La grelina es una hormona que servía de alarma de supervivencia para nuestros ancestros diciéndole que llevaban tiempo sin comer y necesitaban ingerir alimento. Actualmente, en lugar de "ayudarnos a vivir" puede "llevarnos a morir" cuando sus niveles se descontrolan y todo el rato nos hacen sentir hambre. Si tenemos hambre, comemos; si comemos más de lo que necesitamos, acumulamos grasa; si acumulamos mucha grasa aumentamos el riesgo de enfermar. En este artículo te hablamos de la hormona del hambre y como podemos tenerla bajo control.

Grelina: la hormona buena o mala dependiendo de los ojos que la miren

La pérdida de peso es un proceso muy complejo en el que se ven involucradas algunas hormonas como la grelina, conocida cotidianamente como la hormona del hambre. Existen otras muchas como la leptina, denominada como la hormona de la saciedad, aunque ambas hormonas son mucho más que eso.

Funcionamiento básico de la grelina

La grelina regula la sensación de hambre diciéndole al cerebro cuándo es hora de comer. El lado positivo es que así no se nos olvida que tenemos que comer, ¿no? El lado negativo es que si no está bien regulada tendremos hambre a todas horas, y eso es lo que suele pasar.

Si tenemos hambre a lo largo del día será mucho más difícil cumplir con éxito una dieta y perder peso. La hormona del hambre también está involucrada en los ritmos circadianos, el gusto y la regulación del metabolismo. Si funciona bien, cuando el estómago está vacío se produce grelina desde ese lugar y viaja por el torrente sanguíneo hasta que llega al hipotálamo, una zona del cerebro.

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Cuanto más altos son los niveles de grelina, más hambre tenemos porque nuestro cuerpo está diciéndonos que "tenemos que recolectar y cazar". Lo que ahora parece una hormona poco atractiva, ha sido la que ha hecho que estemos aquí hoy a nivel evolutivo. Por lo que no es la grelina en sí lo que debe preocuparnos, sino su regulación.

¿Cómo disminuir los niveles grelina y hacer más fácil la pérdida de grasa?

Cuando el estómago está lleno, y además tenemos en cuenta otros aspectos, la grelina tendrá niveles bajos y nuestro cerebro no nos mandará señales de hambre. En el lado contrario, a pesar de no tener el estómago vacío, la grelina puede seguir enviando señales para que comamos. Estas son las formas de evitarlo.

Come más veces en menores cantidades y sin restricciones drásticas

Las personas que no tienen exceso de grasa controlan mejor el hambre que las personas con obesidad, lo que es una paradoja que hace más difícil perder grasa a aquellas personas que más lo necesitan. A la hora de comenzar una dieta se elevan los niveles de grelina y aumentan la sensibilidad los receptores de dicha hormona, lo que puede hacernos saltarnos la dieta y comer más calorías.

Cuanto más larga sea la dieta más se elevan los niveles de grelina, porque nuestro cuerpo ve peligrar su supervivencia y nos dice que tenemos que comer más, aunque claramente es un error al tener un cerebro de hace decenas de miles de años en el año 2023. Una de las formas de limitarlo es realizar descansos programados en la dieta, ya sean de una comida, un día o incluso una semana.

Si la aparición de hambre ocurre durante una dieta, que lo hará, escoge una frecuencia alta de comidas para paliar esa sensación. En lugar de hacer menos comidas más grandes, ten preparados diferentes aperitivos saludables como fruta, frutos secos, encurtidos para picar cuando la grelina esté haciendo de las suyas.

Al llevar comida al estómago disminuirá la grelina hasta que se vacíe, así que esta será nuestra estrategia en la pérdida de peso, además de no hacer bajadas bruscas de calorías, ya que eso elevará drásticamente la grelina. Tu dieta debe ser controlada y con un déficit calórico pequeño.

Haz que tu saciedad sea más elevada y tu estómago tarde más en vaciarse

La proteína es el macronutriente más saciante, entre otras cosas por su metabolización más lenta y porque disminuye la liberación de grelina. De hecho, la proteína es el macronutriente que más energía gasta en transformar la comida en aminoácidos que son los que se almacenan.

La fibra soluble es otra genial opción para disminuir los niveles de grelina, además de los muchos beneficios que tiene para la salud. Un plato de carne, pescado o huevos dentro de una ensalada de verduras variadas aportará proteína y fibra soluble, la mezcla perfecta para hacer desaparecer el hambre por un buen rato.

Los ultraprocesados "rompen" la regulación hormonal

Al contrario que los alimentos ricos en proteína y fibra soluble, los ultraprocesados harán que tengamos hambre al poco tiempo de ingerirlos. Seguro que te ha pasado que has comido un dulce con muchas calorías, pero apenas 30 minutos después volvías a tener hambre como si no hubieras comido nada en horas.

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Sueño, estrés y grelina: una asociación muy estrecha

La falta de sueño incrementa los niveles de grelina haciendo más complicado perder peso o escoger alimentos saludables si el hambre es muy grande. Dormir entre siete y nueve horas por día regulará a la baja la grelina, además de tener otros muchos beneficios para la salud.

La gestión del estrés es otro de los factores que afecta a la regulación de grelina. Una de las formas multidisciplinares de perder peso es controlar en primer lugar aspectos como el estrés y el sueño, antes de profundizar más en la dieta, ya que una dieta con altos niveles de estrés y falta de sueño tiene muchas probabilidades de fracasar, en parte por los niveles altos de grelina.

Más músculos y más intensidad se asocian con menos niveles de grelina

Existe una asociación entre cantidades elevadas de masa muscular y niveles bajos de grelina. El músculo es un órgano endocrino que está envuelto en muchos mecanismos distintos de nuestro cuerpo, no solamente para vernos mejor en el espejo.

Si estás en un proceso de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza siguiendo un esquema típico de ganancia de masa muscular te ayudará a retener músculo y a disminuir el hambre. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad será otro de nuestros aliados para disminuir los niveles de grelina y perder peso.

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Imágenes | Evianna Santiago (Unsplash), Thought Catalog (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash)

En el desarrollo de obesidad o cuando buscamos adelgazar, debemos considerar que intervienen muchas hormonas que circulan en nuestro organismo, una de gran importancia es la llamada grelina que podemos regular para alcanzar un peso saludable.

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Qué es la grelina

La grelina, también llamada hormona del hambre porque resulta determinante en el desarrollo de esta sensación así como en el origen de los deseos de comer o apetito, es una sustancia de gran importancia en la regulación del peso corporal y el balance energético.

Es la hormona opositora a la leptina y por ello, de su regulación depende en gran parte el logro y mantenimiento de un peso sano, ya que su alteración puede generar desde sobrepeso y obesidad hasta bajo peso y desnutrición también.

Se produce en nuestro cuerpo en el estómago principalmente, aunque órganos como el glándulas cerebrales, placenta, corazón, hígado y otros también pueden expresarla.

Actúa no sólo a nivel local vía nerviosa sino que principalmente en el cerebro, pudiendo atravesar la barrera hematoencefálica y desde allí, actuar inhibiendo los centros productores de saciedad y estimulando el apetito así como la ingesta alimentaria.

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Las funciones de la grelina

La grelina es una hormona compleja, cuyos diferentes órganos productores evidencian señalando al gran variedad y lugares acción de la misma.

No sólo estimula el apetito y el hambre siendo por ello una hormona orexígena (que favorece la ingesta de alimentos) sino que además interviene estimulando hormonas anabólicas, señalizando la ausencia de nutrientes, reduciendo la saciedad y el gasto calórico.

Tiene efectos a corto plazo sobre la ingesta de alimentos y también a largo plazo en la regulación del peso corporal, ya que por ejemplo estimula el apetito pero también, favorece el almacenamiento de grasas, el ahorro energético o caída del metabolismo basal y la búsqueda de alimentos concentrados en calorías si por ejemplo hemos adelgazado a base de una dieta restringida en calorías como señala un estudio publicado en la Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo.

Aunque sus funciones relacionadas al balance de energía del cuerpo y la regulación del peso y grasa corporal son las más estudiadas, la grelina también interviene en el sistema inmune, en la motilidad y funcionamiento del aparato digestivo, en el metabolismo óseo, en la memoria, el sueño y muchas otras actividades más asociadas a la supervivencia de nuestro cuerpo como concluyen investigadores mexicanos.

Como podemos ver, es una hormona compleja y de gran valor en el funcionamiento habitual de nuestro organismo, siendo clave su rol en la homeostasis o equilibrio energético.

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Estrategias para alcanzar un peso saludable

Si conocemos los factores que desencadenan un aumento en la producción de grelina así como aquellos que reducen su expresión en el organismo, podemos mantener niveles controlados de hambre y apetito así como favorecer el logro de un peso saludable.

Algunas estrategias que pueden ayudar en este sentido son:

Descansar bien cada noche

No sólo dormir lo suficiente sino más bien lograr un descanso de calidad es clave para que nuestro cuerpo se sienta como nuevo, sin estrés al día siguiente. Asimismo, investigadores estadounidenses señalaron que un descanso insuficiente eleva los niveles de grelina y reduce los de leptina, razón por la cual un sueño adecuado es importante para alcanzar un peso sano.

Dormir mal o poco puede empujarnos por su influencia en los niveles de esta hormona que estimula el hambre y el apetito, a comer más y peor, siendo determinante en la posibilidad de aumentar de peso o por el contrario, adelgazar.

Evitar dietas extremas

Las dietas de muy bajo valor calórico que restringen considerablemente la ingesta de alimentos así como también, producen un gran descenso de peso colocan en "modo ahorro" al organismo y por ello, estimulan la liberación de grelina quien viene a indicar a nuestro cerebro que es momento de guardar las pocas calorías que se consumen así como también, de minimizar el gasto de energía.

La grelina es por eso, una de las responsables del descenso del metabolismo que se ocasiona ante dietas extremas que incluyen muy pocas calorías, períodos largos de ayuno o restricciones severas que no hacen más que acentuar el hambre y los deseos de comer.

Realizar ejercicio físico

Realizar ejercicio siempre es importante al momento de adelgazar, no sólo porque nos ayuda a incrementar el gasto de calorías, sino también porque interviene en hormonas que regulan el hambre como la grelina.

Su práctica puede incentivar la liberación de leptina y la reducción de grelina en el organismo favoreciendo la saciedad y reduciendo el hambre, algo que es clave para lograr un peso sano o adelgazar fácilmente, por ello, el ejercicio es otro factor a considerar para regular los niveles de grelina en el organismo.

Evitar el alcohol

El consumo de alcohol siempre se recomienda contraproducente para el logro de un peso adecuado y también para cuidar la salud, aun en pequeñas cantidades. Pues entre otras cosas modifica hormonas que regulan el hambre y como señala un estudio publicado en Physiology & Behavior, estimula el apetito favoreciendo el balance energético positivo.

Reduciendo los niveles de leptina e incrementando los de grelina, el alcohol incrementa el hambre y reduce la saciedad, siendo uno de los principales enemigos al momento de lograr un peso sano.

Así puedes regular los niveles de grelina para lograr un peso sano mediante la reducción de la sensación de hambre y los deseos de comer así como incrementando la saciedad y el gasto calórico diario.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Bibliografía consultada | Rev. Venez. Endocrinol. Metab. v.6 n.2 Mérida jun. 2008; Rev Med UV, Vol. 8, Núm. 2, 2008; Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50; American Journal of Physiology (Regul Integr Comp Physiol), 296: R29-R35, 2009; Physiology & Behavior, Volume 74, Issue 3, October 2001, Pages 283-289.
Imagen | iStock

Dentro del estudio de la obesidad y el aumento de peso, las hormonas juegan un papel fundamental que muchas veces queda eclipsado por otros parámetros relacionados con la nutrición.

Y es que, en la mayoría de ocasiones únicamente nos fijamos en aspectos como las calorías o los macronutrientes cuando queremos bajar de peso. Sin embargo, en nuestro organismo a nivel celular están produciéndose continuamente un gran número de interacciones que están mediadas por multitud de hormonas.

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Por ello, en el post de hoy te hablamos de la leptina y la grelina, dos hormonas relacionadas con el aumento de peso que influyen notablemente en nuestros hábitos alimentarios y que puedes controlar de forma sencilla a través de la alimentación y ciertas rutinas saludables que te mostramos a continuación.

Cómo actúan la leptina y la grelina

Tanto la leptina como la grelina son dos hormonas implicadas en la regulación de nuestro apetito y saciedad. Por ello, conocer cuáles son los factores que pueden modificar su actividad se convierte en una prioridad si estamos buscando un mayor control sobre nuestro peso.

La grelina es una hormona que guarda cierta relación con el metabolismo de los lípidos. De hecho, cuando su actividad aumenta se produce también un aumento del apetito, además de otros efectos metabólicos. Esta hormona se encarga de regular ciertas funciones energéticas, y participa en procesos relativos al ahorro energético y la reducción del metabolismo basal, o incluso el almacenamiento de las grasas.

De hecho, como ya te contamos en Vitónica, la hormona grelina podría estar estrechamente relacionada con ciertos estímulos organolépticos que producen algunos alimentos en nuestro apetito. En concreto, con ciertos olores potentes que desatan el apetito en algunas personas sensibles.

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Por otro lado, la leptina parece cumplir con una función totalmente opuesta, ya que su actividad se relaciona con la saciedad, es decir, con la desaparición del apetito. También está implicada activamente en la pérdida de grasa a nivel metabólico, ya que cuando disminuye su presencia, también lo hace nuestra capacidad para quemar reservas de grasa.

De esta forma, podemos concluir que el binomio grelina-leptina juega un papel crucial en el desarrollo del apetito y de la sensación de saciedad que genera el consumo de alimentos, por lo que conocer cómo regular estas hormonas podría ser muy útil durante el desarrollo de una estrategia nutricional centrada en la pérdida de peso. A continuación te hablamos de algunos factores relacionados que podrían resultar claves a la hora de controlar la actividad de estas dos hormonas.

Huye de las famosas dietas milagro

Como ya te contamos anteriormente, las dietas milagro pueden tener graves perjuicios a largo plazo sobre nuestra salud. Además, a corto plazo también provocan ciertos cambios a nivel hormonal. De hecho, cuando se produce en nuestro organismo una restricción calórica severa, el organismo tiende a entrar en un desequilibrio hormonal.

Esto provoca que la actividad de la hormona grelina se dispare, produciéndose además un aumento considerable del apetito y un descenso del metabolismo con la finalidad de ahorrar energías ante la mínima ingesta de calorías que representa este tipo de dietas.

El sueño es clave para regular el apetito

Como ya sabrás, un adecuado descanso es clave para poder recuperarnos con fuerzas tras un duro día. Sin embargo, el sueño no solo afecta nuestro nivel de descanso o cansancio, sino que también guarda una relación muy estrecha con la gestión del hambre y el apetito.

Algunos estudios científicos han observado que un inadecuado descanso podría estimular la presencia de la hormona grelina y disminuir los niveles de leptina, resultando en una mayor aparición de hambre e ingesta calórica a la mañana siguiente.

La recomendación más sensata si pensamos en perder peso de una forma saludable y prolongada en el tiempo será buscar un adecuado descanso y priorizarlo dentro de nuestras rutinas diarias, ya que habitualmente tendemos a descuidar este aspecto.

Reduce el consumo de bebidas alcohólicas

Si eres consumidor de bebidas alcohólicas seguramente hayas notado que estas son capaces de aumentar el apetito. Y así sucede, ya que varias investigaciones han reportado un aumento de la hormona grelina tras la ingesta de bebidas con contenido alcohólico.

Bebidas cotidianas como la cerveza o el vino no quedan exentas de este efecto. De hecho, debemos recordar que el alcohol es un compuesto perjudicial para la salud, incluso en moderación, por lo que su consumo debe reducirse al mínimo si además estamos buscando bajar de peso.

El alcohol no solo nos aporta calorías vacías, sino que también contribuye a la alteración hormonal de la grelina, resultando en un doble efecto negativo respecto a la ingesta calórica y el apetito.

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No olvides realizar actividad física con frecuencia

Diversos estudios científicos han mostrado que el ejercicio físico practicado con regularidad puede ayudar a disminuir los niveles de grelina secretados por el organismo humano.

Por ello, es bastante habitual que tras practicar deporte no tengamos mucha hambre, de hecho esta suele aparecer algún tiempo después y no habitualmente de forma inmediata.

Además de reducir los niveles de grelina, el deporte también puede fomentar la producción de leptina, resultando en una reducción del apetito que una vez más podemos lograr gracias al control del binomio hormonal grelina-leptina.

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Quién más y quién menos tiene antojos de vez en cuando. En mi caso concreto, mucho más que el aspecto, lo que realmente me afecta es oler algunos tipos de comida y no ser capaz de resistirme. Por suerte, la ciencia está en todo y ahora es capaz de explicar por qué el olor de algunos alimentos hacen que tengamos serios problemas para controlar los antojos y cómo afectan a nuestra respuesta de hambre.

Una nueva investigación, publicada hace tan solo unos días, señala que la responsable de todo esto podría ser la conocida hormona grelina. Según los resultados de esta investigación, la hormona grelina nos haría más vulnerables a los olores más sabrosos de algunos alimentos lo que influiría en nuestro hábito de alimentación animándonos a comer de más.

Para llevar a cabo este estudio, los investigadores contaron con 38 participantes a los que inyectaron grelina vía intravenosa para después exponerles a una numerosa variedad de olores tanto de comida como de otros elementos que no fueran comida. Al mismo tiempo les iban enseñando imágenes neutrales de algunos objetos de manera aleatoria. La finalidad era que los participantes acabaran asociando los objetos con los olores que estaban experimentando.

Mediante resonancias magnéticas los investigadores grabaron la actividad concreta de las partes del cerebro que están involucradas en las respuestas de recompensa. Lo que encontraron fue que la actividad de estas áreas eran mayores en aquellos sujetos que habían sido inyectados con grelina, pero únicamente cuando estaban respondiendo a las imágenes que habían asociado con los olores a comida.

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Además, el tener la inyección de grelina hacía que los sujetos valoraran como más agradables y placenteras las imágenes asociadas a los olores sabrosos. Curiosamente, no tenía ningún efecto en las imágenes que habían asociado con olores que no eran de comida. Según estos investigadores esto podría significar que la grelina es la encargada de controlar cómo el cerebro asocia los olores de comida con recompensas.

Esto podría implicar que aquellas personas con mayores niveles de grelina son más vulnerables al olor de la comida y, por tanto, puede influir en su respuesta de hambre y sus hábitos alimenticios. Antes de esta investigación ya se sabía que la regulación de la hormona grelina podía ayudarnos a controlar el peso ya que, entre otras cosas, estimula el apetito además de favorecer el almacenamiento de grasas.

Algunas recomendaciones habituales para controlar los niveles de grelina son:

• Dormir bien: no descansar adecuadamente puede hacer que la producción de esta hormona aumente hasta en un 28% según algunas investigaciones.

• Evitar las dietas muy restrictivas: ante dietas muy restrictivas nuestro organismo se pone en modo ahorro y ralentiza el metabolismo. La grelina es una de las involucradas en esta tarea, por lo que su producción aumenta ante dietas restrictivas.

• Hacer deporte: el ejercicio físico puede reducir la producción de esta hormona, ayudándonos así no solo a controlar nuestro peso, sino también nuestros antojos.

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En el desarrollo de obesidad o cuando buscamos adelgazar, debemos considerar que intervienen muchas hormonas que circulan en nuestro organismo, una de gran importancia es la llamada grelina que podemos regular para alcanzar un peso saludable.

Qué es la grelina

La grelina, también llamada hormona del hambre porque resulta determinante en el desarrollo de esta sensación así como en el origen de los deseos de comer o apetito, es una sustancia de gran importancia en la regulación del peso corporal y el balance energético.

Es la hormona opositora a la leptina y por ello, de su regulación depende en gran parte el logro y mantenimiento de un peso sano, ya que su alteración puede generar desde sobrepeso y obesidad hasta bajo peso y desnutrición también.

Se produce en nuestro cuerpo en el estómago principalmente, aunque órganos como el glándulas cerebrales, placenta, corazón, hígado y otros también pueden expresarla.

Actúa no sólo a nivel local vía nerviosa sino que principalmente en el cerebro, pudiendo atravesar la barrera hematoencefálica y desde allí, actuar inhibiendo los centros productores de saciedad y estimulando el apetito así como la ingesta alimentaria.

Las funciones de la grelina

La grelina es una hormona compleja, cuyos diferentes órganos productores evidencian señalando al gran variedad y lugares acción de la misma.

No sólo estimula el apetito y el hambre siendo por ello una hormona orexígena (que favorece la ingesta de alimentos) sino que además interviene estimulando hormonas anabólicas, señalizando la ausencia de nutrientes, reduciendo la saciedad y el gasto calórico.

Tiene efectos a corto plazo sobre la ingesta de alimentos y también a largo plazo en la regulación del peso corporal, ya que por ejemplo estimula el apetito pero también, favorece el almacenamiento de grasas, el ahorro energético o caída del metabolismo basal y la búsqueda de alimentos concentrados en calorías si por ejemplo hemos adelgazado a base de una dieta restringida en calorías como señala un estudio publicado en la Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo.

Aunque sus funciones relacionadas al balance de energía del cuerpo y la regulación del peso y grasa corporal son las más estudiadas, la grelina también interviene en el sistema inmune, en la motilidad y funcionamiento del aparato digestivo, en el metabolismo óseo, en la memoria, el sueño y muchas otras actividades más asociadas a la supervivencia de nuestro cuerpo como concluyen investigadores mexicanos.

Como podemos ver, es una hormona compleja y de gran valor en el funcionamiento habitual de nuestro organismo, siendo clave su rol en la homeostasis o equilibrio energético.

Estrategias para alcanzar un peso saludable

Si conocemos los factores que desencadenan un aumento en la producción de grelina así como aquellos que reducen su expresión en el organismo, podemos mantener niveles controlados de hambre y apetito así como favorecer el logro de un peso saludable.

Algunas estrategias que pueden ayudar en este sentido son:

Descansar bien cada noche

No sólo dormir lo suficiente sino más bien lograr un descanso de calidad es clave para que nuestro cuerpo se sienta como nuevo, sin estrés al día siguiente. Asimismo, investigadores estadounidenses señalaron que un descanso insuficiente eleva los niveles de grelina y reduce los de leptina, razón por la cual un sueño adecuado es importante para alcanzar un peso sano.

Dormir mal o poco puede empujarnos por su influencia en los niveles de esta hormona que estimula el hambre y el apetito, a comer más y peor, siendo determinante en la posibilidad de aumentar de peso o por el contrario, adelgazar.

Evitar dietas extremas

Las dietas de muy bajo valor calórico que restringen considerablemente la ingesta de alimentos así como también, producen un gran descenso de peso colocan en "modo ahorro" al organismo y por ello, estimulan la liberación de grelina quien viene a indicar a nuestro cerebro que es momento de guardar las pocas calorías que se consumen así como también, de minimizar el gasto de energía.

La grelina es por eso, una de las responsables del descenso del metabolismo que se ocasiona ante dietas extremas que incluyen muy pocas calorías, períodos largos de ayuno o restricciones severas que no hacen más que acentuar el hambre y los deseos de comer.

Realizar ejercicio

Realizar ejercicio siempre es importante al momento de adelgazar, no sólo porque nos ayuda a incrementar el gasto de calorías, sino también porque interviene en hormonas que regulan el hambre como la grelina.

Su práctica puede incentivar la liberación de leptina y la reducción de grelina en el organismo favoreciendo la saciedad y reduciendo el hambre, algo que es clave para lograr un peso sano o adelgazar fácilmente, por ello, el ejercicio es otro factor a considerar para regular los niveles de grelina en el organismo.

Evitar el alcohol

El consumo de alcohol siempre se recomienda contraproducente para el logro de un peso adecuado y también para cuidar la salud, aun en pequeñas cantidades. Pues entre otras cosas modifica hormonas que regulan el hambre y como señala un estudio publicado en Physiology & Behavior, estimula el apetito favoreciendo el balance energético positivo.

Reduciendo los niveles de leptina e incrementando los de grelina, el alcohol incrementa el hambre y reduce la saciedad, siendo uno de los principales enemigos al momento de lograr un peso sano.

Así puedes regular los niveles de grelina para lograr un peso sano mediante la reducción de la sensación de hambre y los deseos de comer así como incrementando la saciedad y el gasto calórico diario.

Bibliografía consultada | Rev. Venez. Endocrinol. Metab. v.6 n.2 Mérida jun. 2008; Rev Med UV, Vol. 8, Núm. 2, 2008; Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50; American Journal of Physiology (Regul Integr Comp Physiol), 296: R29-R35, 2009; Physiology & Behavior, Volume 74, Issue 3, October 2001, Pages 283-289.
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Ya hemos hablado de la grelina, una hormona liberada en el estómago que incrementa las señales de hambre y apetito incentivando la ingesta de alimentos. Hoy te contamos cómo controlar el apetito manteniendo a raya los niveles de grelina en el organismo.

Si bien no podemos eliminar esta sustancia de nuestro cuerpo, si podemos moderar su producción en el estómago y así, controlar mejor la cantidad y la calidad de lo que comemos, pues si la grelina no se eleva notablemente en el organismo, no sentiremos tantos deseos de comer.

Así, debemos tener en cuenta para mantener a raya los niveles de grelina y controlar el apetito:

• No pasar más de 4 horas sin comer, pues al llegar a las tres horas sin ingesta los niveles de grelina comienzan a incrementarse, aumentando así, el nivel de hambre y apetito.

• No saltar comidas enteras y evitar el ayuno, pues éstas condiciones elevan notablemente los niveles de grelina e incrementan como consecuencia, los deseos de ingerir alimentos.

• Evitar dietas hipocalóricas estrictas que al reducir el ingreso calórico pueden producir un aumento considerable de los niveles de grelina, desencadenando la búsqueda de alimento e incrementando los deseos de comer.

• Dormir lo suficiente cada día, ya que un descanso incorrecto o trastornos del sueño alteran los niveles de grelina, aumentando su expresión y produciendo más apetito.

• Realizar ejercicio con regularidad, pues no sólo incrementa los niveles de leptina que favorece la saciedad y disminuye el hambre, sino que reduce los niveles de grelina, ayudando a controlar lo que comemos.

Como podemos ver, conocer las hormonas que afectan nuestra ingesta alimentaria puede ser de gran ayuda para evitar ataques de hambre y descontroles al momento de comer. Ahora ya sabes cómo controlar el apetito manteniendo a raya los niveles de grelina.

Más información en | Scielo Imagen | Tabsinthe

Seguro que en más de una ocasión hemos querido controlar el hambre a nuestro antojo, ya que muchas veces parece que tenemos unas ganas de comer incontroladas que en muchos casos son las causantes de un sobrepeso desmesurado en las personas que lo padecen. Este objetivo es el de muchas personas, pero cada vez podemos estar más cerca de conseguirlo, ya que la respuesta puede estar en una hormona conocida como grelina, que es la causante de esas ganas de comer.

Esta hormona es la que se conoce como hormona del hambre, ya que es la que delimita nuestro apetito, pues el efecto que tiene en nuestro organismo es inmediato, apareciendo altas concentraciones de la misma cuando tenemos hambre, y bajas cuando no tenemos ganas de comer. Esto es lo que ha hecho que se realicen numerosos estudios acerca de esta hormona y su funcionamiento, llegando a la conclusión de los mecanismos de actuación de la misma y su posible control para mantener el peso en humanos.

La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo. Su funcionamiento habitual es el de predisponer los diferentes órganos del aparato digestivo para la digestión de los alimentos, y es que al comer se segrega para hacer la digestión. Pero no solo esta es la finalidad de esta hormona, sino que en periodos de hambre continuada el organismo segrega esta hormona con la finalidad de despertar el apetito de la persona en cuestión, ya que al llevar tiempo sin probar bocado nuestro cuerpo necesita nutrientes, y por ello se activan diferentes mecanismos como la segregación de esta sustancia.

El efecto que la grelina tiene en nuestro organismo es rápido y se caracteriza por unas ganas incontroladas de ingerir alimento. Curiosamente en las personas más delgadas que llevan a cabo dieta de adelgazamiento, se han detectado más niveles de esta hormona, ya que el hambre que pasan es mayor y el organismo incita más a ingerir alimentos; mientras que en las personas con sobrepeso se ha encontrado niveles inferiores de grelina. Esto se debe a que el organismo detecta una necesidad de ingerir alimentos y para conseguir que lo llevemos a cabo aumenta el apetito mediante la segregación de esta hormona que emite señales al cerebro por las que muchos se lanzan a llevar a cabo grandes comilonas para paliar ese apetito voraz repentino.

Es importante que mantengamos los niveles de esta hormona en parámetros normales, para ello simplemente bastará con no pasar grandes periodos de tiempo sin ingerir alimento. Por ello lo ideal es repartir las comidas en varias a lo largo de la jornada, de modo que consumamos alimento cada tres o cuatro horas. Eso sí, deben ser porciones pequeñas, pues debemos consumir lo mismo que siempre, pero repartido en varias comidas. Lo mismo pasa cuando perdemos peso de forma rápida y drástica haciendo una dieta espartana, ya que al perder mucho el organismo segregará más cantidades de esta hormona obligándonos a caer de nuevo en comilonas. Para evitarlo es importante seguir una alimentación equilibrada en la que no pasemos hambre y no realicemos subidas y bajadas de peso bruscas, sino que controlemos el peso en todo momento.

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En Vitonica | Los alimentos con mucha grasa dan más hambre
En Vitonica | ¿Qué debemos cenar para no engordar?

En Directo al Paladar además de recetas ponen artículos interesantes sobre alimentos, como el que explica la razón de que los alimentos grasos dan más hambre. Básicamente se debe a la acción de la hormona grelina u hormona del hambre.

Parece ser que la grelina se encuentra en grandes cantidades en el organismo justo antes de comer, por lo que se pensaba que era el ayuno lo que provocaba los aumentas de esta hormona. Ahora parece ser que no según un reciente estudio publicado en la revista Nature Medicine.

La grelina requiere de un ácido graso para que se le adhiera una enzima concreta, y se pensaba que en ayuno esos ácidos grasos procedían de las reservas, pero según el estudio dichos ácidos grasos son externos, así la hormona del hambre actuaría como un sensor de grasa en el estómago que informa al cerebro de que ya hay comida.

Sería como un círculo vicioso donde al haber grasa hay más hambre. Cierto es que personas con una dieta rica en grasa tienen mayores sensaciones de hambre a lo larto del día. Esto puede dar un nuevo enfoque al estudio de la obesidad, aunque como todo estudio habrá que tomarlo con calma y estudiarlo detenidamente.

Vía| Directo al paladar-> Público
En Vitónica |Algunos consejos para aprender a controlar el deseo constante de comer
Imágen | Antonio Jordana