Comer carne en exceso puede perjudicar la salud, sobre todo si se trata de carnes rojas o procesadas como son los fiambres y embutidos varios. Por eso, si vas a comer carne, que sea de la buena: te contamos qué comprar y cómo prepararla en tu cocina.

Qué comprar y dónde

Entre las diferentes carnes que tenemos a nuestra disposición, lo primero que solemos distinguir es entre carnes rojas y blancas, pero también debemos incluir en este grupo a las carnes procesadas, es decir, que llevan un procesamiento más o menos complejo así como el agregado de ingredientes, envasado y demás.

Dentro de todas estas opciones siempre debemos preferir las carnes frescas, es decir, aquellas que no vienen envasadas y que no pertenecen al grupo de fiambres y embutidos, pues estas últimas son procesados industriales que pueden contener elevadas proporciones de sodio, azúcares libres y también otros aditivos como los nitritos que podrían ser responsables de su asociación con mayor incidencia de cáncer.

Si escogemos carnes procesadas igualmente, siempre lo ideal es reducir su consumo a una frecuencia semanal y escoger dentro de éstos aquellos con menor cantidad de ingredientes, por ejemplo, siempre será mejor un jamón cocido o serrano que una mortadela o salchicha, pues estas últimas tienen mayor grado de procesamiento y resultan de una mezcla de ingredientes, lo cual eleva las probabilidades de que posean azúcares añadidos, sodio en cantidades elevadas y grasas en mayor proporción.

Asimismo, si compramos jamón recomendamos hacerlo en una charcutería, donde también poseen menor procesamiento y muchos productos son resultados de tratamientos "caseros" y no industriales como los fiambres y embutidos que encontramos en el supermercado.

Respecto a las carnes rojas y blancas frescas, siempre debemos priorizar los cortes más magros, es decir, pechugas de pavo o pollo, solomillos, lomos, piernas, paleta, vacío, entre otros.

Las cantidades a consumir para cuidar la salud

Si somos amante de la carne, debemos saber que entre las diferentes opciones es recomendable priorizar la carne blanca, pues un exceso de carne roja puede elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras como la endometriosis en las mujeres.

De todas formas, el consumo de carne roja magra es admisible en cantidades inferiores a las dos porciones diarias o lo que es igual menos de 300 gramos al día, pues por encima de estas proporciones su ingesta se asocia a mayores problemas de salud, sobre todo si se inserta en una dieta poco sana.

Así, si escogemos carnes que no sea en exceso y que si se trata de carnes rojas (aun magras) no superemos los 300 gramos al día o las dos porciones diarias.

Cómo cocinar carnes en casa

Los métodos de cocción que empleamos para preparar diferentes piezas de carne puede ser en gran medida responsable de su efecto nocivo en el organismo. De hecho, un estudio publicado hace un par de años señala que las carnes cocinadas a fuego directo y alta temperatura se asocian a mayor desarrollo de cáncer, así como también, las carnes quemadas o chamuscadas como concluyó una investigación realizada en roedores.

Las carnes muy cocidas, sometidas a fuego directo o altas temperaturas por un largo tiempo pueden generar más aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos con potencial cancerígeno en nuestro organismo debido a su poder mutágeno que modifica nuestro ADN y podría ser el origen de células cancerígenas como señala un [estudio de científicos estadounidenses](aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos con potencial cancerígeno en nuestro organismo).

Entonces, lo recomendable para evitar este tipo de sustancias con efecto nocivo en nuestro cuerpo es reducir las cocciones a fuego directo y altas temperaturas como son las frituras, los asados y barbacoas, así como las cocciones que quemen, doren en exceso o chamusquen la carne.

En su reemplazo, podemos emplear el salteado, la cocción a la plancha, los hervidos, estofados o guisados así como la cocción al vapor o al microondas. Para requerir menos temperatura y tiempo de cocción podemos agregar zumos de cítricos que favorecen por su acidez la desnaturalización de las proteínas de la carne así como también, favorecen la absorción del hierro de estos ingredientes.

Por otro lado, recomendamos usar piezas no muy pequeñas de carne para cocinar, de manera de reducir las probabilidades de quemado y formación de costra negra en el exterior así como, favorecer la retención de nutrientes en la pieza.

Usar hierbas y especias varias puede sumar antioxidantes, vitaminas y minerales a las carnes, así como también, acompañar las mismas con vegetales o frutas ricas en fibra, agua y otros nutrientes buenos para el organismo.

Si quieres comer carne elige de las buenas y utiliza cocciones apropiadas para que su consumo no influya negativamente en la salud sino todo lo contrario.

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Retomamos nuestra serie de post de cenas proteicas rápidas y fáciles, con una idea para cenar muy sencilla, como siempre, y que además estoy seguro que os va a gustar a la mayoría de vosotros.

Estamos acostumbrados a tomar pechugas de pollo generalmente a la plancha, para no incorporar grasa extra al cocinarlas, pero otra buena opción van a ser estas pechugas de pollo rellenas de jamón y queso al horno.

Para gran parte de personas que somos deportistas, y que tenemos en cuenta la cantidad de proteínas óptima que debemos tomar diariamente en nuestra dieta, no me negaréis que la pechuga de pollo es uno de nuestros grandes aliados.

Probablemente, vamos a tardar un poquito más que si las preparamos a la plancha, pero va a merecer la pena cuando comáis unas ricas pechugas rellenas de jamón y queso gratinadas al horno. En este caso, vamos a acompañar nuestro plato con unas verduras variadas.

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo

• 50g de jamón o pavo bajo en calorías

• 2-3 lonchas de queso gouda light

• 1 cucharada de salsa ligera o mayonesa baja en calorías

• Sal

• 200g de verduras variadas

Preparación

****Nota***: lo ideal es que compremos la pechuga de pollo en pieza en lugar de fileteada, ya que los filetes que compramos previamente partidos son demasiado delgados para la receta al horno.

• Lo primero que haremos será abrir la pechuga, a modo de libro, dejándola sin terminar de abrir por uno de los lados, para maniobrar mejor con la pieza. Una vez abierta y sazonada, rellenaremos la pechuga con las lonchas de jamón y sobre de éstas hacemos lo propio con las de queso.

• Cerramos la pechuga de pollo y con ayuda de una brocha de cocina, o sino tenemos podemos usar un cubierto, "pintaremos" la pechuga rellena con la salsa ligera o mayonesa light.

• Sólo nos queda meter la pieza al horno, previamente precalentado, durante unos 30minutos a 180-200º y gratinar los últimos 5 minutos. Acompañaremos nuestra pechuga rellena con un salteado de verduras variadas a la plancha.

Consejos

• Podemos hacer la misma receta con pechugas de pavo, y del mismo modo también podemos variar en relleno de la pechuga e incorporar algún otro ingrediente que nos guste, por ejemplo combinar jamón serrano y pimientos rojos.

Macronutrientes

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En Vitónica| Pollo a la plancha con queso feta
En Vitónica| Struddel de pavo con verduras

Nuestros compañeros de Directo al Paladar nos han deleitado con una sencilla receta, se trata de unos pinchos de melón con jamón que constituyen una saludable combinación como aperitivo, para refrescarnos en una tarde de verano y disfrutar de los nutrientes que ambos poseen y se potencian estando juntos.

La grasa del jamón colabora en la absorción de los carotenos y la vitamina A que posee el melón, mientras que la vitamina C de la fruta permite un mejor aprovechamiento del hierro del jamón. Además, el sabor dulce del melón queda perfectamente resaltado con el salado y sabroso jamón. Así, un aperitivo de jamón con melón resulta una combinación saludable de alimentos sin muchas calorías (90 Kcal por cada 2 pinchos) y lo más importante con buenos nutrientes para el organismo.

Además de vitamina C, carotenos, vitamina A, agua y fibra del melón, en este aperitivo podemos encontrar hierro, proteínas de buena calidad, grasas saludables en su mayoría monoinsaturadas, sodio, potasio y fósforo que derivan del jamón.

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La carne vacuna es una de las más consumidas a nivel mundial, sin embargo en el último tiempo se ha provisto información confusa al respecto que tal vez, podamos aclarar mediante la tabla comparativa que muestra las diferencias nutricionales entre cortes de carne.

Para la elaboración de la tabla hemos escogido un representante de los cortes magros, como es el lomo de ternera, un corte semigraso pero muy consumido como es el jamón, y dos embutidos muy conocidos como son el chorizo y la morcilla.

Claramente vemos que el corte magro de carne, tiene en promedio mucho menos grasa que los demás, aunque comparado con el jamón la diferencia no es tan significativa. Además, resalta el contenido en hierro de la morcilla y su notable diferencia en cuanto a sodio y grasa respecto al chorizo, que supera ampliamente éstos valores.

En cuánto a proteínas, en todos ellos encontramos diferentes niveles, aunque al momento de consumir, deberíamos hacer un promedio que relacione cantidad de proteínas con contenido graso, ya que no será oportuno consumir 21g de proteínas mediante el chorizo si en realidad, estamos comiendo más grasa.

La morcilla, tiene más grasas que proteínas, pero tiene un contenido de hierro que supera ampliamente a los demás cortes vacunos, por eso, al momento de elegir entre los embutidos más conocidos, puede ser una buena opción.

Sin duda, ninguno de éstos cortes debería ser eliminado por completo, pero para un consumo habitual, es preferible saber que la mejor alternativa, con buena relación proteínas/ grasa, es la carne magra, como el lomo de ternera. Y para situaciones particulares, sabemos que el jamón tiene buen aporte proteico y pocas grasas, mientras que el chorizo y la morcilla tienen más grasa que proteínas, pero al momento de evaluar, puede ser más saludable alternativa la morcilla.

El conocimiento es la base para escoger de forma saludable, por eso, a grandes rasgos, es importante conocer las diferencias nutricionales entre algunos cortes de carne vacuna.

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