Si sois practicantes de ciclo indoor, una de las primeras indicaciones que deberíais haber recibido en las clases es la de cuál es la forma correcta de regular las medidas de nuestra bicicleta. Ajustar correctamente la altura y la profundidad del sillín y el manillar es básico si queremos sacar el mayor partido a nuestra clase de ciclo y además evitar las posibles lesiones que podemos sufrir de no hacerlo bien.

A la hora de explicar cómo se regula una bicicleta de ciclo, una imagen vale más que mil palabras, así que hemos preparado este vídeo donde encontraréis todo lo que tenéis que tener en cuenta para regular vuestra bici.

Cómo regular el sillín de tu bicicleta

La altura correcta del sillín

Regular la altura del sillín de nuestra bicicleta es básico antes de comenzar a pedalear. Lo más normal en una clase de ciclo es ver cómo la mayoría de las personas coloca el sillín más abajo de lo que debería, algo que, además de ser muy incómodo a la hora de pedalear (las rodillas golpean contra el pecho) también puede ser causante de dolor y de lesiones, siendo la más habitual la tendinitis poplítea, que cursa con dolor en la zona de la corva.

Llevar el sillín colocado más arriba de lo normal no es tan habitual, aunque en ocasiones sí que podemos ver a personas que empujan los pedales solamente con la punta del pie. El hecho de llevar el sillín demasiado alto puede hacer que suframos una sobrecarga lumbar debido a la postura incorrecta y dolor en el tendón de Aquiles, que se encuentra permanentemente elongado.

A la hora de regular el sillín a la altura correcta, lo más sencillo es tomar como referencia nuestras espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS), que vienen a ser la parte delantera del hueso de la cadera. El sillín debería quedar alineado con nuestras EIAS y, para comprobarlo, podemos subirnos a la bici una vez regulado y comprobar que nuestra rodilla no queda totalmente estirada al colocar el pie en el punto más bajo del recorrido de los pedales.

La profundidad correcta del sillín

Una bicicleta de ciclo indoor debería dejarnos regular también la profundidad a la que colocamos el sillín (más adelante o más atrás en el eje transversal), aunque esto no es posible en todas las bicis.

La guía más sencilla que podemos seguir a la hora de regular la profundidad del sillín es que, una vez que estemos subidos en la bici y con el sillín bien regulado en altura, al colocar los pies sobre los pedales de forma paralela al suelo, la rótula de la pierna que queda delante caiga justo encima del eje del pedal. Esto quizás suena un poco complicado, pero realmente es fácil verlo (y sentirlo) una vez que estamos subidos en la bici.

Un sillín demasiado adelantado puede provocarnos dolor en las rodillas, ya que las rótulas estarán sometidas a mucha presión (y además no tendremos mucho sitio para movernos e ir cómodos pedaleando). Colocar el sillín demasiado atrás no es habitual, básicamente porque es difícil alcanzar los pedales en todo su recorrido desde esta posición.

Ajustando la inclinación del sillín

El tercer reglaje que debemos tener en cuenta a la hora de colocar correctamente nuestro sillín (y que muchas veces pasa desapercibido) es la inclinación del mismo. Lo ideal es colocarlo paralelo al suelo y asegurarnos de que la tuerca que asegura la inclinación esté bien firme, de modo que no se mueva durante la clase. Así, el peso de nuestro tronco recae perfectamente sobre los isquiones (la parte redonda de los huesos del pubis) y podemos mantenernos estables sobre la bici.

Un sillín cuya punta mira hacia el suelo, bien porque no lo hemos regulado correctamente o bien porque se ha ido moviendo durante la clase, hará más difícil que mantengamos una postura correcta, ya que facilita que nos "escurramos" hacia delante. Esta mala postura puede causar además dolor en la zona del perineo y una sensación muy desagradable durante la clase.

En ocasiones algunas personas colocan la punta del sillín mirando hacia arriba, precisamente para evitar esa sensación de "deslizarse" hacia adelante: esto, además de incómodo, también causa una presión innecesaria en la zona perineal.

Cómo regular el manillar de tu bicicleta

La altura correcta del manillar

Una vez regulado correctamente el sillín, pasamos al otro elemento clave: el manillar. Lo más habitual en una clase de ciclo indoor, sobre todo entre las personas que tienen poca experiencia, es ver manillares colocados a la altura de las orejas, demasiado altos como para mantener una postura correcta tanto cuando pedaleamos sentados como cuando lo hacemos de pie.

La altura correcta del manillar se encuentra, más o menos, a la misma altura que el sillín: tenemos que encontrar un punto en el que nosotros nos encontremos cómodos, pero sin subir el manillar demasiado. ¿Por qué la gente tiende a subir mucho el manillar? Generalmente porque una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo indoor (de esto hablaremos largo y tendido en un próximo vídeo) implica una musculatura del core bien entrenada y activa que nos ayude a repartir de forma correcta el peso de nuestro cuerpo. Si no tenemos un core fuerte, la solución más sencilla (pero no la ideal, obviamente) es colocar el manillar más alto para mantener una posición más erguida.

Una posición demasiado alta del manillar desemboca inevitablemente en una mala postura, sobre todo en los momentos en los que pedaleamos de pie: en lugar de mantenernos erguidos, los hombros suben hacia las orejas y, para hacer fuerza en los pedales, escondemos la cabeza entre los hombros.

El manillar demasiado bajo no suele ser un problema frecuente en las clases de ciclo, pero puede provocarnos una sobrecarga lumbar debido a la mala postura.

Cómo regular la profundidad del manillar

Igual que ocurre con el sillín, el manillar de nuestra bici también debería poder regularse en profundidad, es decir, hacia delante y hacia atrás.

La forma más rápida de regular el manillar en profundidad es midiendo con nuestro propio antebrazo: colocamos el codo en la punta del sillín perpendicular al suelo, y el manillar a la altura de la punta de los dedos. Esa debería ser la medida correcta para la profundidad de nuestro manillar.

Es una medida aproximada, ya que realmente depende de la longitud de nuestro tronco, de modo que podemos realizar ajustes una vez estemos subidos encima de la bici hasta que nos encontremos cómodos.

Un par de consejos finales para regular nuestra bicicleta de ciclo

• Los ajustes sobre la bicicleta de ciclo se realizan siempre estando bajados de la bicicleta. Esto puede parecer obvio, pero a menudo se ve a gente ajustando el sillín una vez subidos en la misma (algo que hace la tarea mucho más difícil e incluso peligrosa). Una vez hayas regulado la bici, súbete en ella para ver si realmente estás cómodo o si necesitas reajustar algo, pero haz los ajustes de pie en el suelo.

• Asegúrate de que aprietas bien todas las tuercas o cerrojos de los que dependen los ajustes: un sillín que se va bajando durante la clase (o que se baja de golpe en un momento dado) puede darte un buen susto.

• Si durante la clase crees que no has ajustado bien la bici o has notado que algo se mueve, bájate de la bicicleta y reajusta: merece más la pena perder 30 segundos reajustando la bicicleta que pasar otros 45 minutos en una mala postura y sin disfrutar de la sesión.

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Cada día son más los aficionados a la bici que se animan a salir cada semana a dar pedales, ya sea por el campo o en carretera, y uno de los grandes problemas que refieren muchos de ellos es el dolor de espalda, normalmente causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media.

Llevar una buena postura sobre la bici es todo un arte y depende de distintos factores: desde la adecuada colocación de elementos como el manillar y el sillón hasta el entrenamiento del core. Estas son las causas más frecuentes del dolor de espalda en los ciclistas y así es como podemos solucionarlas.

La colocación del manillar y el sillín

Antes de nada, a la hora de adquirir una bicicleta debemos asegurarnos de que es de la talla correcta para nuestra altura: no todas las bicicletas son para todos los usuarios y debemos elegir aquella que más nos facilite el hecho de llevar una postura correcta.

Una vez hemos dado con la talla correcta, debemos tener en cuenta la regulación, entre otros, del manillar y el sillín. Una mala colocación de estos elementos suele ser la culpable de la mayoría de los dolores de espalda en los ciclistas, de modo que si acertamos en su altura tendremos muchas menos posibilidades de sufrir sobre la bici.

Para medir la altura del sillín

La fórmula que se utiliza para dar con la altura ideal del sillín es la de medir la altura desde el suelo hasta nuestra entrepierna y multiplicar ese número por 0,85. Esa medida es la que debe haber desde el eje del pedalier hasta la parte de arriba del sillín. Si no te quieres poner tan técnico, coloca el sillín de modo que esté alineado con tu cresta ilíaca (el hueso de la cadera) si estás de pie junto a él, y asegúrate de que una vez sobre la bicicleta llegas bien a los pedales y tus rodillas quedan ligeramente flexionadas en el punto más bajo del pedal.

Si colocamos el sillín demasiado alto, además de que iremos "colgados", de que apenas llegaremos con la punta de los pies a los pedales y de que necesitaremos balancear nuestra pelvis con cada pedalada, también corremos el riesgo de sobrecargar demasiado la zona lumbar, con el consiguiente dolor de espalda tras unas horas de entrenamiento.

Si, por el contrario, colocamos el sillín demasiado bajo, además de que nuestra técnica de pedalada se verá afectada, podemos referir dolor en la columna.

Para medir la altura del manillar

El manillar siempre se encuentra por debajo de la altura del sillín (hablamos de bicicletas deportivas, no de bicis de paseo). La premisa es que nosotros vayamos cómodos, pero la diferencia de altura entre sillín y manillar suele estar, de media, en torno a los seis o siete centímetros.

Muchos ciclistas llevan el manillar demasiado alto, algo que puede darnos una falsa sensación de comodidad al principio de los entrenamientos: cuando ya llevamos un tiempo sobre la bici podemos notar sobrecarga en la zona lumbar al cargar el peso del cuerpo sobre esta zona.

Por el contrario, un manillar demasiado bajo hace que el peso de nuestro cuerpo se cargue demasiado sobre los brazos y la zona alta de la espalda, sobre todo si no tenemos mucha experiencia con la bici. Generalmente da lugar a dolor en los trapecios y tensión excesiva en la zona de las cervicales, además del adormecimiento de las manos al recibir demasiado peso.

La importancia del entrenamiento del core en los ciclistas

Además de una correcta colocación de todos los elementos de la bicicleta, el hecho de tener una zona media bien acondicionada también nos ayudará a mantener una postura correcta y a referir menos fatiga durante los entrenamientos.

El peso de nuestro cuerpo durante las salidas en bici debe encontrarse en nuestra zona media: ni totalmente sobre las caderas y los glúteos ni excesivamente sobre el manillar. El entrenamiento del core, haciendo hincapié en los músculos de la zona lumbar, es primordial para mantener la postura correcta sobre la bici.

¿Qué ejercicios podemos realizar para mejorar el tono de nuestra zona central? En general todos los movimientos del método Pilates, siendo uno de sus principios el control central, son muy beneficiosos para los ciclistas. También los ejercicios abdominales isométricos como la plancha frontal, las planchas laterales y las planchas con implementos como el fitball son buenas opciones para trabajar toda nuestra zona media.

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¿Recordáis que hace unos días hablábamos de por qué no es buena idea practicar spinning en una bicicleta estática tradicional? Markk, uno de nuestros lectores nos pidió un post donde explicáramos cómo se debe regular una bicicleta de spinning. ¡Deseo concedido! Hoy os explicamos cómo hacerlo en unos sencillos pasos.

Regular la altura y distancia del manillar y el sillín es muy importante a la hora de llevar una postura correcta en una sesión de spinning. Tengamos en cuenta que vamos a pasar mínimo 45 minutos subidos en esa bicicleta: si la regulamos de forma incorrecta estaremos todo ese tiempo con una postura potencialmente lesiva. Saber regular la bicicleta es la regla de oro antes de comenzar la clase.

• Altura del sillín: es lo primero que regulamos. Debemos colocarnos de pie junto a la bicicleta: la altura del asiento debe ser la misma que la de nuestra cresta ilíaca (el hueso de la cadera). Este es un primer ajuste: posteriormente, una vez subidos en la bici, debemos asegurarnos de que al estar uno de los pedales en su punto más bajo, nuestra pierna queda extendida pero con la rodilla ligeramente flexionada.

  Sobre la inclinación del sillín, debe colocarse siempre paralelo al suelo. Si lo colocamos con la punta hacia abajo nos resbalaremos durante la clase. Si la punta está muy hacia arriba podemos hacernos daño.

• Altura del manillar: el segundo paso. El manillar debe encontrarse a la misma altura que el sillín o un poco más arriba. ¡Ojo! "Un poco" es un par de centímetros, no a la altura de los hombros. Un manillar demasiado alto hará que nuestros hombros estén contraídos toda la sesión, nuestra espalda estará mal colocada y es probable que suframos molestias en la zona cervical.

• Regulación horizontal del sillín: o reglaje antero-posterior. Para un ajuste óptimo debemos colocar nuestros pies ya anclados en los pedales paralelos al suelo (a mitad de la pedalada), en ese momento la rótula de la pierna adelantada debe coincidir con el eje de ese pedal.

• Regulación horizontal del manillar: también podemos adelantar o atrasar el manillar. Lo ideal es que la distancia entre la punta del sillín y la base del manillar sea la misma que la de nuestro antebrazo (incluyendo los dedos). Podemos llevarlo incluso unos dos o tres centímetros más adelante. Sobre todo debemos fijarnos en que, una vez subidos en la bici, nuestros hombros están relajados y nuestros codos flexionados.

En próximos posts hablaremos sobre la regulación de las calas en la bicicleta de spinning: a qué altura colocarlas, cómo, cuándo revisarlas, etc.

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Ya sea en bicicleta de montaña o en una bicicleta de spinning, una de las patologías más frecuentes es la de las manos dormidas o el hecho de notar un leve pero incómodo cosquilleo en las mismas. No es nada grave, pero sí puede resultar molesto realizar una salida en bici o una clase de 45 minutos con esa sensación.

Hace ya tiempo hablamos de por qué nos sucede lo mismo en los pies cuando pedaleamos en la elíptica, y la razón en ambos casos es bastante similar y tiene la misma solución. Hoy conocemos al "culpable" del hormigueo en la palma de las manos al ir en bici: el nervio ulnar o nervio cubital.

El nervio ulnar o cubital se origina en la zona del hombro y recorre todo nuestro brazo hasta los dedos, entrando en nuestras manos por la parte de la palma. Si lo mantenemos aprisionado entre la mano y el manillar notaremos al cabo de unos minutos un cosquilleo o adormecimiento de las manos.

Esto se debe a una mala postura sobre la bicicleta: lo ideal es utilizar la fuerza de nuestro core o parte central del cuerpo para repartir el peso de nuestro cuerpo y mantener así una postura correcta. Si la fuerza del core es insuficiente, tendemos a echar nuestro peso hacia delante, sobre las muñecas, y de esta forma presionamos el nervio ulnar notando ese hormigueo.

La solución a este problema, por tanto, pasa por mantener una postura correcta durante todo nuestro entrenamiento, concentrándonos en la zona del core mientras damos pedales. Otra cosa que nos puede ayudar es regular correctamente la altura del sillín de nuestra bici, que debe colocarse a igual altura que el manillar o ligeramente más arriba.

¿Habéis notado ese cosquilleo en las manos alguna vez al montar en bici?

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El spinning o ciclo indoor es una actividad que hoy en día se ofrece casi en todos los gimnasios. Por este motivo son muchos los seguidores de un deporte encaminado a conseguir un correcto funcionamiento cardiaco a la vez que trabajamos una parte importante del cuerpo, el tren inferior. Durante la realización de esta actividad llevamos a cabo un gran movimiento de piernas y mantenemos una postura fija en la bicicleta, por lo que es importante que sepamos cómo colocar el sillín y el manillar para que no corramos el riesgo de lesionarnos al practicar spinning.

Las bicicletas que utilizamos a la hora de practicar spinning están preparadas para todo tipo de personas, por lo que sus componentes están pensados para poder regularse a nuestras características físicas. Esto es importantísimo, pues si no lo hacemos así en primer lugar no podremos llevar a cabo la actividad y mucho menos seremos capaces de aguantar una clase se spinning. Para ello vamos a tener en cuenta dos partes de la bici, el sillín y el manillar, que son las que vamos a regular siguiendo una serie de variables.

No todos tenemos la misma altura ni longitud en las piernas, por ello es esencial que regulemos el sillín de la bici, para conseguir esto lo que haremos será colocarnos al lado de éste y bajarlo a la altura de nuestra cadera. Una vez lo tengamos así nos subiremos a la bici y meteremos los pies en las sujeciones de los pedales. Es importante que comprobemos que al pedalear la pierna se mueve sin dificultad y al llegar abajo del todo no se estira por completo. Esto es esencial, pues debemos evitar que al estirarse la pierna nos obligue a inclinarnos hacia un lado porque la pierna es más corta que la distancia que separa al sillín y el pedal. Para ello lo debemos comprobar primero antes de lanzarnos a practicar spinning.

Una vez tengamos regulado el sillín procederemos a equilibrar el manillar, que es otra de las partes importantes de la bicicleta que va a marcar la ejecución de nuestra actividad. El manillar debe permanecer a la misma altura que el sillín. No es aconsejable elevarlo en exceso ni bajarlo tampoco mucho, ya que debemos propiciar una postura en al que el trasero quede hacia atrás y los brazos lo más estirados posible para tener espacio para movernos fácilmente y evitar que la espalda esté doblada y se nos carguen partes que no deben intervenir a la hora de hacer spinning.

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Desagradable sensación donde las haya seguro que la has sufrido alguna vez. Una excesiva presión sobre las manos o una mala postura puede provocar el aprisionamiento del nervio ulnar y/o mediano del antebrazo, que hace que se duerma la mano. Veamos algunos modos de prevenir esto:

Evitar demasiado peso sobre las manos: esto suele ocurrir sobre todo cuando echamos el peso hacia adelante por la mala colocación del sillín o el manillar. Ajustar las alturas respectivas evitará que carguemos demasiado peso hacia adelante y se reduzca la presión.

Colocar la mano es posición correcta para que no afecte al nervio: esto suele ser a causa del tipo de manillar, el más correcto es aquel que tenga cierta curvatura (9-12º). La colocación de las manetas de frenos también es importante, evita posiciones demasiado incómodas, los dedos tienen que frenar con soltura y no forzar la muñeca.

Usa guantes adecuados y una buena amortiguación: si tu amortiguación es muy dura o tus guantes poco almohadillados, todas las vibraciones del camino pasan a tus muñecas y eso se hace notar. Elige unos buenos puños para el manillar y evita las ruedas demasiado hinchadas para quitar vibraciones.

Alterna la posición de las manos: así no castigaremos al nervio mucho tiempo. Cambia la posición en el manillar, levántate de vez en cuando o utiliza los cuernos para darle descanso a la posición básica de pedaleo.

Vía | Bike En Vitónica | ¿Cómo poner el sillín de la bici a la altura adecuada? En Vitónica | Consejos para empezar con la bici