peligroso o que debemos parar cuando nos avisa? La interpretación que hagamos del dato que nos da el pulsómetro dependerá de algunas cosas. Lo primero es que cuando pite miremos el dato de pulsaciones que nos da. Si hemos calculado nuestras zonas de entrenamiento - y lo hemos hecho bien - sabremos en qué zona nos encontramos en base a esa medición.

Debemos tener en cuenta que el pulsómetro tiende a hacer una estimación a la baja de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) y pitar bastante antes de llegar a nuestra FCM real. Por ello, conociendo nuestras zonas de entrenamiento sabremos en cuál estamos cuando pita. Lo más probable es que si nos avisa es porque nos encontramos en la zona cuatro o en la zona cinco que son las más altas.

Cuando estamos en la zona cinco nos encontramos al 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Se trata de la frecuencia que habitualmente alcanzamos cuando hacemos entrenamientos por intervalos de alta intensidad como el HIIT. Es decir, el esfuerzo máximo que nuestros músculos y nuestros pulmones pueden alcanzar.

Esta zona nos aporta beneficios, ya que ayuda a aumentar nuestra capacidad glucolítica así como mejorar nuestro aporte de energía. En esta zona se acumula una gran cantidad de lactato en sangre lo que favorece que mejore la tolerancia al mismo. Este mejora la fuerza muscular, tiene acción sobre la conductancia del canal de potasio dependiente de ATP (adenosin trifosfato) nos ayuda a tener más energía. También mejora la capacidad y potencia anaeróbica. Es por tanto deseable que en algunos entrenamientos lleguemos a esta zona.

Lo que sí debemos recordar es que no se recomienda que pasemos mucho tiempo en esa zona - se recomienda unos cinco minutos aproximadamente - por lo que debemos recordar que solo se puede mantener en periodos cortos.

La importancia de conocer nuestras zonas de entrenamiento y lo que nuestro ritmo cardíaco nos indica

El primer paso a la hora de entrenar con pulsómetro y poder darle toda a utilidad es, por tanto, conocer qué son las zonas de entrenamiento, qué nos indican y cómo podemos calcularlas. Y es que es precisamente eso lo que el pulsómetro nos indica cuando nos muestra la frecuencia cardíaca durante entrenamiento o cuando nos avisa de que estamos en pulsaciones muy altas.

Básicamente, las zonas de entrenamiento se refieren a las diferentes áreas de trabajo en las que entrenamos y las distintas intensidades (de menor a mayor intensidad) a la que nuestros cuerpos responde y trabajan. Las diferentes zonas se definirán en base a nuestra frecuencia cardíaca.

Conocer estas zonas de entrenamiento nos ayudarán a conocer en qué intensidad estamos trabajando, esto nos permite programar nuestros entrenamientos en base a lo que estamos buscando. Pero, además, nos permitirá entender qué es lo que nos indican nuestros pulsómetros exactamente.

Existen cinco zonas diferentes:

• Zona 1: 50-60% de la frecuencia cardíaca. Ejercicios de intensidad baja y suave.
• Zona 2:  60-70% de FC. Es una zona media suave.
• Zona 3: 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.
• Zona 4: 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico.
• Zona 5: 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar y solo mantenible en periodos cortos.

Cómo calcular las zonas de entrenamiento

La teoría está muy bien, pero claro, para poder entender lo que nos está diciendo nuestro pulsómetro, necesitamos poder saber cómo conocer nuestra frecuencia cardíaca y cómo calcularla. Así entenderemos en qué zonas estamos en base a la medición cardíaca que haga el pulsómetro.

Lo más recomendable para esto es hacernos una prueba de esfuerzo, que se trata de la forma más adecuada y fiable de conocer nuestras zonas de entrenamiento. Sin embargo, si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo, existe un método más sencillo - aunque menos fiable - que nos permite calcularlas con unas fórmulas fáciles.

El primer paso es conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) para lo que podemos usar la fórmula de Tanaka: FCM= 208 - (0,7 x nuestra edad). Una vez que tenemos este dato - que es orientativo - necesitamos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para lo que podemos medir nuestras pulsaciones cuando estamos en reposo y relajados completamente - deberíamos repetirlo varias veces durante la semana por fiabilidad, pero aún así es también orientativo -.

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Con estos dos datos ya podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento usando la Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep. Poniéndome a mí como ejemplo, mi FCM es 186,3 y mi FCrep es 65. Si yo quisiera calcular mi zona 3, es decir, en qué frecuencia cardíaca me encontraría en zona aeróbica, la fórmula sería: FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91.

De qué dependen nuestras zonas de entrenamiento

En un principio podríamos pensar que nuestras zonas de entrenamiento dependen de nuestra edad, pero la realidad es que dos personas pueden tener la misma frecuencia cardíaca y la misma edad, pero no las mismas zonas de entrenamiento.

Esto se debe a que nuestras zonas de entrenamiento no solo dependen de nuestra edad, sino también de nuestro estado físico, nuestro nivel de actividad habitual y de nuestro estado de salud. También influirán aspecto más externos como el clima o la altitud en la que estemos trabajando.

Debemos tener también en cuenta que las mediciones de los pulsómetros no son siempre fiables del todo y que debemos tener en cuenta la altitud y clima en la que estamos entrenando. Nuestras sensaciones físicas serán, también,  una importante señal de dónde nos encontramos y si debemos reducir un poco. 

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El tema de la frecuencia cardíaca máxima es un mundo. Hace unos meses pudimos ver un artículo muy completo de Raquel sobre fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima. La cuestión es que las fórmulas son pura teoría y cuando llegamos a la práctica ese dato puede variar.

Prácticamente todas las fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima tienen en cuenta la edad, pero no las caractarísticas fisiológicas o grado de entrenamiento del sujeto. No va a ser lo mismo la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sedentaria que la de un corredor que entrena a volúmenes de 70 kilómetros semanales. Hoy os voy a proponer varias formas de calcular vuestra frecuencia cardíaca máxima con un pulsómetro.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento

Será necesario un pulsómetro, por supuesto, para ver cómo varía la frecuencia cardíaca. Y muy recomendable una aplicación o programa que nos permita ver la evolución de nuestra frecuencia cardíaca en el entrenamiento. Este test digamos, "de campo", va a consistir en hacer un calentamiento largo y progresivo para acabar haciendo una serie de 1500-2000 metros, también en progresión, acabando al máximo.

Haz 20 minutos de trote suave, cada 5 minutos, haz un pequeño sprint de 100-200 metros, pero sin llegar al máximo. Después de estos 20 minutos, descansa 3-4 minutos de forma activa andando. A continuación, haz una serie de unos 1500-2000 metros, en progresión, de forma que los primeros 1000 metros lo hagas a un ritmo rápido pero cómodo y los últimos a tope, sobre todo los últimos 300 metros, donde hay que darlo todo.

Con la ayuda de un pulsómetro puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima mientras entrenas

Aunque no es algo científico ni totalmente exacto, cuando miremos el pulsómetro al finalizar, nos podemos hacer una idea más o menos aproximada de por dónde anda nuestra frecuencia cardíaca máxima. Conociendo este dato, podemos calcular intensidades de entrenamiento y, en cualquier momento, saber si nos estamos pasando o quedando cortos cuando hacemos rodajes, series o estamos compitiendo.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima en una competición

Lo ideal es una carrera de 5000 o 10000 metros. Pero no debemos tomarnos la competición muy a pecho, lo más importante es hacer la primera parte de la carrera en progresión, sin fatigarnos en exceso, para después, darlo todo en la segunda parte de la carrera.

De forma similar a lo que hemos visto anteriormente, cuando acabe la competición y veamos el pulsómetro, podemos analizar cuál ha sido el pico máximo de frecuencia cardíaca, tomando en consideración ese dato como nuestra frecuencia cardíaca máxima. En competición solemos darlo todo y hay varios picos donde veremos que se elevan las pulsaciones.

Si, como hemos dicho al principio, la competición la hacemos en progresión y reservamos fuerzas para los últimos 2000 metros, ahí ser verá sobre todo como la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente hasta llegar a un pico donde no sube aunque sí lo haga nuestra velocidad. Aún así, el dato no es totalmente fiable, pero sí muy cercano.

La frecuencia cardíaca máxima en un test de esfuerzo

Sin duda esta es la forma más fiable de saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. En un laboratorio especializado, un médico deportivo nos puede hacer una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante donde se irá aumentando la intensidad progresivamente hasta que lleguemos al agotamiento y no nos quede más remedio que parar por acúmulo de fatiga.

Además de otros datos, en las gráficas que allí nos ofrecen veremos de forma clara cuál ha sido nuestra frecuencia cardíaca máxima durante el test. Este dato lo podemos tomar como algo totalmente fiable a la hora de calcular las intensidades de entrenamiento.

Si buscáis rendimiento y os tomáis el entrenamiento muy en serio, yo os aconsejo que hagáis una prueba de esfuerzo. Arroja muchos datos sobre vuestro cuerpo y sobre cómo deberíais entrenar. Además de ser un método preventivo para detectar cualquier problema cardíaco.

Mi experiencia calculando la frecuencia cardíaca máxima

Desde siempre me han fascinado los datos de entrenamiento y la frecuencia caríaca es algo que me gusta analizar en los entrenamiento y competiciones que hago. Desde que empecé a estudiar este tema, topé con la famosa fórmula de FCmax=220-edad. Cuando tenía 20 años mi FCmax se supone que era de 200 pulsaciones por minuto. Sin embargo, cuando competía podía llegar a las 207 pulsaciones por minutos, algo no me cuadraba...

Aprovechando que en la facultad un grupo de profesores hacían un estudio que implicaba un test de esfuerzo, me metí en el proyecto con la intención de conocer datos sobre cómo funcionaba mi cuerpo en situaciones máximas. En la prueba de esfuerzo, que consistía en hacer series de 1 minuto cada vez a más velocidad hasta llegar al agotamiento, pude ver como mi frecuencia cardíaca se disparó hasta las 210 pulsciones por minuto.

Este dato me resultó curioso, ya que no estaba en consonancia con ninguna de las fórmulas que había estudiado. Al preguntar a los profesores me dijeron que una cosa es la teoría y otra la práctica. Y que incluso si entrenaba duro durante 2 meses, ese dato cambiaría, que no era algo estable. Es entonces cuando uno ve que este tipo de datos hay que "renovarlos" de forma frecuente (al menos, anualmente).

La frecuencia cardíaca conviene seguirla de cerca, analizarla y estudiarla. A mí el dato de la FCmax me resulta imprescindible para calcular la intensidad de mis entrenos y cuando preparo alguna media maratón puedo ver como a los 2-3 meses, ese dato comienza a bajar algunas pulsaciones debido a las adaptaciones cardíacas del entrenamiento. Por tanto, si usas pulsómetros, analizar las pulsaciones atendiendo a las gráficas te puede dar mucha información sobre tu estado y sobre cómo deberías entrenar.

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En Vitónica siempre recomendamos la realización de ejercicios aeróbicos para mejorar el ritmo cardiaco y mantener una buena salud en lo que a nuestro corazón se refiere. Por este motivo siempre tenemos en cuenta la frecuencia cardiaca a la hora de medir la intensidad del ejercicio que vamos a realizar. En multitud de ocasiones hemos comentado que es necesario conocer la frecuencia cardiaca máxima para saber hasta donde podemos llegar. Por ello vamos a dar algunas pautas para medir esta variable de la forma más fiable posible.

A la hora de saber hasta donde podemos llegar en lo relativo a las pulsaciones del corazón a la hora de hacer deporte es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables. La forma física y sobre todo la edad son dos puntos clave que marcarán nuestra frecuencia cardiaca. Por ello en casi todas las técnicas de medición de la frecuencia cardiaca máxima la edad está presente, ya que el estado del corazón y las posibilidades del mismo variarán mucho con el paso del tiempo y el tipo de vida que llevemos.

La técnica de medición de la frecuencia cardiaca máxima más utilizada se basa solamente en la edad. De ahí que no sea del todo fiable, ya que existen otras variables como el estilo de vida, de salud, las características físicas, la costumbre que tenemos de practicar deporte… Según esta medición lo que haremos será a doscientos veinte restarle nuestra edad actual y la cifra que nos sale es la frecuencia cardiaca máxima a la que seremos capaces de llegar. A partir de ahí calcularemos los porcentajes de intensidad que aplicaremos en el deporte.

Una forma más directa de medir la frecuencia cardiaca máxima es haciendo un sprint a una velocidad máxima durante dos o tres minutos. Al parar lo que haremos será contabilizar las pulsaciones durante unos seis segundos para estimar las que tenemos a lo largo de un minuto, ya que de este modo determinaremos el ritmo cardiaco máximo aproximado. Pero correr a velocidad máxima durante este tiempo no es recomendable si no estamos habituados a la carrera. Para los que empiezan solamente es necesario correr a velocidad máxima una media de cuarenta segundos y acto seguido se medirá el pulso.

Este tipo de pruebas no son al cien por cien fiables, a pesar de que la segunda es más exacta. Por ello recomendaremos el uso de pulsómetros mediante los cuales estaremos midiendo las pulsaciones mientras estamos realizando el ejercicio y así sabremos nuestra frecuencia máxima. Controlaremos también los progresos, ya que la cifra aumentará a medida que mejoramos nuestra forma física. Pero pasa salir del todo de dudas siempre podemos echar mano de la prueba de esfuerzo que nos realizará un profesional y que será una de las medidas más exactas.

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En Vitónica ya hemos visto un par de maneras de calcular la frecuencia cardíaca máxima a base de fórmulas. Si eres más del método práctico y pasas de fórmulas puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima haciendo un sencillo test de carrera o en bicicleta. Sólo necesitarás un pulsómetro.

Encuentra un recorrido en cuesta de unos 500 a 1000 metros y ve corriendo o con la bici hasta el final lo más rápido posible. Las pulsaciones más altas que te haya marcado el pulsómetro estarán muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, súmale un par de ellas más y será algo bastante exacto. Importante hacer previo calentamiento porque el esfuerzo será considerable.

Todos sabemos que el corazón y sus latidos son diferentes según la persona, por eso en sedentarios o personas estándar las fórmulas pueden ir bien, pero en personas más entrenadas los test de esfuerzo o pequeños test de campo como estos te ayudarán mejor a definir los parámetros.

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La carrera es la actividad aeróbica por excelencia, ya que casi todos los que queremos trabajar de esta manera nuestro cuerpo la realizamos. Pero a la hora de llevarla a cabo existen diferentes niveles o zonas de carrera diferenciadas por la intensidad de las mismas. Por ello vamos a ver los cinco niveles que tenemos y para qué servirá cada uno de ellos.

En primer lugar tenemos el nivel uno en el que la realizaremos un trabajo o carrera ligera, de modo que solo estemos a un cincuenta o sesenta por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Este tipo de carrera está indicado para personas que sufren alguna patología o para ancianos que tienen un nivel de resistencia menor y tienen que realizar actividad deportiva de un nivel más bajo. Se trata de una zona totalmente segura en todos los aspectos.

La segunda zona de carrera es la que se conoce como quema de grasas. Se realiza con una FCM del sesenta, setenta por ciento. Es un ejercicio aeróbico intermedio que nos permite prolongar la actividad por más tiempo consiguiendo así echar mano de las reservas de grasa del organismo, ya que tenemos el tiempo suficiente para transformarlas en energía. Es una actividad ligera, por lo que está indicada para personas con sobrepeso que quieren perder grasas.

La tercera zona es la que llama zona de entrenamiento aeróbico. Se desarrolla con una FCM del setenta al ochenta por ciento. En esta fase se consume más glucosa y grasas. Es una actividad de más intensidad, por lo que no se puede prolongar demasiado en el tiempo. Por ello está pensada para personas que ya tienen un cierto dominio de la carrera y mantienen una buena condición física.

La cuarta zona es la conocida como lumbral anaeróbico, que está entre un ochenta y noventa por ciento de la FCM. Es una de las actividades más intensas que existe dentro de la practica de la carrera, por lo que solamente se utiliza en entrenamientos intensivos para personas que tienen una forma física superior y realizan carrera de forma habitual .

Por último está la zona quinta que es la que se conoce como anaeróbica. En ella se trabaja con una FCM que oscila entre el noventa y en cien por cien. Es un tipo de actividad que casi nunca se realiza, ya que solo la llevan a cabo los deportistas en sesiones de entrenamiento o personas que se están preparando para una prueba concreta. Es una carrera corta pero intensa, aunque puede acarrear una serie de problemas cardiacos si no estamos preparados para afrontarla.

Vía | Portalfitness Imagen | lusi

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La frecuencia cardíacac máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.

• FCmax = 220 – edad

Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

Aqui la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:

• Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

• Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

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